의사로서 저는 환자들에게 40대에 접어들면 새로운 건강의 고비를 넘기는 것처럼 느껴질 수 있다고 자주 이야기합니다. 호르몬의 변화, 신진대사의 둔화, 영양소 요구량의 변화는 모두 기분에 영향을 미치기 시작하며, 저와 같은 경우 신체에 추가적인 지원이 필요할 수 있습니다. 스마트 보충제가 필요한 이유도 바로 여기에 있습니다.
40세 이상 여성을 위한 맞춤형 보충제는 식단에서 부족한 영양소를 보충하고 뼈 건강을 지원하며 심장과 뇌 기능을 보호하고 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 폐경과 폐경 전후를 앞둔 40대 여성에게 추천하는 최고의 보충제와 최대 흡수율을 위한 섭취 방법 팁을 소개합니다. 를 최대로 흡수하는 방법과 함께 활기찬 건강을 유지하는 데 도움이 되는 보충제를 소개합니다.
비타민 B12 는 건강한 신경에 중요하고 적혈구 형성을 지원하며 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 중요한 비타민의 수치는 자가 면역 질환, 위장 장애, 흡수를 방해하는 약물의 사용 증가로 인해 나이가 들어감에 따라 감소하는 경향이 있습니다.1 채식주의자나 비건 채식을 하는 등 식단을 제한하는 여성도 충분한 양을 섭취하지 못할 위험이 높습니다.
비타민 B12의 천연 공급원에는 달걀, 생선, 가금류, 유제품과 같은 동물성 식품이 포함됩니다. 식물성 식단을 따르는 경우 강화 시리얼이나 영양 효모가 도움이 될 수 있지만, 보충제 가 필요한 경우가 많습니다. 흥미롭게도 유제품의 비타민 B12는 육류, 생선, 가금류에 비해 약 3배 더 쉽게 흡수됩니다. 보충제로 섭취하는 B12는 음식으로 섭취하는 것보다 생체 이용률이 약 50% 더 높습니다.
40세 이상의 여성은 매일 2.4 마이크로그램의 비타민 B12가 필요합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 각각 1.6 마이크로그램과 2.8 마이크로그램이 더 필요합니다.2 과잉 섭취한 비타민 B12는 체내에서 제거되므로(밝은 노란색 오줌, 아시나요?) 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
칼슘 은 40세 이상 여성에게 가장 중요한 보충제 중 하나입니다. 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 근육 기능을 조절하며, 신경 신호 전달에 기여합니다.
폐경 전후와 폐경기에 에스트로겐 수치가 변동하고 결국 감소하면 칼슘 손실이 가속화되어 골다공증 위험이 증가합니다. 실제로 여성은 폐경 1~3년 전부터 매년 약 2%의 골밀도가 감소하여 총 10~12%의 골밀도가 손실됩니다.3
유제품, 시금치와 케일 같은 잎이 많은 채소, 뼈째 먹는 정어리, 칼슘이 강화된 식물성 우유와 주스는 훌륭한 식단 공급원입니다. 음식으로 일일 필요량을 충족하기 어려운 여성의 경우, 보충제는 최적의 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
구연산 칼슘과 탄산 칼슘을 포함한 다양한 형태의 칼슘 보충제가 있습니다. 저는 흡수율이 높은 비스글리시네이트 칼슘을 자주 추천합니다. 칼슘 보충제는 항상 식사와 함께 섭취하고 흡수율을 높이기 위해 한 번에 500밀리그램을 넘지 않도록 섭취하세요.4
40대 여성은 매일 1,000밀리그램이 필요합니다.4
흔히 "햇빛 비타민"이라고 불리는 비타민 D는 여성 건강에 중요한 역할을 하며칼슘 흡수, 면역 기능, 기분 조절 등 여성 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하는 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 40세 이상 여성의 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 실제로 골다공증은 비타민 D 수치가 낮은 폐경기 여성에게 특히 흔합니다.3
햇빛이 최고의 자연 공급원이지만, 연어와 무지개 송어를 포함한 지방이 많은 생선, 자외선에 노출된 버섯, 달걀 노른자, 강화 식품과 같은 식품도 비타민 D를 공급합니다. 하지만 많은 여성, 특히 나이가 많고 추운 기후에 살거나 피부를 가리거나 피부가 어두운 사람은 건강한 수준을 유지하기 위해 비타민 D 보충제 가 필요합니다.
40대 여성은 매일 최소 15마이크로그램(600국제단위(IU))을 섭취해야 합니다. 보충제를 섭취하는 경우, 비타민 D2보다 혈중 농도를 높이는 데 더 효과적인 비타민 D3를 선택하세요.5
자주 피곤함을 느끼거나 근육 경련을 경험하거나 편두통이 있거나 수면에 어려움을 겪는다면 마그네슘 이 부족한 미네랄일 수 있습니다. 이 영양소는 신경 및 근육 기능, 에너지 생성, 기분 균형 등 신체의 300가지가 넘는 생화학 반응을 지원합니다. 그리고 연구에 따르면 우리 대부분은 식단에서 충분한 영양소를 섭취하지 못하고 있습니다.6
견과류, 씨앗, 콩, 시금치, 다크 초콜릿 등이 좋은 식이 공급원입니다. 그러나 대부분의 여성은 음식만으로는 신체의 필요량을 충족시키지 못하기 때문에 마그네슘은 40세 이상의 여성에게 가장 좋은 보충제 중 하나입니다. 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. , 등이 있지만, 다른 형태에서 흔히 볼 수 있는 위장 장애 없이 이완, 수면 개선, 편두통 빈도 감소를 촉진하는 마그네슘 글리시네이트 를 자주 추천합니다.
40세 이상의 여성은 매일 최소 320밀리그램의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 임산부에게는 360밀리그램이 더 필요합니다.6
칼륨 은 혈압을 조절하고 체액 균형을 유지하며 심장 건강을 돕는 필수 미네랄입니다. 특히 고혈압을 관리하는 40대 여성은 충분한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 대부분의 사람들이 칼륨 권장 섭취량을 충족하지 못한다고 합니다. 칼륨을 충분히 섭취하지 않으면 고혈압, 신장 결석 위험 증가, 골밀도 감소로 이어질 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품이라고 하면 흔히 바나나를 떠올리지만 살구, 렌틸콩, 콩, 겨울 호박, 자두, 잎채소도 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 많은 소금 대체품에는 염화나트륨(식염) 대신 염화칼륨 형태의 칼륨이 함유되어 있어 전체 칼륨 섭취량에 크게 기여할 수 있습니다. 대부분의 칼륨 함유 보충제 는 1회 제공량당 99밀리그램을 넘지 않습니다.
40세 이상의 여성은 매일 2,600밀리그램의 칼륨 섭취를 목표로 해야 합니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 각각 2,900mg과 2,800mg이 더 필요합니다.7
40대부터 심장 건강이 점점 더 중요해지며, 오메가-3 지방산 은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 뇌 기능과 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.8
지방이 많은 생선( 연어, 정어리, 고등어 포함), 호두, 치아, 아마씨 는 오메가3의 가장 좋은 식이 공급원입니다. 특정 브랜드의 달걀, 요구르트, 우유, 주스 등 다른 식품에도 오메가3가 첨가되어 있습니다. 채식 또는 비건 식단을 따르는 여성과 지방이 많은 생선을 많이 먹지 않는 여성(주 2~3회 미만)은 피쉬 오일 또는 해조류 기반 오메가3 보충제에 대해 의료진과 상의하여 필요량을 충족하도록 하는 것이 좋습니다.
40세 이상의 여성은 매일 1.1g의 오메가-3를 섭취해야 합니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 각각 1.4그램과 1.3그램이 더 필요합니다.8
장 건강은 소화부터 기분, 면역 기능에 이르기까지 거의 모든 것에 영향을 미칩니다. 40대에는 호르몬 변화가 장내 균형에 영향을 미치므로 건강한 장내 미생물 군집을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
프로바이오틱스는 박테리아와 효모를 포함한 유익한 미생물로, 장에 서식하며 건강에 이로운 효과를 제공합니다. 요구르트, 케피르, 김치, 사우어크라우트 같은 발효 식품에서 자연적으로 발견되지만 보충제로도 섭취할 수 있습니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스(특히 락토바실러스균주)는 여성의 전 생애에 걸쳐혜택을 줄 수 있다고 합니다. 질, 신진대사 및 소화기 건강 지원, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 여성의 생리 규칙성 촉진, 폐경 전후 증상 완화 등 다양한 효능이 있다고 합니다.9,10
40대 건강을 위해 단 한 가지를 한다면 섬유질 섭취를 늘리세요! 섬유질은 소화뿐만 아니라 심장 건강, 호르몬 균형, 안정적인 혈당 수치에도 도움이 됩니다. .11
대부분의 40대 여성은 하루 권장 식이섬유 섭취량인 25그램을 충족하지 못합니다.12 통곡물, 콩, 과일, 채소는 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 섭취량이 부족한 경우, 매일 섬유소 보충제 를 섭취하면 필요량을 충족하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화제 는 노화, 염증, 만성 질환의 원인이 되는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 비타민 C 및 E, 셀레늄, 그리고 플라보노이드 와 같은 식물 화합물은 모두 항산화제로 작용합니다.
베리류, 녹차, 다크 초콜릿, 컬러풀한 채소에는 이러한 영양소가 풍부합니다. 항산화 보충제를 매일 복용하면 건강한 피부, 면역력, 활력을 더욱 증진할 수 있습니다.
예, 폐경 전후와 폐경기의 호르몬 변화로 인해 영양소 필요량이 달라질 수 있습니다. 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3의 중요성이 더욱 커지고 있으며, 일부 여성은 블랙 코호시 또는 달맞이꽃 오일과 같은 허브의 도움을 받기도 합니다. 을 섭취하면 폐경 전후 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료진의 지침에 따라 루틴을 조정하는 것이 현명합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 신체의 영양소 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 여성용 종합비타민 또는 표적 보충제는 식단에서 잠재적인 영양소 부족을 채우고 개인의 필요에 따라 부족한 영양소를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
40대에 최고의 컨디션을 유지하려면 신체의 고유하고 변화하는 요구 사항을 해결해야 합니다. 뼈의 힘, 두뇌 건강, 소화, 신진대사 건강, 기분 조절에 도움이 되는 보충제를 꾸준히 섭취하면 노년기뿐만 아니라 그 이후에도 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하고 특히 비타민 D, B12, 철분 수치에 대한 기본적인 혈액 검사를 실시하여 자신의 상태를 파악하는 것이 좋습니다. 보충제를 선택할 때는 항상 고품질의타사 테스트를 거친 제품을 선택하고 복용량 권장 사항을 주의 깊게 따르세요.
보충제는 영양이 풍부한 식단, 규칙적인 운동, 편안한 수면, 스트레스 관리와 같은 건강한 습관과 함께 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 점을 기억하세요. 40대 이후에는 매일의 선택이 앞으로 수십 년 동안의 활력을 좌우합니다!
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