체중감량에 대한 잘못된 상식

36,714 조회수

비너스 라모스(Venus Ramos) 의학박사 포스팅된 날짜: 2021년 1월 6일

‌‌‌‌신진대사란 무엇인가요?

식단과 운동에 관해 얘기할 때면 신진대사는 자주 등장하는 용어이며 체중 감량이 목표라면 자주 언급되는 주제입니다. 그럼 신진대사란 정확히 무엇일까요?

인체의 신진대사는 음식물을 섭취하여 에너지(또는 칼로리)를 얻고 이를 인체가 기능하고 생존하는 데 필요한 에너지로 전환하는 모든 물리, 화학적 작용을 모두 일컫는 말입니다.

그럼 신진대사와 체중감량은 어떤 관련이 있을까요? 체중은 인체에 흡수되는 에너지와 활용하는 에너지의 차이로 인해 생깁니다. 이는 신진대사가 체중을 결정하는 주요 요소인 이유입니다.

대부분의 사람, 특히 체중을 감량하고 싶어 하는 사람은 빠른 신진대사를 원합니다. 하지만, 신진대사에 관한 잘못된 상식이 많습니다. 건강과 관련한 결정을 내리는 데 근거 없는 전략으로 시간을 허비하고 싶은 사람은 없을 것입니다. 신진대사에 관한 잘못된 상식과 사실을 정리해 봅시다.

‌‌‌‌잘못된 상식: 신진대사를 높이려면 칼로리를 적게 섭취하라

체중 감량 시 인체가 사용하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하기에 자주 에너지 결핍이 생깁니다. 하지만, 장기적인 체중 감량은 단순히 덜 먹는다고 성공할 수 있는 것이 아닙니다.

칼로리 섭취를 너무 줄이면 인체는 기아 상태가 됩니다. 인체는 칼로리 감소를 기근을 겪고 있다는 신호로 받아들여 같은 기능을 수행하는 데 더 적은 에너지를 요구하는 상태로 전환합니다. 다시 말해, 신진대사가 느려지며 체중 감량도 멈추게 됩니다. 심지어 체중이 증가할 수도 있습니다.

‌‌‌‌잘못된 상식: 마른 사람들은 신진대사가 높다

신체가 크면 신체가 작은 경우와 비교해 기능하는 데 더 많은 에너지가 필요하기에 실제로 과체중인 사람은 저체중인 사람에 비해 신진대사가 빠른 경향이 있습니다. 그렇지만, 일부 예외가 존재합니다. 갑상샘 기능이 활발하지 못한 사람이나 쿠싱증후군(높은 수준의 코르티솔(cortisol)로 인한 질환) 환자의 경우 신진대사는 느리고 과체중일 수 있습니다.

‌‌‌‌잘못된 상식: 나이가 들면 신진대사가 느려진다

기초대사율(BMR)은 나이가 들면서 감소한다고 알려져 있습니다. BMR은 휴식 시 인체가 기능을 유지하는 데 필요한 에너지(또는 칼로리)입니다. 하지만, 노화 그 자체만으로 신진대사가 느려지지는 않습니다. 생활 습관은 신진대사가 느려지는 데 중요한 요인입니다.

사람들은 나이가 들면서 식습관은 바꾸지 않으면서 신체 활동이 줄어드는 경향이 있습니다. 그렇기에 BMR은 감소하고 체중은 증가하게 됩니다.

‌‌‌‌잘못된 상식: 쉬는 동안 근육 1파운드가 50cal를 태운다

실제로 쉬는 동안 근육 1lb는 6-7cal를 소모시킵니다. 피트니스 센터에서 운동해서 근육을 5lb 늘린다면 매일 35cal 정도를 소모하기 위해 BMR을 증가시킨 것입니다. 쉬는 동안의 근육 조직은 총 에너지 소모에 크게 기여하지 않습니다.

그럼 무엇이 쉬는 동안 대부분의 칼로리를 소모시킬지 궁금하실 겁니다. 폐와 심장, 뇌, 간, 신장은 대부분의 칼로리를 소모하며, BMR의 80% 정도를 차지합니다.

‌‌‌‌잘못된 상식: 나쁜 식습관은 좋은 운동 습관으로 보충할 수 있다

칼로리는 높고 영양은 부족한 음식을 먹는다면, 운동으로는 체중을 감량할 수 없습니다. 또 다른 사실: 운동으로는 하루에 소모되는 칼로리의 일부밖에 소모시킬 수 없습니다. 전문적인 운동선수가 아니라면 운동으로는 하루에 소모하는 칼로리의 10-30% 정도만 소모할 수 있습니다. 한편, BMR은 총 칼로리 소모의 60-80%를 차지합니다.

고강도 인터벌 트레이닝과 같은 격렬한 운동 후에는 신진대사가 몇 시간(많게는 24시간 정도, 경우에 따라서 그 이상) 동안 높아진다는 증거가 있습니다. 하지만, 이러한 효과는 일시적이며, 운동한 날에만 발생합니다.

자연적이고 일시적으로 신진대사를 높이기 위해 매일 운동을 격렬히 하신다면, 역효과가 생길 수 있습니다. 휴식 및 회복 시간을 충분히 갖지 않는다면 신진대사가 효율적으로 기능하지 않기 때문입니다. 신체에 스트레스가 과도한 경우 염증 상태가 되어 호르몬의 균형에 악영향을 미치고 신진대사를 방해합니다.

‌‌잘못된 상식: 적게 자주 식사하면 신진대사를 높일 수 있다

적은 양을 먹으면 양 조절에는 도움이 될 수 있지만, 신진대사를 빠르게 하지는 못합니다. 연구자들이 하루에 6끼를 먹는 사람들과 하루에 3끼를 먹는 사람들을 비교하여 연구했습니다. 두 그룹 간 24시간 지방 산화율(신진대사 측정 기준)에는 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 게다가, 더 자주 먹는 경우에는 배고픔을 더 자주 느껴 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 점도 강조했습니다.

‌‌‌‌잘못된 상식: 밤늦게 먹으면 신진대사를 느리게 할 수 있다

사람들은 체중이 증가하면 야식으로 인해 느려진 신진대사 때문에 추가로 체중이 늘었다고 불평하기도 합니다. 체중이 증가하는 데는 식사 시간이 절대적인 것은 아닙니다. 섭취하는 음식의 질과 양이 더 연관이 있습니다. 배가 고프다면 밤에 간식 을 먹어도 괜찮습니다. 간식을 너무 많이 먹지 않도록 주의하시고 지나친 칼로리 섭취를 삼가세요.

‌‌‌‌잘못된 상식: 특정 음식이 신진대사를 높일 수 있다

붉은 고추 와 페퍼(고추)를 섭취하면 신진대사를 높일 수 있다는 일부 연구 결과가 있습니다. 하지만 그 효과는 미미하며 짧습니다.

녹차 에 관한 연구에 따르면 녹차에는 칼로리 소모를 높여줄 수 있는 에피가로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate, EGCG) 라고 불리는 혼합물이 있다고 합니다. 한 메타 분석에 따르면 EGCG를 250mg 섭취하면 하루에 평균 100cal를 추가로 소모할 수 있다고 합니다.

또 다른 메타 분석에 의하면 녹차는 비만 또는 과체중인 사람이 체중을 감량하는 데 사소한 영향만을 미친다고 합니다. 녹차는 얼마나 많이 체중 감량에 도움이 되는지, 혹은 체중을 유지하는 데는 어떠한 효능도 나타난 바가 없습니다.

그러나 녹차에는 항산화 효과가 있어 장수에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면 정기적으로 운동하고 영양가 있는 식사를 하는 것이 가장 좋은 성공의 토대입니다. 하지만 녹차의 건강 혜택을 고려하면, 체중 감량에 성공하기 위한 전략을 보충하는 데 사용할 수 있습니다.

연구에 따르면 EGCG 250mg을 섭취하면 칼로리 소모에 효과가 있을 수 있으니 매일 녹차를 3컵씩 마실 수 있습니다. 카페인 섭취와 자연적인 신진대사가 사람마다 각자 다르므로 칼로리 소모량은 각기 다를 수 있습니다. 녹차에는 각성 효과가 있으니 질환이 있거나 약을 복용 중인 분은 이 방법을 실행하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌신진대사를 높이는 방법

균형 잡힌 식사하기

과일과 채소, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 건강한 식사는 강력한 신진대사에 필요한 영양소를 제공해줄 수 있습니다.

인체는 식사할 때 음식을 소화하고 신진대사하기 위해 에너지를 사용(칼로리 소모)합니다. 이를 음식의 발열 효과(TEF)라 부릅니다. 섬유질 과 단백질 모두 다른 음식보다 TEF가 더 큰 경향이 있어 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 매일 섬유질을 40g을 섭취한 참가자들은 최소 92cal를 더 소모할 수 있었습니다. 다른 연구에 의하면 고단백질을 섭취하면 매일 80-100cal를 더 소모할 수 있다고 합니다.

좋은 단백질 공급원은 지방질이 적은 고기와, 콩 및 렌즈콩, 견과류 및 씨앗류, 식물성 단백질이 있습니다. 곡물류와 과일, 채소는 충분한 섬유질을 섭취하기 위해 꼭 필요합니다. 식사로 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 경우 단백질 파우더 는 단백질 섭취를 촉진하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

절절한 양의 수분 섭취

충분한 수분을 섭취하지 않으면 인체는 신진대사를 늦추는 신호를 보냅니다. 건강한 사람의 경우에는 물 4-6컵은 탈수를 피하기에 충분한 양입니다. 하지만 날씨나 신체 활동과 같은 요인에 따라 개인별로 차이가 있을 수 있습니다. 장기적으로 신체 활동을 하는 경우 전해질이 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 작은 연구에 따르면 물 500mL를 섭취하면 신진대사율을 30% 증가시킬 수 있다고 합니다.

또한, 사람들은 종종 갈증과 허기짐을 헷갈리기에 수분을 섭취하면 과식을 방지할 수 있어서 좋습니다.

충분한 수면

수면 부족은 혈당 조절을 방해할 수 있습니다. 혈당이 부족하게 되면 신진대사 작용에 에너지를 공급할 수 없습니다.

질 낮은 수면은 기아 호르몬인 렙틴(leptin, 식욕 억제)과 그렐린(ghrelin, 식욕 자극)의 균형을 깰 수 있습니다. 렙틴 저항성은 배고픔을 계속해서 느끼게 하고 신진대사를 방해하는 작용을 발달시킬 수 있습니다. 잠이 드는 데 어려움을 겪고 쉽게 잠에서 깬다면 멜라토닌 보충제 가 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

Jéquier E. Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80.
McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 - Volume 4 - Issue 2 - p 143-147
Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis,” Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573–e581, 2011
Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.
Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9.
Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.