통합 영양사의 최적의 건강을 위한 강력한 일상 습관 4가지

건강한 라이프스타일의 비결은 작지만 천천히 달성 가능한 개별 목표를 쌓아 올려 새로운 습관을 만드는 것입니다. 제 일상 건강에서 놓치지 않는 것은 바로 최적의 수면 취하기, 걷기나 하이킹 등 매일 몸 움직이기, 주로 건강 음식 섭취하기, 정수된 미네랄 워터 마시기 등이 있습니다. 또 다른 실천 가능한 라이프스타일 도구로는 땀 흘리기가 있습니다. 운동이나 사우나를 통해서 땀을 빼는 것이죠. 

건강의 기초는 건강한 영양 섭취부터

제 건강 라이프스타일에서 가장 중요한 요소는 제대로 된 자연식품을 섭취하는 것입니다. 섭취하는 음식이 원래 공급원에서 온 것인지 확인하는 것이 핵심입니다. 또한 고가공 식품 섭취를 줄이고 제대로 된 천연 식품으로 대체하는 것이 가장 중요한 첫걸음입니다.

 더 건강한 삶을 위한 또 다른 핵심 요소는 바로 최적의 수분 공급입니다. 대개 사람들은 충분한 물을 섭취하는 것만이 중요하다고 생각합니다. 하지만 수분 공급의 핵심은  전해질 의 활용에 있습니다. 하지만 물, 특히 정수된 물이나 수돗물 같은 경우에는 항상 스스로 전해질을 지니고 있는 것은 아닙니다.

정신 건강에 더 깊이 집중하는 것도 중요합니다. 의약품 없이 자연적으로 정신 건강을 개선하기 위해, 저는 위장 건강에 좋은 제대로 된 음식을 섭취(위장과 미주신경 사이에 직접적인 연결이 있음)하고 명상의 힘을 활용합니다. 최적의 건강을 갖추려는 방법 중 또 하나로 활발하고 건전한 공동체를 주변에 두는 것입니다. 과소평가되지만 아주 중요한 것이죠.

저 또한 식단의 영양 불균형을 피할 수 있는 것은 아닙니다. 식단에 자주 추가하는 건강보충제로는  말차, 코코넛 밀크 크리머,  메틸화 비타민B12, 콜라겐, and 비타민C 등이 있습니다. 말차는 에너지 수준을 유지하는 데 도움을 주고, 수분 섭취를 유도하기도 합니다. 전 유제품 없는 천연 식품을 만들기 위해 아침 음료에 코코넛 밀크 크리머를 넣는 것을 좋아합니다. 코코넛 크리머 말고도 나이가 들면서 줄어드는 콜라겐을 보충하기 위해 식단에 Further Food 콜라겐을 더합니다. 오래전부터 토양의 비타민은 고갈되고 있으므로, 전 리포소말 캡슐 형태의 쉽게 흡수되는 비타민C를 우선적으로 선택합니다. 또한 메틸화 비타민B12를 복용하거나 식단에서 중요한 영양소를 얻어 최적의 에너지를 갖춥니다. 

1. 수면 개선하기

수면에 대해 말해봅시다. 수면에 관한 정보와 우리의 몸과 두뇌의 기능에 있어 수면의 중요성은 널리 알려졌습니다. 최적의 신체 기능을 위해서 밤에 충분한 수면을 취해야 한다는 것은 잘 알려진 사실이죠. 많은 사람들은 단순히 눈을 감고 있는 시간이 길어야 한다고 생각합니다. 잠에 드는 시간도 중요하지만, 더 많은 요소가 존재합니다. 연구에 따르면 건강에 있어 수면의 질 또한 아주 중요하다는 것을 증명하고 있습니다. 최적의 수면의 질을 갖추기 위해 실천할 수 있는 요령을 소개해드립니다. 많은 요령이 일상에서 하는 특정 행동의 타이밍과 연관되어 있습니다.  저에게는 일과 종료 후 긴장을 풀고 신경계를 진정시키는 루틴을 우선시하는 것이 수면 개선에 도움이 되었습니다. 저에게는  마그네슘  건강보충제가 수면 또한 도움이 되었습니다. 이것으로 신경계가 안정을 찾고 잠잘 준비가 되도록 해줍니다.

매일 햇볕 쬐기

연구 결과에 따르면 아침 일찍(기상 후 약 60~90분) 햇볕을 쬐는 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 수면의 질이 더 뛰어나다고 합니다. 이를 실천하기 위해 일어나자마자 밖으로 나가 햇볕을 쬐거나(물론 눈에 직접 쬐어선 안 됩니다) 기상 후 짧은 산책을  즐기는 것이 좋습니다.  

식사 시간 고려하기

최적의 수면 건강을 갖추려면 식사 시간 또한 놓쳐서는 안 됩니다. 음식은 우리의 영양소가 되어줍니다. 수면에 있어서는 일주기의 시계에 맞추어 규칙적으로 영양소를 얻는 것이 중요합니다. 잠에 들기 전 3시간 전에 음식을 섭취하면 수면의 질이 떨어지고 일주기 리듬에 혼동이 발생합니다. 이 연구에서는 수면 패턴에 따라 음식을 섭취한 결과 수면의 질이 크게 향상되고, 전반적인 건강과 일주기에 맞춘 식사의 장점을 누릴 수 있었습니다. 

밤에 청색광 피하기

연구 결과에 따르면 최적의 수면을 위해서는 밤에 청색광(TV, 휴대폰, LED 빛)을 피하는 것이 가장 좋다고 합니다. 저는 저녁에는 머리 위에 있는 전등을 모두 어둡게 하고 주황 또는 적색등만 사용합니다. 이렇게 빛을 줄이면 두뇌가 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다. 건강한 수면 패턴의 이점을 얻을 뿐만 아니라, 이러한 요령으로 수면의 질뿐만 아니라 수면의 길이 또한 크게 개선할 수 있습니다. 이런 전략을 사용하면 꾸준히 건강이 좋아지는 것을 느낄 것입니다. 

2. 규칙적으로 운동하기

저에게 몸을 움직이는 것은 건강한 라이프스타일에서 큰 우선 사항입니다. 운동은 신체 건강에 연관되어있을 뿐만 아니라 정신과 감정의 웰빙에도 영향을 미칩니다. 데이터에 따르면 운동하는 것이 건강의 전반적인 결과에 많은 이점이 있다는 것을 보여줍니다. 운동의 실천과 인지 능력의 향상 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 이는 운동할 때 엔도르핀이 생성되기 때문이라는 가설이 있습니다. 

운동이 복잡할 필요는 없습니다. 걷기처럼 간단할 수도 있고 서킷 트레이닝처럼 격렬할 수도 있습니다. 자신에게 득이 되고 주변에서 꾸준히 실천할 수 있는 것이라면 건강에 도움이 될 것입니다. 운동과 더불어 하루 종일 땀을 흘리는 것도 이롭습니다. 사우나, 뜨거운 목욕, 또는 운동으로 땀을 흘릴 수 있습니다. 땀을 흘리는 것은 잉여 수분을 배출할 뿐만 아니라 몸을 해독하는 데도 유용합니다. 이 연구에 따르면, 가벼운 운동은 포도당과 전반적인 대사 기능에도 큰 영향을 미친다고 합니다. 땀 흘리기는 우리의 몸을 해독할 수 있는 좋은 방법입니다. 몸의 해독 능력을 증진시키고 간의 해독 과정을 지원해줍니다.

저는 땀을 흘릴 때 최대한의 효능을 얻기 위해  간 건강보충제 를 복용합니다.  전반적으로 땀을 흘리고 몸을 움직이는 것은 삶의 다양한 영역을 증진시키고 더 건강하게 해줄 것입니다. 

3. 천연 식품과 수분 보충 우선하기

저는 영양이 풍부한 천연 식품을 섭취하는 것이 최우선이라 여기며, 이를 위해 가능한 자연에 가까운 음식을 먹습니다. 제가 기꺼이 라이프스타일에 더하는 음식으로는 목초 및 재생 사육 육류와 목초지에서 생산된 달걀, 그리고 가끔은 전유 유제품, 코코넛 요구르트, 연어, 올리브, 아보카도와 같은 건강 지방, 유기농 야채, 과일, 글루텐 무함유 사워도우 등이 있습니다. 

저는 음식이 즐기면서 영양분을 얻을 수 있는 것이 되기를 원하며, 이 천연 식품을 섭취하면서 매우 건강해짐을 느낍니다. 우리는 모두 생체적으로 서로 다른 존재이기 때문에 사람에 따라 식단이 달라질 수 있습니다. 하지만, 어떤 철학이나 식단을 따르든, 유기농이면서 가능한 한 자연에 가까운 음식에 우선순위를 두는 것은 달성 가능한 일이고, 더 건강한 방향으로 나아가는 큰 단계입니다. 

또 제가 음식을 고려할 때 하는 일로는 직관적 단식이 있습니다. 보기에는 엄격해 보이지만 그렇지 않습니다. 저는 일어나서 바로 식사하지 않고 배고플 때까지 기다립니다. 날에 따라 이 패턴은 매일 달라지는 것처럼 보입니다. 신체의 신호를 중시하고 최대한 직관적으로 식사하는 것입니다.

즉, 자신이 가장 건강하다고 느낄 수 있는 방법으로 식사하세요. 수분 보충 또한 중요합니다. 앞서 언급한 바와 같이, 전해질이 수분 보충, 특히 나트륨 섭취에 아주 중요한 요인이라는 증거가 있습니다. 미네랄이 없는 물을 마시면, 체내 수분이 부족할 가능성이 높습니다. 온종일  전해질 이 있는 물을 마시는 것으로 쉽게 최적의 건강을 찾을 수 있습니다.

4. 정신 건강 관리를 일상적으로 실천하기

오늘날은 정신 건강에 대한 연구가 많이 이루어졌습니다. 이 건강 분야가 계속 연구되면서, 처방과 기타 의약품이 유일한 해결책이 아니라는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다. 저는 명상, 커뮤니티, 그리고 소셜 미디어 사용 최소화를 통해 정신 건강을 우선시합니다.  주변의 스트레스 요인을 줄이기 위해 온 힘을 다합니다. 주변에서 소음이 끊이지 않기 때문에 이를 항상 실천하기는 힘들지만, 스트레스 관리를 돕는 건강보충제  같은 지름길이 있으면 큰 도움이 될 수 있습니다. 

명상은 더 높은 수준의 단련과 관련이 있을 뿐만 아니라 더 나은 집중력과 불안을 통제하는 것과도 연관되어 있습니다. 명상은 짧게는 5분, 길게는 1시간 안에 완료할 수 있습니다. 명상의 길이와는 상관없이 좋은 결과가 있을 것입니다. 

저는 저를 지지하는 사람들의 공동체를 갖는 것 또한 중요하게 여기고 있습니다. 특히 그들이 친한 친구일 때는 더 중요하다고 생각합니다. 강력한 지지가 되어주는 체계를 갖추는 것은 해로운 행동과 외로움에 연관된 정신 건강 문제의 위험을 최소화하는 좋은 방법입니다. 

역설적이게도 전 소셜 미디어의 사용을 최소화하기 위해 온 힘을 기울이고 있습니다. 저는 소셜 채널에서 시간을 낭비하지 않고 앱의 사용 시간을 조절하기 위해 매일 밤 사용하던 앱을 삭제했습니다. 이것은 제 건강에 큰 영향을 미쳤고, 이를 뒷받침해주는 여러 연구가 있습니다. 

결론

전반적으로 건강은 우리가 모두 마땅히 누려야 할 것이고, 전 최고로 건강한 라이프스타일을 만들기 위해 위 내용처럼 노력하고 있습니다. 건강을 지키는 것은 꼭 복잡한 방법이 아니어도 됩니다. 건강을 향한 작은 발걸음을 내딛음으로써 우리의 미래를 발전시킬 수 있습니다. 안타깝게도 토양 건강이 악화하고 있어 식품이 예전처럼 많은 영양소를 가지고 있지 않습니다. 그러므로 건강보충제 사용이 이러한 영양소 불균형을 해소하는 데 도움을 줍니다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 가지고 나머지는 남겨두세요. 우리 모두 최선을 다해봅시다. 이것은 신경계가 안정을 찾고 잠잘 준비가 되도록 해줍니다.

참고문헌: 

1. https://www.nature.com/articles/s41598-019-52352-w#citeas 
2. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(17)30504-3 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9404652/