독감철에 면역 건강을 돕는 7가지 필수 보충제 및 비타민

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2024년 12월 10일

감기와 독감 유행철이 돌아올 때는 감염 위험을 낮추고 면역 체계를 강화하는 것이 중요합니다. 염두에 두어야 할 기본적인 팁을 소개합니다.

손을 자주 씻으십시오.
얼굴을 만지지 마십시오(또는 그 전에 손을 씻으십시오).
아픈 사람 옆에 가지 마십시오(최소 6피트 거리 유지).
비누와 물이 가까이에 없을 경우를 대비해 손 세정제를 휴대하십시오. 미국 질병통제센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)는 알코올 함량이 60% 이상인 손 세정제를 사용할 것을 권장합니다.
의사와 상담하여 독감 예방접종이 필요한지 확인하십시오.

이러한 일반적인 권장사항 외에도 주요 생활습관, 식단, 보충제 루틴을 개선하면 감기와 독감 유행철을 무사히 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다. 비상시를 대비해 집에 구급상자를 보관하듯 '독감철 키트'도 준비해 두십시오. 감기와 독감의 유행철이 오기 전에 면역력을 충분히 기를 수 있도록 독감철 키트를 즉시 사용하기 시작하는 것이 좋습니다.

독감철에 필수적인 비타민

면역력은 영양 상태에 큰 영향을 받습니다. 많은 연구 데이터에 따르면 영양소가 하나라도 결핍되면 면역력이 심각하게 저하될 수 있습니다.³

불행히도 영양소 결핍 중에서도 특히 정상적인 면역 기능에 필수적인 비타민과 미네랄이 결핍되는 일이 흔합니다. 미국 국민건강영양조사(NHANES)의 최근 분석에 따르면 많은 사람이 비타민D3(95%), 비타민E(84%), 비타민C(46%), 비타민A(45%), 아연(15%) 등 면역 체계에 중요한 여러 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.⁴

감기 및 독감 유행철에 대비하려면 다음과 같은 필수 보충제를 준비해 두십시오.

1. 종합 비타민

독감철 키트에 우선적으로 포함되어야 할 것은 필수 영양소가 권장 일일 섭취량(RDA)만큼 함유된 고효능 종합 비타민 및 미네랄 보충제입니다.

종합 비타민 및 미네랄 보충제는 면역 기능에 중요한 영양소를 충분히 공급하는 '영양 보험' 역할을 합니다. 이 보충제는 일상적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

면역력을 강화하기 위해 섭취하는 종합 비타민에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있어야 합니다.

비타민A는 감염에 대한 1차 방어벽 역할을 하는 피부와 점막을 유지하는 데 필수적입니다. 또한 백혈구 기능에도 중요하며 흉선 기능, 종양 퇴치, 항체 반응 등 면역 체계의 활동을 증진합니다.
비타민B1, 비타민B6, 비타민B12를 비롯한 비타민B군은 질병을 억제하는 항체를 만드는 데 필요합니다. 또한 비타민B군은 정상적인 세포 분열에 필수적입니다. 따라서 비타민B군 수치가 낮으면 인체의 새로운 백혈구 생성 능력이 저하됩니다.
비타민C는 백혈구를 활성화하여 침입자를 공격하게 하고 항체 수치를 높이며 흉선의 호르몬 분비를 촉진하고 신체의 항바이러스 물질인 인터페론(Interferon)을 지원합니다. 감염이 있거나 스트레스를 받으면 비타민C에 대한 요구량이 높아집니다.
비타민D3는 바이러스성 또는 세균성 상기도 감염을 예방하는 데 매우 중요합니다. 비타민D3는 면역력을 높이고 감염 빈도를 줄일 수 있습니다. 많은 건강 전문가는 면역 기능을 높일 수 있도록 비타민D3가 함유된 종합 비타민과 함께 매일 2,000-5,000IU의 비타민D3를 추가로 섭취할 것을 권장합니다.
아연도 면역 기능에 큰 역할을 합니다. 아연 수치가 낮으면 백혈구 수가 감소하고 흉선 호르몬 수치가 떨어지며 효소 활성이 감소하고 일부 백혈구 기능이 정지됩니다.
셀레늄(Selenium)은 흉선을 보호하는 항산화 기전에 관여합니다. 셀레늄이 부족하면 면역력이 약해지고 항체 수치가 낮아집니다.

2. 비타민D3

비타민D3는 면역 건강에 필수적이지만 미국인의 약 70%는 비타민D3가 부족한 상태입니다. 비타민D3가 결핍된 이들은 바이러스에 쉽게 감염됩니다. 하지만 비타민D3 보충제를 섭취하면 면역 체계의 방어력이 높아져 감염이 억제될 수 있습니다

영국의학저널(British Medical Journal)에 발표된 상세한 분석에 따르면 비타민D3가 부족한 사람이 비타민D3를 보충한 경우 모든 종류의 호흡기 감염이 70% 감소했으며, 비타민D3 수치가 양호한 사람이 비타민D3 보충제를 섭취한 경우에는 호흡기 감염이 25% 줄었습니다.⁵

많은 비타민D3 의료 전문가는 비타민D3 수치를 적정 수준으로 높이고 유지하려면 매일 2,000-5,000IU의 비타민D3를 추가로 섭취할 것을 권장합니다. 이 용량은 대부분의 경우 안전한 것으로 생각됩니다.

3. 프로바이오틱스

프로바이오틱스(Probiotics)는 인간이 특정 유형의 발효식품이나 보충제를 섭취하여 얻을 수 있는 유익한 박테리아입니다. 프로바이오틱스의 효능은 무려 1,000건에 가까운 이중맹검 위약 대조군 임상시험에서 확인된 바 있습니다. 이러한 연구 대부분은 위장관 건강을 증진하고 면역 기능을 돕는 프로바이오틱스의 효과를 집중적으로 조사했습니다.⁶

프로바이오틱 보충제는 지속적으로 사용해야 합니다. 잘 알려진 브랜드를 사용하고 라벨 지침을 따르십시오.

4. 베타글루칸

베타글루칸(Beta-glucan)은 다양한 공급원에 들어 있는 섬유소 형태의 다당류입니다. 효모 중에서도 빵 효모(Saccharomyces cerevisiae)의 베타글루칸은 수많은 전임상 및 임상 연구를 통해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 간단히 말해, 베타글루칸은 특정 백혈구가 바이러스 및 기타 유기체를 파괴하도록 유도합니다. 백혈구 표면에는 효모의 베타글루칸을 받아들이는 수용체 부위가 있습니다. 잠긴 문은 자물쇠에 맞는 열쇠로만 열리듯이 이러한 수용체 부위는 베타글루칸의 구조와 부합됩니다. 효모의 베타글루칸이 해당 수용체에 결합될 때 활성화되는 백혈구는 침입하는 유기체를 퇴치합니다.

30건 이상의 임상시험에서 효모의 베타글루칸은 면역 기능을 높이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 이중맹검 연구에 따르면 매일 500mg의 효모 베타글루칸을 섭취할 경우 건강이 개선되고 감기, 독감 증상이 완화되는 다양한 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 베타글루칸 섭취 그룹의 피험자 중에서 감기로 인해 직장에 결근하거나 학교에 결석한 사람이 한 명도 없었다는 연구 결과는 매우 인상적입니다. 반면에 임상시험 기간 동안 위약 대조군의 평균 결근 및 결석 일수는 약 1.38일이었던 것으로 나타났습니다. 또한 위약군은 3.5명이 발열 증상을 보인 반면, 베타글루칸군은 발열 증상이 전혀 없었습니다. 베타글루칸 보충제는 삶의 질, 신체적 에너지, 전반적인 웰빙을 증진하는 데도 매우 효과적이었습니다.⁷

베타글루칸 보충제는 감기와 독감 유행철뿐 아니라 상기도 감염이 생겼을 때도 면역력을 강화하는 데 많이 사용합니다.

5. 비타민C

비타민C(아스코르브산)가 감기를 예방하고 치유하는 효능이 있다는 주장이 많이 제기되고 있습니다. 감기를 예방하거나 치유하는 비타민C의 효과를 평가하기 위해 지금까지 1만 1,350명의 연구 참가자를 대상으로 30건 이상의 임상시험이 진행되었습니다. 이러한 연구들을 매우 상세하게 분석한 결과, 비타민C 보충제를 섭취하면 스트레스가 심한 상황에서 감기에 걸릴 위험을 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있으며 감기 지속 기간도 하루 정도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 아북극 기후에서 운동하는 총 642명의 마라톤 선수, 스키 선수, 군인을 대상으로 한 6건의 임상시험에서는 비타민C 섭취 그룹이 위약 그룹에 비해 감기 발병 위험이 50% 감소했습니다.

비타민C 보충제는 캡슐, 구미젤리, 리포솜 형태, 분말 음료 믹스 등 다양한 제형으로 출시됩니다. 특히 리포솜 형태는 흡수가 잘되고 위장관 부작용(가스 참, 설사)이 적기 때문에 인기가 높아지고 있습니다. 스트레스를 심하게 받거나 감염이 있는 경우 매일 2회 리포소말 비타민C 1,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 아연 사탕

감기 증상에 도움이 되는 인기 천연 요법 중 하나는 아연 사탕을 섭취하는 것입니다. 많은 임상 연구에 따르면 아연 사탕은 감기로 인한 인후통을 완화할 수 있습니다.⁹ 하지만 아연 사탕을 사용할 때는 다음과 같은 중요한 지침을 따라야 합니다

15-25mg의 아연이 함유된 사탕을 사용합니다.
처음에 2회 용량을 입안에서 녹여 먹은 후 후 잠자리에 들 때까지 2시간마다 섭취합니다.
24시간 동안 아연 75mg을 섭취하되 이 양을 초과하지 말고 7일 이상 사용하지 마십시오.‌‌‌‌

7. 엘더베리

엘더베리는 전 세계적으로 전통적인 건강 요법의 일부로 활용되어 왔습니다. 오늘날 엘더베리 보충제는 감기나 독감에 걸렸을 때 면역력을 높이는 수단으로 널리 사용됩니다. 과학 문헌에 발표된 논문 중에서 엘더베리와 그 구성 성분을 연구 주제로 다룬 것은 거의 6,000건에 달합니다. 이러한 연구에 따르면 블랙 엘더베리는 감기로 인한 상기도 증상이 시작될 때 섭취할 경우 면역 기능을 지원하고 유익한 효과를 발휘합니다.¹⁰

유럽 블랙 엘더베리(삼부커스 니그라, Sambucus nigra)는 엘더베리 중에서 가장 효능이 뛰어난 것으로 생각됩니다. 주된 이유는 짙은 검보라색을 내는 안토시아닌(Anthocyanin)이라는 색소가 풍부하기 때문입니다. 블랙 엘더베리 제제는 시럽, 액상, 캡슐, 정제, 구미젤리 형태로 출시됩니다. 라벨의 지침을 따르십시오.

독감 유행철에 좋은 식품

면역 기능을 적정 수준으로 유지하려면 건강 식단을 따라야 하며, 특히 감기와 독감 유행철에는 더욱 그래야 합니다.

과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗, 견과류를 비롯한 다량의 자연식품(가급적 유기농)
지방 및 정제당이 적은 식품
충분하지만 과도하지 않은 단백질을 함유한 식품
물 5-6잔(8온스 컵 기준)

면역 기능을 강화하는 데 중요한 식품 성분의 예로는 카로티노이드(Carotenoid)를 들 수 있습니다. 카로티노이드가 풍부한 식품에는 짙은 녹색 잎채소, 노란색 및 주황색 스쿼시, 당근, 얌, 고구마, 녹색 및 빨간색 고추와 같이 색깔이 진한 채소 등이 있습니다. 1930년대의 여러 연구에 따르면 어린이의 카로티노이드 섭취량이 많을수록 감염으로 인한 결석 일수가 줄어드는 것으로 나타났습니다.¹ 최근 연구에서는 카로티노이드가 여러 측면에서 면역 기능을 증진한다는 사실이 입증되었습니다.²

아플 때 섭취하면 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 자세히 알아봅니다.

‌‌‌‌면역력을 증진하는 생활습관

면역 체계가 최적의 상태로 기능하려면 건강을 증진하는 생활습관이 필요합니다. 이러한 생활습관의 예로는 충분한 수면 취하기(매일 밤 최소 7시간), 규칙적으로 운동하기, 흡연 및 과도한 음주와 같이 건강에 해로운 습관 버리기, 심호흡 운동, 명상, 기도를 포함하는 효과적인 스트레스 관리 프로그램 따르기 등을 들 수 있습니다.

면역 체계는 이러한 생활습관 요인에 큰 영향을 받습니다. 스트레스, 양질의 수면 부족, 과도한 음주, 흡연 등은 모두 면역력을 떨어뜨리고 감기 및 감염 위험을 높이는 요인이 될 수 있습니다.

참고문헌: