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운동 전 및 운동 후 영양 섭취에 관해 이야기할 때 운동 후에 영양을 섭취하는 문제가 대화의 중심이 되는 경우가 많습니다. 운동 전보다는 운동 후에 무엇을 섭취해야 하는지에 대한 논의가 더 많이 이루어진다는 것입니다. 이론적으로는 합당해 보일 수 있습니다. 운동을 통해 에너지를 소모했으니 긍정적인 변화를 위해 뭔가를 먹어야 한다는 생각은 당연한 것일 수 있습니다.
운동 후 영양 섭취가 긍정적인 운동 및 회복 적응을 돕는 데 확실히 중요하기는 하지만 운동 전 영양 섭취도 이에 못지 않게 중요합니다. 운동 전에 먹는 음식은 우리 몸을 준비시켜 운동 능력을 개선하고 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 운동 전 영양 섭취의 정의, 그것이 중요한 이유, 긍정적인 효과를 얻을 수 있도록 그것을 활용하는 방법을 다룹니다.
운동 전 영양 섭취는 운동 전에 의도적으로 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 일반적으로 운동 능력과 회복력을 극대화하기 위해 운동 2시간 전부터 식품, 음료, 스포츠 보충제 를 먹는 행위가 이에 해당합니다.
의도에 기반한 훈련(Intent-driven training)과 운동의 관점에서 운동 전 영양 섭취는 양질의 단백질 및 탄수화물 공급원을 섭취하는 것을 의미하는 경우가 많으며 이러한 영양소는 체내에서 운동 능력을 향상시키는 데 이용됩니다.
실제로는 운동 전에 우리 몸에 음식을 공급하는 모든 행위가 운동 전 영양 섭취로 간주될 수 있지만 글을 간결하게 하고 주제를 벗어나지 않기 위해 시간 범위를 운동 전 2~4시간으로 한정하여 단백질 및 탄수화물 공급원을 포함하여 운동 전에 영양을 섭취하는 문제에 대해 설명하도록 하겠습니다.
운동 전 영양 섭취에 신경을 써야 하는 이유도 많지만 이를 통해 얻을 수 있는 이점도 아주 많습니다.
운동 전 영양 섭취는 전문적인 운동선수나 웨이트 트레이닝 동호인뿐만 아니라 일반인도 관심을 가져야 하는 주제입니다. 의도에 기반한 작은 행동들을 최대한 실천할 때 운동 능력과 체성분을 긍정적으로 변화시킬 수 있으며 운동 전 영양 섭취는 운동 능력과 삶의 다양한 측면에 걸친 성장을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 영양 섭취가 중요한 첫 번째 이유는 회복에 영양이 필요하기 때문입니다. 우리 몸은 하루 종일 섭취하는 음식물을 지속적으로 소화한 다음 에너지를 생성하고 회복하는 데 그 영양소를 활용합니다. 간식과 식사를 통해 섭취한 다양한 음식물이 소화되는 속도는 여러 요인에 따라 달라질 수 있지만 단식하는 경우를 제외하고는 소화는 보통 어느 정도 수준에서 계속 이루어지고 있습니다.
근육 성장을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 일반적으로 근육 단백질 합성에 관심을 가지는 경우가 많습니다. 근육 단백질이 합성될 때 단백질 은 근육을 형성하거나 회복하는 데 활용됩니다. 운동 전후에 계획적으로 식사하면 근육 성장 및 회복에 도움이 되는 근육 단백질 합성에 유리한 체내 환경을 조성할 수 있습니다.
운동 전 영양을 섭취하는 두 번째 이유는 운동 능력을 높이기 위해서입니다. 누구나 운동을 할 때는 최고의 운동 능력을 발휘하고 싶어 하며 에너지 수준이 낮은 상태에서 운동하면 얼마나 느낌이 안 좋은지도 압니다. 따라서 전략적인 운동 전 영양 계획을 통해 에너지가 떨어질 가능성을 줄이면 부적절한 영양으로 인해 운동 능력이 저하되는 일을 방지할 수 있습니다.
사람에 따라 운동하는 강도와 방식은 모두 차이가 있습니다. 따라서 운동 전 영양 섭취도 개인의 상황에 따라 다르게 이루어져야 합니다. 다시 말해 최고의 운동 능력을 발휘하도록 해주고 쉽게 구할 수 있는 좋아하는 식품으로 운동 전 식단을 구성해야 한다는 것입니다. 기본적으로 개인의 요구에 맞춰 계획을 수립해야 하며 누구에게나 잘 맞는 완벽한 운동 전 식단은 존재하지 않음을 알아야 합니다.
제가 단도직입적으로 최고의 운동 전 식단을 추천해드리는 것보다는 체계적으로 주제를 논의해 나가는 방식으로 글을 진행하겠습니다. 개인의 상황에 따라 필요한 영양이 크게 다를 수 있으므로 운동 전후의 영양 공급을 위한 식품을 선택할 때는 이러한 점을 잘 고려해야 합니다.
다음과 같은 여러 기준에 근거하여 운동 전 식단을 구성하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
자신의 생활방식과 운동 목적에 잘 맞는 운동 전 영양 계획을 만들 수 있다면 계획을 실천하기가 훨씬 수월해질 것입니다.
운동 전 영양 계획을 수립할 때 고려해야 주요 사항은 운동 유형입니다. 운동의 유형에는 장시간 지구력이 필요한 운동, 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 운동, 중간 강도의 운동 등이 있습니다. 각 유형의 운동을 할 때 운동 중간에 다양한 종류의 비축된 에너지와 에너지 체계가 사용됩니다. 이러한 점을 고려하면 운동 능력을 향상시키는 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 유형별로 식단을 짜는 방법의 예를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
운동을 통해 신체 적응 목표를 달성하려면 이러한 식단을 따르는 것이 전제되어야 합니다. 예를 들어 지구력이 필요한 운동선수는 운동 수용량을 높이는 일이 급선무일 것입니다. 이 경우 훈련 시간 동안 에너지 수준을 유지해주는 탄수화물 공급원은 좋은 선택일 수 있습니다. 엘리트 운동선수라면 운동 중간에 탄수화물을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
근육 증가 및 성장이 목표라면 근비대를 증가시키기 위한 탄수화물과 양질의 단백질 공급원을 운동 전에 섭취하는 것이 합리적일 수 있습니다. 탄수화물과 단백질은 운동 후에 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 필요한 것으로 알려져 있습니다.
운동의 내용과 강도를 파악하고 목표를 설정했다면 선호도, 가용성, 예산에 따라 최적화된 식단을 구성합니다.
운동 전후의 영양 공급을 위한 식품을 고를 때 기본적으로 알아두면 좋은 팁을 몇 가지 소개합니다.
운동 전 식단의 예를 몇 가지 들어 보겠습니다. 아래의 식단은 예에 불과하므로 선호하는 식품으로 자신만의 식단을 구성해 보십시오.
이와 같이 운동 전에 최적화된 영양을 공급하는 식단의 예를 소개했습니다. 이러한 예를 제시해 드리는 이유는 쉽게 구할 수 있는 선호하는 음식으로 운동 전 식단을 구성해야 한다는 점을 강조하기 위해서입니다.
운동 영양을 이야기할 때 흔히 다량영양소에만 집중하지만, 운동 능력 측면에서 물은 가장 중요한 ‘보충제’라고 할 수 있습니다. 운동을 시작할 때 이미 탈수 상태인 경우(체중의 단 2%만 수분이 손실되어도), 유산소 운동 능력이 크게 저하되고, 집중력이 떨어지며, 운동 강도는 더 힘들게 느껴질 수 있다는 사실이 연구를 통해 지속적으로 밝혀지고 있습니다. 운동하기 전에 '충분히 수분이 공급된 상태'(euhydrated)를 유지하려면, 간단한 기준으로 운동하기 약 2시간 전에 16~20온스(약 500~600ml)의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 특히 땀을 많이 흘리거나 더운 날씨에 운동하는 경우에는 물만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 이 경우 체내 수분을 유지하고 적절한 근육 기능을 원활히 하는 데 도움이 되는 전해질, 특히 나트륨이 필요합니다. 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 전에 전해질이 함유된 음료를 마시면 물만 마시는 것보다 체내 수분 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 식사에 염분이 부족한 경우, 근육 경련이나 조기 피로를 예방하기 위해 물에 전해질 믹스를 첨가하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
개인마다 필요한 영양 섭취는 다릅니다. 따라서 각자의 운동 목표에 따라 운동 전 식사도 달라질 필요가 있습니다. 달성하고자 하는 목표에 따라 섭취량을 조절하는 방법을 소개하면 다음과 같습니다.
이 경우의 핵심은 칼로리 과잉 없이 운동 강도를 유지할 수 있도록 에너지를 공급하는 것입니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하기보다는 탄수화물을 적절한 수준으로 조절하고 단백질을 충분히 섭취하는 식사를 합니다. 이렇게 하면 충분한 에너지로 강도 높은 운동을 수행해 칼로리를 소모할 수 있으며, 단백질을 우선적으로 섭취함으로써 칼로리 제한 상태에서도 제지방 근육량을 보호하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 운동 전에 단백질을 섭취하면 탄수화물만 섭취할 때보다 휴식 중 에너지 소비(신진대사)를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육을 키우는 것이 목표라면 근육 분해를 최소화하고 근육 합성은 극대화해야 합니다. 단백질과 탄수화물이 모두 풍부한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물(체중 1kg당 1~2g 섭취 목표)은 웨이트 트레이닝을 많이 할 경우 필요한 글리코겐을 공급해 주고, 단백질은 운동하는 동안 혈중 아미노산을 안정적으로 유지해 근육 성장을 돕는 환경을 조성합니다.
달리기, 자전거 타기, 장시간 유산소 운동(60분 이상)을 하는 경우 탄수화물은 가장 중요한 에너지원입니다. 주요 목표는 글리코겐 저장량을 보충하여 피로를 지연시키는 것입니다. 지구력을 극대화하려면 운동 전 1~4시간 동안 고탄수화물(체중 1kg당 1~4g)을 섭취하는 것이 좋습니다.
자신의 상황에 맞춰 운동하면 장기 목표를 달성하는 데 현실적으로 도움이 되는 체계적 계획을 쉽게 수립할 수 있습니다.
참고문헌:
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