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By 칼리 비긴스(Carlie Biggins) 자연요법 의사
전 세계적으로 GLP-1 호르몬을 이용하여 체중을 관리하는 사람이 늘어나고 있습니다. 체중 감량 및 혈당 조절을 위한 다양한 제품이 시중에 출시되어 있습니다. 이러한 제품의 대부분은 인체에서 생성되는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이라는 천연 호르몬을 모방하여 만들어졌습니다. 이 호르몬은 음식 섭취 후 뇌의 특정 뉴런과 장내분비(Enteroendocrine) 세포인 L세포에서 분비됩니다.
GLP-1은 혈당 조절에 필수적인 역할을 합니다. GLP-1은 인슐린(Insulin) 방출을 촉진하고 글루카곤(Glucagon) 방출을 줄여 혈당을 조절합니다. 인슐린은 혈액에서 포도당을 제거한 다음 이를 신체 조직으로 가져와 에너지원으로 사용하거나 저장함으로써 혈당 수치를 낮춥니다. 글루카곤은 혈당이 낮을 때, 특히 공복 상태인 경우 간에서 포도당이 방출되게 하여 혈당 수치를 높입니다.
또한 GLP-1은 소화를 늦추고 포만감을 유발하는 데 도움이 됩니다. 이러한 효능은 이 호르몬이 위 배출 시간을 지연하는 데 기인합니다. GLP-1은 이러한 작용을 통해 식욕을 떨어뜨려 음식 섭취를 감소시킵니다. GLP-1의 혈당 조절 개선 및 체중 감량 효과는 식욕 억제로 인한 식사량 감소에 따른 긍정적인 의미의 부작용일 수 있습니다.
체내의 GLP-1 호르몬 생성을 지원하는 자연적인 방법에는 여러 가지가 있습니다. 특히 많은 식품은 GLP-1 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. GLP-1 생성을 촉진하여 혈당을 조절하고 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다. 이러한 식품 모두 체중 관리를 도울 수 있습니다.
건강에 좋은 지방, 섬유소, 단백질이 풍부한 식품은 장에서 GLP-1 분비를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 지방산, 단당류, 펩타이드와 같은 영양소도 GLP-1 분비를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소가 풍부하며 GLP-1 호르몬 수치를 높이는 것으로 알려진 식품을 소개합니다.
단일불포화지방과 섬유소가 풍부한 아보카도는 GLP-1 수치를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 단일불포화지방 함량이 높은 식품은 GLP-1 분비를 촉진할 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 식사와 함께 아보카도 1개를 섭취하면 GLP-1 수치가 증가하고 인슐린 수치는 감소하는 것으로 나타났습니다.
아보카도는 건강에 좋은 지방이 풍부할 뿐 아니라 섬유소도 많습니다. 아보카도에 풍부한 섬유소는 소화를 지연하여 췌장에서 포도당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 이러한 작용은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
소화가 느려지면 포만감이 생겨 식욕이 떨어지게 됩니다. 또한 소화가 지연되면 포도당이 더 천천히 혈류로 방출됩니다. 포도당이 혈류로 서서히 방출되면 GLP-1 분비가 증가합니다. 이는 체중을 적정 수준으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
으깬 아보카도에 약간의 소금과 라임 주스를 섞은 딥소스를 칩과 함께 즐기거나 토스트에 발라 간식으로 섭취하면 허기를 채우면서 GLP-1 수치도 높일 수 있습니다.
피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류와 건강에 좋은 지방, 섬유소, 단백질은 GLP-1 분비를 증가시킬 수 있습니다. 아보카도처럼 섬유소 함량이 높은 견과류는 소화를 늦춰 인슐린 방출을 지연함으로써 GLP-1 분비를 증가시킵니다.
또한 견과류는 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에 인슐린 민감도를 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 여기서 추천하는 이러한 견과류는 배가 든든한 상태를 오래 유지하여 포만감을 높이고 식욕과 칼로리 섭취는 줄이는 데 도움이 됩니다.
일상적으로 견과류를 섭취하는 좋은 방법은 한 줌씩 간식으로 즐기거나 좋아하는 샐러드에 뿌려 바삭한 맛을 더하여 먹는 것입니다.
연구에 따르면 단백질과 단일불포화지방의 우수한 공급원인 계란, 특히 흰자는 GLP-1 분비를 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서는 달걀 3개를 포함한 아침 식사를 한 피험자들은 베이글을 섭취했을 때보다 식사 후 혈당 수치가 더 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 연구 참여자들은 이후 24시간 동안 음식 섭취량이 감소하고 허기를 덜 느꼈다고 보고했습니다.
아침 식사로 야채 오믈렛이나 삶은 계란 몇 개를 섭취한 후 하루를 시작하면 GLP-1이 적정 수준으로 분비되도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유소가 풍부한 곡물은 장에서 발효될 때 부티레이트(Butyrate), 아세트산, 프로피오네이트(Propionate)를 비롯한 단쇄지방산을 생성합니다. 단쇄지방산은 L세포 수용체에 결합하여 GLP-1의 방출을 촉진할 수 있습니다.
소화를 늦추는 데도 도움이 되는 곡물의 섬유소는 포도당이 점진적으로 방출되게 하여 GLP-1 분비를 촉진합니다.
아침에 한 그릇의 오트밀이나 통밀빵을 섭취하면 GLP-1 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유소가 풍부한 보리, 호밀, 기장, 메밀 등의 통곡물도 포만감을 높이고 GLP-1 분비를 도울 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 식단은 GLP-1 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에서는 올리브 오일이 많이 포함된 식단은 식후에 GLP-1 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구에서 올리브 오일이 풍부한 식단을 따르는 이들은 식사 후와 단식 시 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 민감도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 식단을 통해 올리브 오일을 정기적으로 섭취한 쥐는 GLP-1 분비가 증가했고 내당능이 향상되었습니다. 동일한 연구에서 당뇨병이 있는 생쥐가 올리브 오일의 단일불포화지방산이 풍부한 먹이를 섭취한 경우 체중이 덜 증가했고 인슐린 민감도는 개선되었으며 GLP-1 수치는 증가한 것으로 나타났습니다.
GLP-1 수치를 높이는 슈퍼푸드인 올리브 오일의 효능을 누리려면 좋아하는 채소를 볶을 때 사용하거나 샐러드 또는 델리 샌드위치에 뿌려 드십시오.
GLP-1 수치를 높이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 섬유소가 풍부한 채소로는 아스파라거스, 브로콜리, 아티초크, 셀러리 등을 들 수 있습니다.
연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 탄수화물 섭취 전에 채소를 먼저 섭취하면 GLP-1 및 포도당 수치가 현저히 개선되는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 식사한 지 60분이 지났을 때 극대화되었습니다.
다양한 색깔의 채소를 올리브 오일에 버무리고 천일염을 뿌린 후 에어프라이어로 구우면 혈당과 GLP-1 호르몬 수치를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 되는 맛있고 영양가 있는 요리가 완성됩니다.
건강에 좋은 지방이 함유되고 단백질과 섬유소가 풍부한 식품은 GLP-1 생성을 촉진하지만 일부 식품은 GLP-1 분비를 방해할 수 있습니다.
GLP-1 수치를 적정 수준으로 유지하려면 달콤한 음료와 간식을 피해야 합니다. 사탕, 쿠키, 탄산음료 같은 달콤한 과자 및 음료수는 혈당 수치를 급격히 상승시켜 GLP-1 분비에 부정적인 영향을 미칩니다. 무가당 음료, 물, 견과류, 야채 스틱, 허브차는 포도당 및 GLP-1 수치를 조절하고 체중을 관리하는 데 좋습니다.
상점에서 판매하는 제과류와 튀긴 식품에는 트랜스 지방이 많습니다. 트랜스 지방은 인슐린 민감도를 저하시키고 GLP-1 분비를 감소시킵니다.
혈당 수치와 GLP-1 분비를 적절한 수준으로 유지하려면 볶거나 오븐에 굽거나 에어프라이어로 조리한 식품을 섭취하십시오. 집에서 처음부터 직접 재료를 준비하여 구워 만든 음식을 섭취하십시오. 상점에서 파는 페이스트리는 편리하지만 건강에 좋지 않으니 피하는 것이 좋습니다.
가공식품은 건강에 해로운 지방과 정제된 탄수화물로 만드는 경우가 많습니다. 바람직하지 않은 이 두 성분은 GLP-1 생성을 방해하고 혈당 수치 조절 기능을 교란할 수 있습니다.
제대로 체중을 관리하려면 가공되지 않은 자연식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 점심 식사의 경우 볼로냐 샌드위치와 감자칩보다는 구운 닭 가슴살과 찐 당근이 더 낫습니다.
적당한 음주는 GLP-1 수치에 큰 영향을 미치지 않을 수 있지만 술을 과도하게 섭취하면 혈당 불균형이 발생하고 GLP-1 생산이 감소할 수 있습니다.
혈당 수치와 GLP-1 분비를 적절한 수준으로 유지하려면 술을 절제하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 GLP-1을 자연적으로 분비하는 신체 기능을 지원하는 식이요법은 제2형 당뇨병 및 비만을 관리하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
계란, 통곡물, 견과류, 채소와 같이 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유소가 풍부한 식품은 GLP-1 수치를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. GLP-1 수치를 적정 수준으로 유지하면 당뇨병 관리에 도움이 되고 포만감이 쉽게 생겨 전반적인 체중 관리 목표를 달성하기가 쉬워질 수 있습니다 인슐린 방출을 촉진하고 글루카곤 분비를 억제하는 GLP-1은 혈당 수치를 관리하려 하거나 체중을 적정 수준으로 조절하고 싶은 사람들의 적절한 체내 생성 및 분비 기능을 돕는 중요한 호르몬입니다. GLP-1은 식사 후 장에서 방출되므로 GLP-1 분비를 촉진하는 적절한 식품을 섭취하고 GLP-1 방출을 방해하는 음식은 피하십시오.
참고문헌:
