질병을 억제하는 다양한 면역력 증강 식품

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2024년 8월 2일

사람들은 병을 일으킬 수 있는 유기체에 항상 노출된 상태로 살아갑니다. 다행스럽게도 인간 면역계는 침입자를 적절히 처리할 수 있도록 최적화되어 있습니다. 어떤 사람이 병에 걸리게 되는지 여부는 면역력이 얼마나 강한지에 달려 있는 경우가 많습니다.

면역계는 매우 복잡하기 때문에 면역력을 최대한 높이려면 건강을 증진하는 생활습관, 스트레스 관리, 운동, 식단, 적절한 보충제 및 한약을 함께 고려하는 종합적인 접근 방식이 필요합니다.

면역 기능을 개선하는 데 도움이 되는 간단한 방법을 몇 가지 알려드립니다.

면역 건강에 좋은 비타민

면역력은 영양 상태에 큰 영향을 받습니다. 많은 연구 결과에 따르면 영양소가 하나라도 결핍될 경우 면역계가 심각하게 손상될 수 있습니다.¹ 안타깝게도 영양소 결핍은 흔하며, 특히 면역계의 원활한 기능에 필수적인 비타민과 미네랄이 결핍되는 경우가 많습니다.

미국 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Surveys, NHANES)의 최근 분석에 따르면 면역계에 중요한 비타민D3(95%), 비타민E(84%), 비타민C(46%), 비타민A(45%), 아연(15%) 등 많은 영양소의 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.² 면역 기능을 지원하는 이러한 주요 영양소 및 기타 필수 영양소의 하루 권장 섭취량(RDA)을 공급하는 고효능 종합 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하면 어떤 영양소도 결핍되는 일 없이 이러한 영양소들을 충분한 수준으로 얻을 수 있습니다.

면역 기능에 필수적인 비타민은 다음과 같습니다.²

비타민A는 신체가 감염되지 않도록 보호하는 일차 방어선 역할을 하는 피부 세포와 점막을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 또한 비타민A는 백혈구가 적절하게 기능하는 데 필요하며 흉선 기능, 종양 억제 활동, 항체 반응을 비롯한 많은 면역 활동을 개선할 수 있습니다.
비타민B군, 특히 비타민B1, 비타민B6, 비타민B12는 질병을 억제하는 항체를 만드는 데 필요합니다. 또한 비타민B군은 정상적인 세포 분열에 필수적입니다. 따라서 비타민B군 수치가 낮으면 인체의 새로운 백혈구 생성 능력이 저하됩니다.
비타민C는 백혈구를 활성화하여 침입자를 공격하게 하고 항체 수치 및 반응, 흉선의 호르몬 분비를 증가시키며 인체의 항바이러스 물질인 인터페론(Interferon)을 지원합니다. 감염이 있거나 스트레스를 받으면 비타민C에 대한 요구량이 높아집니다.
비타민D3는 바이러스성 또는 박테리아성 상부 호흡기 감염을 방지하는 데 중요합니다. 연구에 따르면 비타민D3는 바이러스성 상부 호흡기 감염의 빈도를 줄이는 등 광범위한 면역 강화 효능을 나타낼 수 있습니다. 많은 건강 전문가에 따르면 종합 비타민 및 미네랄 보충제에 들어 있는 비타민D3를 포함하여 매일 2,000-5,000IU의 비타민D3를 섭취하면 면역 기능이 향상될 수 있습니다.
아연은 다양한 측면에서 면역 기능과 직접적인 연관성이 있습니다. 아연 수치가 낮으면 백혈구 수가 급감하고 흉선 호르몬 수치가 떨어지며 효소 생성 및 활성이 감소하고 특정 백혈구 기능이 중단됩니다.
셀레늄(Selenium)은 흉선을 보호하는 중요한 항산화 기전에 관여합니다. 셀레늄이 부족하면 면역력이 약해지고 항체 수치가 낮아집니다.

면역 기능을 효과적으로 지원하는 식품

면역 기능을 적정 수준으로 유지하려면 (1) 과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗, 견과류 같은 자연식품(가급적이면 유기농 식품) 위주로 구성되고 (2) 지방과 정제 설탕이 적으며 (3) 과도하지 않으면서 충분한 단백질을 포함하는 건강 식단을 따라야 합니다. 여기에 더해 하루에 8온스 컵 기준으로 물을 5-6잔 마시면 면역 기능을 최고의 상태로 유지할 수 있습니다.

카로티노이드(Carotenoid)는 면역 기능을 강화하는 데 아주 중요한 식품 성분입니다. 카로티노이드가 풍부한 식품으로는 짙은 녹색 잎채소, 노란색 및 주황색 스쿼시, 당근, 얌, 고구마, 녹색 및 빨간색 고추와 같이 색깔이 진한 채소를 들 수 있습니다. 1930년대의 여러 연구에 따르면 어린이의 카로티노이드 섭취량이 많을수록 감염으로 인한 학교 결석일수가 감소했습니다.³ 최근 연구에 따르면 카로티노이드는 다양한 측면의 면역 기능을 강화하는 것으로 밝혀졌습니다.⁴

면역 기능을 강화하는 데 도움이 되는 또 다른 식품에는 양배추과 채소(케일, 겨자, 무, 순무의 잎, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 콜라드), 플라보노이드(Flavonoid)가 풍부한 베리류, 마늘과 양파, 예루살렘 아티초크(돼지감자)가 있습니다.

생견과류 및 씨앗도 면역 건강에 필수적인 천연 비타민E의 우수한 공급원이므로 식단에 포함하는 것이 좋습니다.²

또한 면역력을 높이려면 비타민C 섭취를 늘리는 것도 중요합니다. 비타민C 보충제를 사용하면서 브로콜리, 케일, 감귤류, 베리류, 망고, 피망과 같이 비타민C가 풍부한 식품을 많이 섭취하십시오. 비타민C 보충제는 캡슐, 리포솜 제형, 분말 음료 믹스 등 다양한 형태로 출시됩니다. 감염이 있는 경우 비타민C에 대한 신체 요구량은 증가합니다.²

면역력을 높이는 보충제

녹색 채소 분말

무엇이든 전반적인 건강을 증진할 수 있는 것이라면 면역 기능도 강화할 수 있습니다. 좋은 예로 녹색 잎채소를 들 수 있습니다. 짙은 녹색 잎채소는 면역 기능을 강화하는 데 중요한 미량 영양소와 식물 화학물질이 풍부합니다. 녹색 잎채소의 이점을 누리는 가장 간단한 방법은 샐러드와 반찬(예: 찐 시금치 또는 케일)으로 만들어 많은 양을 섭취하는 것입니다. 녹색 채소 분말은 녹색 잎채소보다 더 많은 효능을 나타낼 수 있습니다.

녹색 채소 분말은 클로렐라, 스피룰리나 같은 해조류나 탈수된 보리싹, 밀싹, 야채 농축물 등으로 구성되는 경우가 많습니다. 이러한 분말 제품은 물이나 주스에 타서 간편하게 마실 수 있습니다. 녹색 채소 분말은 카로틴(Carotene), 천연 지용성 클로로필(Chlorophyll)을 비롯하여 건강에 도움이 되는 식물 화학물질이 특히 풍부합니다. 클로로필은 식물, 해조류, 일부 미생물이 햇빛을 화학 에너지로 변환하는 광합성 과정에 사용하는 녹색 색소입니다. 녹색 채소 분말과 신선한 녹즙을 정기적으로 섭취하는 것은 현대인의 식단에 부족하기 쉬운 중요한 식물 화학물질 섭취를 쉽게 늘리거나 부족분을 보충하는 좋은 방법입니다.

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 특정 유형의 발효 식품 또는 보충제를 통해 얻을 수 있는 유익한 박테리아입니다. 프로바이오틱스는 요구르트, 사우어크라우트, 김치, 콤부차를 비롯한 여러 유형의 발효식품에 들어 있습니다. 프로바이오틱스가 들어 있을 수 있는 식품에 살아있는 배양균이 포함되어 있는지 확인하려면 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 프로바이오틱스가 함유된 보충제, 분말, 기능성 식품도 있습니다.

프로바이오틱스의 효능은 무려 1,000건에 가까운 이중맹검 위약 대조군 임상시험에서 확인된 바 있습니다. 이 중 많은 연구는 면역 기능을 지원하고 위장관 건강을 증진하는 프로바이오틱스의 효능을 집중적으로 조사했습니다. 그 결과 프로바이오틱스의 긍정적인 임상 효과를 설명하는 다양한 기제가 확인되었습니다. 예를 들어 프로바이오틱스는 장 내벽에 분포하면서 감염을 막는 일차 방어선으로 기능하는 항체인 면역글로불린A(IgA)의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 면역글로불린A는 해로운 미생물과 결합하여 무력화할 수 있는 비특이적 항체입니다. 또한 특정 프로바이오틱스는 자연살해세포(Natural killer cell), 대식세포, T-림프구 등 주요 면역세포를 활성화할 수 있는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 이러한 작용을 비롯하여 다양한 특성을 통해 전반적인 면역 강화 효능을 보이는 것으로 밝혀졌습니다.⁵

엘더베리

전 세계적으로 엘더베리는 건강 증진을 위한 전통 약재로 사용되어 왔습니다. 유럽산 블랙 엘더베리(삼부커스 니그라, Sambucus nigra)는 짙은 보라색을 내는 색소인 안토시아닌(Anthocyanin) 함량이 높기 때문에 엘더베리 품종 중에서 가장 유익한 것으로 알려져 있습니다.

과학 문헌에 발표된 논문 중에서 엘더베리와 그 구성 성분을 연구 주제로 다룬 것은 거의 6,000건에 달합니다. 이러한 연구에 따르면 블랙 엘더베리는 면역 기능을 지원하며, 감기로 인한 상부 호흡기 증상이 시작될 때 사용하면 도움이 될 수 있습니다.⁶ 엘더베리 제제는 시럽, 액상, 캡슐, 구미젤리 형태로 출시됩니다.

버섯

버섯은 면역력 강화 효능 등 다양한 이유로 많은 주목을 받고 있습니다. 대부분의 버섯에는 면역 기능을 증진하는 베타글루칸(Beta-glucan)이라는 특수한 폴리사카라이드(Polysaccharide)가 함유되어 있습니다.⁷

베타글루칸이 들어 있는 잎새버섯(그리폴라 프론도사, Grifola frondosa), 표고버섯(렌티누스 에도데스, Lentinus edodes), 영지버섯(가노더마 루시덤, Ganoderma lucidum), 동충하초(코디셉스 시넨시스, Cordyceps sinensis) 같은 약용 버섯뿐 아니라 특별한 형태의 빵 효모(사카로마이세스 세레비지애, Saccharomyces cerevisiae)에서 추출한 베타글루칸이 함유된 보충제도 면역력을 증진하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 12건 이상의 이중맹검 임상 연구에 따르면 이러한 베타글루칸 공급원 농축물을 하루 250-500mg의 용량으로 섭취할 경우 면역 기능이 증진되고 감기의 징후, 증상, 빈도, 지속 기간이 감소하는 긍정적인 결과가 나왔습니다.⁸

생강

생강은 면역 기능을 강화하는 매우 좋은 식품입니다. 생강에는 다양한 활성 성분이 들어 있는데 생강의 효능 대부분은 진저롤(Gingerol) 같은 방향족 화합물 덕택에 나타납니다. 많은 연구에 따르면 생강은 광범위한 작용을 통해 면역계가 최적의 상태로 기능하도록 돕는 천연 '면역 조절제'인 것으로 확인되었습니다. 생강 성분은 면역계를 지원하는 항산화, 항염, 조절 특성을 나타내기 때문에 면역 기능에 도움이 됩니다.⁹

대부분의 연구에서는 생강 분말 또는 추출물을 활용했지만, 신선한 생강을 같은 용량으로 사용하면 더 나은 결과가 나올 것으로 생각됩니다. 신선한 생강에는 진저롤과 같은 고활성 물질과 활성 효소가 더 많기 때문입니다. 대부분의 임상 연구에서는 생강 분말 1g을 사용했는데, 이 용량은 약 1/3온스(10g)의 신선한 생강 또는 1/4인치 길이의 생강 뿌리에 해당합니다. 신선한 생강 뿌리를 구할 수 있다면 즙을 짜서 진저샷을 만들어 섭취하거나 신선한 과일이나 야채 주스에 섞어 마시면 생강의 효능을 누릴 수 있습니다. 구하기 쉽고 간편하게 섭취할 수 있는 생강 뿌리 보충제도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

마늘

마늘은 역사적으로 감염을 억제하는 데 사용되었기 때문에 '자연의 항생제'라고도 불립니다 마늘에는 면역계가 질병과 싸우는 데 도움이 되는 다양한 활성 성분이 함유되어 있습니다. 그중에서 특히 유용한 성분은 황을 포함하는 냄새 성분인 알리신(Allicin)에서 추출되며, 이 외에도 마늘에는 면역 기능을 증진하는 다른 여러 성분도 함유되어 있습니다. 전 세계 대부분의 문화권에서 식재료로 활용되는 마늘을 요리에 더 많이 사용하는 것만으로도 쉽게 면역 기능을 강화하는 효과를 얻을 수 있습니다. 마늘은 생으로 섭취할 때 가장 효과적이지만, 그럴 경우 대인 관계에 부정적인 영향이 생길 수 있습니다. '사회적 거리 두기'를 할 필요 없이 마늘의 모든 이점을 누리고자 하는 사람은 숙성 마늘 추출물을 비롯한 마늘 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 숙성 마늘 추출물을 만드는 과정에서 알리신은 면역력 지원 효과가 뛰어난 것으로 밝혀진 물질로 전환됩니다.¹⁰

요약

종합적인 접근 방식을 통해 자연적으로 면역력을 높일 수 있습니다. 녹색 잎채소, 베리류, 마늘과 같이 영양소가 풍부한 식품과 함께 비타민C, 비타민D3 등 필수 비타민을 섭취하여 신체 방어력을 강화하십시오. 또한 프로바이오틱스, 엘더베리, 버섯 같은 강력한 효능의 보충제를 사용하여 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 전문가가 권장하는 이러한 방법을 사용하여 웰빙을 우선시하고 면역 기능을 높이십시오.

참고문헌: