아연의 놀라운 건강 효능 9가지 + 다양한 형태

2021년 2월 원문 게시 / 2023년 3월 수정

‌‌‌‌아연은 무엇인가요?

아연은 인체의 모든 세포에 존재하는 중요한 미량 미네랄입니다. 200가지가 넘는 효소의 구성요소로 주로 기능합니다. 효소는 아연을 사용하여 신체 기능에 필요한 여러 가지 중요한 화합물과 구조의 구성단위를 만듭니다. 아연은 다른 어떤 미네랄보다 많은 효소 반응에 관여합니다.

대부분의 효소는 단백질과 필수 미네랄로 구성되어 있으며, 이와 함께 비타민을 포함하기도 합니다. 필수 미네랄이나 비타민이 부족하면 효소는 제대로 기능하지 못합니다. 아연은 많은 효소에서 핵심적인 역할을 수행하기 때문에 아연 수치가 낮으면 거의 모든 신체 시스템이 교란될 수 있습니다. 효소와 관련된 역할 외에 아연은 테스토스테론 및 에스트로겐 같은 성호르몬, 인슐린, 성장 호르몬 등 많은 신체 호르몬의 적절한 기능에도 필요합니다.

아연 수치를 적절히 유지해야 건강한 삶을 살 수 있습니다. 아연의 효능은 아주 다양합니다. 아연은 적절한 면역 기능, 상처 치유, 뇌 및 감각 기능, 성 기능, 피부 건강에 특히 중요합니다.

심각한 아연 결핍은 선진국에서 매우 드물지만 미국을 포함한 전 세계적으로 가벼운 아연 결핍은 흔하며, 특히 영유아 및 고령층에서 아연 결핍을 보이는 경우가 많은 것으로 추정됩니다. 아연 결핍은 아연 섭취량이 줄거나 아연 이용량이 늘면 발생할 수 있습니다. 식생활에 관한 설문조사에 따르면, 평균 아연 섭취량은 일일 권장섭취량(RDA)의 47~67%에 불과합니다. 가벼운 아연 결핍을 진단하는 일은 쉽지 않습니다.¹ 하지만 아연이 부족해지면 우울증과 감염이 발생할 가능성이 커지고 미각이나 후각 기능이 저하되고 여드름과 상처로부터의 회복이 지연되며 여러 가지 경미한 피부 질환이 생길 수 있습니다. 아연 수치가 낮아 발생할 수 있는 다른 증상으로는 야간이나 어두운 곳에서 시력이 떨어지는 현상, 어린이의 성장 및 발달 장애, 고환 위축, 구강 궤양, 혀의 설태, 심한 구취 등이 있습니다.

‌‌‌‌아연 결핍에 노출되기 쉬운 건강 상태는 무엇인가요?

섭취량 감소:

• 급성 감염/염증
• 알코올성 간경변
• 알코올 중독
• 식욕부진증
• 화상
• 외상 후 장애
• 단백질 결핍
• 채식 식단
• 기아

흡수량 감소:

• 알코올 중독
• 셀리악병
• 만성 출혈
• 당뇨병
• 설사
• 고섬유소 식단
• 아연에 비해 칼슘의 비중이 높은 식단
• 아연에 비해 철분의 비중이 높은 식단
• 염증성 장질환
• 장 절제술
• 간 질환
• 췌장 기능 부전

요구량 증가:

• 고령
• 임신 및 수유
• 경구 피임약 복용
• 급성장기 및 사춘기

‌‌‌‌아연의 건강 효능

아연은 건강 전반에서 큰 역할을 합니다. 아연의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 아연 보충이 과학적으로 근거가 있다는 점은 의학 문헌으로 매우 잘 뒷받침되고 있습니다. 1,000건 이상의 이중맹검 위약대조 연구에서 아연 보충이 다양한 질환을 개선하고 건강을 회복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

1. 여드름과 기타 피부 문제

아연은 피부, 모발, 손발톱의 구조와 건강 유지에 중요한 역할을 하는 보충제입니다. 아연을 보충하면 이러한 측면에서 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아연은 손발톱을 강화하고 모발 성장 및 머릿결 개선에 핵심적 기능을 하며 피부의 수분과 유분 유지에 필수적 역할을 합니다.

아연 보충은 피지 생성 및 호르몬 대사에 긍정적 효과를 발휘하므로 피부의 여드름에 특히 도움이 됩니다. 청소년은 아연 수치가 낮은 경우가 많은데 이로 인해 여드름이 생길 수 있습니다. 여러 이중맹검 연구에서 아연을 보충할 경우 항생제인 테트라사이클린(tetracycline)과 비교하여 표재성 여드름에 비슷한 효과가 나타나고 심재성 여드름의 경우에는 효과가 더 뛰어난 것으로 밝혀졌습니다.^2,3 연구 참여자 중 일부는 즉각적으로 증상이 크게 개선되었지만 대부분의 사람은 보충 12주 후에 긍정적인 결과가 나타났습니다. 따라서 조바심 내지 말고 기다릴 필요가 있습니다.

아연은 상처의 치유 촉진에도 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효능은 당뇨병 환자에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 당뇨가 있으면 상처가 빨리 낫지 않아 감염으로 이어질 수 있기 때문입니다. 마찬가지로 종기와 모낭염이 잘 생기는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.

상처 치유를 촉진하는 아연의 효능은 3급 당뇨병성 족부궤양 환자 60명을 대상으로 실시한 이중맹검 연구에서 명확하게 입증되었습니다.⁴ 매일 50mg의 아연(황산아연)을 섭취한 환자는 12주 후에 궤양 상태가 현저히 개선되었으며 혈당 조절 능력, 혈중 총 항산화 능력, 혈중 글루타치온 수치가 향상되고 염증 지표는 감소했습니다. 이러한 모든 개선 효과는 체내 적절한 아연 수치를 회복함으로써 분명하게 나타난 결과입니다.

2. 뇌 건강, 수면의 질, 기분

아연이 결핍되면 뇌의 화학 구조가 크게 변화되어 우울증과 정신 기능 장애가 생길 수 있습니다. 아연 결핍은 어린이와 노인에게서 나타나는 가장 흔한 영양 결핍에 속합니다. 이 연령층에서 정신 기능, 기억력, 기분의 저하를 유발하는 주요 요인으로 지목되고 있습니다. 아연 보충에 관한 여러 임상 연구에서 어린이와 노인의 기분과 일부 정신 기능이 개선되는 긍정적인 효과가 나타난 것은 놀라운 일이 아닙니다.⁵

아연 결핍은 중동과 같은 특정 지역에서 흔히 발생하기도 합니다. 이란에서 실시한 한 연구에 따르면, 경증 또는 중증 우울증 증상이 있는 피험자의 아연 섭취량은 우울증 증상이 없거나 미미한 피험자에 비해 유의하게 낮았습니다.⁶

혈당 조절이 잘 안 되거나 비만인 사람이 기분과 뇌 기능이 저하되는 경우도 아연 결핍이 원인일 수 있습니다. 한 연구에서는 비만인 참여자 50명을 무작위로 두 그룹으로 나누어 각 그룹에 30mg의 아연(모노메티오닌) 또는 위약을 12주간 매일 투여했습니다. 아연 보충 그룹은 위약 그룹에 비해 기분 점수가 향상되었고 새로운 뇌세포 생성을 나타내는 생물학적 지표가 좋아진 것으로 나타났습니다.⁷

아연이 기분 개선에 효능을 발휘하는 이유는 수면의 질이 좋아지기 때문일 수 있습니다. 한 이중맹검 임상시험에서 한 달 동안 3일에 한 번씩 50mg의 아연(황산아연)을 섭취한 중환자실 간호사 54명은 수면의 질이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 이러한 개선 효과와 함께 혈중 아연 수치도 상승했습니다.⁸

3. 감기

아연은 대부분의 면역 기능에 관여합니다. 아연은 면역 기능을 지키는 '문지기'라고 불리기도 합니다.⁹ 아연 보충은 저하된 면역 기능, 특히 노화로 인해 약해진 면역력을 복구할 수 있는 것으로 나타났습니다.^10,11 이러한 아연의 효능은 혈중 티뮬린(흉선에서 생성되는 호르몬) 수치가 회복되면서 나타나는 것일 수 있습니다. 나이가 들면서 티뮬린과 그 외 면역력을 높이는 흉선 호르몬이 감소합니다. 이러한 호르몬이 감소하면 면역 기능이 저하되어 감염의 발생 위험이 높아집니다. 아연 보충은 티뮬린 수치를 회복시켜 면역 기능을 크게 향상할 수 있습니다. 아연 보충이 노인의 전반적인 영양 상태를 개선한다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 결과는 아연이 다른 영양소의 적절한 흡수와 활용에 중요한 역할을 한다는 점을 시사합니다.

또한 아연은 감기를 유발할 수 있는 여러 바이러스를 직접적으로 억제하는 항바이러스 작용을 합니다.¹² 감기에 걸렸을 때 아연 보충제, 특히 로젠지 형태로 섭취하면 효과를 발휘하는 것으로 보입니다. 하지만 어떤 연구에서는 좋은 결과가 나타난 반면 어떤 연구에서는 그렇지 않았습니다.¹³ 일관적이지 않은 결과가 나온 이유는 좋은 결과를 보이지 않은 일부 연구에서 효과가 없는 로젠지 제제를 사용했기 때문입니다. 아연이 효과를 발휘하려면 타액에서 유리(이온화)되어야 합니다. 구연산은 아연의 효과를 감소시키는 것으로 추정됩니다. 따라서 구연산이 없는 아연 로젠지를 사용해야 합니다. 이는 인후통이나 감기 완화를 위해 아연 함유 로젠지를 사용할 때도 중요합니다. 구연산은 아연의 효과를 상쇄하므로 로젠지 섭취 30분 전후로는 감귤류 과일이나 주스를 드시지 마십시오.

4. 당뇨와 혈당 조절

아연은 인슐린 대사의 거의 모든 과정, 즉 합성, 분비, 이용에 관여합니다. 안타깝게도 당뇨병 환자는 아연 결핍을 보이는 경우가 흔합니다.¹⁴ 아연이 충분하지 않으면 인슐린은 제대로 기능하지 못합니다. 일반적으로 당뇨병 환자는 과도한 양의 아연과 기타 수용성 영양소가 소변으로 배출되기 때문에 아연을 포함하여 거의 모든 종류의 수용성 비타민과 미네랄을 필수적으로 보충해야 합니다. 여러 연구에서 아연 보충은 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 환자의 인슐린 민감성을 개선하는 것으로 나타났습니다.¹⁵ 위에서 언급한 것처럼 아연은 당뇨병에 중요한 빠른 상처 치유 및 면역 기능에도 핵심적인 역할을 합니다.

4. 남성의 성 기능

아연은 남성의 성 기능에 핵심적인 역할을 합니다. 호르몬 대사, 정자 형성, 정자 운동에 관여합니다. 아연이 결핍되면 무엇보다도 테스토스테론 수치가 저하되고 정자 수가 감소하는 현상이 나타납니다. 일반적으로 정자 수가 적은 불임 남성은 아연 수치가 아주 낮으며, 이는 낮은 아연 수치가 불임의 원인이 될 수 있다는 점을 암시합니다. 여러 이중맹검 연구에 따르면, 아연 보충이 정자의 수와 운동성을 개선할 수 있습니다. 특히 테스토스테론 수치가 낮은 남성의 정자 수를 증가시키는 데 효과를 발휘합니다.¹⁶

6. 황반변성

아연은 노인성 황반변성으로 인한 시력 상실을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 아연은 망막의 신진대사에 필수적인 역할을 하는데 고령인의 경우 아연이 결핍될 위험이 높습니다.¹⁷ 여러 영양소를 복합 투여한 연구에서뿐만 아니라, 아연 단독으로도 노인성 황반변성을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이처럼 아연 보충으로 인상적인 결과가 나타나자 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에서는 유명한 연령 관련 안질환 연구(Age-Related Eye Disease Studies)를 수행하게 되었습니다.

7. 임신

아연 수치가 낮으면 조산, 저체중아 출산, 성장 지연, 임신중독증(임신 중 발생하는 심각한 질환으로 혈압 상승, 체액 저류, 단백뇨를 유발함)이 발생할 위험이 커집니다. 임신 중 아연 보충에 관한 일부 연구에서 아연 보충 그룹은 위약 그룹에 비해 태아의 체중 및 머리둘레 측정치가 더 크고 임신 합병증은 적은 것으로 나타났습니다.18

8. 월경 전 증후군

월경 전 증후군은 많은 가임 여성에게서 흔히 발생합니다. 영양적 요소가 근본 원인인 것으로 추정됩니다. 여러 임상 연구에서 아연의 긍정적인 효과가 입증된 사실을 고려하면 많은 여성의 경우 아연이 체내 균형을 맞추는 핵심 영양소일 수 있습니다. 예를 들어 60명의 젊은 여대생을 대상으로 실시한 이중맹검 임상시험에서 매일 30mg의 아연을 섭취한 그룹은 삶의 질 점수가 현저히 향상되었습니다. 특히 월경 전 증후군을 겪는 젊은 여성의 삶의 질 평가에서 신체적 측면(에너지 수준 및 수면의 질 향상, 유방 압통 감소 등)과 정신적 측면(기분 점수 향상)이 모두 개선되었습니다.^19,20

9. 류마티스 관절염

아연은 항산화 효과가 있으며 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(구리-아연 SOD)의 성분으로 기능합니다. 일반적으로 류마티스 관절염과 그 외 염증성 질환을 겪는 환자는 아연 수치가 낮습니다. 여러 연구에서 아연 보충제를 사용하여 류마티스 관절염 환자의 아연 수치를 적절하게 회복시켰으며, 그중 일부 연구에서는 아연과 관련된 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.²¹ 대부분의 연구에서 황산아연 형태를 사용했습니다. 흡수율이 높은 형태의 아연을 사용했다면 더 우수한 연구 결과가 나왔을 수도 있습니다.

9 아연의 다양한 형태

아연 보충제는 다양한 형태로 출시됩니다. 많은 임상 연구에서 황산아연을 사용했지만 사실 이 아연 형태는 피콜리네이트, 아세테이트, 시트레이트, 비스글리시네이트, 산화물, 모노메티오닌 등 다른 우수한 형태의 아연보다 흡수율이 떨어집니다. 이러한 아연 형태가 흡수율과 효능 측면에서 뛰어나다고 뒷받침하는 연구결과가 있습니다. 대부분의 아연 로젠지는 아연글루코네이트로 만들어지는데, 로젠지 제제에 알맞은 형태입니다.

1. 아연아세테이트 – 아세트산에 결합된 아연은 경구용 로젠지로 섭취할 때 감기와 관련된 증상을 완화하는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.²² 아연아세테이트의 아연 흡수율은 아연시트레이트나 글루코네이트와 비슷합니다.
2. 아연비스글리시네이트 – 비스글리시네이트에 결합된 아연의 흡수율은 황산아연과 비슷하지만 글리시네이트 형태에 비해서는 이용률이 떨어질 수 있습니다.²³
3. 아연시트레이트(구연산) – 이 형태의 아연은 아연글루코네이트와 비슷한 흡수율을 보입니다.²⁴
4. 아연글루코네이트 – 이 형태의 아연은 아연 로젠지로 섭취할 때 감기와 관련된 증상의 지속 기간과 중증도를 줄이는 데 가장 큰 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.¹³ 캡슐과 정제로 섭취할 때 아연시트레이트의 흡수율은 황산아연과 비슷합니다.
5. 아연모노메티오닌 또는 메티오닌-황산 복합체 – 동물 실험에서 메티오닌에 결합된 아연은 황산아연보다 흡수율이 높은 것으로 나타났습니다.²⁵
6. 아연오로테이트 – 아연오로테이트의 흡수율은 황산아연과 비슷하지만, 경구 섭취 시 아연오로테이트는 아연 흡수가 더 오랜 시간에 걸쳐 이루어집니다.
7. 산화아연 – 이 형태의 아연은 경구 보충제로 사용할 때 다른 형태보다 흡수율이 낮습니다. 산화아연은 자외선 차단제 및 기저귀 발진의 국소 제제에 자주 사용됩니다.
8. 아연피콜리네이트 – 피콜린산은 췌장에서 분비되는 화합물로 아연에 특이적으로 결합하여 장 내벽을 통해 아연을 운반하는 데 도움을 줍니다. 흡수율 연구에 따르면, 아연피콜리네이트는 아연시트레이트나 글루코네이트보다 흡수율이 높습니다. 일반적으로 아연피콜리네이트는 심각한 아연 결핍을 치료하는 데 가장 좋은 형태로 간주됩니다.
9. 황산아연 – 많은 임상 연구에서 황산아연을 사용했지만, 이 형태는 일부 아연 형태, 특히 아연피콜리네이트나 모노메티오닌에 비해서는 흡수율이 낮습니다.

‌‌‌‌아연의 일반적인 섭취량은 얼마인가요?

성인의 경우, 일반적인 건강 증진 목적이거나 임신 또는 수유 중일 때 아연 보충제의 복용량 범위는 15~20mg입니다. 어린이의 경우, 복용량 범위는 5~10mg입니다. 특정 건강 문제를 해결하기 위해 아연 보충제를 섭취하는 경우, 남성은 30~45mg, 여성은 20~30mg을 복용하면 됩니다. 이보다 더 많이 복용할 필요는 없습니다.

감기에 걸렸을 경우에는 아연 15~25mg이 함유된 로젠지를 복용하면 되는데, 처음에 2회분을 복용한 후 잠자는 시간을 제외하고 2시간마다 1회분을 입에 녹여 섭취하십시오. 최대 7일 동안 계속 복용합니다. 아연을 고용량으로 섭취하면 면역 기능이 저하될 수 있으므로 하루 150mg 이상의 용량을 일주일 이상 섭취하지는 마십시오.

‌‌‌‌아연 보충으로 인해 일어날 수 있는 부작용은 무엇인가요?

공복에 아연 보충제(특히 황산아연)를 섭취하는 경우 위장 장애와 메스꺼움이 생길 수 있습니다. 매일 150mg 이상의 용량을 장기간 섭취하면 빈혈이 생기거나 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 감소하거나 면역 기능이 저하될 수 있습니다.

‌‌‌‌아연은 약물 상호작용을 일으키나요?

아연은 테트라사이클린(tetracycline)과 시프로플록사신(ciprofloxacin)의 흡수를 방해할 수 있습니다. 아연 보충제는 이러한 항생제를 복용하기 최소 2시간 전이나 후에 복용하십시오.

아스피린, 아지도티미딘(azidothymidine, AZT), 캡토프릴(captopril), 에날라프릴(enalapril), 에스트로겐 제제[경구 피임약 및 프레마린(Premarin®)], 페니실라민(penicillamine), 티아지드(thiazide) 계열의 이뇨제 등의 약물은 체내 아연의 손실을 유발하거나 아연 흡수를 방해합니다. 이러한 약물을 복용하는 사람은 아연 수준을 유지하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.

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