홀리데이 시즌의 건강한 식사를 위한 손쉬운 비결

바쁘고 번잡한 홀리데이 시즌이라고 마음의 긴장을 풀고 과식하면 안 됩니다. 천연 식품을 더 많이 이용한 홀리데이 음식 조리부터, 미각을 유혹하는 음식을 얼려서 저장하고, 건강한 식재료를 사용하여 직접 요리하는 것에 이르기까지, 건강한 홀리데이 음식을 즐기는 방법은 아주 다양합니다.

대부분의 홀리데이 음식은 집에서 준비하세요

홀리데이 시즌에 주변의 가족이나 친구를 만나면 외식을 하게 되기가 쉽습니다. 하지만, 홀리데이 음식을 집에서 만든다면, 식재료와 영양에 이르기까지 건강하게 조절할 수 있습니다. 건강에도 좋고, 홀리데이 비용도 절약되겠죠.

홀리데이 시즌의 시간을 똑똑하게 활용하려면, 주말에 요리하고 주중에 즐기는 것이 좋습니다. 마음을 따뜻하게 만들어주는 캐서롤, 구수한 스튜와 수프, 그리고 맛 좋은 샐러드는 모두 미리 준비했다가 빠르게 데워서 대접할 수 있는 요리입니다. 이 주요 밀 프렙을 팬트리에 보관하세요라는 블로그 기사를 읽으시고 꼭 필요한 식재료를 구입해 놓으세요

건강한 식재료 선택의 꿀팁

대부분의 홀리데이 음식은 과도한 조리를 거쳐 칼로리와 지방 함량이 높아지기 일쑤입니다. 콩과 식물이나, 콩류, whole 통곡물과 견과류, 그리고 씨앗류와 같은 천연 식품은 영양소의 프로필도 건강하고, 조리가 많이 된 높은 칼로리의 음식보다 더욱 좋습니다.

건강에 좋은 음식을 선택하려면 흰 식빵 대신 통곡물로 만든 빵을 선택하세요. 그리고 백미 대신 현미를 선택하세요. 1회 제공량당 최대 3그램까지 섬유질 함량이 더욱 높습니다. 과학자들의 연구에 따르면, 섬유질 섭취가 많을수록 체중 조절에 유리하다고 합니다.

간식으로는 쿠키 대신 견과류나 씨앗류 한 주먹이 좋습니다. 견과류에는 건강한 불포화 지방과 오메가 -3 지방산, 그리고 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 과학적 연구에 따르면 적당한 견과류 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병을 예방할 수 있다고 합니다.

콩에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 고기보다 칼로리가 적습니다. 콩류를 사용하여 채식 스튜를 만들어 보세요. 말린 콩은 콩 통조림보다 염분도 적고, 식감도 부드럽죠. 렌틸콩은 고기와 식감이 비슷해서 수프나 캐서롤을 만들 때 고기 대신 사용할 수도 있습니다.

홀리데이 시즌에는 정제 설탕 섭취를 줄일 것

홀리데이 시즌에는 달콤한 간식이 도처에 있습니다. 하지만, 정제 설탕이 함유된 식품을 너무 많이 섭취하면 체중도 증가하고 소화도 잘 안 됩니다. 식품 추적 앱을 사용해서 자신의 설탕 섭취량을 추적해 보세요. 이러한 프로그램을 사용하시면, 자신의 영양 섭취 습관 패턴을 파악하고 변화가 필요한 부분을 찾아낼 수 있도록 도와줍니다.

초콜릿이나 쿠키, 케이크, 머핀과 같이 오븐에 구운 식품은 설탕 함량이 매우 높습니다. 단 것에 대한 유혹을 이기려면, 눈에 보이지 않는 곳에 보관하고 가끔씩 한 번만 간식으로 즐기세요. 사탕수수 설탕대신 애플 소스나 대추 또는 스테비아를 사용하여 집에서 직접 베이크 하면 더욱 건강한 요리가 됩니다. 밀크 초콜릿 대신 고품질 다크 초콜릿을 선택하세요. 다크 초콜릿은 맛이 더 좋고 영양도 풍부합니다.

홀리데이 시즌에 즐기는 많은 주스와 음료에도 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 홀리데이 시즌에는 과일 주스나 스무디대신 그냥 과일을 한 조각 드세요. 설탕대신 스테비아나 생 벌꿀, 자일리톨, 몽크 푸르트 또는 코코넛 설탕과 같은 건강한 감미료를 사용하여 직접 음료를 만드는 것도 좋습니다.

오븐구이 음식이나 남은 음식의 냉동 보관

홀리데이 시즌에는 맛있는 음식이 넘칩니다. 홀리데이가 끝난 후에 남은 음식을 키친에 놓아두면 유혹에 빠지기 쉽습니다. 다행히도 시나몬 롤이나 퍼지, 초콜릿, 브라우니와 쿠키 같은 홀리데이 디저트는 냉동 보관에 적합합니다.

누가 달콤한 디저트나 간식을 선물하면, 냉동 안전 용기에 넣어 얼리세요. 냉장고나 찬장에 넣어두는 것보다 단것에 대한 유혹이 훨씬 줄어듭니다. 냉동해 놓은 단것은 몇 분 정도 해동해야 먹을 수 있습니다. 대부분의 경우, 특히 다른 활동에 집중하면, 단 것에 대한 유혹은 최대 15분 정도 참으면 사라진다고 합니다. 단 것을 해동하는 동안, 단 것을 먹고 싶은 마음이 약해질 수 있을지도 모릅니다.

오븐에 구운 요리도 나중에 먹을 수 있도록 냉동실에 보관하세요. 홀리데이 파티 전, 음식 요리에 간편하게 활용할 수 있으니까요.

식사량 조절 비결

모든 사람들이 과식하기 쉬운 홀리데이 시즌에는 식사량 조절이 더욱 중요합니다. 할머니가 만드신 파이 한 조각의 칼로리가 얼마나 되는지는 가늠하기가 불가능하기 때문에 평상시 먹는 양보다 반으로 줄이는 것이 칼로리와 설탕 과잉 섭취를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

홀리데이 모임에 가면, 일반적인 디너 접시 대신 샐러드 접시를 사용하면 식사량 조절이 더욱 쉬워집니다. 친구와 나누어 먹거나, 반만 먹고 남은 것은 집에 가져가는 방법도 좋습니다.

홀리데이 식사에도 긴장을 풀지 말 것

홀리데이 식사에도 긴장을 풀지 않으면, 과식을 방지할 수도 있고, 홀리데이 만찬이 더욱 즐거워집니다. 허겁지겁 만찬 음식에 빠져드는 대신, 여유로운 마음으로 식사에 임하면, 만찬 음식의 향과 식감, 그리고 재료의 풍미를 더욱 즐길 수 있습니다. 긴장을 풀지 않되 여유로운 마음으로 만찬에 임하면 칼로리 섭취량도 줄어들고 더욱 만족스러운 식사 시간이 됩니다.

홀리데이 시즌에는 사람들이 너무 바빠서 서서 먹거나, 일을 하거나, 통화를 하면서 식사하기 일쑤입니다. 긴장을 풀지 않고 여유로운 식사를 하려면, 깨끗한 식탁에 앉아, 전화나 오락 기구는 전원을 꺼두세요. 영양학자들은 매일 모든 식사를 정해진 시간에 같은 장소에서 하는 것이 바람직하다고 권장합니다.

긴장을 풀지 않는 여유로운 식사는 또한 감정적 허기와 육체적 배고픔을 구별하는 것을 포함합니다. 지루함이나 불안감 또는 마음이 슬퍼서 먹는 것이 아니라, 정말 배가 고플 때만 음식을 먹는 훈련을 해야 합니다. 배가 꼬르륵거리고, 기운이 없어야 실제 육체적으로 배가 고프다는 신호입니다. 육체적으로 배가 고플 때만 식사를 한다는 원칙을 지키면, 홀리데이 시즌은 물론 일 년 내내 식사 습관을 바람직하게 개선할 수 있습니다.

파티나 가족 모임에는 건강한 음식을 준비

가족 모임부터 동료와의 사무실 파티에 이르기까지 홀리데이 시즌에는 여러 가지 모임이 늘어납니다. 이때에는 기름기가 많고 달콤한 음식이 주가 되고, 건강한 음식을 찾기가 어렵습니다. 따라서, 모임에 참석한 사람들도 실제 원하지 않거나 자신에게 필요하지 않은 음식을 먹게 될 가능성이 높습니다.

이럴 때, 건강한 요리를 한 가지 만들어서 모임에 가져가 보세요. 음식에 사용하는 재료부터, 알레르기 성분과 칼로리, 그리고 전반적인 영양소도 관리되어 건강한 식사를 할 수 있습니다.

건강한 레시피로 집에서 만드는 디저트

홀리데이 디저트에는 방부제나 잠재적 알레르기 성분, 그리고 영양 성분이 거의 없는 가공 성분이 함유될 수 있습니다. 알지 못하는 사이에 먹은 식재료로 인해 발생할 수 있는 배앓이를 막으려면, 건강한 명절 초콜릿 디저트를 만들어 보세요.

오븐에 굽는 요리를 집에서 만들면 야채를 살짝 넣을 수도 있습니다. 예를 들어, 브라우니에 고구마나 검은콩을 넣으면 식감이 부드러워지며, 아보카도를 초콜릿 무스에 넣으면 크림같은 느낌이 납니다. 건강한 홈메이드 핫 초콜릿을 만들고 싶으시면, 정제 카카오나 시중에서 판매하는 초콜릿 믹스대신 카카오 파우더와 천연 감미료를 넣어 보세요.

올스파이스나 계피같은 향신료를 사용하면 일상적인 음식에 홀리데이 만찬의 색깔을 입힐 수 있습니다. 페퍼민트나 오렌지 추출물, 그리고 생강을 추가하면 칼로리가 많이 늘어나지도 않으면서 홀리데이 느낌이 물씬 풍기는 요리가 됩니다. 파이를 만들 때, 스펠트 가루를 섞으면 달콤하면서 고소한 맛이 납니다. 스펠트 가루는 보통 밀가루보다 섬유질과 니아신, 철분과 아연이 더욱 풍부합니다.