폐경기 '브레인 포그'를 극복하는 3가지 방법

폐경이란?

폐경은 여성의 삶에서 중요한 전환점으로 삶의 질에 영향을 미칠 수 있는 다양한 문제를 동반할 때가 많습니다. 폐경이 안면홍조 및 질 건조증과 같은 증상과 관련되어 있다는 사실은 알려져 있지만 인지 기능에 중대한 영향을 미친다는 점은 자주 간과됩니다. 자연요법 의사인 저는 단어 기억 장애, 집중력 장애, 걱정 증가 등 정신적 변화에 대해 우려하는 환자를 만나는 경우가 많습니다. 폐경기 여성은 수면 장애, 피로, 체중 증가와 같은 다른 증상과 함께 이러한 정신적 문제를 겪기 때문에 대처나 관리가 더 어려울 수 있습니다.

폐경기의 대표적 증상 '브레인 포그'

에스트로겐(Estrogen)은 뇌의 건강 및 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐은 신진대사를 조절하고 뇌로 유입되는 혈류를 증가시키며 뇌세포의 성장을 지원합니다. 이러한 기능들은 모두 기억력과 정서적 균형을 유지하는 데 중요합니다. 또한 에스트로겐은 뇌세포의 신호 전달을 돕는 화학물질인 신경전달물질과 함께 작용하여 기분과 인지 기능을 개선합니다. 이뿐 아니라 에스트로겐은 뇌세포 손상을 억제하여 알츠하이머병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐경기 동안 많은 변화가 일어나는데, 이 시기의 가장 중요한 특징은 체내 에스트로겐 생성이 감소한다는 것입니다. 이처럼 에스트로겐 수치가 떨어지면 정신 건강 및 인지 기능이 현저히 저하될 수 있습니다. 에스트로겐이 뇌에 미치는 효과가 감소하면서 불안, 우울증, 기억력 문제를 겪는 여성이 많습니다. 

최근 연구에서는 폐경기와 뇌 건강의 추세에 대한 중요한 사실이 밝혀졌습니다. PET 스캔 같은 고급 영상 기술을 사용한 연구에 따르면 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하는 것을 보상하기 위해 뇌의 에스트로겐 수용체가 증가합니다. 또한 해마 용적, 뇌 대사, 백질 무결성의 변화 같은 뇌의 구조적 변화는 인지력 저하 및 브레인 포그, 감정기복, 기억 장애 같은 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.

이러한 연구 결과는 폐경이 뇌 건강에 미치는 영향을 이해하고 관련된 인지 기능 문제를 효과적으로 관리하는 방법을 찾는 것이 중요함을 시사합니다. 

브레인 포그를 극복하는 방법

다음 섹션에서는 여성이 폐경기를 잘 넘기고 기분과 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀진 3가지 생활습관을 살펴보겠습니다. 좋은 습관에 대해 자세히 살펴보고 이를 일상생활에서 실천할 수 있는 실용적인 팁을 알아봅니다.

첫 번째 좋은 습관: 신체 활동 하기

신체 활동은 인지력 저하를 지연시키고 기분을 개선할 수 있어 뇌 건강을 유지하는 데 중요합니다.

규칙적인 운동은 폐경기 여성에게 특히 유익할 수 있습니다. 연구에 따르면 신체 활동은 남성보다 여성의 인지 기능을 더 효과적으로 개선하는 것으로 나타났습니다. 운동은 뇌로 유입되는 혈류를 증가시키고 새로운 신경세포의 성장을 촉진하며 엔도르핀(Endorphin)이 방출되도록 합니다. 이러한 엔도르핀은 폐경기 동안 신경가소성을 높이고 전반적인 뇌 건강을 증진하여 감정기복과 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 운동과 인지 훈련을 병행하면 운동만 하는 경우에 비해 노화에 따른 인지 기능 저하를 억제하는 데 더 효과적일 수 있습니다. 댄스, 무술, 대화형 비디오 게임과 같은 활동을 포함하는 신체 및 인지 훈련(Physical-cognitive training)이라는 이 훈련 방법은 신체적 건강과 기억력, 주의력, 문제 해결 능력 같은 인지 기능을 개선할 수 있습니다.

꾸준히 운동하는 습관을 기르고 권장 사항인 매주 5회 30분씩의 운동 계획을 실천하는 목표를 달성하는 데 도움이 되는 3가지 실용적인 팁을 소개합니다.

가볍게 시작하기:

• 처음에는 감당할 수 있게 10-15분간의 짧은 운동을 하고 적응되면 운동 시간을 점진적으로 늘리십시오.
• 부담스럽지 않도록 처음에는 매주 3일 운동하다가 최대 5일까지 늘려나가는 현실적인 목표를 설정하십시오.

루틴 만들기:

• 매일 같은 시간으로 운동 계획을 세우고 알람 또는 캘린더 등에 미리 알림을 설정하여 꾸준히 운동합니다. 이 방법을 사용하면 일관성과 책임감을 높여 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

친구를 찾거나 그룹에 참가하기:

• 친구와 함께 운동하거나 강좌에 참가하면 더 즐겁게 운동할 수 있으며 주변 사람들의 응원은 지속적으로 열심히 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

두 번째 좋은 습관: 뇌에 좋은 영양소 섭취하기

적절한 영양 공급은 뇌를 건강하게 유지하고 폐경으로 인한 정서적, 인지적 문제에 대처할 수 있도록 하는 데 필수적입니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단은 뇌 기능과 전반적인 정신 건강을 지키는 데 필요한 영양소를 공급할 뿐만 아니라 폐경기에 중요시되는 뼈 및 심장 건강에도 유익합니다. 이러한 식단의 가치는 식품에 함유된 다양한 영양소에 있으며 그중 대다수는 폐경기의 뇌 건강에 특히 좋습니다. 

다음 3가지 영양소를 신경 써서 섭취하는 것은 이러한 좋은 습관을 기르는 데 도움이 되는 실용적인 방법일 수 있습니다.

1. 베리류, 다크 초콜릿, 잎채소, 콩 같은 식품에 함유된 항산화제는 특히 뇌 건강에 좋습니다. 고령자를 대상으로 한 최근 연구에서는 하루에 블루베리 한 컵을 섭취하면 기억력과 의사 결정 능력이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 항산화제가 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함하는 것 외에도 비타민A, 비타민C, 비타민E, 식물성 영양소가 함유된 종합 비타민을 섭취하는 것은 폐경기 동안 뇌 건강을 증진하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 
2. 생선, 견과류, 씨앗에 함유된 오메가3 지방산 역시 중요한 영양소입니다. 이러한 지방산은 염증을 줄이고 세로토닌(Serotonin) 수치를 높여 폐경기 동안 뇌 건강과 기분을 개선함으로써 우울증을 예방하고 정서적 웰빙을 증진합니다. 오메가3 지방산은 식품을 통해 섭취하는 것이 중요하며, 최고의 효과를 누리려면 오메가3 보충제를 사용하여 매일 2-4g의 오메가3를 보충하는 것이 필요할 수도 있습니다.
3. 비타민B6, 비타민B12, 엽산을 포함하는 비타민B군은 기분 조절, 인지 기능, 에너지 생성, 전반적인 뇌 건강을 지원합니다. 또한 비타민B군은 불안, 브레인 포그, 감정기복 같은 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민B군의 천연 공급원으로는 저지방육류, 생선, 잎채소, 콩류, 유제품을 들 수 있습니다.

음식뿐 아니라 물도 뇌와 정서적 건강에 큰 역할을 합니다. 기분과 인지 능력을 저하시킬 수 있는 탈수를 예방하고 뇌 기능을 적정 수준으로 유지하려면 하루 종일 물을 많이 마십시오. 매일 8잔 이상의 물을 섭취하는 것을 목표로 하고 다양한 허브차나 인퓨전 워터를 마시는 것도 좋습니다. 이러한 습관을 실천하면 폐경기 동안 뇌 건강과 전반적인 웰빙을 증진할 수 있습니다.

세 번째 좋은 습관: 즐거움을 우선시하기

폐경기는 전환의 시기가 될 수 있으며, 자신을 돌아보고 자기관리와 자기연민에 집중할 수 있는 특별한 기회이기도 합니다. 대부분의 경우 여성은 주변 사람에게 무엇이 필요한지 살피며 누군가를 돌보느라 그 과정에서 자신의 행복을 희생하기도 합니다. 이 인생 단계는 자신의 내면에 관심을 기울이고 마음과 정신을 돌보는 생활습관을 형성하는 시기가 될 수 있습니다.

폐경기 동안 더 많은 기쁨을 느끼면서 브레인 포그 증상을 개선하기 위해 다음과 같은 3가지 습관을 일상생활에서 실천할 수 있습니다.

1. 마음챙김 실천: 정기적인 명상과 요가를 통해 불안을 완화하고 휴식을 취하십시오. 이러한 습관은 스트레스 호르몬을 조절하고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 수면 우선시하기: 규칙적인 수면 습관을 만들고 편안한 환경을 조성하며 취침 전 각성 효과가 있는 것을 피하여 수면의 질을 높입니다. 양질의 수면은 뇌 건강과 정서적 웰빙에 중요합니다.
3. 즐거운 활동 하기: 춤, 요가, 그림 그리기, 정원 가꾸기 등 좋아하는 취미 활동을 다시 시작하거나 시도해 보십시오. 이러한 활동은 기분과 정신 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

즐거움을 우선시하는 생활을 하면 전반적인 웰빙이 향상될 뿐만 아니라 자신을 사랑하고 주변 사람들을 배려하는 아름답고 모범적인 삶을 살 수 있습니다. 영혼에 자양분을 공급하고 어떤 어려움도 이겨내며 활기찬 자신을 자랑스럽게 생각할 기회로 이 시기를 받아들이십시오.

결론

폐경기를 지나는 것은 힘든 여정일 수 있지만, 그 과정에서 자신을 돌아보고 자기관리와 자기연민에 집중할 수 있는 특별한 기회를 얻을 수도 있습니다. 신체를 움직이고 뇌에 영양소를 공급하며 즐거움을 우선시하는 좋은 습관을 형성하면 인생의 전환기에 정신적, 정서적 건강을 크게 증진할 수 있습니다.

참고문헌:

1. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cognition and mental health in menopause: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Cognitive Benefits of Physical Exercise, Physical-Cognitive Training, and Technology-Based Intervention in Obese Individuals with and without Postmenopausal Condition: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13364. Published 2022 Oct 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo Brain Estrogen Receptor Expression By Neuroendocrine Aging And Relationships With Gray Matter Volume, Bio-Energetics, and Clinical Symptomatology. Preprint. Res Sq. 2023;rs.3.rs-2573335. Published 2023 Feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018;17(4):175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023;48(1):43-65. doi:10.1111/nbu.12607