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By 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
폐경 주변기는 폐경기로 접어드는 시기입니다. 폐경 주변기는 30대 중반에 시작될 수 있으며, 2~10년 정도 이어질 수 있습니다. 약 85%의 여성이 폐경 주변기에 호르몬 수치 변화로 인한 신체적, 정서적 증상을 경험합니다.1
다행히 규칙적인 운동과 항염증 식단, 현명한 보충제 섭취 등 다양한 방법으로 증상을 개선하고 건강을 유지할 수 있습니다. 자연적으로 폐경 주변기 증상을 완화할 수 있는 최고의 폐경기 보충제에 대해 알아보겠습니다.
폐경 주변기는 난소의 기능이 약해지기 시작하고 호르몬 수치가 감소하는 시기로 폐경 직전 기간을 말합니다. 안면홍조와 같은 폐경기 증상이 시작되는 시기를 '폐경기'로 지칭하는 경우가 많은데, 폐경기는 12개월 연속 생리를 하지 않는 시기를 가리키는 말입니다. 기본적으로 생리가 멈추는 것을 의미하는데, '폐경기(menopause)'라는 용어가 그리스어로 '멈춤'을 뜻하는 'pausis'와 '한 달'을 뜻하는 'men'에서 유래했다는 점을 감안하면 이해하기가 쉽습니다.
매년 전 세계적으로 약 4,650만 명, 미국에서는 130만 명의 여성이 폐경기에 이릅니다. 미국 여성은 대체적으로 45~56세 사이에 폐경기를 맞이하며, 평균 연령은 51세입니다.
폐경 주변기인지 확실하게 확인할 수 있는 검사는 없습니다. 혈액 검사를 통해 난포자극호르몬(FSH)과 에스트라디올(에스트로겐의 한 형태)의 수치를 측정할 수 있습니다. 처방전 없이 구입할 수 있는 소변 검사기로도 FSH를 측정할 수 있습니다. 하지만 FSH와 에스트로겐 수치는 생리 주기에 따라 변동이 심하기 때문에 검사 결과만으로 폐경 주변기인지 확실하게 판단하기는 어렵습니다.
흔하게 발생하는 증상이 있고 생리가 불규칙해지므로 대부분의 여성은 폐경 주변기를 자가 진단할 수 있습니다. 의사와 증상을 상담해 보는 방법도 있습니다. 의사는 폐경 주변기 증상에 대해 잘 이해하며 문제를 경청해 주므로 이러한 상담이 중요할 수 있습니다.
폐경 주변기 증상은 사람마다 다릅니다. 가장 흔한 증상은 혈관의 수축 또는 확장과 같은 혈관 운동입니다. 이로 인해 안면홍조와 식은땀이 나타날 수 있습니다. 미국 폐경재단(National Menopause Foundation)에 따르면 폐경기 동안 75%의 여성이 안면홍조를 경험합니다.2
폐경 주변기의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.3
폐경기에 접어들면서 호르몬 수치가 감소하면 심장 질환, 근육 손실, 뼈 손실의 위험이 증가할 수 있다는 사실을 알아야 합니다. 에스트로겐이 근육, 뼈, 심혈관계 보호에 도움이 되는 역할을 하기 때문입니다.
건강한 라이프스타일을 영위하면서 폐경 주변기에 좋은 보충제를 섭취하면 자연적으로 증상을 완화하고 웰빙을 증진하여 남은 몇 십 년을 즐겁게 살 수 있습니다.
여성은 폐경 후 매년 평균 1%의 골밀도가 손실됩니다.4 따라서 폐경 주변기부터 뼈 손실을 예방하는 일이 중요합니다. 체내에서 가장 풍부한 미네랄인 칼슘을 충분히 섭취하면 골밀도 유지, 골다공증과 골절의 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 칼슘 보충제는 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 약 1,500명의 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 한 연구에서 매일 1,000mg의 구연산 칼슘 보충제 또는 위약을 투여한 결과 칼슘 보충제는 골밀도에 상당한 도움이 되는 것으로 나타났습니다.5
칼슘은 심장 수축을 포함한 근육 수축에도 관여하므로 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있습니다.6 34,000명 이상의 여성을 대상으로 실시한 한 연구에서 식단, 보충제, 식단과 보충제 병행 방식을 통해 칼슘 섭취를 늘린 결과 폐경 후 여성의 관상동맥 심장 질환 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.7
50세 이후에는 칼슘의 일일 권장섭취량이 1,000mg에서 1,200mg으로 200mg 올라갑니다. 유제품, 뼈 있는 생선(예: 정어리 통조림, 연어 통조림), 두부와 콩, 녹색 채소(예: 케일과 브로콜리), 강화 식품을 통해 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
보충제로 섭취할 경우 칼슘은 단독으로 섭취하거나 비타민D 또는 다른 미네랄(예: 아연, 마그네슘)과 결합된 형태로 섭취하거나 종합비타민-미네랄 포뮬러로 섭취할 수 있습니다. 칼슘 보충제의 두 가지 주요 형태는 탄산칼슘과 구연산 칼슘입니다. 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취해야 합니다. 구연산 칼슘은 처방전 없이 구입할 수 있는 제산제에 함유되어 있으며, 음식과 함께 또는 공복에 섭취할 수 있습니다. 신체는 한 번에 흡수할 수 있는 칼슘의 양에 한계가 있으므로 나누어 섭취하고 일부는 밤에 섭취하는 것이 좋습니다. 밤은 뼈 흡수가 가장 활발하게 일어나는 시간입니다.
마그네슘은 수많은 생화학 반응에 관여하며 뼈와 심장 건강, 호르몬 수치, 신경계를 지원합니다. 이 필수 미네랄은 다음과 같은 다양한 폐경 주변기 증상과 잠재적인 건강 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 장애를 겪고 계신가요? 마그네슘은 일주기 리듬을 조절하고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 무작위 임상시험에서 8주 동안 500mg의 마그네슘 보충제를 섭취한 고령인의 경우 수면 시간과 질이 크게 개선된 것으로 밝혀졌습니다.8
또한 마그네슘은 스트레스 반응, 기분 조절, 뇌의 활동 방식에 관여하여 정신 건강을 개선할 수 있습니다. 여러 연구에서 마그네슘 식이 섭취량과 혈중 마그네슘 수치가 낮으면 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다.9
에스트로겐은 염증을 줄이고 관절의 윤활을 지원합니다. 폐경 주변기에 에스트로겐 수치가 감소하면 통증이 증가할 수 있습니다. 연구자들은 에스트로겐이 감소하면 신경 세포 내 마그네슘의 양이 줄어들어 염증이 유발될 수 있는 것으로 추정합니다. 따라서 마그네슘 섭취를 늘리면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에서 늙었거나 난소가 없는 암컷 쥐에게 마그네슘을 보충한 결과 만성 통증, 우울증 유사 행동, 기억력 저하를 예방하거나 개선하는 것으로 나타났습니다.10
칼슘 및 비타민D와 마찬가지로 마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 마그네슘은 뼈 세포 형성에 영향을 주어 뼈에 직접적인 효과를 발휘하고, 부갑상선 호르몬의 분비에 영향을 주어 간접적으로 뼈의 재형성을 촉진합니다. 여러 인간 및 동물 연구 결과에서 마그네슘이 결핍되면 골다공증이 유발될 수 있는 것으로 나타났습니다.11
여성의 절반 가량이 일일 권장량인 310~320mg의 마그네슘을 섭취하지 않는 것으로 추정됩니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류, 씨앗류, 콩 등이 있습니다. 마그네슘 보충제를 단독으로 섭취하거나 칼슘 같은 다른 미네랄과 복합 형태로 섭취하거나 종합비타민-미네랄 포뮬러의 일부로 섭취하면 마그네슘 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
마그네슘은 네 가지 형태로 나뉩니다. 이 글을 참고하면 자신에게 가장 적합한 마그네슘 형태를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경 주변기에 가장 중요한 비타민 중 하나는 비타민D입니다. 비타민D는 비타민A, E, K와 마찬가지로 지용성 비타민입니다. 비타민D는 피부가 햇빛을 받아 생성하며, 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다. 중년 여성의 절반 가량이 비타민D 결핍인 것으로 추정됩니다.12
비타민D가 결핍되면 안면홍조 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 폐경 후 여성 210명을 대상으로 실시한 한 연구에서는 비타민D 수치가 감소하면 안면홍조 발생 가능성이 높을 수 있다는 결론에 도달했습니다.13
비타민D는 신체가 칼슘과 인을 잘 흡수하고 유지하도록 도와 뼈의 무기질화에 크게 기여하므로 뼈 건강에도 중요합니다. 12건의 무작위 대조 임상시험을 대상으로 실시한 한 메타분석에서는 매일 약 500~800IU(국제단위)의 비타민D를 섭취하면 65세 이상 연령층에서 고관절 및 비척추 골절이 약 20% 감소한다는 결론에 도달했습니다.14
충분한 비타민D 섭취는 폐경기 체중 증가 억제에도 도움이 될 수 있습니다. 젊은 과체중 및 비만 여성을 대상으로 6주간 비타민D를 보충한 한 무작위 대조 시험에서는 대조군에 비해 체중, 허리둘레, 체질량지수가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.15
비타민D는 근력과 근육량 증가에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 비타민D 결핍이 근력 손실 위험을 78%까지 증가시킨다는 결론에 도달했습니다.16
비타민D 보충제는 식물에서 추출한 에르고칼시페롤(비타민D2)과 동물성 식품에서 추출한 콜레칼시페롤(비타민 D3) 형태가 있습니다. 연구에 따르면 D3가 D2보다 혈중 농도 증가 및 유지에 더 효과적이므로 더 나은 선택이 될 수 있습니다.17
70세 미만 성인의 비타민D 일일 섭취권장량은 600IU입니다. 비타민D의 안전한 상한 섭취량은 하루 2000IU입니다. 결핍 여성(혈액 검사로 확인할 수 있음)은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 비타민D 결핍이 우려된다면 의사와 상담하고 검사를 받아 적절한 섭취량을 결정하십시오.
오메가3 지방산(줄여서 오메가3)은 건강한 지방으로 폐경 주변기에 섭취하면 좋은 천연 보충제입니다. 오메가3 지방산은 신체의 모든 세포가 제대로 기능하도록 돕고 정신 건강, 심혈관계, 내분비계를 지원합니다.
오메가3의 세 가지 주요 유형은 다음과 같습니다.
중년기 여성은 연령, 성별 기준으로 볼 때 우울증 발병률이 가장 높습니다. 오메가3는 뇌 구조를 개선하여 도움을 줄 수 있습니다. 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 연구에서 오메가3를 많이 섭취하면 우울증 발병률 감소에 유의미한 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.18
오메가3를 섭취하면 안면홍조 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 폐경 이행기와 관련된 주요 우울 장애가 있는 폐경 주변기 및 폐경 후 여성 20명을 대상으로 실시한 한 연구에서 8주 동안 오메가3 지방산 2g을 보충한 결과 부작용 없이 우울 증상과 안면홍조가 감소한 것으로 나타났습니다.
오메가3는 혈압, 중성지방 수치, '나쁜' 콜레스테롤인 LDL을 낮추고 '좋은' 콜레스테롤인 HDL은 높여 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3 지방산은 관절통, 뼈 손실, 생리통, 질 건조증 등 다른 폐경기 증상도 완화할 수 있습니다. 오메가3 지방산은 염증을 유발하는 프로스타글란딘의 생성을 낮추기 때문에 통증 완화에 효과가 있습니다.
오메가3가 풍부하게 함유된 피쉬 오일은 배고픔과 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하며 복부 지방을 줄여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 60~70세 고령 여성을 대상으로 실시한 한 연구에서는 12주 동안 매일 피쉬 오일 3g 또는 위약을 섭취하게 한 결과 피쉬 오일 보충제 섭취로 안정 시 대사율이 14% 증가하고, 중성지방 수치가 29% 감소하며, 제지방량이 4% 증가하는 유의미한 효과가 나타났습니다.19
오메가3 지방산의 일일 권장섭취량은 정해져 있지 않지만, FDA는 성인 여성의 적정 섭취량을 하루 1.1g으로 제시했습니다. FDA는 EPA 및 DHA 일일 함량이 5g 이하인 보충제의 경우 지시대로 섭취하면 안전하다는 결론을 내렸습니다.20
극동 아시아 여성은 안면홍조와 같은 폐경기 증상을 겪는 비율이 훨씬 낮습니다. 콩을 주식으로 하는 극동 아시아에서는 여성의 약 10~20%가 안면홍조를 경험하는 것으로 추정됩니다.
콩에는 체내에서 생성되는 에스트로겐과 유사한 식물 화학물질인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 콩을 정기적으로 섭취하는 극동 아시아 여성은 평균적으로 미국 여성보다 이소플라본 제니스테인의 혈중 농도가 약 12배 높습니다.
폐경 주변기와 폐경 후 여성 100명을 대상으로 실시한 한 연구에서 대두 이소플라본 보충제를 12주 동안 섭취한 결과 안면 홍조, 심장 불편감, 관절 및 근육 불편감, 수면 문제가 통계적으로 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 폐경 주변기 여성에게서 더 강력하게 나타났습니다.21
추가 연구에서 대두 이소플라본은 골밀도를 높이고, '나쁜' 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추어 심장 질환 위험을 낮추며, 골관절염 증상을 완화할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
섬유소는 식물성 식품의 소화되지 않는 부분을 말하는데, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 관리, 건강한 체중 유지, 식욕 조절, 우울증 완화, 안면홍조 완화에 도움이 될 수 있습니다.
폐경 주변기에는 호르몬 수치의 변화로 인해 음식물이 장을 통과하는 속도가 느려질 수 있기 때문에 변비 문제가 생길 수 있습니다. 섬유소는 규칙적인 배변 활동을 돕습니다.
또한 섬유소는 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 위장관 내 미생물의 먹이가 되므로 건강한 미생물군(소화관에 서식하는 미생물 생태계)의 형성에 도움이 됩니다. 이 과정이 중요한 이유는 에스트로겐이 이러한 장내 미생물군을 조절하는 데 긍정적인 역할을 하기 때문입니다. 에스트로겐 수치가 감소하면 미생물의 다양성도 감소합니다. 섬유소를 많이 섭취하면 세균의 수와 종류가 증가하여 장 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
성호르몬 수치가 감소하면 체내 세포의 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다. 그 결과 여성은 혈당이 급상승하여 안면홍조가 유발될 수 있습니다. 섬유소는 소화 속도를 늦춰 혈당을 안정시키고 안면홍조를 예방하는 데 도움이 됩니다.
놀랍게도 섬유소는 우울증 감소에도 도움이 될 수 있습니다. 폐경 전 중년 여성 3,054명을 대상으로 실시한 한 연구에서 섬유소 섭취량과 우울증 증상은 반비례 관계에 있는 것으로, 즉 섬유소를 많이 섭취할수록 우울증 증상이 나타날 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.22
섬유소 권장 섭취량과 실제 섭취량 간에 큰 격차가 존재합니다! 20명 중 1명만이 섬유소 권장량(여성은 25g, 남성은 38g)을 채웁니다. 섬유소가 풍부한 식품으로는 콩, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류가 있습니다.
식단으로 섭취하는 섬유소의 양이 부족한 경우 보충제를 통해 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 분말, 구미젤리, 캡슐 등 다양한 종류의 섬유소 보충제가 있습니다. 섬유소에 익숙해질 수 있도록 서서히 섭취해 나가는 것이 좋습니다. 가스가 차거나 복부 팽만감을 느끼는 경우에는 특히 그렇습니다.
페루의 인삼으로 알려진 마카는 비타민C, 칼슘, 철분 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 강력한 슈퍼푸드입니다. 마카는 수세기 동안 건강, 에너지 수준, 기분을 개선하는 데 사용되어 왔습니다. 폐경 주변기 여성의 경우 마카는 인지력을 개선하고 피로, 성욕 저하, 질 건조증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐경된 지 얼마 안 되는 여성 20명을 대상으로 실시한 한 연구에서 마카 뿌리 2mg을 섭취한 여성은 대조군에 비해 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 참여한 여성은 폐경과 관련된 불편감이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.23 폐경기 증상 치료에 마카가 미치는 영향을 조사한 한 체계적 문헌 고찰에서도 긍정적인 효과가 발견되었습니다.24
마카는 식단에 쉽게 추가하여 보충할 수 있습니다. 이 슈퍼푸드는 분말 형태로 스무디나 요구르트에 첨가하거나 캡슐, 차 형태로도 섭취할 수 있습니다.
멜라토닌은 일주기 수면/각성 사이클 조절에 도움을 주는 호르몬입니다. 멜라토닌은 수면 개선 목적으로 안전하게 섭취할 수 있는 보충제도 있습니다. 멜라토닌은 어두워져 밤이 되면 송과선에서 분비됩니다. 성호르몬과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면서, 특히 폐경 주변기에 감소합니다.
멜라토닌이 폐경기 여성의 건강에 미치는 영향을 조사한 한 검토 연구에서 3mg 이상 섭취하면 안면홍조, 불면증, 기분 변화, 근육 및 관절 통증, 성적 장애 등 일반적인 폐경기 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다. 동일한 연구에서 수면 문제가 있는 여성이 멜라토닌을 섭취한 경우 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.25
멜라토닌은 뼈 밀도와 강도에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 폐경 주변기 여성을 대상으로 실시한 한 연구에서 6개월 동안 매일 밤 3mg의 멜라토닌을 섭취한 결과 멜라토닌 보충제는 내약성이 우수하고 폐경 주변기 증상을 개선하며 골 손실 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.26
블랙 코호시는 인기 있는 여성 건강 보충제로, 처음에 아메리카 원주민이 약용으로 사용한 물질입니다. 북미에 자생하는 꽃 식물로 만드는 블랙 코호시는 안면홍조, 불안, 우울증, 성적 장애 등 여러 폐경 주변기 증상을 완화할 수 있습니다.
폐경된 지 얼마 안 되는 여성을 대상으로 실시한 한 무작위 대조 시험에서 8주 동안 매일 블랙 코호시 뿌리 추출물 6.5mg을 섭취한 결과 부작용 없이 대조군에 비해 폐경기 증상이 크게 개선된 것으로 밝혀졌습니다.27 안면홍조가 있는 폐경 후 여성을 대상으로 실시한 한 추가 연구에서 블랙 코호시는 안면홍조의 정도와 횟수를 완화하고 삶의 질을 개선하며 달맞이꽃 오일(폐경 주변기에 흔히 섭취하는 보충제)보다 더 효과가 있는 것으로 나타났습니다.28
스페인 폐경학회(Spanish Menopause Society)는 "블랙 코호시는 혈관 운동 증상을 효과적으로 완화해 주는 안전한 치료 방법"이라고 결론 내렸습니다.29
블랙 코호시는 캡슐, 추출물, 차 형태로 섭취할 수 있습니다. 또한 붉은 토끼풀, 세인트존스워트, 대두 이소플라본과 같은 다른 성분과 혼합하여 섭취할 수도 있습니다. 안면홍조 완화 효과를 높이기 위해 가장 일반적으로 섭취하는 양은 일일 40mg입니다.
대부분의 여성은 폐경 주변기 동안 호르몬 변화로 인해 다양한 증상을 겪게 됩니다. 이 전환기 동안 도움이 되는 보충제를 섭취하면 기분 개선, 증상 완화, 뼈 건강 증진, 신체 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
칼슘, 비타민D, 마그네슘, 마카, 멜라토닌, 블랙 코호시 같은 개별 보충제를 섭취할 수도 있지만, 폐경 주변기 전용 보충제에는 폐경기 증상 완화에 시너지 효과를 발휘하는 여러 가지 성분이 복합적으로 함유되어 있는 경우가 많습니다. 안면홍조 완화를 목표로 하는 폐경 주변기 포뮬러부터 수면 개선을 목표로 하는 폐경 주변기 포뮬러, 대두 이소플라본이 함유된 전반적인 폐경 주변기 전용 종합비타민-미네랄 포뮬러까지, 위에서 언급한 주요 성분이 함유된 보충제를 선택하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
폐경 주변기 보충제를 새로 시작하기 전에 항상 의사나 공인 영양사와 상의하여 자신에게 적합한지, 복용 중인 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인해야 합니다.
참고문헌:
