마카의 최고 건강 효능 5가지: 에너지 증진, 체력 강화, 생식 능력 개선 등

2018년 2월 원문 게시 / 2023년 8월 수정

식물이 환경에 적응하는 능력은 자연의 놀라운 현상 중 하나입니다. 식물의 활성 성분은 지형, 고도, 기후, 기타 요인에 따라 그 구성이 크게 영향을 받을 수 있습니다. 식물은 이러한 스트레스 요인을 견디고 스스로 생존하기 위해 보호 인자를 형성하는 경향이 있습니다. 이렇게 형성된 성분은 인간의 건강 개선에도 상당한 효과를 발휘하는 경우가 많습니다.

환경적 영향으로 식물 내에 다양한 화학적 성분이 형성되는 대표적인 예가 페루산 마카(Lepidium meyenii)입니다.

양배추과에 속하는 이 매력적인 식물은 순무와 가까운 친척이지만, 일반적인 십자화과 채소와 함께 묶어 생각하면 마카의 건강 효능을 제대로 이해하지 못할 수 있습니다. 양배추과에 속하는 다른 식물도 고유한 건강 개선 효능을 지니고 있으므로 이와 구분할 필요가 있습니다.

마카는 놀라운 식물이며 뜨거운 관심에 걸맞은 가치를 지니고 있습니다.

마카의 원산지는 어디인가요?

마카는 페루와 볼리비아의 북부 푸나 지역이 원산지이며, 이곳의 해발 고도는 일반적으로 11,000~14,000피트(약 3,000~4,000m)로 나무가 자라지 않는 지점부터 만년설이 시작되는 지점까지의 지대입니다. 마카는 세계에서 가장 높은 고도에서 재배되는 식용 작물입니다. 하지만 푸나 지역은 해발 고도가 높아 작물 재배에 어려움이 있습니다. 연중 언제든지 기온이 화씨로 영하(섭씨 -18도 이하)에서 영상 60도(섭씨 15도)까지 오갈 수 있습니다. 강수량 측면에서는 가뭄을 겪을 때라도 습도가 상대적으로 높습니다.

그 결과 성장기부터 서리를 맞는 경우가 자주 발생합니다. 요점을 말하자면 이러한 모든 환경적 스트레스 요인으로 인해 페루의 마카는 독특한 화학적 성분을 형성합니다.

마카는 무엇인가요?

마카는 가로와 세로로 약 6인치(약 15cm) 정도 자라는 작은 식물입니다. 순무 모양의 뿌리는 수확할 때 지름이 대략 1~3인치(약 2~7cm) 정도입니다. 이 뿌리는 에너지, 체력, 생식 능력을 증진하는 효능으로 수천 년 동안 크게 인정받아 왔습니다. 푸나 지역 주민에게 마카는 여전히 가치 있는 식품입니다.

마카는 강하고 쓴 맛이 납니다. 하지만 단맛도 있습니다. 마카는 색다르고 특이한 맛이 나며, 변화무쌍한 재배 환경에 따라 맛에 차이가 납니다. 마카는 형태에 따라 화학적 구성 성분과 용도도 달라집니다. 뿌리는 3가지 원색 중 한 색상을 띠며 자랍니다.

• 노란색 마카는 페루에서 수확되는 전체 마카 뿌리의 약 60%를 차지합니다. 모든 마카 제품 중에서 가장 흔히 사용되고 가장 많이 연구되어 왔습니다. 에너지 증진, 집중력 향상 호르몬 균형 유지에 효과가 있습니다.
• 빨간색 마카는 연간 마카 수확량의 약 25%를 차지하며 마카 분말 중에서는 단맛이 가장 강한 특성이 있습니다. 전체 마카 색상 중에서 식물성 화학물질을 가장 많이 함유하고 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 호르몬 균형과 뼈 건강에 효능을 발휘하므로 여성에게 가장 효과적인 유형으로 분류됩니다.
• 검은색 마카는 연간 마카 수확량의 약 15%를 차지하여 전체 마카 색상 중에서 가장 비중이 작습니다. 검은색 마카는 남성에게 효과적인데, 특히 근육 강화, 지구력, 정신 집중력, 성욕 증진에 큰 효과를 발휘한다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다.

마카의 영양 성분

건조 마카 분말은 특히 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨과 같은 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 단백질이 약 13~16% 함유되어 있으며 필수 아미노산이 풍부합니다. 섬유소(8.5%), 탄수화물(59%), 유리지방산(2.2%)도 풍부합니다. 우수한 영양 성분 외에도 마카는 식물성 화학물질로 더욱 큰 주목을 받습니다. 마카는 독특한 성분을 많이 함유하고 있지만, 그중에서도 특히 십자화과 채소류는 모두 글루코시놀레이트라는 성분을 함유하고 있다는 점을 지적하지 않을 수 없습니다. 이 성분은 케일, 양배추, 브로콜리 등에 함유된 유익한 물질로 건강을 증진해 주며 호르몬 대사에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 마카의 글루코시놀레이트는 독특한 효능을 발휘하는데, 특히 벤질 글루코시놀레이트와 글루코트로패올린이 마카의 작용에 중요한 역할을 합니다.

또한 마카에는 마카리딘과 마카엔을 포함하여 마카마이드라고 통칭하는 독특한 알칼로이드가 함유되어 있습니다. 알칼로이드는 일반적으로 빠르게 작용하는 화합물입니다. 이러한 마카의 알칼로이드는 시상하부, 뇌하수체, 부신, 기타 내분비 기관의 중추 제어기전에 작용합니다. 마카의 강장 효능은 대부분 이러한 유익한 성분의 역할일 가능성이 높습니다.

베리류의 성분 중에서 가장 잘 알려진 안토시아니딘과 기타 플라보노이드가 검은색과 빨간색 마카의 색소를 형성하는 역할을 합니다. 이러한 색소는 건강 효능에도 기여하는데, 특히 항산화 활성을 높여줍니다.

마카에는 알카마이드도 함유되어 있습니다. 이 화합물은 에키네시아에도 함유되어 있는데 맵싸한 맛이 나는 성분으로 잘 알려져 있습니다.

마지막으로, 마카에는 브라시카스테롤, 베타시토스테롤, 캄페스테롤, 스티그마스테롤 등 여러 가지 스테롤이 함유되어 있습니다.

마카의 화학적 성분을 살펴보면 마카가 왜 그토록 독특한 맛을 내는 식품인지 이해할 수 있습니다. 그런가 하면 마카의 색과 젤라틴화 추출물에 따라 이러한 활성 성분의 비율이 미묘하게 달라지면 다른 효과가 나타날 수 있다는 사실도 알 수 있습니다.

마카 보충제

페루산 마카 분말은 마카 뿌리를 수확하여 햇볕에 말린 후 깨끗이 씻어 고운 가루를 내는 방식으로 제조합니다. 이 과정에서 뿌리를 섭씨 45도(화씨 115도) 이상으로 가열하지 않으므로 영양소, 효소, 유익한 글루코시놀레이트가 최대한 보존됩니다.

젤라틴화 마카 분말을 제조할 때는 먼저 햇볕에 말린 뿌리를 삶은 다음, 압력을 가하여 전분 함량을 모두 제거합니다. 젤라틴화 마카 추출물 1kg을 생산하려면 마카 분말 4kg이 필요합니다(4:1 비율). 마카를 가열하면 효소가 파괴되고 일부 글루코시놀레이트가 변형되지만, 많은 활성 성분이 농축되고 더욱 쉽게 소화된다는 장점이 있습니다. 예를 들어, 가열하면 마카 글루코시놀레이트의 유도체이자 브로콜리 새싹의 주요 성분인 설포라판의 형성이 증가합니다.

마카의 건강 효능

마카는 중앙 안데스 산맥에서 생활하는 페루 원주민들이 자연 건조 형태로 섭취하기 때문에 마카의 안전성과 효능을 알아볼 기존의 연구 대상 인구 집단이 있습니다. 특히 한 연구는 주목할 만한 가치가 있습니다.

한 연구에서는 이 인구 집단의 35~75세 남녀를 대상으로 마카 섭취량, 사회인구학적 특성, 건강 상태, 골절 등을 평가했습니다. 이 연구 결과, 마카 섭취는 유의하게 높은 건강 상태 점수와 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 마카는 골절 발생률이 낮고 만성 고산병의 징후 및 증상 점수가 낮은 것과도 관련이 있었습니다. 또한 마카를 섭취하면 체질량지수와 혈압이 낮아지는 효과도 있는 것으로 보입니다.

다른 한 연구에서는 건강 점수에서 비슷한 결과가 나타난 한편, 마카 섭취가 염증과 산화 손상의 필수 지표인 인터루킨-6(IL-6) 수치를 낮추는 역할을 한다는 사실도 밝혀졌습니다. 높은 혈청 IL-6 수치는 노화, 비만, 심혈관 질환 발생률 증가, 인지 장애, 기대 수명 단축과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 고지대에서 생활하는 사람들의 경우 IL-6 수치가 높은 경향이 있습니다. 이러한 점에서 보면, 안데스 고산지대에서 생활하는 사람들에게 자연은 마카로 해결책을 제시해 준 것이나 다름 없습니다.

1. 마카는 강장제

마카는 '강장제'로 분류될 만한 기준을 모두 충족합니다. 이러한 마카의 특성으로 인해 일부 마케터들은 마카를 페루의 인삼이라고 지칭하는 실수를 범하기도 합니다. 마카는 인삼과에 속하지는 않지만 인삼과 유사한 강장 작용을 합니다. 강장제는 다음과 같은 효과를 위해 역사적으로 사용되어 왔습니다.

• 쇠약하고 허약한 사람의 활력 회복
• 에너지 증진
• 정신 기능 및 신체 능력 개선
• 스트레스의 부정적인 영향을 줄이고 스트레스에 대한 신체 반응을 개선

인체 임상 자료에서 마카는 기분 점수를 높이고 스트레스와 불안감을 줄이며 에너지 체감 수준을 높인다는 결과를 일관되게 보여줍니다.

2. 마카와 성기능

마카의 가장 잘 알려진 효능 중 하나는 아마도 남성과 여성의 성욕과 성기능을 향상시키는 것입니다. 발기 기능에 미치는 효과를 비롯한 마카의 성기능 효능은 임상시험을 통해 확인되었습니다. 남성의 경우 마카는 테스토스테론 수치에는 직접적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 하지만 내분비계 전체에 작용하여 스트레스의 유해한 영향을 줄이는 동시에 기분, 에너지, 지구력을 개선합니다.

마카는 여성에게도 좋은 효과를 발휘합니다. 예를 들어, 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 한 소규모 무작위 이중맹검 위약대조 교차시험에서 마카는 불안과 우울증을 줄이고 성기능 장애의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.

현대 사회에서 성기능 장애는 남성의 20~30%, 여성의 40~45%가 겪고 있을 정도로 전 세계적으로 널리 퍼져 있는 것이 현실입니다. 대부분의 성기능 장애는 여성과 남성의 성욕 감소와 남성의 발기부전(ED)에서 비롯됩니다. 마카는 성기능 장애의 두 가지 중요한 원인에 작용하여 문제를 개선합니다. 이러한 점에서 보면 대부분의 남성과 여성이 마카를 섭취하려는 이유는 당연한 일입니다.

3. 마카와 정액의 질

마카는 오래전부터 생식 능력 개선을 촉진하는 데 사용되어 왔습니다. 정자 기능과 정액의 질이 좋지 않은 남성을 대상으로 실시한 일부 연구에서는 이러한 역사적 사용을 뒷받침하는 결과가 나왔습니다. 한 이중맹검 시험에서 경미한 정자 이동성 감소(정자무력증)와 낮은 정자 수 진단을 받은 남성 69명을 두 그룹으로 나누어 12주 동안 마카(하루 2g) 또는 위약을 투여했습니다. 두 그룹을 비교했을 때, 마카를 섭취한 남성은 정액 농도가 유의미하게 개선되었지만 정액의 양, 정자 이동성, 정자 형태에는 유의미한 차이가 없었습니다. 이처럼 이 연구에서 마카는 생식 능력에 부분적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

4. 마카와 폐경기 증상

마카는 페루에서 폐경기 여성에게 사용되어 왔습니다. 4개월간 진행된 한 연구에서 폐경 후 여성이 하루 2g의 마카 분말을 섭취한 결과, 호르몬(난포자극호르몬, 에스트로겐, 프로게스테론, 부신피질자극호르몬) 수치가 균형을 이루고 안면 홍조, 야간 발한, 수면 패턴 장애, 신경과민, 우울증, 가슴 두근거림의 빈도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 체중과 혈압이 감소하고 혈청 HDL 콜레스테롤과 철분이 증가하는 효과도 나타났습니다. 이러한 결과는 역사적으로 폐경 후 여성이 왜 마카를 사용했는지 그 이유를 뒷받침합니다.

5. 마카와 혈압

위에서 언급한 연구, 그러니까 페루 안데스 산맥에서 생활하는 인구 집단을 대상으로 실시한 연구에서는 마카의 혈압 강하 효과도 나타났습니다. 건강한 남성을 대상으로 실시한 한 이중맹검 연구에서 젤라틴화 마카를 12주 사용한 결과 수축기 혈압과 이완기 혈압이 낮아지는 효과가 나타났습니다. 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 다른 한 연구에서는 일반 마카 분말을 섭취하면 혈압 강하 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

마카 섭취량 및 고려 사항

건조 마카 분말이나 젤라틴화 마카의 표준 섭취량은 일반적으로 하루 1~2회 1,500~3,000mg입니다. 치료 효과를 높이기 위해 섭취량을 더 늘릴 수도 있지만, 일반적인 건강 증진을 위해서는 하루 1.5~6g의 용량이 적당합니다.

다른 식품과 마찬가지로 마카에 대한 개인별 반응은 다를 수 있다는 점을 기억하십시오.

마카는 일반적으로 내약성이 매우 뛰어납니다. 마카가 약간의 위장관 자극을 유발하는 경우에는 젤라틴화 형태를 고려해 볼 수 있습니다. 섭취 방식을 변경하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하십시오.

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