프로바이오틱스 식품을 섭취할까요? 프로바이오틱스 보충제를 섭취할까요?

핵심 요점

• 매일 프로바이오틱스를 섭취하면 소화기 및 면역 건강이 증진됩니다.*
• 프로바이오틱스 식품과 보충제 모두 전반적인 건강에 도움이 될 수 있지만, 두 가지 모두 뚜렷한 장점이 있습니다.*
• 식품과 보충제 중 어떤 것이 더 나은 선택인지 여부는 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다.

장에는 수조 개의 미생물이 서식

장에는 건강 전반에 중요한 역할을 하는 살아 있는 미생물이 수조 개나 존재한다는 사실을 알고 계셨나요? 사실입니다. 이러한 미생물은 체중의 약 1~3%를 차지하며, 풍부하고 다양할 때 소화, 대사, 면역 기능을 수행하는 데 도움이 됩니다.¹ 안타깝게도 스트레스, 노화, 잘못된 식습관, 환경 독소 등의 일반적인 요인으로 인해 미생물의 풍부함과 다양성이 감소하여 건강이 악화될 수 있습니다.^2-5

프로바이오틱스는 이 모든 과정에서 어떤 역할을 할까요? 세계보건기구(WHO)에 따르면 프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취할 경우 건강 효능을 제공할 수 있는 살아 있는 미생물(주로 박테리아와 효모)입니다.⁶ 연구에 따르면 프로바이오틱스는 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 면역계 조절*⁷
• 배변 규칙성 지원*⁸
• 장 건강 지원*⁸

이러한 건강 효능 덕분에 프로바이오틱스는 일반적으로 '유익한' 균이라 불리며 건강에 중요한 요소로 간주됩니다. 그렇다면 이러한 유익균을 장에 정기적으로 공급할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이 글에서는 식품으로 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋은지, 보충제로 섭취하는 것이 좋은지, 아니면 두 가지를 함께 섭취하는 것이 좋은지에 대해 설명합니다. 

보충제로 프로바이오틱스를 섭취하면 좋은 3가지 장점

1. 보충제는 세부 목표에 따른 섭취 가능

보충제를 통해 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 뚜렷한 장점이 있습니다. 우선, 보충제를 사용하면 섭취하는 특정 균주를 더 잘 제어할 수 있으므로 특정 건강 요구 사항을 지원하는 데 중요할 수 있습니다.^9-11

2. 보충제는 더욱 다양한 프로바이오틱스 조합을 제공

보충제는 문제별 균주 외에도 미생물 다양성을 위해 여러 균주를 혼합한 제품을 선택할 수 있는 반면, 요구르트와 같은 식품은 한두 가지 균주만 포함할 수 있습니다.

3. 많은 프로바이오틱스 보충제는 알레르기 유발 물질 및 감미료 무함유

또한 많은 프로바이오틱스 보충제는 일반적인 알레르기 유발 물질(유제품, 대두, 밀, 글루텐)이 없으므로 콩과 유제품을 기반으로 한 프로바이오틱스가 풍부한 식품과는 달리 모든 사람의 식단에 맞출 수 있습니다. 마지막으로 요구르트, 케피르, 콤부차 같은 프로바이오틱스 식품에는 첨가당 및 감미료가 함유되어 있는데, 프로바이오틱스 보충제의 경우는 이를 피할 수 있습니다. 이는 중요한 사항입니다. 설탕이 몸에 유익한 균의 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문입니다.¹²

프로바이오틱스가 풍부한 식품은 미량 영양소를 함유

자연 식품을 통한 프로바이오틱스 섭취의 중요한 장점은 보충제보다 전반적인 영양을 더 풍부하게 공급할 수 있다는 점입니다. 최근 식품과 보충제의 영양소 섭취 수준을 평가한 연구에서 연구자들은 보충제가 총 영양소 섭취 수준을 높이는 반면, 보충제에는 없는 식품의 영양소와 관련된 뚜렷한 이점이 있다는 사실을 발견했습니다.¹³ 예를 들어, 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 신체의 일상 기능에 필수적인 미량 영양소, 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 식물 화합물, 장 건강에 가장 중요한 요소인 섬유질을 제공합니다.* 많은 섬유질 공급원은 프리바이오틱스(장내 프로바이오틱스의 먹이가 되는 '음식') 역할을 합니다. 결국 프로바이오틱스도 우리와 마찬가지로 기능을 하려면 음식이 필요합니다.  

하지만 모든 발효 식품에 살아 있는 프로바이오틱스가 들어 있는 것은 아닙니다

프로바이오틱스 균은 요구르트, 케피어와 같은 배양 유제품을 비롯해 사우어크라우트, 김치, 피클, 템페, 낫토, 미소 된장, 콤부차 등의 발효 식품에 이르기까지 다양한 식품에 존재할 수 있습니다. 그러나 이러한 식품이 프로바이오틱스 효능을 제공하려면 섭취 시점에 프로바이오틱스 균이 살아 있어야 합니다.^3,13 식품 가공 및 보관과 관련된 요인이 프로바이오틱스 유기체의 생존에 영향을 미칠 수 있기 때문에 이는 다소 어려울 수 있습니다. 다음은 프로바이오틱스 식품에 실제로 생존 가능한 프로바이오틱스 균이 들어 있는지 확인하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. 

• 요구르트를 구입할 때 모든 요구르트에 살아 있는 프로바이오틱스가 들어 있다고 가정하지 마세요. 용기에 '살아 있는(live)' 또는 '활성 균주(active cultures)'라고 표시되어 있는지 확인합니다. 
• 저온 살균은 일반적으로 살아 있는 균을 죽이므로 '저온 살균하지 않은(unpasteurized)' 사우어크라우트를 선택해야 합니다.
• 식초로 만든 피클은 프로바이오틱스 효과가 없으므로 식초로 만든 피클보다는 발효 과정을 거친 피클을 선택해야 합니다.

고려해야 할 라이프스타일 요소 

보시다시피, 식품과 보충제를 통해 매일 프로바이오틱스를 섭취하는 데는 여러 가지 장점이 있습니다. 그리고 중요한 것은 두 가지 모두 프로바이오틱스 전달체로서 우수한 성능을 보인다는 연구 결과입니다.³ 두 가지를 비교한 임상시험이 부족하기 때문에 어떤 전달 방법이 다른 방법보다 더 나은지는 말할 수 없습니다.³ 대부분의 경우 더 나은 전달 옵션은 사용자의 라이프스타일에 따라 달라질 수 있습니다.

다음은 식품이나 보충제를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 요소입니다.  

매일 프로바이오틱스가 풍부한 다양한 식품을 섭취하시나요?

• 대답이 '예'라면 다행입니다! 다양한 프로바이오틱스 균을 섭취하면 신체에 필요한 중요한 비타민과 영양소를 공급할 수 있을 뿐만 아니라 미생물 다양성과 장내 균형을 개선할 수 있습니다.³ 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 계속 섭취하세요!
• 식품 알레르기, 바쁜 일상 일정 등으로 인해 '아니오'라고 답했다면 고품질 보충제를 통해 매일 프로바이오틱스를 섭취하는 방법이 더 실용적일 수 있습니다. 

특정 건강 문제를 해결하고 싶으신가요?

• '예'라고 답한 경우, 의료 전문가와 협력하여 건강 문제를 해결하는 데 적합한 특정 균주를 파악하는 것이 좋습니다. 보충제는 섭취할 균주를 직접 선택할 수 있다는 장점이 있으므로, 균주 선택이 제한적인 식품에 비해 보충제가 더 적합할 수 있습니다. 
• 대답이 '아니오'라면 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것만으로도 건강한 장과 면역 기능을 유지할 수 있습니다.*

결론: 두 가지를 병행해도 좋습니다

식품과 보충제, 두 가지 모두로 프로바이오틱스를 섭취하는 방법도 있습니다. 즉, 합리적인 용량의 일일 보충제가 자신의 라이프스타일에 더 실용적이라고 판단하더라도 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 포함하면 두 가지의 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 식품이든 보충제든, 아니면 두 가지를 병행하든 이러한 유익균을 매일 꾸준히 섭취하는 일이 중요합니다.

FDA 면책 사항: 

*이 글의 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 글에서 언급한 제품은 질병을 진단, 치료, 예방하기 위한 용도가 아닙니다.

일반 고지 및 면책 사항: 

이 글에서 언급한 정보는 오로지 교육 목적입니다. 기존 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 반드시 의료 전문가와 상의해야 합니다. 여기서 제공한 정보는 현재까지의 연구를 기반으로 하여 작성되었으며, 글 작성자와 후원사는 정보 자체의 정확성이나 정보의 사용 또는 오용으로 인한 결과에 대해 책임을 지지 않습니다. 

참고문헌: 

1. National Institute of Health. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9(2): p. 180–197.
3. Homayoni R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. 56(6): p. 896-909.
4. Zhang YJ, et al. Int J Mol Sci. 2015. 16(4): p. 7493-519.
5. Salem I et al. Front Microbiol. 2018. 9: p. 1459.
6. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
7. Matsuzaki T , Chin J. Immunology & Cell Biology. 2000. 78(1): p. 67-73.
8. Rolfe RD. The Journal of Nutrition. 2000. 130(2): p. 396S-402S.
9. Pakdaman MN et al. Nutr J. 2016. 15(1): p. 56.
10. Sanders ME , Klaenhammer, TR. J Dairy Sci. 2001. 84(2): p. 319-331.
11. McFarland LV et al. Front Med. 2018. 5: p. 124.
12. Singh RK, et al. J Transl Med. 2017. 15(1): p. 73.
13. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018. 9: p.1785.