구연산 마그네슘의 6가지 효능—정신 건강, 수면의 질 개선 등

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스콧 비징(Scott Buesing) 박사, 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2023년 3월 17일

미네랄로서 마그네슘은 매우 중요합니다. 무엇보다도 에너지 생성, 근육 수축, 신경 전도, 혈당 균형에 사용되므로 거의 모든 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 신체 전반에 걸쳐 300가지 이상의 효소 시스템에서 역할을 합니다.

이 미네랄을 담고 있는 저렴한 보충제가 많이 있는데 이는 산화 마그네슘인 경우가 많습니다. 어느 형태의 마그네슘이든 묽은 변을 유발할 수 있지만 산화 마그네슘은 잘 녹지 않고 잘 흡수되지 않아 설사를 유발할 가능성이 더 높습니다. 흡수를 높이기 위해 킬레이트 형태의 마그네슘이 이용되는 경우가 많은데 구연산 마그네슘은 가장 손쉽게 구할 수 있는 형태에 속합니다.

시간이 흐르면서 다음과 같은 마그네슘의 다양한 효능을 시사하는 연구 결과가 누적되었습니다.

심장 건강 보호
건강한 혈당 수치 유지
편두통 감소
정신 건강 지원
뼈 건강 개선
수면의 질 개선

1. 심장 건강 효능

에이코사펜타엔산(EPA)이 높은 피쉬 오일, 리보오스, 코큐텐, 마그네슘 등 심장 건강을 보호하고 지원하는 다양한 보충제가 있습니다. 최신 연구에 따르면 마그네슘은 여러 가지 방식으로 심장을 보호합니다. 마그네슘은 혈압을 낮추고 항염증 역할을 하며 혈당 수치의 균형을 유지하고 신경 전도를 정상화하여 부정맥이나 불규칙한 심장 박동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

메타 분석을 대상으로 실시한 최근 검토에 따르면 마그네슘은 높아진 혈압을 내리는데 수축기 혈압(최고 수치)의 경우 0.2~18.7포인트, 이완기 혈압(최저 수치)의 경우 0.3~10.9포인트를 낮추는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 마그네슘은 정상 범위 아래로 혈압을 낮추지는 않아, 저혈압의 유발/기여 인자로 작용하지는 않는 특성이 있는 것 같습니다. 혈압이 정상이거나 약물로 혈압이 조절되는 사람의 경우 마그네슘을 보충한다고 해서 혈압이 더 감소하지는 않습니다.

마그네슘의 심장 안정 효과와 관련한 한 검토 연구에서는 마그네슘 수치가 높으면 빠르고 불규칙한 심장 박동의 일종인 심방세동의 감소에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 마그네슘은 심장 및 폐 수술 후 심방세동의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 마그네슘이 고혈압과 불규칙한 심장 박동에 사용되는 약물의 일종인 칼슘 채널 차단제처럼 작용하여 칼슘을 상쇄시킨다는 사실을 밝힌 연구 결과가 있습니다.

주목할 점은 낮은 마그네슘 수치가 심장 질환으로 인한 사망과 모든 원인으로 인한 사망과 연관성을 보인다는 것입니다. 마그네슘 섭취에 관한 메타 분석에서 매일 100mg을 섭취하면 심부전 위험이 22%, 뇌졸중 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 심장 질환이 가장 흔한 사망 원인이라는 점을 고려할 때 심장 질환 위험이 현저하게 감소한다면 이는 의미 있는 일입니다.

2. 혈당 균형 효능

혈당 문제는 전 세계 인구 전반에 걸쳐 빠르게 퍼지며 당뇨병의 유행을 부채질하고 있습니다. 전 세계적으로 4억 2,200만 명 이상의 사람들이 당뇨병을 겪고 있으며, 그 수는 향후 몇십 년 동안 더욱 증가할 것으로 예상됩니다. 이러한 장기적인 추세를 역전시키려면 당뇨병과 고혈당을 예방하고 치료하기 위한 안전하고 효과적인 도구가 필요합니다.

마그네슘은 혈당에 영향을 미치는 효능도 있습니다. 헤모글로빈 A1C는 이전 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정한 것입니다. 당뇨병은 혈당 조절이 제대로 되지 않아 혈당 수치가 높아지는 질환입니다. 한 검토 연구에서는 마그네슘 보충이 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C 감소에 약간의 효과를 발휘한다는 사실을 발견했습니다. 또한 마그네슘 보충이 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들의 혈당 수치를 개선하여 잠재적으로 질환의 발병을 예방할 수 있다고 제시하는 다른 연구도 있습니다.

3. 편두통 감소 효능

편두통은 심각한 장애와 삶의 질 저하로 이어질 수 있는 흔한 질환입니다. 이 질환은 매우 흔하며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 편두통을 겪고 있는 것으로 추정됩니다. 편두통은 일반적으로 메스꺼움, 구토, 빛과 소리에 민감한 증상을 일으키는 심각한 두통입니다.

마그네슘 결핍이 편두통 위험의 중요한 원인으로 작용하는 것으로 보입니다. 편두통을 겪는 사람들은 일반적으로 그렇지 않은 사람들에 비해 마그네슘 수치가 낮습니다. 마그네슘은 편두통의 시작과 유지에 관여하는 것으로 알려진 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트를 감소시키는 효과를 발휘해 뇌를 진정시키는 역할을 합니다. 편두통 치료에 기여하는 마그네슘의 효능을 탐구한 검토 논문에서는 경구용 마그네슘 보충이 편두통 발생률을 80%, 중증도를 73% 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.

4. 정신 건강 효능

구연산 마그네슘을 포함한 마그네슘은 뇌와 정신 건강에 여러 가지 영향을 미칩니다. 흥미롭게도 마그네슘 결핍은 스트레스 수준과 높은 상관관계를 보이는데 스트레스가 마그네슘을 고갈시키는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 뇌의 흥분성 활동을 줄이고 감마아미노부티르산의 진정 효과를 높입니다. 마그네슘은 세로토닌 생성 보조 인자로 작용하고 세로토닌 전달을 강화하는 방식으로 세로토닌에 영향을 미칩니다. 불안과 우울증에 가장 일반적으로 처방되는 약물은 모두 세로토닌 수치 증가에 초점이 맞춰져 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완하는 역할도 합니다. 칼슘은 근육 수축에 필요하며 마그네슘은 근육 이완에 기여합니다.

증거가 부족한 측면이 있지만 현재 연구에 따르면 마그네슘은 불안에 도움이 될 수 있습니다. 불안과 스트레스에 취약한 환자에게 가장 강력한 효과를 발휘하는 것으로 보입니다.

마그네슘이 우울증과 기분 저하에 도움이 될 수 있다고 제시하는 데이터도 있습니다. 식이 섭취와 우울증 사이의 연관성을 탐구하는 연구에서 상관관계가 입증되었습니다. 연구에서 마그네슘 섭취를 늘리면 우울증 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 낮은 혈중 마그네슘 수치가 우울증과 상관관계가 있는 것으로 보이지만 연관성을 완전히 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 동물 연구와 인간 임상시험에서 모두 마그네슘 보충이 우울 증상을 줄이는 것으로 나타났지만 그 효과는 이 미네랄이 결핍된 개인에게 더 큰 것으로 보입니다.

5. 뼈 건강 효능

많은 사람들이 뼈 건강에 칼슘과 비타민D를 떠올리지만 마그네슘이 빠져서는 안 됩니다. 뼈는 주로 칼슘과 인으로 이루어져 있습니다. 하지만 체내 마그네슘의 60%는 뼈에 존재합니다. 2009년에 유럽식품안전청(European Food Safety Authority)은 마그네슘 섭취가 뼈의 건강과 유지에 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 충분하다는 의견을 밝혔습니다.

골다공증을 겪고 있는 여성의 경우 혈중 마그네슘 수치가 낮습니다. 또한 유전적으로 혈중 마그네슘 수치가 높은 개인은 하부 척추의 골밀도가 상당히 높은 것으로 나타났습니다. 마그네슘 보충(구연산 마그네슘)이 뼈 손실을 억제하는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다. 마그네슘과 골다공증에 관한 연구를 대상으로 한 메타 분석에서는 마그네슘 보충이 골반뼈와 대퇴골의 미네랄 밀도를 개선하는 긍정적인 경향을 보인다고 결론지었습니다.

6. 수면의 질 개선

스트레스와 불안에 발휘하는 마그네슘의 잠재적 효과를 고려하면 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있다는 점은 놀라운 일이 아닙니다. 더 많은 연구가 필요하지만 최근 검토 연구에 따르면 관찰 연구에서 마그네슘이 결핍된 사람들의 경우 수면의 질이 상대적으로 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 이들은 하루 종일 졸음을 느끼고 피곤해하고, 긴 수면을 취하지 못하며, 코를 고는 경향이 있습니다. 하지만 마그네슘과 수면에 관한 무작위 시험에서는 결과가 엇갈려, 잠재적인 효능을 명확히 이해하기 위해서는 큰 규모의 시험이 추가로 필요할 것으로 보입니다.

마그네슘 결핍

마그네슘은 건강을 유지하는 데 중요한 미네랄인데도 많은 사람들이 이 영양소를 충분히 섭취하지 않습니다. 일부 추정에 따르면 대부분의 개인은 마그네슘의 최소 식이 요구량을 섭취하지 않아 심각한 결핍 위험에 처해 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 식품으로는 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 코코아가 있습니다.

이러한 낮은 수준의 섭취를 감안하면 일부 개인은 보충제를 통해 기본 마그네슘 요구량을 충족하는 방법이 중요할 수 있습니다. 보충제의 형태로는 구연산 마그네슘이 널리 이용되며 산화 마그네슘보다 흡수가 잘 됩니다.

결론

마그네슘은 신체 전반의 수많은 과정에 필요하므로 적절한 건강 유지에 중요한 미네랄입니다. 연구 결과에 따르면 마그네슘은 심장 질환 및 당뇨병 예방, 편두통 개선, 정신 건강 지원, 뼈 손실 감소 등 다양한 질환에 잠재적으로 도움이 됩니다. 안타깝지만 많은 사람들이 식단으로 마그네슘의 기본 요구량을 충족하지 못하기 때문에 보충제가 이 미네랄의 효능을 얻을 수 있는 매력적인 옵션이 됩니다. 구연산 마그네슘은 흡수가 잘 되는 형태의 마그네슘으로, 필요할 때 적절한 마그네슘 섭취를 도모할 수 있는 합리적인 선택입니다.

참고문헌: