여성의 건강과 웰빙을 증진해 주는 7가지 보충제

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. 포스팅된 날짜: 2024년 9월 10일

여성의 생애 단계와 필요한 영양소

여성의 신체는 호르몬 변화, 생식계 건강, 연령, 기타 요인으로 인해 각 생애 단계별로 남성과 구별되는 특정 영양소가 필요합니다.

다양한 생애 단계에 걸쳐 최적의 건강과 웰빙에 도움을 주는 몇 가지 주요 영양소에 대해 살펴보겠습니다.

청소년기

청소년기에 여성은 급격한 성장과 2차 성징의 발달을 경험합니다. 이 시기 동안 적절한 영양 섭취는 향후 뼈 건강, 근육량, 면역 건강을 좌우하므로 매우 중요합니다. 이 시기에 필요한 주요 사항은 칼슘, 비타민D, 적절한 칼로리(특히 단백질과 건강한 지방)를 섭취하는 일입니다.

호르몬 및 월경

여성의 월간 호르몬 변동은 영양소 요구량에 영향을 미칩니다. 월경으로 인한 철분 손실로 철분 결핍성 빈혈이 흔히 발생해 산소 운반과 에너지 생성에 영향을 미치게 됩니다. 영양 상태는 삶의 질에도 중요한 역할을 합니다. 2024년 7월 BMC 여성 건강(BMC Women’s Health)에 발표된 최근의 한 연구는 식습관과 월경 문제 사이의 관계에 대해 집중적으로 다룹니다. 이 연구에서 월경 장애가 있는 여성은 건강한 여성에 비해 단백질, 비타민K, B3, B5, 나트륨의 섭취량이 대체로 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구는 월경 증상 관리와 삶의 질 개선에 균형 잡힌 식단이 얼마나 중요한지 강조합니다.

임신 및 수유

오메가3 지방산과 항산화제는 배란, 호르몬 균형, 전반적인 생식계 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 생식 능력을 높일 수 있으며, 이러한 성분이 풍부한 균형 잡힌 식단의 중요성이 연구를 통해 부각되고 있습니다. 또한 임신과 모유 수유는 여성의 신체에 큰 변화를 가져오며, 이러한 변화에 맞춰 특별한 지원이 필요합니다. 엽산, 철분, 오메가3, 칼슘과 같은 영양소를 적절히 섭취하는 일은 임산부의 건강과 태아의 발달, 모유 생성에 매우 중요합니다.

중년기(폐경 주변기 및 폐경기)

중년기에는 호르몬 변화가 골밀도와 심장 건강에 영향을 미치므로 적절한 칼슘, 비타민D, 오메가3 섭취의 필요성이 더욱 높아집니다. 골다공증은 주요 영양소(비타민B12, 마그네슘, 식물성 영양소 등)의 수치가 낮은 여성에게 더욱 흔하게 발생합니다. 이러한 사실에 근거하면 이 생애 단계에 뼈 건강과 밀도를 유지하기 위해서는 다양한 영양소의 역할이 중요하다는 점을 알 수 있습니다.

폐경 후

노년기에 근육 손실을 예방하기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 여전히 중요합니다. 근육 손실은 나이가 들면서 가속화되어 이동 능력과 근력의 저하를 유발할 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 근육량과 근육의 기능 유지, 전반적인 신체의 건강과 자립도 유지에 도움이 됩니다. 또한 식단으로 섬유소와 항산화 성분을 섭취하면 소화기 건강을 더욱 증진하고 노화로 인한 세포 손상을 예방할 수 있습니다.

여성 건강 보충제의 효과

영양 결핍은 연령과 배경에 관계없이 모든 여성에게 영향을 미치는 전 세계적인 문제입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 인구의 약 1/3이 어떤 형태의 영양 결핍을 겪고 있습니다. 이는 전반적인 건강과 웰빙에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 여성의 경우 여러 가지 이유로 보충제를 고려하는 일이 중요할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하더라도 음식만으로 모든 영양 요구량을 충족하기는 어려운데, 이러한 부족분을 메우는 데 보충제가 도움이 됩니다. 현대의 농작물 재배 방식은 토양의 필수 영양소를 고갈시킬 수 있으며, 가공식품과 긴 저장 기간은 영양소 함량을 감소시킬 수 있습니다. 삶이 바쁘거나 제한된 식단을 따르거나 선호하는 식품 위주로 섭취하는 등 이런저런 요인으로 영양소 섭취가 부족해질 수 있으며, 월경, 임신, 수유, 폐경 등 생애 단계에 따라 식품만으로는 섭취하기 어려운 특정 영양소가 필요할 수 있습니다. 또한 안면홍조와 같은 증상이 있거나 특정 건강 문제가 있거나 약물을 복용하는 사람은 필요에 맞는 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

자연요법 의사인 저는 여성의 건강에 알맞은 보충제를 섭취하면 얼마나 탁월한 효과가 나타나는지 지켜봤습니다. 연구 결과로 입증된 이러한 보충제는 활력을 증진하고 특정 건강 요구를 지원하며 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 자신의 병력을 잘 알고 있는 의료 전문가와 상의하면 맞춤화된 조언을 받을 수 있습니다.

최고의 여성 건강 보충제

웰빙 루틴으로 삼을 가치가 있는 7가지 필수 보충제를 살펴보겠습니다.

1. 오메가3 지방산

왜 중요할까요?

오메가3는 슈퍼 히어로 같은 건강 보충제입니다! 오메가3는 특별할 것 없는 지방 같지만 심장부터 두뇌까지 모든 신체 기관에 영향을 미치며 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 오메가3는 불안을 예방하고 치료하며, 유아의 두뇌 발달을 지원하고, 심혈관 건강을 증진하며, 나이가 들면서 나타날 수 있는 기억력과 집중력 저하, 정신적 유연성 약화를 막는 데 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 지속적으로 밝혀지고 있습니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

월경을 하는 여성: 오메가3는 염증 수치를 낮춰 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신부와 수유부: 임신 기간 중에 오메가3 지방산 보충제를 섭취하면 조산의 위험을 줄이고 임신 기간을 늘려 출생 체중을 높일 수 있습니다. 또한 임신과 모유 수유 기간에 오메가3를 섭취하면 아이의 두뇌 발달에 도움이 됩니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 오메가3는 심장 건강과 인지 기능에 유익한 효과를 발휘하므로 나이가 들면서 여성에게 더욱 중요해집니다. 또한 오메가3는 우울증 발병률을 낮추고 안면홍조 관리에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
심장 질환 가족력 또는 기타 위험 요인이 있는 여성: 오메가3는 염증을 줄이고, 혈관 건강을 유지시키며, 중성지방을 낮추는 역할을 하므로 심장 질환을 일으키는 주요 요인을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실행 가능한 팁

성인 여성의 오메가3 섭취량은 하루 1.1g이 적절한 것으로 권장됩니다.
필요에 따라 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있는데, 연구에서 대체로 언급하는 하루 최대 섭취량은 3g입니다.
지시에 따라 섭취할 경우 하루 5g까지 섭취해도 안전한 것으로 간주됩니다.

식품 공급원

연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선을 식단으로 섭취합니다.
아마씨와 치아씨를 스무디에 첨가하거나 샐러드에 뿌려 섭취합니다.
간식으로 호두를 섭취합니다.

2. 비타민D

왜 중요할까요?

비타민D는 우리가 섭취하는 영양소이면서 신체에서 생성되는 호르몬이기도 합니다. 이 지용성 비타민은 뼈, 치아, 모발, 조직의 형성에 중요한 칼슘과 인이 체내에 흡수되고 유지되도록 돕는 역할을 하는 것으로 오래전부터 알려져 왔습니다. 비타민D는 뼈 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 다양한 건강 효능을 발휘합니다. 최적의 비타민D 수치는 심장 건강, 균형 잡힌 기분, 면역 반응 개선, 혈당 조절 개선, 전반적인 삶의 질 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

청소년: 청소년기에는 급격한 성장으로 인해 골격 질량이 두 배로 증가합니다. 비타민D는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕습니다.
월경을 하는 여성: 비타민D 수치가 낮으면 철분 결핍성 빈혈의 위험이 커집니다. 월경을 하는 여성은 특히 이 보충제를 섭취하는 일이 중요합니다.
임신부: 임신 기간 중 비타민D는 임신부의 건강과 태아 발달에 필수적인 역할을 합니다. 비타민D는 뼈의 강도와 면역 기능, 적절한 성장에 영향을 미칩니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 나이가 들면 피부의 비타민D 생성 능력이 감소합니다. 적절한 비타민D는 뼈 건강과 전반적인 웰빙에 도움이 됩니다.
햇빛 노출이 부족한 사람: 실내에서 많은 시간을 보내거나 일조량이 적은 지역에 거주하는 경우 비타민D가 결핍될 위험이 있습니다. 최적의 수치를 유지하기 위해서는 비타민D를 보충하는 일이 중요합니다.
피부색이 어두운 여성: 피부색을 담당하는 색소인 멜라닌은 피부의 비타민D 생성 능력을 낮춥니다. 피부색이 어두운 사람이 적절한 수치를 유지하기 위해서는 더 많은 햇빛 노출 시간이 필요합니다.

실행 가능한 팁

매일 2000~5000IU를 목표로 합니다.
자신에게 필요한 섭취량을 정확히 파악하려면 혈액 검사를 통해 비타민D 수준[25-하이드록시 비타민D 검사]을 측정해 보는 방법이 좋습니다.

식품 공급원

강화 유제품 및 식물성 우유, 계란 노른자, 생선, 버섯, 보충제 등을 섭취하거나 햇빛 노출을 통해 비타민D를 공급받을 수 있습니다.

3. 마그네슘

왜 중요할까요?

마그네슘은 300가지 이상의 체내 생화학 반응에 관여하는 주요 미네랄입니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 에너지 생성, DNA 합성, 면역 건강 유지에도 필수적인 역할을 합니다. 최적의 마그네슘 수치는 염증 감소, 기분 개선, 수면의 질 향상, 인지 기능 개선에 긍정적 영향을 미칩니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

월경을 하는 여성: 마그네슘은 근육 이완과 염증 완화 작용으로 생리통을 줄이고 월경전 증후군 증상(편두통 포함)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘 수치에 영향을 주는 것으로 알려진 경구 피임약을 복용하는 여성은 마그네슘 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
임신부: 임신 기간 중 마그네슘은 태아 발달을 돕고 임신성 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 나이가 들면서 여성에게 마그네슘은 골밀도 유지와 골다공증 예방을 위해 그 중요성이 더욱 커집니다. 또한 안면홍조와 기분 변화 같은 증상의 관리, 심혈관 및 인지 건강에 도움이 됩니다.
스트레스 수준이 높은 여성: 마그네슘은 신체의 스트레스 반응을 조절하고 수면의 질을 개선하므로 스트레스가 많은 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
소화 문제가 있는 여성: 마그네슘은 소화를 돕고 변비를 완화하므로 소화 문제가 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

실행 가능한 팁

마그네슘의 일일 권장섭취량(RDA)은 성인 여성의 경우 310~320mg이며, 임신과 수유 기간에는 350~360mg으로 증가합니다.
개인의 필요에 따라 섭취량을 더 늘려야 하는 경우도 있으므로 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하는 일이 중요합니다.

식품 공급원

견과류와 씨앗류를 식단으로 섭취합니다. 통곡물, 콩류, 잎이 많은 녹색 채소(예: 시금치)에도 마그네슘이 풍부합니다.
보충제: 마그네슘 보충제는 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘, 마그네슘 글리시네이트 등 다양한 형태가 있습니다. 의료 전문가와 상의하여 자신에게 가장 적합한 형태와 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

4. 강장제

왜 중요할까요?

강장제는 신체가 스트레스에 적응하고 균형을 유지하는 데 도움이 되는 천연 물질입니다. 이 강력한 허브와 뿌리는 수세기 동안 전통 의학에서 회복력을 높이고 면역계를 지원하며 전반적인 웰빙을 개선하는 용도로 사용되어 왔습니다. 강장제는 신체의 스트레스 반응을 조절하고 에너지 수준을 높이며 정신을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염증 및 항산화 작용으로 전반적인 건강에 기여하는 것으로도 잘 알려져 있습니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

월경을 하는 여성: 홍경천과 같은 강장제는 월경 주기 동안 심해지는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 호르몬 균형을 지원하고 월경전 증후군 증상을 완화할 수 있습니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 아슈와간다와 같은 강장제는 안면홍조, 기분 변화, 피로 등 폐경기 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인삼을 비롯한 다른 강장제는 전반적인 에너지 수준과 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 수준이 높은 여성: 강장제는 만성 스트레스를 겪는 여성에게 특히 유익합니다. 아슈와간다, 홍경천, 홀리 바질과 같은 허브는 코르티솔 수치를 조절하고 스트레스에 대처하는 신체의 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
또렷한 정신 상태와 집중력 향상을 원하는 여성: 바코파, 동충하초와 같은 강장제는 인지 기능을 강화하고 기억력을 개선하며 또렷한 정신 상태를 지원할 수 있습니다. 모든 연령대의 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

실행 가능한 팁

차, 팅크, 보충제를 통해 강장제를 꾸준히 섭취하는 습관을 만들어 보십시오.
의료 전문가와 상의하여 개인의 필요에 가장 적합한 강장제 및 섭취량을 결정하는 것이 좋으며, 임신부이거나 수유부인 경우에는 특히 그렇습니다.

식품 공급원

강장제는 분말, 캡슐, 차 등 다양한 형태가 있습니다. 아슈와간다, 홍경천, 홀리 바질, 영지버섯, 인삼 등이 대표적인 강장제입니다.
보충제: 평판이 좋은 브랜드의 고품질 강장제 보충제를 선택하십시오. 항상 권장 섭취량을 준수하고 우려되는 점이 있으면 의료 전문가와 상의하십시오.

5. 연령별 종합비타민

왜 중요할까요?

연령별 여성용 종합비타민은 생애 단계별 필요에 맞는 영양소를 제공합니다. 여성용 종합비타민은 최적의 건강에 필요한 필수 비타민과 미네랄을 공급하므로 여성이 특정 결핍을 겪지 않고 전반적인 웰빙을 증진할 수 있도록 해줍니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

월경을 하는 청소년과 여성: 비타민B군과 철분이 함유된 종합비타민은 에너지를 생성하고 월경 중 출혈로 인한 손실을 보충하는 데 필수적입니다. 빈혈을 예방하고 전반적인 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
임신부: 엽산이 함유된 종합비타민은 태아 발달에 중요하며 선천적 기형 예방에 도움이 될 수 있습니다. 종합비타민은 임신 기간 중 증가하는 영양 요구량을 채우는 데도 도움이 됩니다. 또한 두뇌 발달을 돕는 콜린, 태아의 눈과 두뇌 발달에 중요한 오메가3 지방산인 DHA와 같은 특정 영양소를 다량 함유하는 경우가 많습니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 이 생애 단계를 위해 설계된 종합비타민에는 뼈 건강, 인지 기능, 에너지 수준을 지원하기 위해 비타민D, 칼슘, B12가 다량 함유되어 있는 경우가 많습니다.

식품 공급원

종합비타민 보충제에는 채소, 과일, 통곡물, 육류, 계란, 콩류, 씨앗류, 견과류 등 다채로운 자연 식품에서 발견되는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
식품의 다양한 색상은 특정 영양소를 나타냅니다. 모든 영양소를 골고루 공급받으려면 다양한 색상의 식품을 섭취하도록 노력해야 합니다.

실행 가능한 팁

연령에 맞는 종합비타민 선택: 여성의 생애 단계에 맞춰 설계된 종합비타민을 선택하면 적절한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
의료 전문가와 상의: 새로운 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하여 개인의 필요에 가장 적합한 보충제 옵션과 섭취량을 결정하는 일이 중요합니다.
균형 잡힌 식단과 병행 섭취: 종합비타민은 건강한 식단을 보완하는 것이지 대체하는 것이 아닙니다. 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취해야 합니다.

6. 프로바이오틱스

왜 중요할까요?

프로바이오틱스는 장내 세균의 건강한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 균형 있는 장내 세균은 전반적인 건강에 필수적입니다. 여성의 경우 프로바이오틱스는 소화기관 건강 효능 차원을 넘어 다양한 생애 단계에서 고유한 효능을 발휘할 수 있습니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

월경을 하는 청소년과 여성: 프로바이오틱스는 월경 주기와 관련된 복부 팽만감 및 소화 불편 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강한 질내 미생물군을 지원하여 세균성 질염과 효모 감염을 비롯한 감염 위험을 줄여줍니다.
임신부: 프로바이오틱스는 임신부와 발달 중인 태아 모두에게 중요한 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 도움이 되므로 임신 기간 중에 유익합니다. 또한 임신성 당뇨병, 유방염, 변비, 산후 우울증, B군 연쇄상구균의 증식 등 여러 가지 임신 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 여성은 폐경기에 접어들면서 골다공증, 요로 감염, 비만, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제의 위험이 증가합니다. 프로바이오틱스는 특정한 효능으로 이러한 위험을 관리하고 이 생애 단계의 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.

식품 공급원

요구르트, 케피르, 사우어크라우트, 김치, 미소 된장과 같은 발효 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 식품에는 건강한 장내 미생물군 유지에 도움이 되는 유익한 세균이 풍부하게 존재합니다.

실행 가능한 팁

올바른 프로바이오틱스 균주 선택: 프로바이오틱스의 효능은 균주에 따라 달라집니다. 자신의 건강 상태에 알맞은 특정 균주가 함유된 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
의료 전문가와 상의: 개인 맞춤형 추천을 원하는 경우 의료 전문가와 상의하면 자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스 유형과 섭취량을 결정하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

7. 크레아틴

왜 중요할까요?

크레아틴은 자연적으로 생성되는 화합물로 특히 고강도 운동 시 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 여성의 경우 크레아틴 보충제를 섭취하면 생애 단계에 따라 근육 건강, 인지 기능, 전반적인 웰빙에 도움이 되는 등 특정 효과를 얻을 수 있습니다.

누가 섭취하면 가장 효과적일까요?

여성 운동선수: 크레아틴은 근력, 지구력, 운동 수행 능력을 개선하므로 스포츠나 신체 활동을 하는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
기분 저하를 겪는 여성: 여성은 남성에 비해 우울증을 겪을 가능성이 두 배 높습니다. 연구에 따르면 여성은 뇌의 크레아틴 수치, 특히 기분, 인지, 기억, 감정을 담당하는 전두엽의 크레아틴 수치가 상대적으로 낮은 경향이 있습니다. 이처럼 성별에 따른 뇌의 크레아틴 농도 차이로 인해 크레아틴 보충제는 특히 여성의 정신 및 인지 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
폐경 주변기 및 폐경 후 여성: 나이가 들면서 여성은 근육량과 골밀도가 자연적으로 감소하기 때문에 낙상이나 골절을 겪을 위험, 전반적으로 쇠약해질 위험이 증가할 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 근력을 개선하고 뼈 건강을 지원하므로 이러한 위험 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한 크레아틴은 인지 기능 개선으로 폐경 전환기에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

식품 공급원

크레아틴이 자연적으로 존재하는 식품으로는 동물성 제품(닭고기, 생선, 소고기, 야생 고기)이 있습니다.

실행 가능한 팁

올바른 형태의 크레아틴 선택: 가장 많이 연구되고 효과가 좋은 크레아틴 형태는 크레아틴 일수화물입니다. 최고 효과를 얻으려면 이 형태가 함유된 보충제를 선택하십시오.
섭취량: 연구에 따르면 효과적인 섭취량은 하루 5g입니다. 개인별 권장량은 항상 의료 전문가와 상의하십시오.
운동과 병행하며 섭취: 크레아티닌 보충제는 고강도 운동이나 저항 운동과 병행할 때 특히 유익한 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다.

결론

결론적으로, 다양한 생애 단계에서 최적의 건강을 유지하려면 영양적 측면을 신중하게 고려해야 합니다. 오메가3, 마그네슘, 프로바이오틱스를 비롯해 그 외 필수 영양소를 중심으로 특정 생애 단계에 따라 적절한 영양 섭취를 하면 청소년기부터 폐경 이후 시기까지 여성의 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 호르몬 변화 관리, 뼈와 근육 건강 지원, 인지 기능 향상, 건강한 장내 미생물군 증진에 중요한 역할을 합니다. 여성은 이러한 주요 영양소를 일상에서 꾸준히 섭취함으로써 각 생애 단계에서 더욱 건강하고 활기찬 삶을 영위할 수 있습니다.

참고문헌: