사이클 싱킹으로 호르몬 균형 이루는 방법

사이클 싱킹은 생리 주기의 각 단계에서 정신적, 신체적, 정서적 건강을 더 잘 지원하기 위해 식단, 운동 및 웰빙 습관을 조정하는 습관입니다. 사이클 싱킹은 한 달의 주기 동안 몸의 컨디션을 개선하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 자신의 생리 주기에 능동적으로 대응하고 자연스러운 호르몬 수치 변화에 따라 달라지는 몸의 필요를 인식하는 데 도움이 됩니다.

사이클 싱킹이란 무엇인가요? 

사이클 싱킹(cycle syncing)은 생리 주기의 각 단계에 맞춰 식단, 운동, 라이프스타일을 조정하는 일련의 행위입니다. 각 고유한 단계에서 신체가 필요로 하는 것을 지원하여 에너지 수준, 기분, 수면을 개선하고 월경전 증후군(PMS) 증상을 줄이는 것을 목표로 합니다. 

호르몬 수치 변동은 생리 주기 내내 일어나며 주기의 여러 단계에 따라 증가하거나 감소합니다. 이러한 호르몬의 상승과 하락은 식욕과 소화부터 기분, 수면, 감정, 인지 기능 등에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다. 주기의 여러 단계, 신체에 미치는 영향, 각 단계에서 신체가 최상의 기능을 발휘하는 데 필요한 것이 무엇인지 이해하면 정신적, 정서적 전망과 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 

생리 주기란 무엇인가요?

생리 주기는 여성의 월경이 시작된 첫날부터 다음 월경이 시작되기 전날까지의 기간을 말합니다. 이 기간은 일반적으로 21일에서 35일, 평균 28일 동안 지속됩니다. 월경(또는 생리, 월경 출혈)은 생리 주기의 첫날에 시작되며, 일반적으로 3~7일 정도 지속됩니다. 

월경이 생리 주기에서 일어나는 유일한 변화는 아닙니다. 실제로 생리 주기에는 난포기와 황체기라는 두 가지 주요 단계가 있습니다. 이러한 주요 단계는 일반적으로 4단계로 세분할 수 있습니다.

• 월경기: 월경이 시작되는 첫날부터 출혈이 끝날 때까지의 시기입니다.
• 난포기: 월경 1일차부터 배란(난소에서 난자를 배출하는 시기)이 일어날 때까지의 시기입니다. 난포기는 월경기와 일정 기간 겹칩니다.
• 배란기: 난소에서 난자가 배출되는 시기로 생리 주기 중 약 14일째에 일어납니다. 
• 황체기: 배란이 끝난 후부터 다음 월경이가 시작되기 전날까지의 시기입니다. 

월경기

생리라고도 하는 월경은 생리 주기의 첫 번째 단계입니다. 임신이 일어나지 않으면 자궁 내막이 탈락하여 월경으로 알려진 질 출혈이 발생합니다. 

월경을 통해 손실되는 혈액의 양은 다양하며, 보통 2~3일째에 심한 출혈로 시작하여 월경 마지막 날에는 출혈이 줄어듭니다. 출혈이 심하거나 불규칙한 경우의 징후로는 대략 100원짜리 동전보다 큰 혈괴가 나오거나, 1~2시간마다 패드나 탐폰을 통해 몇 시간 연속으로 출혈이 있거나, 7일 이상 출혈이 있거나, 한밤중에 패드나 탐폰을 교체해야 하는 경우 등이 있습니다.

월경 증상은 호르몬의 변동으로 인해 월경이 시작되기 1~2주 전부터 시작될 수 있습니다. 이 기간 동안 에스트로겐, 프로게스테론, 난포 자극 호르몬(FSH), 황체 형성 호르몬(LH)이 감소합니다. 기분과 감정 조절을 돕는 호르몬인 세로토닌의 수치도 월경 전 2주간 감소합니다. 

월경 시작 전 1~2주 동안 나타나는 증상들을 통칭하여 월경전 증후군(PMS)이라고 합니다. 다음과 같은 증상을 보입니다.

• 불안
• 우울
• 이유 없이 눈물이 남
• 기분 변화, 신경과민성, 분노
• 수면 장애 또는 불면증 
• 식욕 변화
• 사회적 위축
• 집중력 감소
• 브레인 포그
• 두통
• 편두통
• 복부 팽만감
• 수분 저류 
• 복부 경련
• 허리 통증
• 근육 또는 관절 통증
• 유방 압통
• 여드름
• 변비
• 설사 
• 피로
• 성욕 변화

모든 여성이 PMS를 경험하는 것은 아니며, 호르몬 변동, 생활 습관 요인 및 전반적인 유전적 소인에 따라 증상이 개인마다 크게 달라집니다.  

PMS와 월경 중 신체를 지원하는 자연적인 방법으로는 휴식, 자기 관리, 균형 잡힌 식단, 철분이 풍부한 음식 섭취, 수분 섭취, 다음과 같은 허브 요법 등이 있습니다. 

• 체이스트베리(학명: Vitex agnus-castus): 체이스트베리는 프로락틴 호르몬 수치를 감소시켜 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.¹ 또한 복부 팽만감, 경련, 유방 압통, 생리 주기 불규칙을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 레몬밤(학명: Melissa officinalis): 민트과에 속하는 레몬밤은 불안, 스트레스, 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 되는 진정 효과로 잘 알려져 있습니다.² 
• 달맞이꽃(학명: Oenothera biennis): 달맞이꽃 오일은 기분 변화, 유방 압통, 생리통에 도움이 될 수 있습니다.³  
• 블랙 코호시(학명: Cimicifuga racemosa): 블랙 코호시는 신경과민, 불면증, 몸살과 같은 PMS 관련 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 허브입니다.⁴ 
• 마그네슘: 마그네슘은 불면증이나 경련에 도움이 될 수 있는 천연 근육 이완제입니다. 취침 전에 마그네슘을 섭취하면 더욱 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 다크 초콜릿 및 카카오 분말은 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다! 마그네슘의 추가 식품 공급원으로는 아몬드, 호박씨, 아보카도, 바나나, 콩류 등이 있습니다. 
• 비타민B6(피리독신): 비타민B6는 에너지 수준을 지원하고 기분 및 우울증과 관련된 PMS를 완화할 수 있습니다. 비타민B6는 개별 보충제 또는 종합비타민의 일부로 제공됩니다. 황체기에 참치, 연어, 병아리콩, 바나나, 시금치 등 비타민B6가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 좋습니다.
• 라즈베리 잎: 일반적으로 차로 섭취하는 라즈베리 잎은 자궁을 튼튼하게 하고 자궁을 강화하여 심한 출혈과 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

난포기

난포기(재배란기 또는 증식기라고도 함)는 생리 주기의 두 번째 단계입니다. 난포기는 월경 첫날에 시작하여 난소가 난자를 배출하는 배란일인 14일경에 끝납니다. 이 시기에는 에스트로겐이 증가하고 프로게스테론 수치는 낮게 유지되며 자궁 내벽이 두꺼워집니다. 동시에 난소 내의 난포가 성숙해지며 배란을 준비하게 됩니다. 

배란기

생리 주기의 세 번째 단계인 배란은 성숙한 난자가 난소에서 배출되어 난관(수란관)을 따라 이동하면서 수정을 준비하는 시기입니다. 배란은 평균 28일의 생리 주기 중 14일째에 일어납니다. 그러나 정확한 배란 시기는 개인의 생리 주기 및 기타 생활 습관 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 

한 번 배출된 난자의 수명은 12~24시간으로 짧습니다. 이 시간 내에 수정되지 않으면, 난자는 체내에 재흡수됩니다. 신체에서는 월경을 준비하는 호르몬 변화를 포함한 일련의 신호 전달 과정이 시작됩니다. 

반면, 난자가 정자와 만나 수정이 이루어지면 임신이 시작됩니다. 수정된 난자는 자궁으로 이동하여 자궁 내막에 자리 잡게 되는데, 이 과정을 착상이라고 합니다. 착상이 되면 몸 전체에 월경을 억제하는 호르몬 신호 체계가 작동하게 됩니다.

황체기

생리 주기의 네 번째 단계인 황체기는 배란이 일어난 후(보통 14일째)부터 다음 월경이 시작되기 전까지의 기간입니다. 황체기에는 임신을 준비하기 위해 자궁벽이 계속 두꺼워집니다. 

이 기간 동안 난자를 방출한 난포는 황체라는 일시적 세포 덩어리로 변화합니다. 황체의 역할 중 하나는 임신에 대비해 프로게스테론을 분비하는 것입니다. 프로게스테론은 황체기에 가장 높은 수치를 보입니다. 에스트로겐 수치도 상승합니다. 임신이 이루어지지 않으면 황체는 퇴화하고, 호르몬 수치가 급격히 떨어지면서 월경이 시작됩니다.

사이클 싱킹의 이점

사이클 싱킹은 한 달 동안 변화하는 호르몬 수치에 따라 정신적, 감정적, 신체적 건강을 조율하며, 자신의 건강 상태를 더 잘 인식하고 돌볼 수 있게 도와줍니다. 사이클 싱킹의 잠재적 이점은 다음과 같습니다.

• 기분 개선
• 감정 상태 개선
• 에너지 수준 향상
• 수면 개선
• PMS 증상 완화
• 식습관 개선 
• 가임력 인식 향상
• 다음 월경일에 대한 인식 강화
• 생활 및 활동 계획 수립에 도움
• 건강 상태 모니터링 향상
• 생리 주기별 필요한 영양소 보충
• 전반적인 건강 인식 개선 

사이클 싱킹이 도움이 될 수 있는 사람은 누구일까요?

다음과 같은 상태나 상황에 있는 여성은 모두 사이클 싱킹의 이점을 누릴 수 있습니다. 

• 다낭성 난소 증후군(PCOS)
• 월경전 불쾌 장애(PMDD)
• 월경전 증후군(PMS)
• 자궁내막증
• 자연 주기 피임법(NFP)을 활용하는 여성
• 자연스러운 신체 리듬을 잘 인식하여 건강한 삶을 추구하려는 모든 여성

많은 형태의 피임법은 호르몬 수치를 억제하거나 변화시킵니다. 피임 중에 사이클 싱킹을 실천할 수는 있지만, 호르몬 피임법을 사용하는 경우에는 다소 어렵거나 효과가 제한적일 수 있습니다. 

사이클 싱킹을 시작하는 방법

사이클 싱킹은 쉽게 시작할 수 있습니다. 달력이나 앱을 사용하여 생리 주기를 추적하는 것부터 시작해 볼 수 있습니다. 달력을 사용하는 경우, 월경이 시작된 날짜와 끝난 날짜를 기록하고, 이를 바탕으로 각 생리 주기 단계의 예상 기간을 계산합니다. 이를 통해 다음 월경, 즉 다음 생리 주기가 언제 시작되는지 파악할 수 있습니다. 생리 주기 추적 앱을 사용하면 개인의 주기 패턴과 리듬을 바탕으로 향후 생리 시기를 예측하고 추적하는 데 큰 도움이 됩니다. 

생리 주기의 패턴을 파악하면 신체 및 전반적인 건강 관리 방법을 조정할 수 있습니다. 예를 들면, 생리 주기에 맞춰 보충제를 섭취하거나 생리 전과 생리 기간에 맞춰 충분히 쉬고 스스로를 돌보는 시간을 계획할 수 있습니다.  

사이클 싱킹 운동법

여성의 에너지 수준은 생리 주기 단계에 따라 변동합니다. 따라서 생리 주기의 단계에 따라 어떤 운동은 더 유익하고 즐겁게 느껴질 수 있으며, 어떤 운동은 덜 효과적일 수 있습니다. 다음의 운동 가이드를 참고하여 주기 단계에 맞춰 운동을 조율해 볼 수 있습니다.

• 월경기: 걷기, 요가, 정원 가꾸기와 같은 저강도 운동이 에너지 수준이 낮아지는 이 시기에 이상적입니다. 
• 난포기: 에너지가 다시 올라가는 시기로, 달리기, 수영, 자전거 타기, 조정과 같은 지구력 운동이 효과적입니다. 
• 배란기: 일반적으로 에너지가 정점에 이르는 시기입니다. 새롭고 재미있는 피트니스 클래스에 도전하거나 춤을 추거나 인터벌 트레이닝이나 달리기와 같은 고강도 운동을 하기에 완벽한 시기입니다.
• 황체기: 황체기에는 에너지 수준이 떨어지고 복부 팽만감, 유방 압통과 같은 PMS 증상이 나타날 수 있습니다. 이 시기에는 요가, 필라테스, 웨이트 트레이닝, 가벼운 등산이나 산책이 좋습니다. 

생리 주기의 각 단계에서 자신에게 가장 적합한 운동 유형과 기간을 결정할 때는 항상 자신의 신체에 귀 기울여 봅니다. 

여성에게 사이클 싱킹이 중요한 이유

사이클 싱킹은 모든 여성이 생리 주기 동안 신체의 자연스러운 리듬과 건강에 필요한 사항에 대해 자세히 알아볼 수 있는 훌륭한 방법입니다. 생리 주기 동안 변화하는 에너지 수준, 기분, 호르몬 상태에 맞춰 일상 습관, 신체 활동, 보충제 섭취를 조율하면, 단기적으로는 웰빙을 최적화하고 장기적으로는 건강을 증진할 수 있습니다. 

참고문헌:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Vitex agnus-castus Extracts for Female Reproductive Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials. Planta Med. 2013;79(07):562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review. Nutrients. 2024;16(20):3545. 
3. Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019;25(2):74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Benefits of Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for Women Health: An Up-Close and In-Depth Review. Pharmaceuticals. 2022;15(3).