집중력, 주의력을 높이는 최고의 보충제

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2023년 3월 22일

뇌세포는 신체에서 가장 복잡하고 수명이 길며 영양소가 많이 필요한 세포입니다. 연구에 따르면 지능, 기억력, 행동, 집중력은 뇌에 공급되는 영양소의 영향을 받습니다. 나이에 상관없이 영양 상태는 사고력 및 신체 기능을 유지하는 데 중요합니다.

이 글에서는 다양한 연령대의 사람이 집중력과 주의력을 효과적으로 향상시키는 데 큰 도움이 되는 주요 보충제를 설명합니다. 이러한 보충제는 정신적 피로를 억제하는 데도 도움이 됩니다.

항상 기초 영양소부터 먼저 챙기십시오

우선 전반적인 건강과 뇌 건강을 돕는 기본적인 영양소와 보충제를 고려해야 합니다.

이러한 기본적인 보충제는 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아에 의한 에너지 생성, 건강한 세포막 유지 등을 비롯한 뇌세포의 다양한 기본 기능을 돕습니다.

이러한 기본적인 영양소와 보충제의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 뇌가 최상의 기능을 발휘하려면 이러한 영양소가 조화롭게 공급되어야 합니다.

1. 종합비타민

종합비타민은 티아민(Thiamin), 나이아신(Niacin), 비타민B6, 비타민B12, 구리, 요오드, 철분, 마그네슘, 망간, 칼륨, 아연을 비롯해 뇌 및 신경계 기능에 필수적인 영양소를 공급합니다. 이러한 필수 영양소가 결핍되면 에너지 생성 과정에 문제가 생겨 뇌와 신경계 기능이 저하됩니다.

2. 피쉬 오일

피쉬 오일은 EPA, DHA와 같은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방산은 연령대와 상관없이 모든 사람의 뇌 기능에 중요합니다. 특히 뇌의 중요한 구성요소인 지방산 농도를 적절히 유지하는 것은 성장기의 뇌가 정상적으로 발달하는 데 큰 도움이 됩니다. 수많은 연구에 따르면 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산 보충제는 어린이와 성인의 뇌 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. EPA와 DHA의 하루 권장 섭취량은 어린이의 경우 600-1,000mg, 성인의 경우 1,000mg입니다.

3. 플라보노이드가 풍부한 추출물

포도씨, 소나무 껍질, 블루베리, 카카오, 레스베라트롤(Resveratrol) 등은 우수한 플라보노이드(Flavonoid) 공급원입니다. 여러 임상 연구에 따르면 다양한 플라보노이드 공급원은 어린이와 성인의 집중력, 주의력, 인지 능력을 즉각적으로 향상시키는 등 뇌 기능을 개선할 수 있습니다. 대부분의 경우 효과가 즉시 나타나고 지속적으로 섭취하면 시간이 지날수록 효과가 더욱 좋아집니다. 일반적으로 포도씨 추출물을 매일 100-200mg씩 섭취하는 것이 권장됩니다. 50세 이상의 성인은 하루 1,000mg의 레스베라트롤을 섭취하면 뇌 기능을 최적의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정상적인 뇌 기능을 유지하려면 수면의 질을 높여야 합니다

양질의 수면은 집중력을 높이는 데 중요합니다. 양질의 수면을 충분히 취하지 않으면 독소 제거 기능과 전반적인 뇌 활력이 저하됩니다. 뇌에 독소가 축적되고 에너지 생성이 감소하면 그만큼 뇌 기능도 떨어지게 됩니다.

하루를 보내는 데 필요한 에너지가 충분하지 않아 일과가 길어지면 브레인 포그를 겪는 사람이 많습니다. 따라서 충분한 양질의 수면을 취하기 위해 노력하는 것이 좋습니다.

수면-각성 주기가 교란되면 수면의 질이 떨어지고 집중력, 주의력이 저하될 수 있습니다. 이러한 수면 장애가 생기면 과도한 주간 졸림, 야간 잠 못 이룸, 잦은 야간 각성과 같은 증상을 겪게 됩니다. 따라서 이런 문제가 있는 사람은 항상 제트 레그를 겪는 것 같은 경험을 하게 됩니다. 이러한 문제는 수면의 질이 낮은 사람이나 교대 근무자나 고령자에게 흔히 나타납니다.

멜라토닌, 메틸코발라민, 수면-각성 주기 교란

수면-각성 주기가 교란된 사람은 취침 45분 전에 멜라토닌(Melatonin)을, 기상 후에는 비타민B12의 활성 형태인 메틸코발라민(Methylcobalamin)을 섭취하는 것이 좋습니다. 메틸코발라민은 수면-각성 장애를 겪는 사람의 수면의 질, 주간 주의력, 집중력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 메틸코발라민은 기분도 개선할 수 있습니다.

잠자기 전에 마그네슘을 섭취하는 것도 좋습니다. 밤에 마그네슘을 섭취하면 마음을 가라앉히고 스트레스를 완화하며 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 다양한 종류의 마그네슘 중에서 구연산 마그네슘, 말산염, 비스글리시네이트(Bis-glycinate) 같은 형태의 마그네슘을 선택하는 것이 좋습니다.

숙면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람은 제가 작성한 게시글 최고의 천연 수면 보조제 6개를 읽어보면 도움이 되는 정보를 얻을 수 있습니다.

집중력, 주의력을 높이는 최고의 보충제

지금까지 소개한 보충제는 집중력 유지와 같은 뇌 기능에 도움이 됩니다. 하지만 이 외에도 다른 영양소가 더 필요하며 특히 나이가 들수록 영양 요구량이 늘어나는 점도 무시할 수 없습니다. 집중력과 주의력을 향상하는 데 중요한 영양소를 알아봅니다.

1. 철분과 뇌 기능

철분 수치와 집중력, 주의력을 유지하는 능력 사이에는 밀접한 상관관계가 있습니다. 철분은 어린이, 비건, 월경 중인 여성, 노인에게 가장 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 철분 결핍은 뇌 기능이 저하되는 중요한 원인일 수 있습니다.

철분 수치가 낮아지면 주의력, 주의 지속 시간, 끈기, 복잡한 정신 기능 수행 능력이 저하됩니다. 하지만 철분을 보충하면 인지 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 철분은 적혈구에 산소를 운반하는 역할을 할 뿐 아니라 효소가 뇌와 신체의 에너지 생성에 관여할 때 여러 기능을 수행하는 중요한 영양소입니다.

연구에 따르면 어린이와 성인은 철분이 약간만 결핍되어도 뇌 기능이 손상될 수 있습니다. 하지만 체내 철분 저장량을 충분한 수준으로 복구하면 이러한 문제를 완전히 해결할 수 있는 것으로 나타났습니다.

18세 미만인 경우 철분을 하루 권장섭취량만큼 보충하는 것이 좋습니다. 철분 결핍 위험이 있는 18세 이상의 사람은 혈액 검사를 통해 혈청 페리틴(Ferritin) 농도를 측정해 철분 상태를 평가할 수 있습니다.

권장하는 철분 형태는 피로인산제이철(Ferric pyrophosphate)과 철분 비스글리시네이트(Ferrous bisglycinate)입니다. 다른 형태의 철분과는 달리 이러한 철분은 위장관 부작용을 유발하지 않기 때문입니다.

2. 인지력 및 기억력을 높이고 스트레스를 완화하는 가바

최근 임상 연구에 따르면 천연 형태의 가바(GABA)인 파마가바(PharmaGABA)는 어린이와 성인의 정신 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 수면의 질을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

파마가바는 알파파 생성을 촉진하면서 베타파(신경과민, 산발적 사고, 과잉 행동과 관련됨)를 감소시킵니다. 알파파가 증가하면 집중적 사고가 촉진될 수 있습니다. 또한 파마가바는 밤에 정신이 계속 깨어 있어 잠드는 데 어려움을 겪는 사람들에게도 도움이 됩니다.

파마가바와 관련해 여러 건의 흥미로운 임상 연구가 수행된 바 있습니다. 일본 교린 대학교 의과대학의 한 연구에서는 6학년 학생들을 두 그룹으로 나누어 각각 100mg의 파마가바와 위약을 투여했습니다. 그다음 학생들은 수학 시험을 치렀고 스트레스의 징후 및 느낌에 대해 평가받았습니다. 그 결과는 놀라웠습니다. 파마가바 섭취 그룹의 평균 답변 수는 위약 그룹보다 20% 더 높았고 정답 수 역시 20% 증가했습니다. 이러한 결과는 파마가바가 아동들이 생각하는 속도를 빠르게 했고 정답률을 높이는 데 도움이 되었음을 시사합니다.

또한 이 연구에서는 타액에 포함된 스트레스 관련 호르몬의 양과 연구 중에 경험한 불안 정도와 같은 스트레스의 중요한 지표를 조사했습니다. 스트레스에 대한 주관적 측정치와 객관적 측정치를 분석한 결과 파마가바 섭취 그룹이 위약 그룹보다 훨씬 더 편안한 마음으로 더 높은 집중력을 발휘한 것으로 나타났습니다.

여러 임상 연구에 따르면 파마가바는 성인에게도 도움이 됩니다. 40세 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 파마가바는 집중력을 제어하고 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 파마가바는 시각적 또는 추상적 정보를 추론하고 이해하는 능력을 향상했습니다. 이러한 연구 결과로 인해 파마가바는 논리적 사고를 향상하는 것으로 밝혀진 최초의 물질이 되었습니다. 이 외에도 파마가바는 단기 및 장기 기억력을 개선했습니다.

파마가바는 스트레스나 불안감으로 인해 저하된 집중력을 개선하는 데 좋습니다. 비판적 사고와 같은 고급 뇌 기능은 편안한 상태에서 더 향상됩니다. 코르티솔(Cortisol) 같은 스트레스 호르몬은 이러한 고급 뇌 기능을 방해할 수 있습니다. 파마가바는 코르티솔을 감소시키고 긴장감을 완화시키며 뇌 에너지와 집중력을 향상할 수 있습니다.

3. 집중력을 향상하는 카페인과 L-테아닌

카페인은 뇌 활동을 촉진하고 주의력과 집중력을 높이는 데 효과적입니다. 그래서 카페인을 섭취하면 반복 작업 시 수행 속도를 높이고 실수를 줄일 수 있습니다.

커피는 가장 인기 있는 카페인 공급원입니다. 녹차와 홍차, 과라나(Guarana)에도 카페인이 함유되어 있습니다. 또한 졸음을 쫓는 일반 의약품이나 보충제를 통해서도 카페인을 섭취할 수 있습니다.

카페인은 아데노신(Adenosine)이 뇌세포 수용체에 결합하는 것을 차단하는 작용을 합니다. 아데노신은 뇌세포 수용체에 결합하면 졸음을 유도합니다. 아데노신은 낮 동안 계속 체내에 누적되다가 결국에는 졸음을 일으킵니다. 카페인의 분자 구조는 아데노신과 유사합니다. 따라서 카페인은 아데노신의 작용을 차단해 주의력을 높이며, 고용량으로 사용할 경우 기민성을 극도로 향상할 수 있습니다. 또한 카페인은 도파민(Dopamine), 세로토닌(Serotonin)과 같은 신경전달물질의 방출을 촉진합니다. 대부분의 사람은 하루 1-2잔의 커피 또는 150-200mg의 카페인을 섭취해도 부작용이 생기지 않습니다.

카페인의 각성 효과에 민감한 사람은 40-75mg의 카페인과 100mg의 L-테아닌(L-theanine)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 8-15세의 소년을 대상으로 한 연구를 비롯한 여러 연구에서는 카페인과 L-테아닌을 이처럼 조합해 섭취하면 기민성, 주의력, 인지력이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구들은 카페인과 L-테아닌을 조합한 경우와 두 성분을 단독으로 사용한 경우의 효과를 비교했습니다. 그 결과 두 성분의 혼합물이 가장 큰 개선 효과를 보인 것으로 나타났습니다.

녹차류 중에서도 특히 말차는 카페인과 L-테아닌을 함유하고 있으며 음료 형태로 섭취할 수 있습니다. 아동이나 성인이 매일 말차를 마시거나 다른 방법으로 섭취하는 것을 좋아하지 않는다면 보충제 형태의 L-테아닌을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 성인이 매일 200mg의 L-테아닌만을 섭취해도 인지 기능을 향상하는 데 상당히 효과적인 것으로 나타났습니다.

L-테아닌은 파마가바처럼 알파파 생성을 촉진하고 베타파는 감소시킵니다. 파마가바와 L-테아닌은 불안 유발과 같은 카페인의 부정적인 효과를 억제하는 동시에 집중력 및 주의력 향상과 같은 카페인의 긍정적 효과는 강화합니다. 또한 연구에 따르면 8-12세의 소년이 매일 2회 200mg의 L-테아닌을 섭취하면 수면의 질이 향상됩니다.

4. 정신 기능을 개선하는 아슈와간다

학명이 위타니아 솜니페라(Withania somnifera)인 아슈와간다(Ashwagandha)는 정신 및 신체 기능, 수면의 질을 개선하며 스트레스를 완화하고 에너지 수준을 높이는 등 다양한 효능을 나타내는 허브 세계의 슈퍼스타입니다.

무엇보다도 아슈와간다는 스트레스 대처 능력을 돕는 강장제로 잘 알려져 있습니다. 스트레스는 생각, 집중, 주의력 유지를 방해하는 중요한 요인입니다. 여러 임상 연구에 따르면 아슈와간다는 집중력, 사고력(인지 기능) 등 다양한 뇌 기능에 대한 측정치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

아슈와간다가 이러한 효능을 나타내는 다양한 이유 중 하나는 아슈와간다 성분이 뇌의 특정 부위를 보호하고 향상시키기 때문입니다. 아슈와간다의 또 다른 중요한 특성으로는 수면의 질을 개선하고 스트레스에 대처하는 능력을 향상시키는 것을 들 수 있습니다.

아슈와간다는 청소년부터 고령자에 이르기까지 거의 모든 연령층에 도움이 될 수 있지만, 스트레스를 많이 받는 초기 성인기에 해당하는 사람에게 특히 유익할 수 있습니다.

5. 기억력과 인지력을 높이는 코큐텐과 피롤로퀴놀린 퀴논

미토콘드리아 기능을 증진하는 코큐텐 및 피롤로퀴놀린 퀴논(Pyrroloquinoline quinon)은 함께 작용하여 기억력과 인지력을 효과적으로 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 이미 잘 알려져 있는 코큐텐과는 달리 피롤로퀴놀린 퀴논은 이제 대중화되기 시작한 영양소입니다. 피롤로퀴놀린 퀴논은 특히 미토콘드리아가 손상되지 않도록 보호하는 강력한 항산화제입니다. 또한 노화 세포 내에서 미토콘드리아 신생(Mitochondrial biogenesis), 즉 새로운 미토콘드리아의 자발적인 생성을 촉진합니다. 이러한 효능은 피롤로퀴놀린 퀴논이 항노화 성분으로 주목받는 이유입니다.

피롤로퀴놀린 퀴논은 단독으로 사용해도 효과적이지만 코큐텐과 병용하면 더 뛰어난 효과를 보이는 것으로 밝혀졌습니다. 40-70세 사이의 중년 및 노인 71명을 대상으로 한 연구에서 매일 20mg의 피롤로퀴놀린 퀴논을 보충한 실험군은 위약대조군에 비해 고급 인지기능 검사 결과가 향상되었습니다. 또한 코큐텐 300mg과 함께 피롤로퀴놀린 퀴논 20mg을 투여받은 그룹은 훨씬 더 우수한 결과를 나타냈습니다. 피롤로퀴놀린 퀴논과 코큐텐은 미토콘드리아의 에너지 생산에 관여한다는 점에서 이러한 결과는 당연하다고 볼 수 있습니다.

50세 이상의 사람이 코큐텐 및 피롤로퀴놀린 퀴논같이 미토콘드리아 기능을 향상시키는 보충제를 섭취하면 집중력, 주의력뿐 아니라 기억력, 인지력을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

6. 집중력을 돕는 후퍼진A

후퍼진A(Huperzine-A, Hup A)는 학명이 후퍼지아 세라타(Huperzia Serrata)인 중국 석송에 자연적으로 함유된 물질입니다. 다양한 이중맹검 임상시험을 통해 광범위하게 연구되고 있는 후퍼진A는 집중력, 인지 기능을 향상시키고 저하된 기억력을 개선하는 데 유의미한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 후퍼진A는 기억력과 집중력에 중요한 뇌 물질인 아세틸콜린(Acetylcholine)의 분해를 억제합니다. 후퍼진A는 아세틸콜린의 분해를 방지함으로써 집중력, 사고력, 기억력을 개선합니다.

또한 다양한 신경독으로 인한 뇌세포 손상을 방지하고 뇌의 항산화 효소 활동을 증진하며 새로운 뇌세포 형성을 촉진합니다. 후퍼진A는 매일 2회 200mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 정제되지 않은 후퍼지아 제제 대신 순수한 후퍼진A를 사용하는 것이 안전하고 효과적입니다.

결론

건강을 증진하는 식단과 생활습관을 따르면 뇌가 최적의 상태로 기능할 수 있습니다. 보충제는 뇌 건강을 증진해 집중력과 주의력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 하지만 보충제는 건강한 식단과 양질의 수면을 완전히 대체하지 못합니다. 어떤 연령의 사람이든 이 사실을 염두에 두고 장기적인 계획을 세우면 뇌를 건강하게 유지할 수 있을 것입니다.

참고문헌: