6가지 형태의 비타민C

아스코르브산 또는 아스코베이트라고도 불리는 비타민C는 지난 50여 년에 걸쳐 많은 연구가 이루어진 영양소입니다. 과학 문헌을 검색해 보면 지난 100년 동안 비타민C에 관한 연구가 6만 5000건 이상 진행된 것을 알 수 있습니다. 

많은 과학자는 한때 인체에서 비타민C가 생성되었지만 시간이 흐르면서 유전자 돌연변이로 인해 그 능력이 사라졌을 것으로 생각합니다. 대부분의 포유류를 포함하여 모든 동물은 몸에서 비타민C를 생성할 수 있습니다. 하지만 예외적으로 사람, 원숭이, 기니피그, 특정 종류의 박쥐, 조류, 어류는 생성하지 못합니다. 따라서 사람은 음식을 통해 비타민C를 섭취해야 합니다. 

현재 비타민C의 일일 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다. 흡연자는 비흡연자보다 비타민C가 부족할 가능성이 400% 이상 높습니다. 흡연으로 인해 체내에 과도한 산화 작용이 유발되어 건강한 비타민C 수준을 유지하기 위해 더 많은 양의 비타민C가 요구되기 때문입니다. 몸에서 비타민C가 가장 많이 분포하는 곳은 뇌와 부신으로, 혈액에 존재하는 농도의 15-50배에 달합니다. 항산화 물질인 비타민C는 8가지 이상의 중요한 체내 생화학 반응에 관여하는 효소 '공동인자'이기도 합니다 .

표준 권장섭취량(RDA)을 섭취하면 심각한 비타민C 결핍으로 인한 괴혈병과 같은 증상을 예방하기에는 충분하지만, 면역 체계, 심혈관, 뇌, 피부 건강을 증진하고 다양한 기타 건강상의 혜택까지 얻기에는 충분하지 않습니다. 일부 과학자들은 비타민C의 혜택을 최대한으로 누리려면 매일 200mg 이상을 섭취할 것을 제안합니다. 

‌‌‌‌비타민C 결핍증은 얼마나 흔한가요?

미국인을 대상으로 한 2004년의 연구에 따르면 남성은 14%, 여성은 10%가 비타민C 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 또한 12-17세의 청소년 중 최대 6%가 비타민C 수준이 충분하지 않았습니다. 25-64세의 연령층을 대상으로 한 혈중 농도 검사에서 남성은 17%, 여성은 12%가 비타민C 부족 상태였습니다. 1999년 영국에서 실시된 연구에서 65세 성인의 33%가 비타민C를 부족하게 섭취하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2009년의 연구에 따르면 혈액검사에서 6세 이상 인구 중 7% 이상이 비타민C가 결핍된 것으로 나타났습니다. 조사 대상자의 절반 이상은 비타민C가 풍부한 음식을 아주 조금 섭취하는 것으로 응답했습니다. 

저도 의사 생활을 하면서 이 같은 일을 경험했습니다. 지난 5년 동안 4명 이상의 환자를 괴혈병으로 진단했습니다. 괴혈병은 과거에 신선한 과일을 먹기 어려웠던 영국 선원 사이에 유행했던 질병입니다. 제가 처음으로 괴혈병 진단을 내렸던 환자는 제대로 된 식사를 하지 않던 40세의 여성 흡연자였습니다. 그녀는 잇몸에서 피가 나고 피부에 쉽게 멍이 생기는 증상을 호소했습니다. 치주질환이 없다는 치과의사의 소견을 확인한 후 저는 혈액검사를 의뢰했고 그 결과 비타민C 결핍 상태를 확인하여 괴혈병 진단을 내렸습니다. 비타민C 보충제를 처방한 지 수 주가 지나자 그녀의 잇몸 출혈과 멍 증상은 개선되었습니다. 다른 3명의 환자도 발병 초기에 심각한 멍과 잇몸 출혈 증상을 겪었습니다.

‌‌‌‌체내 비타민C 수준을 측정하는 방법

체내 비타민C 수치를 측정하는 방법은 크게 2가지가 있습니다. 첫 번째는 혈청 수치를 확인하는 방법입니다. 여성의 경우 비타민C의 정상 수치 범위는 0.3-2.7mg/dL이며 남성은 0.2-2.1 mg/dL입니다. 두 번째는 백혈구의 비타민C 수치를 확인하는 방법입니다. 정상 범위는 실험실에 따라 다릅니다.

비타민C 결핍을 유발할 수 있는 위험 요인

• 과일 및 채소가 적게 포함된 열악한 식단
• 흡연(담배 한 개비는 40-60mg의 비타민C를 산화합니다)
• 대기오염 노출
• 중금속 노출(납, 수은)

비타민C 결핍 증상

• 멍
• 피로감
• 우울
• 잇몸 출혈
• 관절통
• 뼈 통증
• 근육통
• 부기

비타민C가 풍부한 과일

• 아세로라 체리
• 아보카도
• 구아바
• 파파야
• 망고
• 오렌지
• 파인애플
• 칸탈로프
• 키위
• 딸기

비타민C가 풍부한 채소

• 피망
• 복초이
• 브로콜리
• 양배추
• 케일
• 브뤼셀 콩나물
• 감자

비타민C가 제공하는 건강상의 혜택

• 철분 흡수율을 높여 빈혈 치료를 도움
• 콜라겐 생성 및 피부 건강
• 심장 건강
• 면역 기능 지원
• 기억력 증진
• 치주질환 예방 
• 상부 호흡기 감염/감기 예방
• 발작 장애 예방
• 패혈증(혈액 감염) 예방

설명해 드린 혜택 외에도 비타민C는 입원 환자, 그중에서도 특히 중환자실의 환자에게 도움이 되는 것으로 보입니다. 영양학 학술지(Nutrients)에 실린 2019년의 메타분석 연구에서 18개 이상의 연구와 2,000명이 넘는 환자가 분석되었습니다. 이 연구에 따르면 비타민C를 보충하지 않은 환자와 비교하여 비타민C를 보충한 환자의 중환자실 입원 기간이 8-18% 감소한 것으로 나타났습니다.

비타민C는 다양한 형태로 출시됩니다.

‌‌‌‌1. 아스코르브산

아스코르브산은 사람들이 일반적으로 가장 많이 복용하는 저렴한 비타민C입니다. 하지만 아스코르브산은 약간의 산성을 띠고 있어 소화계에 부담을 주며 특히 위산 관련 질환이 있는 분에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 이 비타민C 유형은 연구에서 많이 사용됩니다. 아스코르브산은 화학적으로 합성되며 자연적으로 존재하는 성분과 동일합니다. 연구에 따르면 아스코르브산은 투여량의 30%만 흡수되는 것으로 밝혀졌기 때문에 과학자들은 위장관에 흡수가 더 잘 되는 제형을 찾고 있습니다. 아스코르브산은 정제, 캡슐, 분말 형태로 복용할 수 있습니다. 다음으로 미네랄 아스코베이트에 관해 설명해 드리겠습니다.

• 칼슘 아스코베이트: 칼슘(100mg)과 아스코베이트(900mg)가 배합된 제형으로, 골감소증과 골다공증을 예방하면서 뼈 건강을 개선하려는 분에게 좋습니다. 2018년의 연구에 따르면 이 제형의 장점은 동일한 수준의 항산화력을 가지면서도 아스코르브산 형태보다 위 자극이 적다는 점입니다.
• 마그네슘 아스코베이트: 마그네슘(50-100mg)과 아스코베이트(900mg)가 배합된 제형입니다. 이 제형은 마그네슘 수치를 낮추는 약물(예: 제산제 및 이뇨제)을 복용하고 있거나 만성 두통이 있거나 다리 경련이 자주 발생하는 분에게 좋을 수 있습니다. 또한 마그네슘이 부족하면 심계항진 또는 부정맥의 위험이 높아질 수 있으므로 마그네슘 아스코베이트는 이러한 고위험군의 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
• 소듐 아스코베이트: 나트륨(~100mg)과 아스코베이트(900mg)가 배합된 제형입니다. 저염식을 실천하고 있는 분은 이 제형을 복용하면 안 됩니다. 저염식을 하는 대부분의 사람은 일일 총 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 유지해야 하며, 소량이라도 시간이 지남에 따라 영향을 미칠 수 있습니다. 

‌‌‌‌2. 아스코베이트와 비타민C 대사산물(Ester-C®)

아스코베이트와 비타민C 대사산물(Ester-C®)은 1980년대에 발견되어 특허 등록된 칼슘 아스코베이트 제형입니다. 이 제형에는 칼슘 트레오네이트(calcium threonate), 크실로네이트(xylonate), 릭소네이트(lyxonate), 디하이드로아스코르브산 등의 비타민C 대사산물이 소량 함유되어 있습니다. 제조업체는 이 제형이 흡수가 잘 되고 일반 아스코르브산보다 비타민C의 혈중 수치를 높이는 데 더 효과적이라고 주장합니다. 

2008년의 연구에서 칼슘 아스코베이트와 아스코르브산을 각각의 그룹에 투여하여 혈청과 백혈구 수치를 비교 평가했습니다. 양 그룹의 혈청 아스코르브산 수준은 동일했습니다. 하지만 칼슘 아스코베이트 제형을 복용한 사람들의 백혈구 비타민C 수치는 더 높았습니다.

‌‌‌‌3. 비타민C와 바이오플라보노이드

비타민C는 바이오플라보노이드라고 하는 항산화 물질과 결합하기도 합니다. 이 제형을 선호하는 사람들은 바이오플라보노이드와 결합한 비타민C가 체내 흡수율이 높다는 사실에 주목합니다. 1988년의 연구는 이러한 사실을 뒷받침합니다. 이 연구에서 바이오플라보노이드와 결합한 비타민C는 일반적인 아스코르브산 제형과 비교할 때 흡수율이 35% 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 이 제형은 아스코르브산을 복용하면 위장 장애가 생기는 분에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 리포소말 비타민C

리포소말 비타민C는 비타민C의 생체이용률 또는 흡수율을 개선한 것으로 보입니다. 과학자들은 흡수율을 높이기 위해 아스코르브산 분자가 소화관을 더 쉽게 통과할 수 있도록 돕는 지용성 외피인 리포소말 비타민C를 개발했습니다. 데이터에 따르면 리포솜에 의해 캡슐화된 비타민C를 경구 투여할 경우 정맥 내 투여보다는 효과가 떨어지지만 아스코르브산과 같은 캡슐화되지 않은 경구 제형보다 혈중 비타민C 수치를 더 높일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

이 외에도 2020년의 연구에 의하면 리포소말 비타민C는 일반 비타민C보다 적은 용량으로 실험실 쥐의 혈압을 낮출 수 있었습니다. 

5. 아스코빌 팔미테이트 

이 제형은 정상 상태에서 수용성인 비타민C를 지용성으로 만들어 줍니다. 일반적으로 아스코빌 팔미테이트는 피부에 흡수될 수 있도록 비타민C 도포제에 첨가됩니다. 또한 좌약 재료와 식품 보존제로도 사용됩니다. 아스코빌 팔미테이트는 비타민C 에스터라는 이름으로 판매되기도 하지만 에스터C와 혼동하면 안 됩니다.

‌‌‌‌6. 비타민C와 로즈힙

로즈힙이 배합된 비타민C 제형에는 일반적인 아스코르브산이 들어 있습니다. 장미과 식물의 열매인 로즈힙은 흡수가 잘 되는 비타민C가 풍부합니다. 또한 로즈힙에는 라이코펜(lycopene), 페놀(phenol), 플라보노이드(flavonoid), 엘라그산(ellagic acid), 비타민E 등 수많은 항산화 물질이 함유되어 있습니다 .

‌‌‌‌비타민C는 안전한가요?

제형에 상관없이 모든 비타민C 제품은 우수한 안전 프로필을 지닙니다. 일반적으로 매일 최대 2,000mg까지 부작용 없이 복용할 수 있습니다. 하루 3,000mg을 초과하여 복용할 경우 설사나 무른 변을 볼 수도 있습니다. 하지만 고용량을 복용하더라도 하루 최대 3번까지 나눠 섭취한다면 소화계 문제가 생길 가능성은 적습니다. 

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