에리스리톨이 없는 7가지 천연 감미료

최근에 나온 연구에 따르면 당알코올 계열의 대체 감미료인 에리스리톨(Erythritol)은 정맥이나 동맥의 혈전 위험을 증가시킬 수 있고 심장 마비 및 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 높일 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.¹ 이처럼 놀라운 사실이 언론에 보도되면 많은 사람은 불안에 휩싸이게 됩니다. 관련 제품을 아예 피해야 할지, 적정량으로 섭취하면 괜찮을지, 연구 자체는 신뢰할 수 있는지 알 수 없어 답답할 수 있습니다.

이 글에서는 에리스리톨의 장단점, 작용 기제를 설명하고 그 대신 사용할 수 있는 천연 대체 감미료를 소개합니다. 

심장에 문제가 있다면 의사와 직접 상담하는 것이 좋습니다. 자신의 영양 요구 사항과 식품에 관한 의문이 있는 경우 공인 영양사의 도움을 얻어 증거에 기반한 최신 정보를 얻으십시오. 

에리스리톨이란?

최근 들어 많은 논쟁을 일으키고 있는 에리스리톨이 정확하게 무엇인지 궁금해하는 이들이 있을 것입니다. 에리스리톨은 1980년대 후반 또는 1990년대 초반부터 대체 감미료로 광범위하게 사용되고 있기 때문에 다양한 식품 라벨에서 에리스리톨이란 이름을 보셨을 수도 있습니다.

에리스리톨은 칼로리를 낮추기 위한 목적으로 제과제빵 제품, 사탕 등의 식품에 사용하는 경우가 많습니다. 에리스리톨 같은 대체 감미료를 첨가한 제품은 설탕 함량이 낮기 때문에 많은 경우 심장 관련 질환 위험이 높은 당뇨병 환자를 대상으로 홍보됩니다. 

에리스리톨은 당알코올의 일종입니다. 에리스리톨은 칼로리가 거의 없거나 전혀 없는 비영양 감미료입니다. 에리스리톨의 칼로리는 아래에서 볼 수 있듯 일반 설탕의 약 5%에 불과합니다. 

• 설탕: 1g당 4칼로리
• 에리스리톨: 1g당 0.24칼로리

다음과 같은 당알코올도 이 범주에 속합니다. 

• 자일리톨(Xylitol): 무설탕 추잉 껌, 사탕, 민트 제품뿐 아니라 치약, 구강 세정제 같은 구강관리용품에 흔히 첨가됩니다.
• 소르비톨(Sorbitol): 설탕이 없거나 적게 함유된 추잉 껌과 민트 제품 등에 첨가되는 경우가 많습니다.
• 말티톨(Maltitol): 베이킹 믹스에 흔히 첨가되며 제산제 같은 일반의약품의 감미료로도 사용됩니다.

특정 성분이 당알코올인지 쉽게 아는 방법은 그 성분 이름이 '톨(-tol)'로 끝나는지 확인하는 것입니다. 제품 성분표에 표시된 성분 이름의 마지막 글자가 '톨'이라면 그 성분은 당알코올일 가능성이 높습니다. 

아스파탐(Aspartame)이나 사카린(Saccharin) 같은 인공 감미료와 달리 당알코올은 설탕보다 달지 않습니다. 당알코올의 감미도는 자당, 즉 설탕의 약 60-70% 수준에 불과합니다. 

에리스리톨은 안전할까요?

최근 연구에 따르면 에리스리톨은 혈전 형성을 증가시킬 수 있습니다.^1,2 심장 질환이 있거나 심장 관련 문제가 있는 이들은 혈전이 증가하면 심장마비나 뇌졸중이 생길 위험이 높아질 수 있습니다.

에리스리톨은 본질적으로 위험하지 않은 성분이기 때문에 기저 심장 질환이 없거나 심장병 위험이 낮은 이들에게는 비교적 안전할 수 있습니다. 수박, 포도, 배, 버섯처럼 자연적으로 에리스리톨이 함유된 식품도 있습니다. 알레르기가 없는 한 에리스리톨이 들어 있다는 이유만으로 이러한 식품을 피할 필요는 없습니다 

에리스리톨이 문제가 되는 주요한 이유는 사람들이 에리스리톨을 설탕 대체품으로 사용할 때 다량으로 섭취하게 되기 때문입니다. 미국 국립보건원(National Institute of Health)에 따르면 감미료로 첨가되는 에리스리톨의 양은 식품에 자연적으로 들어 있는 양보다 1,000배 이상 많습니다.² 

부작용

에리스리톨을 제외한 대부분의 당알코올은 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 인체는 대부분의 당알코올을 소화하지 못하기 때문에 당알코올은 결장에서 발효되어 가스를 발생시키고 복부팽만감을 일으킬 수 있습니다. 

다른 당알코올과 달리 에리스리톨은 결장에 도달하기 전에 혈류로 흡수됩니다. 혈류로 흡수된 에리스리톨은 혈류에 남아 있다가 그대로 소변으로 배설됩니다.³ 

천연 감미료란?

식품과 음료에 단맛을 더하는 천연 감미료는 합성되지 않은 천연 공급원으로부터 얻습니다. 대부분의 경우 천연 감미료는 정제 설탕 또는 인공 감미료의 대체품으로 사용됩니다. 

백설탕 또는 설탕으로도 불리는 정제 설탕은 사탕수수나 사탕무에서 추출하여 고도로 가공한 설탕을 말합니다. 정제 설탕은 불순물과 색깔을 제거하는 여러 단계의 공정을 거쳐 만듭니다.

인공 감미료는 칼로리나 탄수화물 함량을 크게 높이지 않으면서 음료에 단맛을 더하는 비영양성 합성 설탕 대체품입니다. 

천연 감미료와 관련하여 '천연'이라는 용어는 규제 기관에서 아직 정의한 바가 없지만, 통상적으로 천연 감미료는 가공도가 상대적으로 낮으며 실험실에서 합성하지 않고 자연에서 얻은 것을 말합니다. 천연 감미료는 에리스리톨 대신 유용하게 사용할 수 있습니다.

에리스리톨을 대체할 수 있는 천연 감미료

대중 건강을 위해 에리스리톨의 안전성에 대한 추가적인 연구가 필요하지만, 기저 심장 질환이 있거나 심장병 위험이 높은 사람을 포함한 특정 위험군은 에리스리톨 섭취를 피해야 합니다. 에리스리톨 대체품을 고를 때는 제품의 성분표를 꼼꼼히 읽어 숨겨진 에리스리톨 성분이 있는지 확인하십시오. 여러 가지의 감미료가 첨가된 제품이 많으며 대부분의 경우 에리스리톨은 다른 감미료와 함께 사용됩니다. 

다음은 제가 에리스리톨 대신 즐겨 사용하는 천연 감미료입니다. 이 중에는 이미 사용 중인 성분도 있을 것입니다. 처음 보는 감미료가 있다면 한 번 체험해 볼 것을 권해 드립니다. 

1. 스테비아

스테비아는 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)라는 식물의 잎에서 추출합니다. 달콤하면서 칼로리가 아주 낮은 스테비아는 제과제빵, 커피, 차의 감미료로 사용하는 경우가 많습니다. 스테비아는 다양한 용도로 활용하는 대표적인 대체 감미료의 하나입니다. 

많은 제품에는 사탕수수나 에리스리톨 같은 감미료가 첨가되는데, 제품의 감미도를 높이기 위해 소량의 스테비아를 더하기도 합니다. 이 경우 스테비아는 성분표의 제일 마지막 항목으로 표시됩니다. 

2. 코코넛슈거

코코넛슈거는 코코넛 야자나무의 수액으로 만듭니다. 캐러멜 같은 맛이 나는 코코넛슈거는 가공 과정을 거치지 않기 때문에 정제 설탕보다 좋은 대체 감미료로 생각하는 사람이 많습니다. 코코넛슈거는 다양한 요리에 사용하며 1대1의 비율로 과립형 설탕을 대체할 수 있습니다.

코코넛슈거 같은 비정제당이 건강에 더 좋을 것으로 생각할 수 있지만, 비정제당 역시 설탕이므로 적당히 섭취할 필요가 있습니다. 

3. 나한과

나한과 추출물은 나한과(몽크프루트, Monk fruit)로 만들며 천연 감미료로 사용합니다. 나한과 추출물은 설탕보다 무려 100-250배 정도 더 달콤하며 칼로리는 전혀 없습니다. 

나한과 추출물은 이처럼 당도가 높기 때문에 식품이나 음료의 단맛을 원하는 수준으로 조절하려면 소량만 사용하는 것이 좋습니다

많은 사람이 증언하는 나한과 추출물의 장점 중 하나는 다른 대체 감미료처럼 쓴 뒷맛을 남기지 않는다는 것입니다. 나한과에 에리스리톨이 첨가되는 경우가 많으므로 제품 성분표를 꼭 확인하십시오. 

4. 메이플 시럽

메이플 시럽은 단풍나무에서 채취한 수액을 끓여 농축한 것입니다. 특유의 풍부한 맛을 내는 메이플 시럽은 팬케이크와 와플의 토핑 재료로 잘 알려져 있습니다. 천연 감미료인 메이플 시럽의 용도는 아침 식사에만 한정되지 않으며 메이플 시럽을 넣은 제품도 많이 출시되고 있습니다. 

5. 아가베

아가베 넥타는 멕시코와 미국 남서부 지역에서 널리 자생하는 식물인 아가베의 수액에서 추출합니다. 설탕보다 달콤한 맛을 내는 아가베 넥타는 대부분의 경우 시럽 형태로 만들어 감미료로 사용하거나 제과제빵 시 다른 감미료와 함께 첨가합니다. 아가베 넥타는 비교적 과당 함량이 많은 편이므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 대추야자

대추야자는 페이스트, 시럽 형태로 만들거나 통과일 상태 그대로 감미료로 사용할 수 있습니다. 대추야자 당밀 또는 대추야자 꿀로도 불리는 대추야자 시럽은 대추야자로 만드는 진하고 달콤한 시럽입니다. 대추야자 시럽은 캐러멜 맛과 약간의 과일 맛이 섞인 특유의 풍부한 맛을 냅니다. 

대추야자는 제과제빵 제품, 디저트, 스무디, 드레싱, 마리네이드에 단맛을 더하는 데 사용하면 아주 좋습니다. 메이플 시럽과 마찬가지로 대추야자를 팬케이크와 와플의 토핑으로도 활용할 수 있습니다.  

7. 알룰로스

알룰로스(Allulose)는 설탕 대체제로 인기를 얻고 있는 저칼로리 감미료입니다. 알룰로스는 잭프루트, 무화과, 건포도 같은 일부 과일에 소량으로 함유된 성분입니다. 알룰로스는 상업적으로 생산되기도 합니다. 

결론

에리스리톨이 함유되지 않은 천연 대체 감미료는 시중에 많이 출시되어 있습니다. 에리스리톨 섭취를 줄이거나 제한하거나 완전히 피하려 한다면 제가 소개해 드린 천연 감미료를 사용해 보고 마음에 드는 것을 고르십시오. 또한 어떤 천연 감미료는 특정 용도에 더 적합할 수 있음을 알아 두는 것도 좋습니다. 모든 대체 감미료가 저칼로리 또는 저탄수화물 식품은 아니라는 점에 유의하십시오. 따라서 설탕 섭취를 제한하려 한다면 성분표를 읽어 어떤 설탕 대체품이 비영양 감미료인지, 어떤 제품에 설탕이 들어 있는지 확인하십시오. 

참고문헌:

1. Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 29, 710–718 (2023). 
2. Erythritol and Cardiovascular Events | NIH. Accessed 7/25/23. 
3. Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):204.