운동 전 보충제에는 카페인이 없을까요?

 체육관에서운동하는 평범한 아마추어에서 프로 운동 선수에 이르기까지 즐기는 운동 전 보충제(Pre-workout supplements) 시장은 이미 10억 달러 규모에 이르렀습니다. 많은 사람들이 운동 능력과 운동 효과 및 전반적인 운동 결과 증진을 통해 체력을 한 단계 더 도약시키기 위해 운동 전 보충제를 섭취합니다. 하지만, 어떤 운동 전 보충제를 섭취할지 선택하는 것은 쉽지 않습니다. 다양한 운동용 셰이크와 에너지 젤리 및 기타 보충제가 시중에 판매되고 있지만, 사용자가 이해할 정도로 구체적인 설명이 없거나 의사의 확인이 없으면 부작용이 발생할 위험이 있습니다.

일반적으로 운동 전 보충제에는 카페인과 크레아틴, 아미노산, 베타 알라닌 및 산화질소가 혼합되어 있는데, 이들 각각을 따로 보충하는 것보다 더욱 큰 시너지 효과를 낸다고 광고하고 있습니다. 시중에 판매되는 셰이크나 젤리 및 캡슐 제품에는 이외에도 다른 개별 성분이 함유되어 있습니다. 하지만, 카페인이 함유된 이러한 운동 전 보충제의 효능과 위험을 평가해 볼 때 그 효과에 대해 의문이 생기게 마련입니다. .

카페인과 스포츠

세계 반 도핑 기구(WADA, World Anti-Doping Agency) 금지 목록에서 제외되면서, 카페인은 운동 보조제에서 가장 일반적으로 사용되는 에르고제닉(Ergogenic) 성분 중 하나가 되었습니다. 에르고제닉(Ergogenic)이란 신체 활동과 체력 또는 운동 후 회복 능력의 향상을 의미합니다. 1984년부터 2004년까지 세계 반 도핑 기구(WADA)는 에르고제닉 유사 효과를 나타내는 카페인의 사용을 금지했지만, 커피를 비롯한 카페인 함유 음료를 기호로 즐기는 사람까지 테스트 결과가 양성으로 나온다는 문제점 때문에 이를 금지 목록에서 제외시켰습니다.

카페인의 장점

카페인은 60종 이상의 식물에서 추출하는 천연 물질이지만, 합성 형태의 카페인도 있습니다. 운동 전 보충제(Pre-workout supplements)에는 카페인의 자극제 효과를 통하여 근력과 지구력, 운동 결과 및 운동 후 회복을 비롯한 전반적인 운동 결과, 특히 운동 능력 향상을 꾀하는 것입니다. 카페인은 혈액 순환을 증진하고 중추 신경을 자극하여 뇌의 시냅스를 유발하면서 심신이 명료하고 에너지가 증가하도록 합니다. 한 연구 결과에 따르면, 카페인이 함유된 젤라틴 캡슐을 섭취하면 타임 트라이얼 사이클링, 스프린팅 및 반복 스프린팅과 같은 다양한 형태의 운동 시, 피로 저항력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이것은 카페인이 체력 고갈의 위험 없이 더 긴 운동을 지속하고 지구력 향상에 기여한다는 사실을 뒷받침하는 것입니다.

얼마나 섭취해야 과다 섭취인가?

미국식약청(FDA)은 하루에 400mg의 카페인을 초과하지 않는 것이 좋다고 권장하고 있습니다. 이는 커피 4-5잔의 카페인에 해당하는 양입니다. 대부분의 운동 전 보충제는 1회 제공량당 60mg에서 419mg까지 함유하고 있지만, 이를 제대로 표기하지 않는 제품도 많습니다. 카페인의 효과는 복용 후, 1시간 이내에 시작하여 6시간 이상 지속될 수 있습니다. 그러나 모든 사람의 신진대사와 전반적인 건강 상태, 그리고 카페인 감수성이 동일하지 않기 때문에 어느 정도의 카페인이 적당한지를 일괄적으로 판단하기는 어렵습니다. 일반적으로 말한다면, FDA의 일일 권장 최대 허용량을 초과할 경우, 위험할 수 있으므로 이를 초과하지 않도록 권합니다. 카페인 자극성 보충제를 매일 또는 장기간 복용하는 효과에 대한 연구는 매우 제한적으로만 이루어져 있는 실정입니다.

카페인의 부작용

운동 전에 카페인을 에르고제닉 보충제로 사용할 경우, 발생할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

• 불안감
• 불면증
• 소화불량
• 심장 박동 수 증가
• 불규칙한 심장 박동
• 이뇨 효과
• 근육 떨림
• 피로
• 현기증
• 의존성 

카페인을 복용하면 안 되는 경우

카페인이 함유되어있는 운동 보충제나 카페인 함유 기타 다른 보충제를 사용하기 전에는 의사에게 문의하세요. 아래 중 한 가지라도 해당되신다면 의사의 허락이 없는 한, 카페인 사용을 피해야 합니다.

• 임신: 일부 관찰 연구에 따르면 임신 중 과도한 카페인 섭취는 태아의 성장을 제한하고, 출생 체중을 감소시키며, 조산 또는 사산과도 관련이 있을 수 있다고 결론지었습니다.
• 모유 수유: 엄마가 섭취한 과도한 카페인은 모유에 들어가 아기를 동요시키고 수면을 방해 할 수 있습니다.
• 고혈압: 카페인은 혈압을 높일 수 있지만, 적당히 사용하면 괜찮다는 일부 연구도 있습니다. 카페인 소비에 관해 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.
• 처방 약물 복용: 카페인은 에페드린, 아데노신, 항생제 및 기타 약물과 반응을 일으킵니다. 카페인 소비에 관해 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.
• 불안증: 카페인은 에너지 강화 특성이 있어 불안 관련 질환이 있는 분들의 불안 증상이 더 높아질 수 있습니다.
• 우울증: 카페인이 신체를 순환하고 나면 농도가 급감하는 드롭 오프(Drop-off) 효과가 있으므로 의존증이나 정서 장애를 유발할 수 있습니다.
• 소화기 질환: 과도한 카페인 섭취는 위장 장애나 설사 및 과민성 대장 증상(IBS)과 같은 소화기 장애를 유발할 수 있습니다.
• 심장 질환: 과도한 카페인 섭취는 심박수를 상승시켜 부정맥이나 불규칙한 심장 박동 같은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

자극제가 없는 보충제도 카페인 보충제만큼 효과적일까?

카페인이 함유된 운동 전 보조제도 안전하고 효과적으로 섭취할 수 있지만, 그러한 자극제가 없이도 동일한 운동 결과를 원하는 분들께는 다른 옵션도 있습니다. 자극제 무함유 운동 전 셰이크, 캡슐 및 에너지 젤은 카페인이 함유되어 있는 제품과 동일하나 자극제 성분만 없는 것입니다. 이러한 제품은 주로 여러 아미노산과 다른 천연 성분을 조합하여 카페인 함유 제품과 동일한 집중력과 에너지 및 펌프 작용을 발휘하도록 합니다. 자극제를 함유하고 있지 않아 불안감이 줄어들고 숙면을 취할 수 있어 운동 후 회복에도 도움이 됩니다. 건강한 식단과 각성제 무함유 운동 전 보충제 섭취는 운동 효과와 운동 후 회복력 그리고 장기간 지속되는 에너지와 효과를 뒷받침할 것입니다.

참고문헌:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/