면역력을 강화하려면

‌‌‌‌면역계는 어떻게 작동하나요?

면역계가 몸을 병균으로부터 보호한다는 것은 누구나 아는 사실이지만 면역계가 어떻게 작동하는지 정확하게 아는 사람은 많지 않습니다. 면역계는 선천성 면역계와 후천성 면역계로 나누어집니다. 각 면역계는 고유한 구성요소로 이루어지며 다양한 방식으로 기능하여 우리 몸을 보호합니다.

선천성 면역이란?

선천성 면역 기능에는 피부가 약산성을 띠어 박테리아의 증식을 억제하는 것과 같은 비특이적 방어가 포함됩니다. 선천성 면역의 또 다른 훌륭한 예로는 구강을 감싸는 점액을 들 수 있습니다. 점액의 미끈거리는 성분에는 음식에 포함된 병균을 죽이는 효소가 함유되어 있습니다. 

후천성 면역이란?

후천성 면역계는 선천성 면역계에 비해 훨씬 더 구체적이고 전략적입니다. 접촉하는 것은 무엇이든 죽이는 선천성 면역계와는 달리 정밀 기계같이 작동하는 후천성 면역계는 T세포와 B세포 같은 특정한 세포로 구성됩니다. 이러한 세포에는 바이러스나 박테리아와 같은 이물질이 체내로 침입하는 것을 인식하는 특정 수용체가 있습니다.

T세포는 이 특정 수용체를 통해 병원체를 식별하여 면역계의 공격을 돕습니다. B세포는 항체로 병원체를 덮는데 이를 재미있게 비유하자면 감자튀김의 맛을 더 좋게 하기 위해 케첩을 바르는 것과 같습니다. 항체로 덮인 박테리아나 바이러스는 '맛있는 표적'이 되어 면역계가 쉽게 파괴할 수 있습니다. 이러한 과정을 통해 면역계는 병균으로부터 우리 몸을 지켜낼 수 있습니다.

‌‌‌‌계절 변화는 면역계에 어떤 영향을 미치나요?

연구에 따르면 계절의 변화로 일조량이 감소하면 면역 기능이 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 낮이 짧아져 일조량이 줄어들면 선천성 면역계의 일부 세포는 기능이 둔화됩니다. 또한 해가 짧아지면 체내 병균도 늘어나는 것으로 밝혀졌습니다. 그 이유는 면역계의 일부 세포가 낮이 길 때처럼 활발하게 기능하지 못하기 때문입니다.

스트레스가 면역에 영향을 미칠 수 있나요?

연말연시가 되면 심한 스트레스를 받는 사람이 많습니다. 일반적으로 스트레스가 늘어나면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)의 수치가 높아집니다. 코르티솔 수준이 증가하면 스트레스의 지속 기간에 따라 면역계는 다양한 영향을 받게 됩니다. 단기적인 스트레스인 경우 선천성 면역계는 자극되고 후천성 면역계는 억제됩니다. 이에 따라 면역계의 작동 방식이 변화되고 신체 보호 기능이 약화될 수 있습니다.

코르티솔 수치가 상승하면 면역 기능이 자극되어 체내의 염증 반응이 높아질 수 있습니다. 일반적으로 코르티솔이 늘어나면 전염증성 시토킨(Pro-inflammatory cytokine)이 방출됩니다. 이러한 물질은 염증 반응의 강도를 높여 면역계가 면역세포를 배치하거나 생성하도록 신호를 보냅니다. 많은 면역세포를 배치하려면 에너지를 많이 사용해야 하므로 높은 염증 반응은 건강 악화나 피로의 근본적인 원인일 수 있을 것으로 추정되고 있습니다.

식단은 면역 건강에 어떤 영향을 미치나요?

'몸은 내가 먹는 음식으로 이루어진다'라는 격언을 들어보셨을 것입니다. 이는 실제로 맞는 말입니다. 식단은 면역 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소와 단백질, 탄수화물, 지방 등의 다량 영양소가 면역 건강을 유지하는 데 필요하기 때문입니다. 아연을 포함한 많은 미네랄은 선천성 및 후천성 면역계에 중요한 영양소입니다.

비타민E와 같은 비타민은 항산화제로 작용하여 정크 푸드를 섭취하면 높아진 염증 반응으로 인한 손상을 방지할 수 있습니다. 또한 비타민E는 면역세포 등 면역계 구성요소를 생성하는 데도 도움이 될 수 있습니다

‌‌‌‌면역력을 개선하려면 생활습관을 어떻게 고쳐야 하나요?

스트레스 관리하기

스트레스를 잘 관리하면 코르티솔을 적절한 수준으로 유지할 수 있으며 면역 건강을 지키는 데도 큰 도움이 될 수 있습니다. 신체 운동 외에도 명상이나 마음챙김과 같은 정신적 수련법 등 스트레스를 관리하는 방법에는 다양한 형태가 있습니다. 다른 기술도 마찬가지이지만 스트레스 관리 방법을 삶의 일부로 받아들이는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 그러한 과정 동안에는 자신을 너그럽게 대하는 마음가짐을 가지는 것이 좋습니다.

영양이 풍부한 식단

천연식품 및 다양한 유형의 식품으로 구성된 영양이 풍부한 식단은 면역 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 설탕이 많이 함유된 시리얼 한 그릇보다 닭고기와 샐러드에서 훨씬 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.

숙면

잠도 면역 기능에 큰 역할을 합니다. 자연적인 일주기 리듬을 지키면 에너지 수준을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 면역계가 교란되어 우리 몸은 감염에 취약해질 수 있습니다. 수면의 양과 질은 중요하며 수면위생을 실천하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면위생 규칙에는 어두운 방에서 자기, 취침 전에 전자기기 사용하지 않기, 밤 11시 이전에 잠자리에 들기, 마그네슘 멜라토닌(Melatonin) 같은 천연 수면 보조제 먹기와 같은 것들이 있습니다.

‌‌‌‌면역력 지원 보충제에는 어떤 것이 있나요?

건강한 면역 반응을 도울 수 있는 보충제에는 에키네시아(Echinacea), 비타민D, 아연, 프로바이오틱스(Probiotics), 비타민C 등이 있습니다.

1. 에키네시아

에키네시아(Echinacea)는 식물의 일종이며 몇 가지 종류의 식물을 총칭하는 이름으로 사용되는 경우가 많습니다. 대표적인 에키네시아로는 에키네시아 안구스티폴리아(Echinacea angustifolia), 에키네시아 팔리다(Echinacea pallida), 에키네시아 퍼퓨리아(Echinacea purpurea)가 있습니다. 에키네시아는 면역력을 개선하는 용도로 전 세계적으로 사용되어 왔습니다. 에키네시아의 이러한 효능은 디크로익 애시드(Dichroic acid)와 에키나코사이드(Echinacoside)라는 활성 성분에 기인합니다.

에키네시아는 감기의 지속 기간을 단축할 수 있습니다. 연구에 의하면 에키네시아는 건강한 염증 반응에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 이 식물은 선천성 면역계를 자극하여 병균에 대한 신체의 저항력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 일부 에키네시아는 후천성 면역계에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 비타민D

비타민D는 건강한 면역 기능에 핵심적인 영양소입니다. 비타민D는 자외선이 피부에 닿을 때 체내에서 자연적으로 생성됩니다. 현대에 들어 햇볕을 기피하고 실내에서 생활하는 것이 일반적인 관행이 되면서 필수 비타민인 비타민D가 결핍된 사람들이 늘어나고 있습니다. 비타민D는 신체가 음식을 분해하여 주요 영양소를 얻는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 정상적인 당 분해 과정에 도움이 되며 체내의 건강한 염증 반응을 지원하는 것으로 추정됩니다.

흥미로운 사실은 면역세포에서도 약간의 비타민D를 생성할 수 있다는 것입니다! 이 필수 비타민은 건강한 선천성 및 후천성 면역 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민D 수치가 낮으면 감염이 더 쉽게 발생하거나 면역 과민성 또는 면역 반응성을 높일 수 있다는 이론도 있습니다.

3. 아연

아연은 건강한 면역 기능에 핵심적인 미네랄입니다. 아연 결핍과 면역 기능과의 상관관계는 1960년대의 과학자들에 의해 처음 발견되었습니다. 이러한 발견 이후로 아연의 다양한 효능에 대해 수많은 연구가 이루어졌습니다. 아연은 선천성 면역계와 후천성 면역계 모두에 올바른 신호를 보내 두 면역계가 서로 효율적으로 '대화'하고 효율적으로 기능할 수 있도록 하는 전달자와 같은 역할을 합니다.

또한 아연은 항체를 생성하는 데도 중요한 역할을 합니다. 앞에서 면역계가 병균을 항체로 감싸 '맛있는 표적'으로 만든다고 설명해 드린 바 있습니다. 이러한 아연 의존적 과정은 다른 면역세포가 박테리아나 바이러스 같은 감염원을 죽이는 데 필수적입니다.

4. 프로바이오틱스

장 건강을 돕는 것으로 알려진 프로바이오틱스는 면역과 어떤 관계가 있을까요? 면역세포의 대부분은 장에 분포해 있습니다. 유익한 박테리아인 프로바이오틱스는 건강한 선천성 및 후천성 면역 반응을 돕습니다. 프로바이오틱스의 유익한 능력 중 하나는 병원성 박테리아가 장에 부착하는 것을 물리적으로 차단할 수 있다는 것입니다. 이러한 기능은 감염 방지에 도움이 될 수 있습니다.

또한 많은 프로바이오틱스는 건강한 염증 반응을 지원하며 면역계가 대응 강도를 결정하는 데 도움을 줍니다. 건강한 염증 반응은 면역 건강의 핵심입니다.

5. 비타민C

비타민C는 선천성 및 후천성 면역계가 적절히 기능하는 데 필수적인 수용성 비타민입니다. 비타민C는 장 내벽의 복구를 돕는 독특한 항산화 기능을 수행합니다. 병균을 막아내는 데도 도움이 될 수 있는 이러한 능력은 병균이 장에 부착하는 것을 차단하는 프로바이오틱스의 기능과 유사합니다.

또한 비타민C는 선천성 면역세포가 활성산소종을 생성하도록 도울 수 있습니다. 활성산소종은 면역세포에서 분비되며 병균을 죽일 수 있습니다.

면역 기능이 약해지는 요즘 같은 시기에 이 글에서 소개해드린 생활방식을 실천하고 보충제를 섭취한다면 면역을 강화하는 데 도움이 될 수 있을 것입니다. 

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