철분이 풍부한 3가지 식품

철분은 적혈구에 들어 있는 헤모글로빈(Hemoglobin)의 필수 구성요소입니다. 철분 결핍은 가임기 여성에게 흔히 발생하고 생리량이 많은 사람에게 특히 잘 생깁니다. 아동, 소화 장애 또는 염증성 질환이 있는 사람, 육류를 섭취하지 않는 사람, 정기적으로 강도 높은 운동을 하는 사람, 헌혈을 자주 하는 사람, 위 우회술 같은 소화관 수술을 받은 적이 있는 사람, 철분 결핍 관련 증상이 나타나는 사람도 철분이 부족해지기 쉽습니다.

철분은 적혈구, 갑상선 호르몬, 도파민(Dopamine)을 생성하고 면역 기능을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 철분 부족은 발달 지연, 성장 장애, 행동 문제, 조산의 원인이 될 수 있기 때문에 어린이와 임산부는 충분한 철분을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 대부분의 경우 철분 결핍은 보충제로 간단하게 해소할 수 있는 문제이지만 때로는 심각한 기저질환이 있음을 알리는 신호일 수도 있습니다. 따라서 의사는 환자의 철분 수치가 낮다면 다른 심각한 질환이 있는지 확인해야 합니다.

철분 결핍 상태가 장기화되면 적혈구 수치가 낮아지는 철분 결핍성 빈혈이 생길 수 있습니다. 적혈구는 전신에 산소와 영양분을 전달하는 데 중요합니다. 구리, 비타민B12, 엽산 부족 때문에 빈혈이 생길 수도 있습니다.

철분 결핍이나 빈혈이 있으면 피로, 기력 저하, 숨 가쁨, 가슴 통증, 생리 문제, 하지 불안, 근육통, 주의력 장애, 탈모, 위산 부족, 추위 불내성, 기분 저하 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

철분 결핍 여부를 확인하려면 의사를 통해 혈액 검사를 받으십시오. 혈중 철분 수치를 검사할 때는 혈류에서 철을 운반하는 단백질인 페리틴(Ferritin)의 양을 측정하는 경우가 많습니다. 페리틴 수치 검사는 빈혈 검사나 전체 혈구 검사, 적혈구용적률(Hematocrit)과는 다릅니다. 철분을 너무 많이 섭취하면 독성이 나타날 수 있습니다. 따라서 철분이 부족한 것으로 진단받은 경우에만 철분 보충제를 섭취하십시오.

종류

식품에서 얻을 수 있는 철분의 종류에는 헴철(Heme iron)과 비헴철(Non-heme iron)이 있습니다. 잡식성 동물이 일반적으로 섭취하는 전체 철분 가운데 헴철의 비중은 10-15%에 불과하지만 흡수되는 전체 철분 중에서는 헴철이 40%를 차지합니다. 이러한 사실을 고려하면 헴철의 생체이용률이 비헴철보다 훨씬 높다는 것을 알 수 있습니다.

식물에서 얻을 수 있는 비헴철은 장에서 잘 흡수되지 않습니다. 철분 흡수율은 체내 철분 저장량과 개인적 요인에 따라 달라집니다.

헴철은 특별한 운반체를 통해 장에서 흡수되어 철분이 필요한 세포로 공급됩니다. 이와는 대조적으로 비헴철은 다른 화합물과 결합하는 경우가 많아 필요한 곳으로 이동하기가 어렵습니다.

철분이 풍부한 3가지 식품

철분이 함유된 식품이 많지만 그중에서도 철분이 특히 풍부한 3가지 식품을 소개합니다.

1. 당밀

당밀: 사탕수수를 가공할 때 생기는 부산물인 당밀에 함유된 철분은 생체이용률이 놀라울 정도로 높습니다. 블랙스트랩 당밀(Blackstrap molasses) 1큰술에는 철분 2.3mg이 함유되어 있으며 섭취 시 그중 50-97%가 흡수됩니다 당밀은 생강빵, 구운 콩, 뜨거운 음료, 육류, 채소 글레이즈를 만드는 레시피에 사용할 수 있습니다.

2. 육류

육류에는 흡수가 잘되는 헴철이 풍부합니다. 소고기, 양고기에 헴철이 특히 많이 들어 있고 굴을 비롯한 해산물과 가금류도 탁월한 공급원입니다. 동물성 식품을 통해 섭취한 헴철 가운데 약 15-35%가 장에서 흡수됩니다.

3. 식물성 철분

철분이 함유된 식물성 식품에는 콩, 시금치, 견과류, 초콜릿, 철분이 강화된 곡물 및 시리얼 등이 있습니다. 식물성 식품에는 장내 철분 흡수를 억제하는 피테이트(Phytate) 및 폴리페놀(Polyphenol)이라는 물질이 들어 있기 때문에 식물성 식품에 함유된 철분은 생체 활용률이 낮습니다.

이러한 식품에 함유된 비헴철은 섭취량의 2-20%만 신체에 흡수됩니다. 일부 자료에 따르면 유기농으로 재배한 작물이 일반 작물보다 철분 함량이 높은 것으로 나타났습니다. 육류를 배제하거나 적게 포함하는 식단을 따르는 사람은 의사를 통해 검사를 받아 혈중 철분 수준이 충분한지 확인하는 것이 좋습니다.

철분 섭취를 늘리는 다른 방법

무쇠팬으로 조리하면 소량의 철분이 요리에 배어들어 음식의 철분 함량을 높일 수 있습니다. 따라서 무쇠팬을 지속적으로 사용하면 철분 수치를 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민C

비타민C는 장에서 비헴철의 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 비타민C 보충제나 비타민C가 풍부한 음식과 함께 철분 보충제를 섭취하면 보충제의 효과를 높일 수 있습니다.

칼슘

칼슘이 철분 섭취를 방해하는지에 대한 문제를 놓고 논란이 많습니다. 어떤 연구에서는 칼슘이 철분 흡수를 억제한다고 제시하고 어떤 연구에서는 그렇지 않다고 주장합니다. 그래서 추가 연구를 통해 칼슘과 철분 사이에 상호작용이 일어나지 않는 것으로 밝혀지기 전까지는 효과가 떨어질 가능성을 방지할 수 있도록 칼슘과 철분 보충제를 동시에 섭취하지 않는 편이 좋아 보입니다.

아연

중요한 영양소인 아연도 비헴철의 흡수를 방해합니다. 장기간에 걸쳐 아연을 보충해야 하는 경우 하루 중 다른 시간을 정해 아연과 철분 보충제를 따로 섭취하면 두 영양소를 적절히 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민E

비타민E도 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 비타민E가 결핍되면 철분 보충제의 부작용이 악화될 수 있습니다. 동물 연구에서는 비타민E 보충제가 철분 보충제의 부작용을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

커피, 차, 대두

커피, 홍차, 대두 제품은 장내 철분 흡수를 억제할 수 있습니다. 따라서 이러한 식품을 섭취하는 시간을 피해 철분을 보충하는 것이 좋을 수 있습니다.

철분 보충제의 부작용

철분 보충제의 유형에 따라 부작용의 정도가 다르게 나타납니다. 흔한 부작용으로는 변비, 소화불량, 메스꺼움 등이 있습니다. 음식과 함께 철분 보충제를 섭취하면 이러한 부작용을 줄일 수 있습니다. 철분 보충제를 사용하기 전에 어떤 보충제 형태가 자신에게 적합한지 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

철분 보충제를 피해야 하는 경우

철분 보충제는 철분이 필요한 사람에게는 도움이 되지만 다음과 같은 사람에게는 독이 될 수 있습니다. 지중해빈혈, 혈색소침착증과 같은 선천성 혈액질환이나 간질환이 있는 사람은 일반적인 사람보다 체내에 철분이 더 많이 축적될 수 있으므로 음식을 통해서만 철분을 섭취해야 합니다.

철분 수치가 정상인 사람도 보충제가 아닌 음식으로만 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 과도한 철분을 섭취하면 산화 스트레스가 증가해 염증성 및 기타 질환이 악화될 수 있기 때문입니다.

철분 보충제는 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 기존에 복용하는 약이 있는 경우 철분 보충제를 다른 시간에 섭취해야 할지 의사에게 문의하십시오.

어린이가 실수로 철분 보충제를 섭취해 중독되는 사고가 자주 생기므로 유의해야 합니다. 어린이가 철분을 과잉 섭취하면 사망을 비롯한 심각한 부작용이 생길 수 있습니다. 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 철분 보충제를 보관하고 자격이 있는 의료 전문가가 철분 결핍으로 진단한 경우가 아니라면 어린이에게 철분 보충제를 먹이지 마십시오. 

결론

철분은 필수 영양소이지만 전 세계적으로 결핍된 사람이 많습니다. 철분 결핍 증상은 철분이 부족할 때만 나타나는 것이 아니며 다른 건강 문제 때문에 생길 수도 있습니다. 의사와 상담해 철분 수치 검사를 받고 철분 보충이 필요한지 확인하십시오. 고기, 통곡물, 과일 및 야채로 구성된 균형 잡힌 식단을 따르고 의사의 도움을 받아 부족한 영양소를 보충하면 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

참고문헌:

1. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
2. Jain R, Venkatasubramanian P. Sugarcane molasses – a potential dietary supplement in the management of iron deficiency anemia. J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
3. Office of dietary supplements - iron. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Published March 2, 2018. Accessed December 13, 2021.
4. Young I, Parker H, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women. Nutrients. 2018;10(1):81. doi:10.3390/nu10010081