폐경기 전후에 장이 불편한 이유 + 이를 해결하는 3가지 방법

핵심 요점

• 복부 팽만감, 두통, 과민성 등 폐경 전후의 많은 증상은 호르몬뿐만 아니라 장 건강과도 직접적으로 관련이 있습니다.
• 아마씨와 잎이 많은 채소 등의 식이섬유를 매일 25~30g 섭취하여 과도한 에스트로겐을 배출하는 데 우선순위를 두세요.
• 표적 프로바이오틱스와 발효 식품을 사용하여 장내 미생물 군집을 재조정하여 소화, 기분, 면역력을 개선하세요.
• 스트레스에 좋은 사프란, 소화불량에 좋은 감초 뿌리, 호르몬 균형에 좋은 비타민 B군과 같은 표적 영양소로 장내 염증을 진정시키고 기분을 개선하세요.

장 건강이 좋지 않을 때의 증상

40대 또는 50대에 갑자기 식사 후 더부룩함을 느끼거나 스트레스에 더 민감하게 반응하거나 완고한 체중 증가로 혼란스러워하는 경우, 이는 상상이 아닙니다.

자연요법 의사이자 폐경 전후의 여성으로서 저는 이 시기가 인생에 얼마나 큰 혼란을 가져올 수 있는지 보았고 느꼈습니다. 이러한 변화는 종종 복부 팽만감, 체중 증가, 두통, 과민성 등 다양한 증상으로 나타납니다. 대부분의 여성은 "그냥 호르몬 때문"이라고 생각합니다.

하지만 우리가 충분히 이야기하지 않은 누락된 고리가 있습니다: 바로 직감입니다.

임상 진료에서 저는 장이 호르몬 전환기에 스트레스의 징후를 가장 먼저 보이는 기관 중 하나라는 사실을 여러 번 확인했습니다. 폐경 전후의 에스트로겐, 프로게스테론, 코르티솔 변동은 미생물 군집을 재구성하고 기분, 신진대사, 수면, 심지어 신체가 호르몬을 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다.

모든 것이 연결되어 있다고 느끼는 이유(왜냐하면 그렇기 때문)

장과 뇌, 호르몬은 신경, 호르몬, 면역 신호로 이루어진 정교한 네트워크인 장-뇌 축을 통해 복잡하게 연결되어 있습니다. 이러한 연관성은 여성이 정서적 스트레스를 받거나 장이 불편할 때 불안이 심해지는 시기에 장염이 자주 발생하는 이유를 설명해줍니다. 폐경 전후에는 이러한 연결이 더욱 역동적으로 변합니다. 연구 결과와 제 임상 경험에 따르면 다음과 같습니다:

• 에스트로겐과 코르티솔의 변동은 소화를 지연시켜 복부 팽만감, 가스, 변비를 증가시킬 수 있으며, 특히 생리 주기에 따라 더욱 심해질 수 있습니다.
• 에스트로겐이 감소하면 장 내벽의 완전성이 약해지고 담즙의 흐름이 감소하며(지방 소화가 더 어려워짐) 미생물 다양성이 감소하여 장이 더 쉽게 반응하고 염증이 생길 수 있습니다.
• 미생물 다양성이 감소한다는 것은 진정 신경 전달 물질인 세로토닌과 가바의 양이 줄어든다는 것을 의미합니다. 이 때문에 기운은 넘치지만 피곤하고 걱정이 많아지거나 잠들기 힘들어질 수 있습니다.
• 장의 저급 염증은 조용히 피로, 뇌 안개, 설탕 갈망, 관절 통증을 유발하여 몸 안팎으로 염증을 느끼게 할 수 있습니다.

이러한 변화로 인해 여성들은 자신의 몸과 단절되고, 일관성이 없어 지치고, 해답이 없어 좌절하는 등 자신과 다른 느낌을 받을 수 있습니다. 

폐경 전후를 위한 임상적으로 입증된 3가지 장 건강 전략

폐경 전후의 장 건강은 극적인 리셋이 필요하지 않으며, 신체 변화에 맞춰 증거에 기반한 일련의 의도적인 변화를 시도하는 것만으로도 충분합니다.

파워 습관은 장과 호르몬의 관계를 재조정하는 데 도움이 되는 작고 지속적인 실천입니다. 아래는 제가 자주 추천하는 세 가지 임상 정보에 기반한 전략으로, 각각 과학적 근거가 뒷받침되어 있습니다.

파워 습관 1: 섬유질과 프리바이오틱스로 배변 개선하기

폐경기에 매일의 배설이 중요한 이유:
에스트로겐은 간에서 해독되고 장을 통해 배출됩니다. 매일 배변을 완전히 하지 않으면 에스트로겐 대사 산물이 재흡수되어 복부 팽만감, 과민성, 유방 압통과 같은 증상이 증폭될 수 있습니다.

음식을 통한 지원 방법:

• 렌틸콩, 잎채소, 베리류, 귀리와 같은 통식품을 통해 하루 25~30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
• 마늘, 부추, 아스파라거스, 익혀서 식힌 감자, 녹색 바나나 등 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하세요.
• 스무디나 샐러드에 아마씨 가루 1~2큰술을 첨가하여 에스트로겐 배출을 돕습니다.

보충제를 고려해야 하는 시기

변비로 고생하고 있거나 섬유질 섭취가 일정하지 않은 경우, 부드러운 프리바이오틱스 섬유질이나 구연산 마그네슘을 섭취하면 규칙적인 배변 습관을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증 및 장 운동성에 대한 추가 기능 지원:

• 어유, 치아 또는 아마에서 추출한 오메가3 
• 커큐민 : 복부 팽만, 경련 또는 PMS
• 소화를 촉진하는 허브 쓴맛(예: 민들레 뿌리)

ND 인사이트: 

저는 항상 여기서 시작합니다. 에스트로겐 해독과 장 치유는 모두 규칙적이고 완전한 배변에서 시작되므로, 매일 배변을 하지 않는 여성이라면 먼저 이 문제를 해결해야 합니다. 

파워 습관 2: 표적 프로바이오틱스와 발효 식품으로 건강한 마이크로바이옴을 지원하세요.

폐경기에 균형 잡힌 마이크로바이옴이 중요한 이유:
장내 미생물은 소화뿐만 아니라 기분, 면역 반응, 호르몬 대사를 조절하는 데도 영향을 미칩니다. 폐경기가 되면 에스트로겐이 감소하고 스트레스가 증가하면 미생물 다양성이 감소하여 장이 더 민감하게 반응하고 증상이 더 심해질 수 있습니다.

음식을 통한 지원 방법:

• 사우어크라우트, 김치, 케피르 또는 플레인 요거트와 같은 발효 식품을 매일 식사에 추가합니다.
• 도입하는 유익한 박테리아를 다양화하기 위해 공급원을 교체하세요.

보충해야 하는 시기 

항생제 복용 후, 지속적인 복부 팽만감이나 묽은 변이 있거나 PMS와 장 문제가 함께 나타날 때. 올바른 프로바이오틱스 균주는 소화, 면역 건강, 질 및 요로 탄력, 정서 조절 등 균형 회복에 도움이 될 수 있습니다.

임상적으로 연구된 균주를 찾습니다:

• 락토바실러스 애시도필러스 DDS-1
   → 복통, 복부 팽만감, 불규칙한 배변을 줄이고 장-뇌 및 장 면역 기능을 지원합니다.
• 락티플란티바실러스 플란타룸 Lpla33
   → 배변 습관과 삶의 질 개선, 인지된 스트레스 감소 및 장-뇌 신호 전달을 지원합니다.
• 비피도박테리움 애니멀리스 서브스팩 락티스 BB-12
   → 면역 반응을 강화하고 규칙적인 생활을 지원하며 항생제 사용 후 장내 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다.

ND 인사이트: 

모든 프로바이오틱스가 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 올바른 균주를 올바른 용량으로 사용했을 때 임상 결과가 나옵니다. 맞춤형 추천을 받으려면 담당 의료진과 상담하세요. 

파워 습관 3: 표적 영양소를 사용하여 장을 진정시키고 기분을 좋게 하기

폐경기 전후에 장의 진정이 중요한 이유: 

폐경 전후는 종종 저급 염증, 신경 전달 물질 불균형, 신진대사 변화로 특징지어집니다. 이러한 변화는 식욕, 복부 팽만감, 수면 부족 또는 과민 반응으로 나타날 수 있습니다. 표적 영양소는 장 내벽을 진정시키고 건강한 에스트로겐 대사를 지원하며 정서적 회복력을 향상시킬 수 있습니다.

음식을 통한 지원 방법:

• 항염증 효과가 있는 강황과 생강으로 요리하기
• 비타민 B가 풍부한 음식(연어, 잎채소, 달걀)을 섭취합니다.
• 브로콜리, 보리, 녹두와 같은 크롬이 풍부한 옵션을 포함하세요.
• 식사 후 감초, 민들레, 페퍼민트 같은 소화 촉진 차를 마시기

보충제를 고려해야 하는 시기

위장관 불편감, 정서적 변화 또는 PMS와 유사한 증상이 복합적으로 나타나는 경우, 표적 영양소가 강력한 도움을 줄 수 있습니다.

증거가 뒷받침된 영양소를 찾아보세요:

• 사프란 - 스트레스와 과민 반응을 줄이고 편안한 수면을 돕는 것으로 밝혀진 
• 감초 뿌리 - 복부 팽만감 및 소화불량 완화에 임상적으로 효과적
• 비타민 B6 - 신경전달물질 합성 및 호르몬 균형 지원

ND 인사이트: 

이러한 영양소는 수면 위생, 섬유질, 신경계 조절과 같은 생활 습관 지원과 함께 섭취할 때 특히 효과적입니다. 저는 단 몇 주 만에 기분, 소화력, 에너지가 달라지는 것을 보았습니다.

임상 실습에서 얻은 최종 생각

제가 반복해서 보는 것은 이것입니다: 여성이 장에 부드럽고 지속적으로 영양을 공급하기 시작하면 상황이 달라지기 시작합니다.

• 기분이 안정됩니다.
• 소화가 더 예측 가능해집니다.
• 식욕과 복부 팽만감이 가라앉습니다.
• 그리고 압도당하는 느낌이 완화되기 시작합니다.

이러한 변화는 더 많은 일을 하기 위한 것이 아닙니다. 이는 호르몬, 뇌, 면역 체계의 중심 허브인 장을 지원하는 가장 중요한 일을 하는 데서 비롯됩니다.

폐경 전후는 예측하기 어려울 수 있지만 신체는 항상 소통하고 있습니다. 장과 호르몬의 연결이라는 렌즈를 통해 귀를 기울이면 보다 명확한 통찰력을 얻을 수 있으며, 보다 효과적이고 지속 가능한 방법으로 자신을 지원할 수 있습니다.

작은 습관이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 그리고 많은 경우 직감이 가장 좋은 시작점입니다.

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