구기자 열매(고지베리)의 효능 + 영양 풍부한 7가지 쉬운 레시피

2019년 1월 원문 게시 / 2023년 3월 수정

구기자 열매는 무엇인가요?

구기자 열매는 붉은빛을 띠는 신선한 타원형 열매이며, 아시아가 원산지입니다. 이 열매는 리시움 바바룸(Lycium barbarum)이라는 관목에서 자라며 고지베리라고도 합니다. 붉은 건포도처럼 보이고 크랜베리보다 달콤한 맛을 띠는 말린 구기자 열매는 대부분의 소비자가 익히 알고 있습다. 말린 구기자 열매 외에 분말 및 주스 형태는 다양한 방법으로 식단에 추가하여 영양 섭취를 높일 수 있습니다.

구기자 열매의 영양 정보

말린 구기자 열매 약 5큰술 또는 1온스(28g)는 다음과 같은 영양을 함유하고 있습니다.

• 칼로리: 98
• 단백질: 4g
• 지방: 0.1g
• 총 탄수화물: 21.6g
  • 식이섬유소: 3.6g
  • 당: 13g
• 비타민A(카로틴): 7,500IU
• 비타민C: 15mg
• 철분: 1.9mg

구기자 열매가 건강에 좋은 이유를 한 가지 들자면, 다른 많은 과일과 마찬가지로 구기자 열매에는 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있다는 점입니다. 다음과 같은 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

• 비타민A
• 비타민B12
• 비타민C
• 철분
• 셀레늄

구기자 열매의 건강 효능

건강 및 장수 증진 효능

구기자 열매는 전통적으로 아시아 국가에서 건강과 장수를 증진하기 위해 사용되었습니다. 이 열매는 건강에 관심 있는 서양인들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다.

구기자 열매가 건강에 좋은 이유를 한 가지 들자면, 다른 많은 과일과 마찬가지로 구기자 열매에는 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있다는 점입니다. 구기자 열매는 과일인데도 충분한 양의 단백질을 함유하며 다양한 아미노산을 제공합니다. 구체적으로 구기자 열매는 인간이 섭취해야 하는 필수 아미노산 8가지를 모두 함유하고 있습니다.

또한 특정 형태의 식이섬유소를 비롯하여, 광범위한 식물성 화학물질, 특히 카로티노이드와 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다.

구기자 열매를 섭취하면 몸에 다량의 영양소를 공급받지만, 이보다 더 큰 매력은 이 열매가 주는 건강 증진 효과입니다.

혈당 균형 효능

인간 대상 임상 연구에서 건강한 식이 습관과 함께 구기자 열매를 섭취하면 혈당 조절, 혈중 콜레스테롤 수치, 혈압, 산화 스트레스의 바이오마커, 염증, 심혈관 건강 표지자가 개선되는 것으로 나타났습니다.^1-3 일반적으로 사용한 양은 하루에 말린 구기자 열매 14~30g(약 3~6큰술)입니다. 이러한 임상 연구의 결과는 주목할 만합니다. 예를 들어, 16주간 진행된 대조시험에서 중년 및 노년층 성인 40명이 매끼 식사를 하면서 하루 15g의 말린 구기자 통열매를 섭취했습니다.⁴ 연구진은 혈관 긴장도, 혈중 지질 수치, 혈압 등 여러 바이오마커를 조사했습니다. 이 표지자들이 모두 구기자 섭취로 대조군에 비해 상당히 개선되었습니다.

항산화 효능

연구에서 단일 식물성 화학물질에 비해 여러 식물성 화학물질을 혼합한 과일 및 허브 제품이 시너지 효과를 발휘하여 더욱 높은 항산화 효과를 내는 것으로 나타났습니다.⁵

산화 손상과 관련된 주요 질환 중 하나는 노화로 인한 황반변성(ARMD)입니다. 황반은 시력을 담당하는 망막의 부위입니다. 노인성 황반변성(AMD)은 성인 실명의 주요한 원인입니다. 황반변성은 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 수치가 낮은 것과 관련이 있습니다.

노인성 황반변성은 황반의 루테인과 제아잔틴 수준을 나타내는 황반색소밀도(MPOD)를 측정하여 예측합니다. 한 임상 연구에서는 제아잔틴의 공급원으로서 구기자 열매를 섭취하면 황반색소밀도와 건강한 개인의 피부 카로티노이드 수준에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 45~65세 사이의 참가자 27명이 두 그룹으로 나뉘어 구기자 열매 28g을 섭취하거나 아니면 루테인 6mg과 제아잔틴 4mg이 함유된 보충제를 섭취했으며, 총 90일 동안 매주 5회 섭취하는 방식으로 진행되었습니다. 90일 후, 구기자 열매 그룹의 황반색소밀도가 상당히 높아졌습니다. 이와 대조적으로 루테인-제아잔틴 그룹에는 황반색소밀도의 변화가 없었습니다. 피부 카로티노이드 수준도 구기자 열매를 섭취한 그룹은 상당히 증가했지만 루테인-제아잔틴 그룹은 그렇지 않았습니다. 이러한 결과로 구기자 열매 섭취가 황반의 손상과 노인성 황반변성에 더 큰 보호 역할을 할 수 있다는 사실을 알 수 있습니다.⁶

항노화 효능

구기자 열매는 노화 방지 효과가 뛰어납니다. 카로티노이드와 폴리페놀(플라보노이드 포함)과 같은 다양한 식물성 화학물질이 항노화 성분으로 알려져 있는데, 구기자 열매는 식이섬유소와 주요 항노화 성분이 함유되어 있는 특징이 있습니다.⁵ 이러한 섬유소 화합물은 항산화 효과를 발휘하고 면역 기능과 세포 보호 역할을 조절합니다.⁷

중국에서는 전통적으로 고대부터 수명을 늘리고 간, 신장, 시력에 도움을 주는 용도로 구기자 열매를 사용했습니다. 이러한 용도는 어느 정도 과학적으로 뒷받침됩니다. 건강한 노인(55~72세) 60명을 대상으로 실시한 이중맹검 위약대조 시험에서 30일 동안 생구기자 열매 150g 이상에 해당하는 구기자 열매 주스를 1일 120ml 섭취한 사람들은 면역 기능이 개선되고 전반적인 행복감이 상당히 증가한 것으로 밝혀졌습니다.⁸ 또한 피로도가 낮아지고 단기 기억력과 집중력이 향상되는 경향을 보였습니다. 위약 그룹은 측정 변수에 변화를 보이지 않았습니다. 이러한 결과는 구기자 열매 주스나 말린 구기자 열매 섭취가 항노화 효과를 발휘한다는 사실을 뒷받침합니다.

구기자 열매를 활용한 건강하고 쉬운 레시피

중국 전통요리에서는 말린 구기자 열매를 요리하여 섭취하는 경우가 많습니다. 말린 구기자 열매는 중국의 국 요리, 허브차, 약제, 술이나 주스에 널리 사용됩니다. 구기자 열매는 달콤한 요리와 짭짤한 요리에 모두 잘 어울려 음식의 풍미를 높여줍니다. 구기자 열매로 처음 요리하는 사람들이 배우기 좋은 레시피를 다음과 같이 소개합니다.

1. 구기자 열매 오트밀

재료:

• 물 4컵
• 말린 구기자 열매 1/2컵
• 스틸컷 오트 1컵
• 소금 1작은술
• 갈은 계피 1/2작은술
• 갈은 카다멈 1/4작은술
• 우유(선택 사항)
• 메이플 시럽(선택 사항)

만드는 법:

1. 냄비에 모든 재료를 넣습니다. 이렇게 넣은 재료를 끓입니다.
2. 불을 줄입니다. 약한 불로 25분간 끓입니다. 자주 저어줍니다.
3. 물이 졸아들고, 오트가 부드러워지되 흐물거리지는 않는 상태가 되면 불을 끕니다.
4. 오트밀을 그릇 4개에 떠서 담습니다. 기호에 따라 시리얼에 우유나 메이플 시럽을 얹어 드십시오.

2. 구기자 열매 트러플

가루를 낸 구기자 열매는 색깔과 풍미가 더 좋습니다. 이 레시피는 약 4인분 기준입니다.

재료:

• 헤이즐넛 1컵
• 대추야자 8개
• 카카오 분말 4큰술
• 구기자 열매 분말 6큰술, 분리해 준비
• 코코넛 오일 2큰술

만드는 법:

1. 구기자 열매 분말 2큰술을 제외한 모든 재료를 푸드 프로세서에 넣습니다.
2. 걸쭉한 반죽이 될 때까지 재료를 갈아줍니다.
3. 이 혼합물을 한 번에 1큰술을 굴려 둥글게 만듭니다.
4. 남겨 두었던 구기자 열매 분말 2큰술을 작은 그릇에 담습니다. 둥글게 만든 혼합물을 구기자 분말에 굴립니다.
5. 30분 동안 냉장고에 넣어둔 후에 드십시오.

3. 매콤한 구기자 열매 토마토 수프

재료:

• 말린 구기자 열매 2컵
• 물 3컵
• 큰 양파 2개, 다져서 준비
• 올리브 오일 2큰술
• 28온스 통토마토 통조림 1개
• 갈은 커민 1.5작은술
• 고춧가루 1작은술
• 갈은 고수 씨앗 1작은술
• 채소 육수 분말 또는 페이스트 2큰술

만드는 법:

1. 구기자 열매를 물에 10분 정도 담가둡니다.
2. 그사이 냄비에 올리브 오일과 다진 양파를 넣고 볶습니다.
3. 토마토와 양념을 넣어 섞습니다. 2분간 가열합니다.
4. 물과 구기자 열매를 냄비에 넣습니다. 채소 육수 분말을 넣습니다.
5. 약한 불로 10분간 끓입니다.
6. 이머전 블렌더를 사용하여 수프를 퓌레로 만듭니다.
7. 수프를 그릇에 나누어 담습니다.

4. 구기자 열매 건조 과일 샐러드

간단한 채소 샐러드에 퀴노아 한 스쿱과 건조 과일을 얹습니다. 이 레시피는 2인분 기준입니다.

재료:

• 잘게 조각낸 채소 1컵
• 말린 퀴노아 3/4컵
• 미리 준비된 오일 및 식초 샐러드 드레싱 1/2컵
• 파 3개, 흰 부분과 초록 부분
• 잘게 썬 작은 토마토 1개
• 말린 구기자 열매 1/4컵
• 볶은 호박씨 1/4컵
• 기름 없이 볶은 에다마메 1/4컵

만드는 법:

1. 포장의 설명에 따라 퀴노아를 조리합니다. 약간 식힙니다.
2. 토마토와 파를 잘게 썰어줍다.
3. 접시 두 개에 채소를 나눕니다.
4. 채소 위에 토마토와 파를 뿌립니다.
5. 퀴노아를 큰 스푼으로 떠서 각 접시에 담습니다.
6. 퀴노아와 채소 위에 샐러드 드레싱을 뿌립니다.
7. 샐러드 위에 말린 구기자 열매, 호박씨, 에다마메를 뿌립니다.

5. 건조 과일 그래놀라

재료:

• 롤드 오트 2컵
• 코코넛 오일 2큰술
• 메이플 시럽 6큰술
• 무가당 코코넛 플레이크 1/2컵
• 다진 피스타치오 2/3컵
• 계피 1큰술
• 소금 1작은술
• 말린 구기자 열매 2/3컵

만드는 법:

1. 오븐을 화씨 350도(약 섭씨 180도)로 예열합니다.
2. 오트를 큰 그릇에 담습니다.
3. 오일, 시럽, 코코넛, 피스타치오, 계피, 소금을 스토브 위에 올려 놓고 잘 섞일 때까지 가열합니다.
4. 오트에 시럽 혼합물을 붓습니다. 잘 섞이도록 저어줍니다.
5. 오트 혼합물을 베이킹 시트에 골고루 펴줍니다.
6. 예열된 오븐에 45분간 굽습니다. 굽는 동안 한두 차례 저어줍니다.
7. 그래놀라를 요구르트에 뿌려서 드십시오.

6. 영양 풍부한 구기자 주스 스무디

재료:

• 구기자 열매 주스 1컵
• 블루베리 또는 라즈베리 같은 냉동 베리 1컵
• 무가당 코코넛 플레이크 1/4컵
• 말린 구기자 열매 1/8컵

만드는 법:

1. 블렌더에 모든 재료를 넣습니다.
2. 혼합물이 부드러워질 때까지 퓌레로 만듭니다.
3. 스무디를 유리잔에 부어 드십시오.

7. 맛 좋은 건조 과일 셰이크

재료:

• 물 1컵 + 3/4컵과 건조 밀크 파우더 1/4컵이나 우유 2컵
• 냉동 바나나 2개, 큰 조각으로 잘라 준비
• 말린 구기자 열매 1/4컵, 장식용으로 여분 준비
• 카카오 닙스 2큰술, 장식용으로 여분 준비
• 치아씨 1큰술
• 바닐라 추출물 1작은술
• 소금 1/4작은술

만드는 법:

1. 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다.
2. 셰이크를 두 잔에 붓습니다.
3. 여분의 구기자 열매와 카카오 닙스로 장식하여 드십시오.

참고문헌:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.