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고단백, 저탄수화물, 저지방 식단인 듀칸 다이어트는 전직 프랑스 의사이자 자칭 영양학자인 피에르 듀칸 박사가 1970년대에 고안한 식단입니다. 듀칸 다이어트 계획 또는 듀칸 다이어트 프로그램이라고도 하는 이 다이어트는 4단계로 구성되어 있으며, 이 기간 동안 다이어트를 하는 사람은 "허용된" 음식을 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다. 고도로 제한적인 식단은 가공식품보다는 통식품에 초점을 맞추고 매일 신체 활동 을 권장합니다. (단계에 따라 20~30분 걷기)를 권장합니다. 연구에 따르면 듀칸 다이어트와 같은 고단백 식단은 체중 관리에 효과적이지만 장기적으로 건강에 위험을 초래할 수 있으며 지속 가능하지 않을 수 있습니다.
듀칸 다이어트 계획을 시작하기 전에 나이, 체중 기록 및 기타 개인적 요인을 바탕으로 현실적인 목표 체중인 '실제 체중'을 계산해야 합니다. 이 계산에 따라 다이어트의 각 단계에 소요되는 시간이 결정됩니다.
이 글에서는 듀칸 다이어트의 개요와 효과 여부, 그리고 이 식단을 따를 때 발생할 수 있는 잠재적 위험에 대해 설명합니다.
두칸 다이어트에서 섭취할 수 있는 음식은 개인의 상태에 따라 다릅니다. 이 식단은 4단계에 걸쳐 점진적으로 소개되는 100가지 승인 식품 목록을 중심으로 구성됩니다. 첫 번째 단계는 고단백, 저탄수화물, 저지방 식단으로, 탄수화물 대신 지방을 연소하여 에너지를 얻는 식단입니다. 거의 전적으로 저지방 단백질 식품으로 구성됩니다. 두 번째 단계에서는 녹말이 없는 채소, 올리브 오일 , 구기자를 추가합니다. , 그리고 구기자 을 추가합니다. 세 번째 단계에서는 통곡물 빵과 과일, 전분이 많은 음식, 딱딱한 껍질 치즈와 같은 복합 탄수화물을 추가합니다. 또한 에피타이저, 메인 요리, 디저트, 와인 한 잔으로 1인분을 구성한 '풀코스' 식사를 주당 1회 할 수 있습니다. 마지막 단계에서는 모든 음식이 제한 없이 허용됩니다. 네 단계 모두 귀리 밀기울의 일일 제공량도 포함되어 있습니다.
뒤캉 다이어트 식단은 각 단계를 거치면서 허용되는 100가지 식품을 명시하고 있습니다. 흔히 '두칸 다이어트 식품 목록'이라고 불리는 이 식단에는 살코기, 가금류, 생선, 조개류, 식물성 단백질, 무지방 유제품, 계란 등 68가지의 저지방 단백질과 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 녹두, 상추, 고추, 시금치, 호박 등 전분이 없는 채소 32가지가 포함되어 있습니다. 이 식단에는 무설탕 젤라틴, 시라타키, 올리브 오일, 구기자 열매, 밀 글루텐, 귀리 밀기울도 허용됩니다.
뒤캉 다이어트 식단을 따르는 사람은 68가지 고단백질 식품을 무제한으로 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품은 다음과 같습니다.
듀칸 다이어트에는 네 단계가 있습니다. 각 단계의 기간은 체중 감량 목표에 따라 다릅니다:1
뒤캉 다이어트 식단의 첫 번째 단계는 공략기로, 순수 단백질 섭취 시기입니다. 공격 단계는 고단백, 저탄수화물, 저지방 케토제닉 식단입니다. 뒤캉 다이어트 식단에 따르면 이 단계는 체중 관리의 '시작' 단계로, 개인의 나이, 목표 체중, 과거 다이어트 식단 경험에 따라 2~7일 동안 지속됩니다.
단계 기간은 체중 감량 목표를 기준으로 합니다:
식단의 공격 단계에 있는 사람은 저지방 단백질만 섭취하는 것 외에도 귀리 밀기울 1.5 큰술을 섭취하고 매일 20분 걷기와 같은 의 적당한 운동을 해야 합니다. 공격 단계에 있는 사람은 시라타키 국수, 밀 글루텐, 최대 구기자1큰술도 섭취할 수 있습니다.
매일 섭취하는 소량의 귀리 밀기울 을 제외하고, 이 첫 단계에서는 과일이나 채소를 포함한 탄수화물 섭취가 허용되지 않습니다.
이 다이어트 식단의 두 번째 단계는 체중 감량기로, 이 기간은 체중 관리 목표에 도달할 때까지 지속됩니다. 이 다이어트는 원하는 체중 감량 1파운드당 3일이 소요될 것으로 예상합니다.
체중 감량기에는 공략기에서 허용된 식품만 섭취하는 날과 저지방 단백질 68가지와 전분이 없는 채소 32가지를 모두 섭취하는 날을 정해 이를 교대로 적용하는 방법이 권장됩니다. 이를 '교대 식단'이라고 하는데, 하루는 순수 단백질만 섭취하고 하루는 단백질과 채소를 함께 섭취하는 식단입니다. 단백질과 채소를 모두 섭취하는 날에는 식단에서 허용하는 저지방 단백질과 채소를 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다.
크루즈 단계에서 허용되는 녹말이 없는 채소 32가지에는 다음이 포함됩니다:
이 단계에서는 감자나 옥수수와 같은 전분이 많은 채소는 허용되지 않습니다. 단백질과 채소를 섭취하는 2단계 식단을 따르는 사람은 올리브 오일 과 최대 구기자 열매2 테이블 스푼을 추가할 수도 있습니다. 크루즈 단계에서는 매일 귀리 밀기울 2큰술을 섭취하고 30분 동안 활발하게 걷는 것이 좋습니다.
이 단계는 목표 체중에 도달할 때까지 지속됩니다.
다이어트의 세 번째 단계인 강화 단계는 처음 두 단계에서 감량한 체중이 다시 증가하는 것을 방지하기 위해 고안된 단계입니다. 뒤캉 다이어트 식단에 따르면 안정기는 감량한 체중 1파운드당 5일을 산정하여 그 기간만큼 지속됩니다. 이 단계의 두 단계 동안 이전에 제한되었던 식품이 지정된 순서대로 서서히 다시 추가됩니다.
안정기에 섭취가 허용되는 식품은 다음과 같습니다.
안정기에는 공략기부터 실천했던 순수 단백질 섭취의 날을 일주일에 1회 빈도로 계속 이어나갑니다. 또한 이 단계에서는 귀리 밀기울 2큰술을 섭취하고 매일 25분 동안 빠르게 걷기 운동을 합니다. 주당 1회 할 수 있는 '풀코스' 식사는 에피타이저, 메인 요리, 디저트, 와인 한 잔으로 1인분을 구성합니다.
마지막 단계인 정착기는 평생 동안 같은 습관을 유지하고 목표 체중을 유지하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 이 단계에는 다음과 같은 세 가지 규칙이 적용됩니다.
안정화 기간 동안 매일 20분 이상 걷는 것을 목표로 하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활 습관을 바꾸세요.
이 단계에서는 다른 모든 식품이 허용됩니다.
뒤캉 다이어트 식단을 따르는 사람들은 체중을 감량할 수 있지만, 제한 사항이 많은 식단의 특성으로 인해 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 식단의 처음 두 단계에서는 허용되는 음식이 엄격하게 제한되기 때문에 영양소 필요량을 충족하기 어려울 수 있습니다.
듀칸 다이어트를 따르는 여성 51명의 영양소 섭취를 조사한 한 연구에서 저자는 동물성 단백질 섭취가 과도하고 탄수화물 섭취가 적으며 비타민 C 및 엽산 섭취와 같은 특정 미량 영양소 섭취가 부족한 등 다이어트 중인 여성에게 많은 영양학적 이상이 있다는 사실을 발견했습니다.2
또 하나 주의할 점은 고단백질 식단인데 특히 1단계와 2단계에서 고단백질 식이를 섭취하게 됩니다. 고단백 식단은 심혈관 질환과 같은 건강 합병증을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.2 또한 과도한 단백질 섭취는 간과 신장이 단백질 대사의 부산물을 처리하기 위해 더욱 열심히 일해야 하며, 신장이 처리할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있다는 것을 의미합니다. 듀칸은 물을 많이 마시면 이 문제가 해결될 것이라고 말하지만, 이를 뒷받침할 과학적 근거는 제시하지 않습니다.
실제로 뒤캉 다이어트 식단을 따르는 여성의 영양소 섭취량을 조사한 동일한 연구에서 저자들은 "장기적으로 이 식단을 추구하면 신장 및 간 질환, 골다공증, 심혈관 질환이 유발되어 건강에 위협이 될 수 있다"고 결론지었습니다.2
듀칸 다이어트의 영양 위험 외에도, 이 식단과 다른 식단의 제한적인 특성으로 인해 섭식 장애가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.3
뒤캉 다이어트 식단에는 모순된 규칙도 일부 존재합니다. 예를 들어, 채소는 전분이 적은 유형으로 제한하지만 당분과 탄수화물 함량이 높은 무지방 유제품은 허용합니다(하루 최대 32온스). 뒤캉은 이러한 제품에 함유된 유당은 당분 함량이 소량이어서 걱정할 필요가 없다고 말합니다. 그러나 그는 당분과 탄수화물이 훨씬 적은 저전분 채소를 제한합니다.
10} 미국 농무부(USDA)의 식단 가이드라인 에는 건강하고 균형 잡힌 식단을 위한 칼로리 권장량과 팁이 포함되어 있습니다. 탄수화물 및 건강한 지방과 같은 다른 중요한 식품군을 제한하고 고단백질을 추구하는 뒤캉 다이어트 식단은 연방 식단 지침을 충족하지 않습니다. 가장 최근의 연구에 따르면, 미국 농무부는 2,000칼로리 식단을 섭취하는 사람에게 하루에 5 1/2온스(약 3컵)의 단백질 식품을 섭취할 것을 권장합니다.4 듀칸 다이어트는 일주일 내내 단백질만 섭취한 후 다른 날에는 단백질만 번갈아 가며 섭취하는 방식입니다.
듀칸 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 신장 질환, 심장 질환, 당뇨병이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 이 식단을 피해야 합니다. 단백질 함량이 높으면 신장에 부담을 줄 수 있으며 특정 영양소가 부족하면 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
뒤캉 다이어트 식단은 칼로리, 탄수화물, 지방을 제한하기 때문에 효과적인 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 고단백질 식단은 배고픔과 식욕을 조절하는 특정 호르몬의 수치에 변화를 주므로 체중 감량을 촉진할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리면 배고픔과 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 최적의 다이어트 계획을 찾고 균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 성공적인 스트레스 관리 등을 포함한 균형 잡힌 개별 맞춤 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
참고문헌:
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