키토제닉 식단에 좋은 식품과 보충제

인체는 에너지 소비 측면에서 하이브리드 차량과 유사합니다. 사람의 신체는 당(포도당 또는 단순 탄수화물) 또는 지방산을 사용하여 일상적인 에너지 요구량을 충족합니다. 하지만 당이나 지방산 중에서 어떤 것을 에너지원으로 먼저 사용할지는 마음대로 선택할 수 없습니다. 인체는 사용할 수 있는 당이 존재하는 경우 당을 먼저 연소시키며 남은 당은 여분의 지방으로 저장합니다.

단순 탄수화물(빵, 파스타, 쌀, 과자, 일부 과일 등) 섭취가 감소하면 신체는 지방을 태워 에너지를 생성하기 시작합니다. 하지만 에너지 생성을 위해서 지방은 먼저 케톤(Ketone)으로 분해되어야 합니다. 케토 식단으로도 불리는 키토제닉 식단은 이러한 과정을 거쳐 효과를 발휘합니다. 

이 식사법으로 많은 사람이 체중을 크게 감량하는 데 성공하고 있습니다. 키토제닉 식단의 원칙은 하루 칼로리 섭취량(식품 섭취량 기준이 아님)의 70%는 양질의 지방에서, 25%는 단백질에서, 약 5%는 단순 탄수화물에서 얻어야 한다는 것입니다. 쉽게 말해 키토제닉 식단은 건강에 좋은 지방을 많이, 단백질을 적당히, 단순 탄수화물을 조금 섭취하는 식사법입니다. 키토제닉 식단을 따를 경우 당으로 변환되는 단순 탄수화물은 하루 50g(순탄수화물의 경우 20-25g) 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.

키토제닉 식단의 유래

키토제닉 식단은 체중 감량 이외의 목적으로 사용되기도 했습니다. 원래 이 식단은 1920년대에 내약성이 생긴 간질 환자에 사용했던 치료법이었습니다. 당시 항경련제에 반응하지 않던 일부 어린이 간질 환자는 키토제닉 식단을 따랐을 때 긍정적인 반응을 보였습니다. 많은 경우 간질 환자가 키토제닉 식단을 잘 지키면 간질 증상이 사라진 것으로 밝혀졌습니다.

오늘날 키토제닉 식단은 체중 감량 방법으로 인기가 높습니다. 일반적으로 저탄수화물 고지방 식사를 하면 활력이 높아지고 체중이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 키토제닉 식단으로 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람은 다른 식단과 마찬가지로 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 적합할지 확인하는 것이 좋습니다.  

키토제닉 식단에 허용되는 식품의 예

• 유제품: 생크림, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크, 치즈, 그릭 요구르트(모두 무가당이어야 함)
• 지방: 아몬드 버터, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 아마씨 오일, 포도씨 오일, 헴프시드 오일
• 전분이 없는 채소: 브로콜리, 양배추, 오이, 케일, 아루굴라(Arugula), 마늘, 할라페뇨, 시금치 등 일반적으로 땅 위에서 자라는 채소
• 당분이 적은 과일: 아보카도, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 체리
• 가금류: 닭고기, 칠면조 고기
• 육류: 소고기, 돼지고기, 송아지고기
• 해산물: 농어, 게, 연어, 틸라피아(Tilapia), 참치 등
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 브라질너트, 캐슈너트, 피칸, 피스타치오, 호박씨

인체의 당 대사 과정

신체 세포는 다양한 형태의 당분(포도당)을 주요한 에너지원으로 사용합니다. 필요 없는 당분은 글리코겐(Glycogen) 형태로 간과 근육에 저장됩니다. 사람은 72시간 동안 사용할 수 있는 글리코겐을 저장할 수 있는데 공복 상태가 되거나 에너지원이 급히 필요할 때 저장된 당분을 사용할 수 있습니다. 

인간은 이러한 당 저장 능력을 이용해 기아를 견디며 진화해 왔습니다. 하지만 기아 상태가 아닐 때 필요량보다 많은 당을 섭취하면 지방이 축적됩니다. 

키토제닉 식단의 원리는?

키토제닉 식단을 따를 때 체내로 유입되는 탄수화물과 당분이 적기 때문에 여분의 지방은 유리 지방산으로 분해됩니다. 그다음 에너지로 변환되는 지방산은 간에서 케톤을 생성합니다.  

단순 탄수화물 섭취량을 하루 50g(순탄수화물 기준으로 20-30g) 미만으로 줄이고 운동을 꾸준히 하면 케토시스(Ketosis)가 일어납니다. 

제 경험상 체중 감량 목표를 달성하고 나면 일주일에 하루는 과일(바나나, 사과 등)과 양질의 탄수화물(현미, 퀴노아, 파스타, 렌틸콩 파스타, 참마 등)을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식품을 정기적으로 섭취하면 신진대사 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

키토제닉 식단에 필수적인 식품

아보카도 오일

아보카도는 키토제닉 식단을 실천하는 이들 사이에서 인기 있는 식품입니다. 하지만 아보카도 오일을 섭취해도 된다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 아보카도 오일은 발연점인 섭씨 271도(화씨 520도)까지 안정적인 상태를 유지하기 때문에 요리용으로 적합한 오일입니다.  

아보카도 오일은 항염 효능이 있는 건강한 지방인 리놀레산(Linoleic acid), 올레산(Oleic acid), 기타 단일불포화 지방산으로 구성됩니다. 이러한 지방산은 콜레스테롤과 혈압을 낮출 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하는 것으로 여겨집니다. 아보카도 오일 1큰술은 124칼로리의 열량을 내고 14g의 지방을 함유하며 탄수화물은 포함하지 않습니다. 아보카도 오일은 중쇄중성지방(Medium-chain triglyceride, MCT) 오일이 아닙니다. 

코코넛 오일

코코넛 오일은 대표적인 중쇄중성지방의 하나로 뇌 건강을 증진하고 체중을 감량하는 데 많이 사용합니다. 2009년 연구에 따르면 12주간 코코넛 오일을 섭취한 사람은 허리둘레가 감소한 것으로 나타났습니다. 코코넛 오일은 발연점이 섭씨 177도(화씨 350도)로 저온, 중간 온도, 고온으로 요리할 때 적합합니다. 코코넛 오일 1큰술은 117칼로리의 열량을 내고 14g의 지방을 함유하며 탄수화물은 포함하지 않습니다.

초콜릿, 케이크, 쿠키

당연한 일이겠지만 쿠키, 케이크, 브라우니 등과 같은 달콤한 간식거리는 키토제닉 식단에 허용되지 않습니다. 

하지만 칼로리가 없는 천연 감미료와 아몬드 가루 또는 코코넛 가루를 사용하면 이러한 식품도 키토제닉 식단에 적합하게 만들 수 있습니다. 이렇게 만든 대체 식품을 매일 섭취하는 것은 권장하지는 않지만 달콤한 음식에 대한 일시적인 유혹 때문에 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 힘들어진 경우 이러한 간식은 단맛에 대한 갈망을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

기버터

정제버터라고도 불리는 기버터(Ghee butter)는 키토제닉 식단을 따르는 사람들 사이에 인기가 높습니다. 기버터는 아유르베다 의학에서 중요한 역할을 하며 염증을 억제하고 소화를 돕는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 

기버터는 단쇄중성지방 및 중쇄중성지방을 함유하며 오메가3와 부티르산(Butyric acid)이 풍부하여 장 건강에 도움이 될 수 있습니다 또한 비타민A, 비타민E, 비타민K도 함유합니다. 일반적으로 기버터는 버터를 사용하는 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 지방 섭취를 늘리려는 사람들은 커피에 기버터를 넣어 마시기도 합니다.

중쇄중성지방 오일

중쇄중성지방도 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 키토제닉 식단을 따르는 이들이 중쇄중성지방을 보충하는 경우가 많은데 그 이유는 중쇄중성지방이 일반적인 장쇄중성지방보다 지방으로 저장될 가능성이 적기 때문입니다. 

2015년 연구에 따르면 중쇄중성지방을 섭취하면 체중 감량에 일정 정도 도움이 되며 혈중 콜레스테롤은 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 중쇄중성지방 오일은 티스푼으로 떠서 바로 섭취하거나 스무디에 첨가하여 마실 수 있습니다. 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오. 

견과류

견과류는 많은 종류가 있으며 유형에 따라 다양한 비타민과 미네랄을 함유합니다. 필수 지방산이 풍부한 견과류는 건강에 좋은 지방과 단백질의 보고입니다. 견과류는 심혈관 및 뇌 건강에 좋을 뿐 아니라 키토제닉 식단을 따르는 동안 음식에 대한 갈망을 해소하는 데도 도움이 되는 훌륭한 간식거리입니다.

• 아몬드: 칼슘, 마그네슘, 비타민E가 풍부합니다. 
• 캐슈너트: 미량 영양소인 구리의 탁월한 공급원이며 철분과 마그네슘이 풍부합니다.
• 헤이즐너트: 비타민C, 비타민B군과 더불어 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다.
• 땅콩: 콩과식물로 분류되며 단백질, 섬유소, 좋은 지방의 우수한 공급원입니다. 땅콩은 혈액 순환과 심장 건강에 중요한 아미노산인 L-아르기닌(L-arginine)이 풍부합니다. 여러 연구에 따르면 땅콩에는 노화 방지 및 수명 연장 효능이 있는 레스베라트롤(Resveratrol)이 많이 함유되어 있습니다.
• 호두: 오메가3 지방산과 항산화제가 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 

씨앗

• 치아씨: 단백질과 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이며 다양한 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 체중을 감량하고 혈당을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 유럽임상영양저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2010년 연구에 따르면 치아씨는 당뇨병 환자의 혈당 및 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 헴프시드: 영양소가 풍부한 씨앗으로 지난 수천 년간 식품으로 사용되어 왔습니다. 헴프시드는 일상적으로 섭취하면 건강에 도움이 되는 중요한 식품으로 특히 키토제닉 식단에 적합합니다. 헴프시드는 지방 함량이 30%가 넘으며 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid)과 오메가6 지방산인 리놀레산(Linoleic acid)이 풍부합니다. 또한 키토 팻 밤(Keto fat bomb)과 같은 간식이나 스무디, 샐러드에 첨가할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

감미료

정제당, 즉 설탕을 과도하게 섭취하여 비만, 당뇨병, 고혈압으로 고통받는 사람들이 전 세계적으로 늘어나고 있습니다. 설탕은 화학적으로 이당류에 속하며 포도당과 과당으로 구성됩니다.

1600년대 이전까지만 해도 하루 설탕 섭취량이라는 말 자체가 존재하지 않을 정도로 설탕이 인간에게 미치는 영향은 미미했습니다. 하지만 지난 수백 년에 걸쳐 설탕은 점점 보편화되어 다양한 만성 질환의 원인이 되고 있습니다. 다행히도 몽크프루트(Monk fruit), 알룰로스(Allulose), 에리스리톨(Erythritol), 스테비아(Stevia)와 같은 안전한 설탕 대체재가 다양하게 출시되어 있어 단맛을 즐길 수 있는 방법이 많아졌습니다.

섬유소

어떤 사람은 저탄수화물 식단 때문에 변비가 생기기도 합니다. 이를 예방하려면 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 저는 환자들에게 변비가 생기면 섬유소 보충제를 섭취해 보라고 자주 조언합니다. 라벨의 지침에 따라 섭취하십시오. 

프로틴 바

프로틴 바는 키토제닉 식단을 따르는 사람이 간식이나 식사 대체품으로 섭취하기에 좋습니다. 일일 탄수화물 섭취 목표량을 넘기지 않으려면 순탄수화물 함량이 낮은 프로틴 바를 선택하는 것이 중요합니다. 저는 여행할 때 단백질 바를 가지고 다니며 섭취할 때가 많습니다.

키토제닉 식단에 중요한 보충제 10가지

다음 보충제는 키토제닉 식단을 따를 때 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 콜라겐

단백질의 일종인 콜라겐은 결합조직으로서 피부 구조를 안정화하고 관절 운동 및 유연성을 유지하는 기능을 합니다. 콜라겐 보충제는 얼굴 주름을 개선하고 셀룰라이트를 줄이는 등 다양한 혜택을 제공합니다. 키토제닉 식단을 통해 체중을 줄이고 있는 사람은 피부 건강을 위해 콜라겐 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 매일 3,000-5,000mg의 콜라겐을 섭취할 것을 권장합니다. 

1,000-2,000mg의 비타민C를 추가로 섭취하면 콜라겐 생성 및 강도에 도움이 될 수 있습니다.

2. 전해질 분말

키토제닉 식단은 전해질 이상을 유발하기도 합니다. 키토제닉 식단을 시작하는 초기에 수분을 충분히 섭취하지 않으면 탈수가 발생하여 마그네슘 및 인 불균형이 생길 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 정기적으로 운동하며 땀을 흘리는 사람은 전해질 불균형이 생길 가능성이 높습니다. 그래서 많은 사람은 전해질 보충을 위해 전해질 분말을 섭취합니다.

3. 외인성 케톤

외인성 케톤 보충제(베타-하이드록시뷰티레이트, Beta-hydroxybutyrate) 및 스포츠음료는 지난 몇 년 동안 인기가 높아지고 있습니다. 2017년 연구에 따르면 외인성 케톤 음료는 케토시스에 도달하는 데 도움이 되는 실용적이고 효과적인 식품임이 밝혀졌습니다. 또한 여러 연구에서는 이 음료가 식욕을 억제하고 중성지방 및 혈당 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 주의: 키토제닉 식단을 따르는 사람은 이러한 보충제를 섭취하더라도 계속해서 단순 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다.

4. 야채 음료

일반적인 생각과는 달리 키토제닉 식단에는 섬유소가 풍부하고 복합 탄수화물이 들어 있는 푸른잎채소가 많이 포함되어야 합니다. 식물 영양소와 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하기 때문입니다. 하지만 식사만으로는 이러한 식물 성분을 충분히 얻기가 어려운 경우도 있습니다. 그럴 때는 야채 분말을 식단에 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 많은 야채 분말 제품에는 밀싹, 클로렐라, 기타 다양한 야채가 배합되어 있습니다. 

5. 마그네슘

마그네슘은 350가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다. 다량 미네랄인 마그네슘은 육체적, 정신적 스트레스를 받을 때 신체 요구량이 많아지는데 이는 스트레스를 많이 받는 시기에 긴장성 두통, 경련, 심장 두근거림이 생기는 원인일 수 있습니다. 마그네슘은 키토제닉 식단을 따르거나 운동을 즐기는 사람에게 가끔 나타나는 근육 경련을 방지하기 위해 섭취하는 경우가 많습니다.

근육 경련이나 두통이 있는 사람은 마그네슘아스파테이트(Magnesium aspartate), 구연산마그네슘(Magnesium citrate), 말산마그네슘(Magnesium malate)과 같은 킬레이트 마그네슘(Magnesium chelate)를 125-500mg씩 매일 섭취하면 좋습니다. 키토제닉 식단을 따르면 변비가 잘 생기는데 마그네슘을 보충하면 규칙적인 배변에 도움이 됩니다. 근육 경련보다 변비가 더 문제인 사람은 구연산마그네슘이나 산화마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 

6. 종합비타민

2002년 6월 19일 미국의학협회저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에서는 모든 성인이 종합비타민을 섭취할 것을 권고했습니다. 고품질의 종합비타민은 신체에 필요한 영양소를 공급하며 저탄수화물 식단이나 키토제닉 식단을 따를 때 부족할 수 있는 성분을 보충할 수 있습니다. 권장 용량: 라벨의 설명에 따라 섭취하십시오.

7. 오메가3

키토제닉 식단은 고지방 식단이므로 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가3 지방산 또는 피쉬 오일은 양질의 지방이 풍부한 식단을 구성하는 데 중요한 성분입니다. 매일 1,000-4,000mg의 오메가3 지방산을 보충하는 사람이 많습니다. 비건은 피쉬 오일 대신 아마씨로 오메가3 지방산을 섭취할 수 있습니다.

8. 완두콩 단백질

키토제닉 식단을 따르는 사람은 식사를 대체할 수 있는 완두콩 단백질 셰이크나 채소 단백질 분말을 사용하는 것을 고려해볼 수 있습니다. 완두콩 단백질은 유제품을 섭취하지 않는 사람이나 비건에게 적합합니다. 1회 제공량의 완두콩 단백질에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 권장 용량: 라벨의 설명에 따라 섭취하십시오.

9. 비타민D

비타민D 결핍은 전 세계적으로 매우 흔하게 일어납니다. 키토제닉 식단을 따르는 사람도 비타민D가 부족하기 쉽습니다. 비타민D 수치가 낮으면 골다공증, 심장마비, 뇌졸중, 다양한 암에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D가 결핍된 성인 대부분은 평생 매일 2,000-5,000IU의 비타민D를 보충하는 경우가 많습니다. 

‌‌‌‌10. 유청 단백질

유청 단백질은 정기적으로 운동하는 사람들이 즐겨 사용하는 보충제로 체중을 유지하거나 감량하려 할 때 식사 대용품으로 섭취하는 경우가 많습니다. 우유에서 추출하는 유청 단백질은 근성장을 원하는 사람에게 인기 있는 단백질 공급원이기도 합니다. 키토제닉 식단을 따르는 사람은 유청 단백질 셰이크를 식사 대용품으로 섭취할 수 있습니다. 권장 용량: 라벨의 설명에 따라 섭취하십시오.

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