영양사가 알려주는 통조림 생선의 효능, 영양소, 레시피

어떻게 하면 생선 섭취를 늘릴 수 있을지 고민하고 계신가요? 통조림 생선은 생선을 섭취할 가장 쉽고 편리한 방법일 수 있습니다. 통조림 형태로 나오는 생선은 정어리, 연어, 참치 , 고등어, 게살 등 다양하며, 이러한 통조림 생선은 모두 완전히 익힌 상태이므로 좋아하는 식사나 간식에 바로 넣어 섭취할 수 있습니다. 통조림 생선은 식사에 추가해 중요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있는 수단일 뿐만 아니라 다양한 요리에도 활용됩니다.

이 글에서는 통조림 생선의 영양가(미리 살짝 알려드리자면 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다!)를 짚어보고 식사와 간식에 쉽게 활용할 수 있는 방법을 알려드립니다. 물론 통조림 생선은 그 자체로 섭취해도 좋지만, 레시피에 활용하는 방법을 소개해 드릴 테니 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

기름이 좋은가, 물이 좋은가

대부분의 통조림 생선은 물이나 기름에 담겨진 적어도 두 가지 형태로 나옵니다. 어느 하나가 더 좋거나 나쁜 것은 아닙니다. 그보다는 맛의 선호도와 에너지 요구량에 따라 선택해야 합니다. 물에 담겨진 통조림 생선은 칼로리가 더 적을 가능성이 높습니다. 칼로리 섭취량을 모니터링하거나 다른 식품으로 지방을 섭취하기를 선호하는 분들에게 좋습니다.

물에 담겨진 통조림 생선으로 조리할 때는 그 물을 레시피에 그대로 사용하거나 원하는 만큼 물을 빼낸 다음 생선을 다른 재료와 섞으면 됩니다. 물을 빼면 영양소가 일부 손실될 수 있지만, 중요한 영양소는 대부분 생선 자체에 들어 있습니다.

기름에 담겨진 통조림 생선은 또 다른 풍미가 우러나 맛있는 제품이 되기 때문에 인기가 많습니다. 또한 기름은 생선의 영양소가 더 잘 흡수되도록 돕습니다. 기름은 칼로리가 높기 때문에 기름에 담겨진 생선은 물에 담겨진 생선보다 칼로리가 높은 경향이 있습니다. 하지만 기름의 지방 성분은 식사할 때 포만감을 높여줄 수 있습니다.

비타민D와 같이 생선에 함유된 일부 영양소는 지방이 있을 때 체내 흡수율이 높습니다. 연어처럼 지방 함량이 높은 생선도 있지만, 참치처럼 자연적으로는 지방이 거의 없는 생선도 있습니다. 기름에 담겨진 생선 통조림을 선택하면 지방 함량이 낮은 생선이라도 영양소 흡수율을 높이고 더 나은 풍미를 즐길 수 있습니다. 기름으로 인한 칼로리 증가가 걱정되는 경우, 기름을 조금 따라내고 섭취하면 필요한 에너지와 더 균형을 맞출 수 있습니다.

오메가3

오메가3는 생선에 함유된 가장 대표적인 영양소입니다. 오메가3는 다양한 종류의 생선에 함유되어 있고 견과류와 씨앗류 등 일부 식물성 식품에 함유된 지방의 유형입니다. 오메가3는 심장 건강에 유익하고 염증을 줄이는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 또한 오메가3에는 두뇌의 발달과 기능, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 필수 EPA 및 DHA 영양소가 함유되어 있습니다.

생선에 생체이용률이 높은 오메가3가 농축되어 있지만, 음식을 통해 이 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 사람들에게는 보충제가 훌륭한 오메가3 공급원이 될 수 있습니다.

단백질

통조림 생선은 단백질 함량이 높기 때문에 훌륭한 식사로 한몫을 하기도 합니다. 단백질은 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 육류, 생선, 치즈, 요구르트, 달걀과 같은 동물성 식품은 그 자체로 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 건조 에다마메, 견과류, 씨앗류, 견과류 버터와 같은 식물성 식품을 비롯해 단백질 바와 단백질 분말에도 단백질이 함유되어 있습니다.

단백질을 섭취하는 방법은 매우 많기 때문에 미국인의 식단에 단백질이 부족하지는 않습니다. 하지만 통조림 생선은 매우 편리하게 천연 단백질을 섭취하는 수단이 될 수 있습니다. 육류와 달걀은 준비에 시간이 걸리고 일반적으로 이동 중에 식사를 해야 하는 경우 불편하지만, 통조림 생선은 외출할 때 가방에 넣어 가져갈 수 있습니다.

단백질은 지방과 마찬가지로 포만감을 주는 영양소입니다. 단백질을 섭취하면 식사와 간식 후 포만감을 느낄 수 있어 하루 중 과식을 막는 데 도움이 됩니다.

단백질은 조직의 유지, 회복, 성장 등 신체에서 많은 중요한 역할도 합니다. 특히 근육 조직을 형성하는 역할로 잘 알려져 있습니다. 또한 체내 체액 균형과 적절한 pH 유지를 돕습니다. 면역 기능 조절에도 도움이 됩니다.

단백질은 신체의 많은 기능에 중요한 영양소이기 때문에 신체는 항상 단백질을 사용할 방법을 찾습니다. 예를 들어, 단백질을 충분히 식이 섭취하지 않으면 신체는 단백질 함유 조직을 분해하여 필수 기능에 필요한 단백질과 아미노산을 확보합니다. 통조림 생선을 활용하면 몸에 필요한 단백질을 간편하고 쉽게 공급할 수 있습니다.

비타민과 미네랄

통조림 생선에는 비타민D, B12, 철분, 요오드 등 다양한 미량 영양소도 함유되어 있습니다. 또한 정어리 같은 생선의 부드럽고 작은 뼈를 먹으면 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 미량 영양소는 칼로리는 없지만 신체 건강에 중요한 역할을 합니다. 혈액과 뼈 건강, 에너지 대사, 유전자 발현 등에 관여하므로 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 식단은 전반적인 웰빙을 위해 필수적입니다.

통조림 생선을 활용한 레시피

통조림 생선은 활용성이 매우 뛰어나 무수히 많은 레시피에 사용할 수 있습니다. 통조림 생선은 포장을 뜯어 바로 섭취하거나 통곡물 크래커에 얹어 '간단한 런치' 스타일로 즐기거나 배 모양처럼 로메인 상추 '보트(boat)'에 담아 저탄수화물 형태로 즐길 수도 있습니다. 하지만 몇 가지 간단한 재료와 생선을 조합하면 더욱 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다. 통조림 생선을 맛있게 즐길 수 있는 몇 가지 방법을 다음과 같이 소개합니다.

통조림 생선 샐러드

이 레시피의 주인공은 상추 샐러드가 아니라 통조림 생선입니다. 저는 이 '샐러드'를 만들 때 참치나 연어를 주로 사용하지만, 정어리를 잘게 해서 사용하거나 게살을 사용해도 좋습니다.

샐러드가 되려면 모든 재료가 잘 결합되도록 해주는 재료를 첨가해야 합니다. 마요네즈는 참치 샐러드에 주로 사용되며 놀라운 풍미와 부드러운 식감을 더해 줍니다. 마요네즈 대신 으깬 아보카도를 사용할 수도 있습니다. 둘 다 식사의 지방량을 늘려주고 모든 재료가 잘 결합되도록 해줍니다.

다음으로 식감이 아삭한 재료를 추가합니다. 잘게 다진 셀러리, 피망, 당근이 좋습니다. 이렇게 하면 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 추가할 수 있을 뿐만 아니라 샐러드의 전체 식감을 좋게 할 수 있습니다.

마지막으로 풍미를 더해 줍니다. 취향에 따라 다양하게 선택할 수 있지만, 저는 피클 양념이나 잘게 썬 피클, 딜, 머스타드를 즐겨 사용합니다. 이 재료들은 칼로리가 낮으면서도 놀라운 풍미를 선사합니다.

샐러드가 준비되면 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 저는 크래커 위에 얹거나, 상추 보트에 넣거나, 큰 잎 샐러드 위에 얹거나, 오이 보트에 담거나, 통곡물 빵 샌드위치에 넣거나, 아보카도 반쪽에 넣어서 먹는 방식을 좋아합니다.

고소한 생선 케이크

생선 케이크라고 해서 달콤한 생일 케이크를 떠올렸다면 안타깝지만 잘못 짚으셨습니다. 생선 케이크는 단백질이 가득한 고소한 음식으로서 간단한 저녁 식사가 필요할 때 선택하면 좋습니다. 이 레시피에는 잘게 다지거나 으깬 통조림 생선을 사용합니다.

먼저, 잘 뭉치게 해줄 베이스부터 만들겠습니다. 볼에 계란 2개와 신선한 레몬즙을 약간 짜서 섞은 후, 빵가루(양념 또는 일반) ½ 가량과 치즈를 2~3큰술 넣어줍니다(파마산과 아시아고를 갈아 넣으면 풍미가 더해집니다!). 다음으로, 통조림 생선 약 5온스(약 140g)를 넣고 취향에 따라 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

팬에 아보카도 오일을 얇게 두르고 중간 불로 가열합니다. 오일이 가열되는 동안 생선 혼합물을 패티 모양으로 만듭니다. 달군 오일에 패티를 조심스럽게 넣고 각 면을 약 5분간 조리합니다. 다 익으면 오일이 흡수되도록 패티를 키친타월에 올려 놓은 후 좋아하는 식품과 함께 곁들여 드시면 됩니다. 통곡물 번 빵에 토핑을 곁들여 버거 형태로 즐기거나, 큰 채소 샐러드 위에 얹어 저탄수화물 식사로 즐기거나, 몇 가지 사이드 디쉬와 함께 패티를 그 자체로 즐겨 보십시오.

간편하게 즐기기

통조림 생선은 크래커나 상추 보트와 함께 즐기는 방법 외에도, 다음과 같이 준비 과정이 간단하면서도 빠르고 맛있게 즐길 수 있습니다!

• 아보카도 토스트 위에 얹어 즐기기
• 샤퀴테리 보드에 올려 빵이나 크래커와 함께 즐기기
• 좋아하는 파스타 요리에 넣어 즐기기

결론

통조림 생선은 생선을 더 많이 섭취할 수 있는 빠르고 편리한 방법입니다. 단백질, 건강한 지방, 기타 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 통조림 생선은 어떤 방법으로 섭취하든 좋습니다. 소개한 레시피를 활용하여 만든 요리로 즐기든 통조림 포장을 뜯어 그 자체로 섭취하든, 통조림 생선은 포만감을 주고 건강에 좋은 간식입니다!

참고문헌:

1. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. Published 2021 Jul 15. doi:10.3390/nu13072421
2. Calcium | National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/