비건에게 철분 보충제가 필요한 이유

최고의 철분 보충제를 찾고 있지만 동물성 성분이 숨어 있는 것은 아닌지 걱정되시나요? 그 심정 십분 이해합니다. 보충제에도 동물성 성분이 곳곳에 숨어 있을 수 있습니다. 다행히도 비건 철분 보충제가 다양하게 나와 있으니 잘 선택하면 됩니다.

철분은 비건 채식을 할 때 간과하기 쉬운 영양소입니다. 채식을 하는 사람은 충분한 철분 섭취에 신경을 써야 합니다. 조금 신경 써서 섭취 계획을 세우고 섭취량을 평가하면 식물성 식품을 통해 몸에 필요한 철분을 쉽게 얻을 수 있습니다.

경우에 따라 철분 보충제를 섭취하는 방법도 이 필수 영양소의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 보충제를 섭취하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.

철분의 종류: 헴 Vs. 비헴

식품에 함유된 철분은 두 가지 유형, 즉 헴철과 비헴철로 나뉩니다.

• 헴철: 가장 쉽게 흡수되는 철분 형태인 헴철은 육류 및 기타 동물성 제품과 같은 동물성 식품에만 함유되어 있습니다. 육류 및 해산물과 같은 동물성 식품이 포함된 식단에서 철분의 생체이용률은 약 14~18%입니다.¹
• 비헴철: 이 유형의 철분은 식물성 및 동물성 식품에 모두 함유되어 있습니다. 비헴철의 생체이용률은 채식 식단에서 5~12%입니다.¹

비헴철보다 헴철이 더 쉽게 흡수되지만, 식물성 식단을 통해서도 신체의 철분 필요량을 충족할 수 있습니다. 철분이 풍부한 다양한 식품을 섭취하고 흡수율을 극대화하는 방법을 찾고 섭취한 철분을 몸이 최대한 이용할 수 있도록 해야 합니다.

철분 섭취의 중요성

철분은 식단에서 가장 중요한 미네랄 중 하나로, 철분 결핍성 빈혈을 예방하기 위해 꼭 섭취해야 합니다. 미국 인구의 약 6%가 빈혈을 겪고 있는 것으로 추정되며, 이는 비건만의 문제가 아니라 전체 인구의 문제입니다.

신체는 건강을 유지하고 제대로 기능하기 위해 철분을 필요로 합니다. 철분은 적혈구와 에너지의 생성을 돕고 신체의 산소 흡수를 돕습니다. 신체는 매일 철분이 필요하므로 식단이나 보충제를 통해 철분을 충분히 섭취해야 합니다.

철분이 풍부한 식품

• 콩
• 렌틸콩
• 시금치
• 두부
• 다크초콜릿
• 캐슈넛
• 건포도

식물성 식단을 잘 구성하면 철분 필요량을 분명 충족할 수 있지만, 일부 식물성 식단에는 철분이 풍부하지 않습니다. 영양소 섭취량을 분석하면 실제로 철분을 얼마나 섭취하는지, 보충제가 필요한 상황인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단을 통해 신체의 철분 필요량을 채우지 못하는 경우에는 보충제 섭취가 필요합니다. 철분 보충제는 식품을 통해 섭취하는 철분의 양과 신체가 매일 필요로 하는 철분의 양 사이의 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.

비건 식단에서 철분 흡수율 높이는 방법

비건 식단에는 비헴철만 함유되어 있으므로 어떤 식품이 철분 흡수를 촉진하고 어떤 식품이 흡수를 저해하는지 파악하는 일이 특히 중요합니다.

비타민C가 풍부한 식품과 철분이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 신체의 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 일부 비건 철분 보충제는 흡수율을 높이기 위해 비타민C를 첨가하여 만들기도 합니다. 신체의 철분 흡수를 높일 수 있는 비타민C가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 오렌지
• 키위
• 단고추
• 딸기
• 토마토
• 케일
• 브로콜리

철분 보충제를 섭취할 때 피해야 할 식품

체내 철분 흡수를 높이는 식품이 있는가 하면, 오히려 섭취한 철분의 체내 흡수를 방해할 수 있는 식품도 있습니다. 커피, 차, 와인 등과 같은 식품과 음료에는 폴리페놀의 일종인 탄닌이 함유되어 있는데 이 성분은 철분 흡수를 방해합니다.

비건 철분 보충제를 섭취할 때는 커피나 차, 와인과 함께 동시에 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 두유, 두부, 칼슘 보충제와 같이 칼슘이 풍부한 식품도 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.¹

철분 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시간은 생활 패턴에 따라 기상 직후나 취침 전일 수 있습니다. 철분 보충제는 특정 약물의 효능을 방해할 수 있으므로, 복용 중인 약물이나 보충제가 있다면 먼저 의사와 상의해야 합니다.

최고의 비건 철분 보충제를 선택하는 방법

채식주의자 또는 비건 철분 보충제를 선택할 때는 보충제에 함유된 철분의 유형을 고려해야 합니다. 일부 보충제는 동물성 철분 공급원을 사용하기 때문에 식물성 철분을 찾는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. iHerb.com에서는 쇼핑할 때 '인증사항 및 섭취법'을 선택한 다음 '비건'을 선택하면 철분 보충제 검색 결과를 쉽게 필터링할 수 있습니다.

철분 보충제는 다양한 용량과 농도로 나옵니다. 내 몸에 필요한 철분의 양을 파악하여 자신에게 적합한 보충제를 선택해야 합니다. 필요량을 초과하거나 필요하지 않은 보충제를 복용하는 것은 바람직하지 않습니다. 성인별 각 권장섭취량은 아래에서 목록으로 제시하겠습니다.

최고의 비건 철분 보충제를 선택하는 마지막 팁은 보충제의 제조 방식을 살펴보는 것입니다. 일부 철분 보충제는 흡수하기 쉬운 형태로 제조되어 신체의 철분 처리 시간을 단축하므로 다른 형태에 비해 효율적일 수 있습니다.

비건에게 권장되는 철분 섭취량

신체는 섭취하는 음식에 함유된 모든 영양소의 일정량을 필요로 합니다. 미국 의학연구소(Institute of Medicine)의 식품영양위원회(Food and Nutrition Board)는 건강한 사람을 기준으로 97~98%의 인구가 필요로 하는 영양소 요구량을 충족하는 일일 평균 섭취량을 결정하여 이를 표준으로 설정합니다. 이 양을 일일 권장섭취량(RDA)이라고 합니다.²

철분의 RDA는 다음과 같습니다.

• 19~50세 성인 남성: 8mg
• 19~50세 성인 여성: 18 mg
• 임산부: 27mg
• 19~50세 수유부: 9mg
• 폐경 후 51세 이상 여성: 8mg

철분의 하루 최대 권장 섭취량인 허용 상한 섭취량(UL)은 14세 이상 성인의 경우 45mg, 어린이의 경우 이보다 낮은 수준입니다. 의료진의 별다른 지시가 있지 않는 한, 이 양이 일일 최대 섭취량입니다. 이 양을 초과하면 건강에 해로울 수 있습니다. 일일 최대 섭취량은 보충제에만 적용되며 식품으로 섭취하는 철분에는 적용되지 않습니다.

비헴철은 헴철에 비해 생체이용률이 낮기 때문에 일부 연구에서 비건과 채식주의자는 동물성 식품을 섭취하는 사람보다 1.8배 더 많은 철분을 섭취할 것을 권장합니다.³

비건 철분 보충제의 종류

철분 보충제의 종류는 상당히 다양합니다. 가장 일반적인 제형으로는 황산제1철, 글루콘산제1철, 구연산제2철, 황산제2철이 있으며, 모두 식물성이고 비헴철을 함유하고 있습니다.

제1철

제1철(ferrous iron)은 많이 사용되는 철분 보충제 성분입니다. 제2철(ferric iron)보다 생체이용률이 좋아 흡수율이 더 높을 수 있습니다.

• 황산제1철
• 글루콘산제1철

제2철

• 구연산제2철
• 황산제2철

위에서 나열한 제1철과 제2철은 킬레이트화되지 않은 형태입니다.

킬레이트

킬레이트 철분은 위장관을 더 쉽게 통과하기 때문에 소화 기관에 더 좋은 형태로 알려져 있습니다. 하지만 여전히 소화기 부작용을 일으킬 수 있습니다. 킬레이트 철분은 보충제로 섭취할 수 있지만 일반적으로 식품에는 존재하지 않습니다.

• 킬레이트 철분

채식주의자 또는 비건 철분 보충제를 구입하기 전에 이러한 요소를 고려해야 합니다. 가격도 고려해야 할 요소이지만, 다양한 철분 보충제가 있으므로 자신에게 맞는 제품을 찾을 수 있을 것입니다.

철분 보충제의 부작용

철분 보충제는 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 몇 가지 단점도 있습니다. 경우에 따라 철분 보충제는 변비, 메스꺼움, 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 철분 보충제는 항생제, 제산제, 갑상선 약물 등 다른 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

결론

철분 수치가 낮거나 섭취량이 부족한 경우, 의사는 필요량을 충족하기 위해 철분 보충제를 권장할 수 있습니다. 종합비타민에도 철분이 함유되어 있을 수 있으므로 모든 보충제에 함유된 각 비타민과 영양소의 양을 따져 보아 과량 섭취하지 않고 적정량을 섭취해야 합니다. 철분 보충제의 종류를 알아봤으니 이제 자신의 신체와 라이프스타일에 맞는 보충제를 선택할 수 있습니다.

새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의료진과 상의해야 한다는 점을 기억하십시오. 제3기관 테스트를 거쳤고 철분의 일일 최대 섭취량을 초과하지 않는 고품질 보충제만 선택하십시오.

참고문헌:

1. Iron - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 3, 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. What are Dietary Reference Intakes? - Dietary Reference Intakes - NCBI Bookshelf. Accessed April 3, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/
3. Dietary Iron - StatPearls - NCBI Bookshelf. Accessed April 3, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/