마그네슘의 종류와 효능, 그리고 가장 적합한 형태

어떤 마그네슘을 섭취해야 할까요? 한눈에 보기

• 수면 + 이완: 마그네슘 글리시네이트
• 변비: 구연산 마그네슘 또는 산화마그네슘
• 두뇌 건강 + 인지 기능: 마그네슘 L-트레오네이트
• 근육통 + 에너지: 마그네슘 말레이트

마그네슘이란 무엇인가요?

마그네슘은 인간의 생명을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 신체 구성 물질의 하나인 마그네슘은 평균적인 성인의 신체 내에 25g이 존재합니다. 마그네슘은 수백 가지 체내 화학반응에 관여하며 전해질이기도 합니다. 이러한 이유로 마그네슘은 일부 전해질 보충제에 첨가되기도 합니다. 

마그네슘은 건강한 염증 반응을 돕고 근육을 생성 및 유지하며 혈당을 안정적으로 조절하고 신진대사를 지원합니다. 또한 에너지를 높이며 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있습니다.

마그네슘의 4가지 유형

1. 마그네슘 글리시네이트

마그네슘 보충제 중에서 제가 가장 선호하는 형태인 마그네슘 글리시네이트부터 설명해 드리겠습니다. 이 형태는 마그네슘이 아미노산인 글리신과 결합한 것입니다. 일반적으로 마그네슘 글리시네이트는 흡수율이 우수하고 소화 장애를 잘 일으키지 않습니다. 마그네슘 글리시네이트는 캡슐 형태로 나오는 경우가 많습니다. 마그네슘 보충제는 부피가 크기 때문에 일부 마그네슘 글리시네이트는 분말 형태로 만들어집니다. 저는 분말로 섭취하는 것을 좋아합니다. 이유는 마그네슘 보충제가 부피가 커서 효과적인 용량을 맞추려면 알약을 많이 섭취해야 하기 때문입니다. 따라서 마그네슘 알약을 잔뜩 섭취하는 것보다는 약간의 물에 마그네슘 분말을 타서 마시는 편이 훨씬 간편할 수 있습니다. 또한 마그네슘은 수분을 끌어당기는 성질이 있어 소화기를 통과하는 변을 묽게 만들기 때문에 이렇게 추가로 섭취하는 수분은 배변에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 글리시네이트는 신경계 건강을 돕는 독특한 효능으로 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 글리시네이트 150~300mg을 단독으로 또는 타우린산 마그네슘(Magnesium Taurate)과 혼합하여 매일 수회 섭취하면 우울증, 불안, 기억 상실과 같은 증상을 크게 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 정확한 작용기전은 아직 규명되지 않았지만 마그네슘 수치가 낮은 사람은 정신건강 문제를 겪을 가능성이 높을 수 있다는 가설이 제기되기도 했습니다. 하지만 마그네슘 혈중 수치 검사에 의하면 반드시 그렇지는 아닌 것으로 드러났습니다. 혈액 검사에서 결핍이 나타나기 전에 이미 증상을 느낄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

밤에 편안하고 안정된 효과를 원하거나 전반적인 기분을 개선하려는 목적으로 마그네슘 보충제를 찾는다면, 마그네슘 글리시네이트가 좋은 선택일 수 있습니다. 마그네슘 글리시네이트는 염증을 억제하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

2. 구연산 마그네슘

구연산 마그네슘(마그네슘 시트레이트, Magnesium citrate)은 저렴하고 흡수가 잘 되며 부작용 없이 변을 부드럽게 한다는 점에서 제가 두 번째로 좋아하는 마그네슘 형태 입니다. 가끔 변비에 걸리는 사람에게는 구연산 마그네슘이 최고의 선택일 수 있습니다. 저는 분말 형태의 구연산 마그네슘을 선호하는데 그 이유는 분말과 함께 섭취하는 물이 규칙적인 배변에 도움이 되기 때문입니다.

마그네슘 글리시네이트보다는 효과적이지 않지만 구연산 마그네슘도 진정 효과가 있습니다. 그래서 구연산 마그네슘 제품도 긴장 완화 효능이 있는 것으로 홍보되는 것을 볼 수 있습니다.

구연산 마그네슘이 편두통을 예방하는 데 효과가 있는지를 밝히기 위한 연구가 진행되었습니다. 연구에 따르면 특정 유형의 편두통을 예방하거나 완화하려면 아주 많은 양의 구연산 마그네슘을 섭취해야 하는 것으로 여겨집니다. 이는 구연산 마그네슘 같은 중요한 보충제 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담해야 하는 이유 중의 하나입니다. 마그네슘을 아주 고용량으로 섭취하면 신체가 견디지 못해 소화기 장애가 생기는 경우가 많습니다.

또한 마그네슘을 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘 균형이 무너질 수도 있습니다. 이러한 측면에서 칼슘 불균형을 방지하기 위해 마그네슘 보충제에 소량의 칼슘을 첨가하기도 합니다. 칼슘이 첨가된 마그네슘 보충제는 마그네슘을 고용량으로 섭취하는 이들에게 적합할 수 있습니다.

구연산 마그네슘이 생리전 증후군 증상에 미치는 효과도 연구되었습니다. 일부 연구에 따르면 구연산 마그네슘을 섭취하면 생리전 증후군 증상을 경미하게 개선할 수 있습니다. 여성의 마그네슘 및 칼슘 수치는 생리주기 내내 변화합니다. 과학자들은 여성이 생리하기 전에 마그네슘 수치가 부족해지거나 최저 수준이 될 수 있는데 마그네슘을 보충하면 생리전 증후군 증상을 완화할 수 있다고 생각합니다.

3. 산화마그네슘

산화마그네슘(마그네슘 옥사이드, Magnesium oxide)은 구연산 마그네슘, 마그네슘 글리시네이트보다 흡수율이 낮기 때문에 제가 가장 선호하지 않는 형태입니다. 산화마그네슘은 마그네슘 보충제 형태 중에서 가장 저렴하며 슈퍼마켓에서 흔히 볼 수 있습니다. 일반적으로 정제 형태로 판매됩니다.

산화마그네슘은 생체이용률, 즉 흡수율이 낮기 때문에 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다. 효과를 얻으려면 용량을 늘려야 할 수 있는데 이로 인해 소화기 관련 부작용이 생길 가능성이 높습니다.

4. 탄산마그네슘

탄산마그네슘(마그네슘 카보네이트, Magnesium carbonate)도 저와 제 고객들이 자주 사용하는 형태이기 때문에 언급할 가치가 있다고 생각합니다. 탄산마그네슘은 위장에서 염화 마그네슘으로 바뀌는데 분말 형태의 탄산마그네슘을 물에 타 마시면 위장을 진정시키는 제산 효과를 얻을 수 있습니다. 그래서 저는 약간의 물에 타서 섭취할 수 있는 분말 형태의 탄산마그네슘 보충제를 좋아합니다.

탄산마그네슘과 구연산은 함께 물에 넣어 혼합하면 구연산 마그네슘을 형성합니다. 이러한 이유로 많은 탄산마그네슘 분말 제품에 구연산이 첨가됩니다. 구연산이 첨가된 탄산마그네슘 분말을 물에 타면 화학반응이 일어나 거품이 생깁니다. 몇 분이 지나면 이 마그네슘 음료의 성분은 구연산 마그네슘으로 변환됩니다. 위를 진정시키려 한다면 거품이 생기고 있을 때 마시십시오. 흡수가 잘되는 구연산 마그네슘을 많이 섭취하고 싶다면 거품이 다 가라앉은 후에 드시면 됩니다.

결론적으로 구연산이 첨가된 탄산마그네슘은 음료로 즐길 수 있을 뿐 아니라 위를 편하게 한다는 점에서 제가 좋아하는 마그네슘 보충제 중 하나입니다.

성분표 확인

자신에게 적합한 마그네슘 보충제를 고를 때는 기타 첨가제나 충전제가 함유되었는지 확인하십시오. 일부 분말 보충제는 맛을 좋게 하기 위해 스테비아(Stevia), 자일리톨(Xylitol), 수크랄로스(Sucralose), 몽크 프루트(Monk fruit) 등의 감미료를 첨가합니다. 저는 설탕이 함유되지 않은 천연 감미료인 스테비아 또는 몽크 프루트를 선호합니다. 자신의 건강 목표와 선호도에 따라 적절한 감미료가 함유된 제품을 선택하면 될 것입니다.

마그네슘의 하루 권장섭취량

마그네슘의 하루 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg이며 연령에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식품이 많지 않기 때문에 일반적인 식단을 통해서는 이러한 권장량을 채우기 어렵습니다. 다음의 식품은 마그네슘을 많이 함유하여 하루 권장섭취량의 약 20% 또는 그 이상을 제공할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품

• 익힌 근대
• 익힌 시금치
• 호박씨
• 참깨
• 퀴노아
• 캐슈너트
• 해바라기씨
• 보리

실제 마그네슘 함량은 작물의 재배법과 재배지에 따라 달라지므로 이 목록은 참고용으로만 사용해 주십시오. 식품의 마그네슘 함량은 토양 상태에 따라 차이가 날 수 있는데 그 이유는 토양이 비옥할수록 식물이 마그네슘을 더 많이 흡수하기 때문입니다. 하지만 식료품점에서 식품을 구매할 때는 재배지의 토양 상태를 알 수 없는 경우가 대부분입니다.

어떤 종류의 마그네슘을 섭취해야 하나요?

많은 사람은 목표, 건강 상태, 식단에 따라 마그네슘 보충이 필요할 수 있습니다. 또한 비타민D를 다량으로 섭취하는 사람은 식단이나 보충제를 통해 마그네슘을 더 많이 보충해야 할 수 있습니다. 신체가 다량의 비타민D를 처리할 때 마그네슘이 부족해질 수 있기 때문입니다. 그런 경우 어떤 형태의 마그네슘을 보충할지 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌건강 목표 세우기

소화 기능을 개선하고 싶습니까? 아니면 편안한 수면을 원합니까? 또는 두통에 시달리고 있거나 운동 후 근육 회복을 촉진하고 싶습니까? 어떤 결과를 원하는지 먼저 결정하십시오. 그러면 의사와 상담할 때 자신에게 적합한 마그네슘 형태를 결정하는 데 많은 도움이 될 것입니다. 구연산 마그네슘, 마그네슘 글리시네이트, 탄산마그네슘 또는 기타 마그네슘 중에서 어떤 것을 고르시겠습니까? 여러 제품을 살펴보고 본인에게 가장 적합한 마그네슘 보충제를 선택하시기 바랍니다.

추가로 다음 글을 읽어보십시오. 마그네슘의 10가지 주요 효능

자주 묻는 질문(FAQ)

어떤 유형의 마그네슘이 가장 잘 흡수되나요? 

마그네슘 글리시네이트, 구연산 마그네슘, 마그네슘 말레이트과 같은 형태는 생체이용률이 높고 흡수가 잘 됩니다. 산화마그네슘은 흡수가 잘 되지 않습니다.

두 가지 다른 종류의 마그네슘을 섭취해도 되나요? 

예, 사람에 따라 시간대별로 다른 형태를 섭취하기도 합니다(예: 아침에는 에너지 증진을 위해 말레이트를 섭취하고 밤에는 수면 증진을 위해 글리시네이트를 섭취). 하지만 일일 총 섭취량에 유의하고 의료진과 상담하십시오.

마그네슘이 부족한지 어떻게 알 수 있나요?

일반적인 증상으로는 근육 경련, 피로, 불안, 수면 부족 등이 있습니다. 정확한 확인은 의사에게 혈액 검사를 받아야 합니다.

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