카페인 금단 증상: 일반적인 증상과 도움이 될 수 있는 보충제 6가지

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칼리 비긴스(Carlie Biggins) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2023년 8월 11일

오늘날 카페인 음료로 빠르게 기분을 전환하는 것은 흔한 일입니다. 그런데 고대 조상들도 카페인의 효능을 즐겼습니다. 역사학자들은 다양한 식물 종에서 발견되는 카페인을 인류가 석기시대부터 섭취한 것으로 보고 있습니다. 초기 조상들은 오늘날의 많은 사람들처럼 책상에 몇 시간씩 앉아 있지는 않았지만, 특정 식물을 섭취하면 피로가 줄어들고 집중력이 향상된다는 사실을 파악했나 봅니다.

카페인은 기원전 1000년경 중국에서 처음 발견되었으며, 최초의 커피 한 잔은 서기 850년경 에티오피아에서 만들어졌습니다. 전설에 따르면 한 염소 목동이 아라비카 식물의 열매를 먹은 후 동물들이 흥분된 행동을 하는 것을 목격했습니다. 목동은 그 열매를 인근의 한 승려에게 나누어 주었고, 승려는 그 열매를 이용해 최초로 커피 한 잔을 만들었습니다.

카페인은 커피뿐만 아니라 차, 초콜릿, 다양한 탄산음료에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 전 세계 성인 인구의 약 90%가 매일 카페인을 마십니다. 50~64세 소비자층에서 가장 높은 카페인 섭취량을 보이며, 모든 연령대에서 카페인을 주로 섭취하는 식품은 커피입니다. 핀란드는 전 세계에서 커피를 가장 많이 소비하는 국가로, 1인당 연간 약 12kg(26파운드)의 커피를 소비합니다.

천연 물질로 에너지와 집중력을 높일 수 있다는 점이 카페인을 규칙적으로 섭취하는 큰 원인으로 작용합니다. 하지만 카페인을 섭취하던 사람이 카페인을 끊거나 섭취량을 줄이면 카페인을 끊은 후 최대 2주 동안 반갑지 않은 금단 증상을 경험할 수 있습니다.

카페인은 중추신경계에서 졸음을 느끼게 하는 화학물질인 아데노신을 억제하는 작용을 합니다. 카페인 섭취를 중단하면 두통, 피로, 우울감, 집중력 저하, 과민성, 불면증, 수면 장애, 주의력 저하, 브레인 포그 등의 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

증상의 정도는 경증부터 중증까지 다양합니다. 작은 컵으로 하루에 커피 한 잔 마시는 정도의 적은 양이라도 커피를 끊으면 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 카페인 금단 증상은 얼마나 오래 지속될까요? 일반적으로 카페인 중단 후 12~24시간 후에 증상이 시작되어 20~51시간에 최고조에 달하며 평균 2~9일 동안 지속될 수 있습니다.

카페인 금단 증상을 줄여주는 보충제

카페인 금단 증상을 해결하고 싶거나 카페인 섭취를 중단할 계획으로 잠재적인 부작용을 미리 예방하고 싶다면 천연 보충제와 라이프스타일 변화로 어려움을 극복하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

1. 페퍼민트 오일

카페인 금단 증상의 가장 흔한 증상 중 하나는 두통입니다. 카페인을 섭취하면 뇌의 혈관이 좁아지는 부작용이 자연스럽게 일어납니다. 카페인 섭취를 중단하면 혈관이 넓어집니다. 그 결과로 혈류량이 증가하면 두통이 유발될 수 있습니다.

카페인 금단으로 인한 두통을 치료하는 한 가지 잠재적인 방법은 페퍼민트 오일입니다. 페퍼민트 오일을 에탄올과 섞어 이마에 국소적으로 바르면 두통에 대한 민감도가 낮아지면서 상당한 진통 또는 통증 완화 효과를 얻을 수 있습니다. 소독용 알코올이나 에틸 알코올이 에탄올과 같습니다.

면봉에 페퍼민트 오일 3방울과 에탄올 5방울을 떨어뜨립니다. 그런 다음 면봉을 관자놀이에서 관자놀이까지 이마를 가로지르며 문질러 국소적으로 두통 완화 효과가 나타나도록 합니다.

페퍼민트 오일을 국소적으로 바르면 시원해지는 효과가 피부에 오래 지속되어 진통 효과에 도움이 됩니다. 또한 페퍼민트는 자극과 활력을 주므로 카페인 금단으로 인한 에너지 저하, 집중력 저하, 피로에 도움이 될 수 있습니다.

2. 아슈와간다

강장 허브인 아슈와간다(학명: Withania somnifera)는 에너지 수준을 증진하고 스트레스 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인도 전통의학인 아유르베다에서 중요한 허브인 아슈와간다는 흔히 인도 겨울 체리로 알려져 있습니다.

쥐를 대상으로 실시한 연구에서 아슈와간다는 수영 지구력 테스트에서 쥐의 체력을 높인 것으로 나타났습니다. 따라서 인기 있는 이 강장 허브는 흔한 카페인 금단 증상인 에너지 저하와 피로를 개선할 수 있습니다.

아슈와간다는 인지력을 높이는 효과를 발휘할 수 있습니다. 한 연구에서 아슈와간다는 기억력 결핍이 있는 어린이와 기억력 감퇴가 있는 노인에게 유용한 것으로 밝혀졌습니다. 집중력 부족과 브레인 포그가 카페인 금단 증상인 점을 고려하면 아슈와간다는 카페인이 제거되는 과정에서 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다.

3. 비타민B군

비타민B군이 카페인 금단 증상 완화에 큰 역할을 할 수 있습니다. 비타민B군은 비타민B1, 티아민, B12, 코발라민 등 8가지 비타민B의 전부 또는 다수를 결합한 형태입니다.

카페인 섭취를 중단하면 에너지 수준과 뇌 기능에 부정적인 영향이 나타날 수 있는데 이때 비타민B군이 도움이 될 수 있습니다.

특히 비타민B12는 신경과 뇌 기능에 매우 중요합니다. 비타민B12가 결핍되면 두통과 피로 등 카페인 금단 증상과 유사한 증상이 나타납니다. 체내에서 비타민B12는 인지 기능(사고 능력), 뇌와 신경계의 정상적인 기능, 에너지 생성에 매우 중요한 역할을 합니다.

니아신(비타민B3)은 뇌의 에너지 생성에 필요합니다. 비타민B6(피리독신)는 뇌의 에너지 사용 조절에 도움이 됩니다. 비오틴(비타민B7)은 비타민H라고도 하는데 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.

양질의 비타민B군 보충제는 카페인 금단 증상이 나타날 때 에너지 수준과 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.

4. 비타민C

강력한 항산화제인 비타민C는 특히 나이가 들어감에 따라 사고력과 기억력 보호에 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다. 집중력 저하와 브레인 포그 같은 카페인 금단 증상은 비타민C 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

5. 영지버섯

카페인 금단 증상으로 수면 장애, 우울감, 피로가 나타날 수 있는 점을 고려할 때 영지버섯은 카페인 금단으로 인한 불면증에 좋은 보충제가 될 수 있습니다. 영지버섯은 수면 개선과 피로 완화에 사용되어 왔습니다.

영지버섯의 학명은 가노더마 루시덤(Ganoderma lucidum)입니다. 영지버섯은 덥고 습한 환경에서 자라는 균류로 아시아가 원산지입니다.

한 연구에서 영지버섯 보충제를 8주 동안 섭취한 132명의 참가자는 피로가 감소하고 기분이 좋아진 것으로 나타났습니다. 다른 한 연구에서는 4주 동안 영지버섯 분말을 섭취한 유방암 환자의 경우 불안, 피로, 우울증이 감소한 것으로 나타났습니다.

영지버섯은 고대 중국과 일본에서 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 전통 약초 요법으로도 사용되었습니다. 근육과 신경계에 영지버섯이 진정 작용을 하여 이러한 효과가 나타나는 것입니다.

영지버섯 보충제를 섭취하면 피로, 불면증, 우울증과 같은 카페인 금단 증상의 해결에 도움이 될 수 있습니다.

6. 5-하이드록시트립토판(5-HTP)

5-HTP는 짜증, 피로, 수면 장애, 집중력 저하 등 카페인 금단 증상의 완화에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 5-HTP를 최대 한 달간 복용한 환자는 피로, 짜증, 집중력 부족, 불면증, 부정적인 기분 등의 증상이 개선된 것으로 나타났습니다.

5-HTP는 뇌의 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하는 신경전달물질로서 기분과 행동 조절에 도움이 됩니다. 따라서 5-HTP는 짜증, 수면, 우울감에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

주의할 점은 5-HTP를 과다 섭취하면 안 된다는 것입니다. 체내 세로토닌이 너무 많아지면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다. 세로토닌 증후군은 메스꺼움, 구토, 환각, 체온 상승, 운동 조절 능력 장애 등을 유발하는 위험한 질환입니다. SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) 약물을 복용하는 사람은 세로토닌 증후군의 위험이 증가하므로 5-HTP를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

그 외 카페인 금단 증상에 도움이 되는 방법

보충제는 카페인에 의존하다가 카페인을 중단하면 겪을 수 있는 여러 금단 증상을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 보충제 외에, 금단 증상을 겪는 동안 신체적, 정신적 건강에 도움이 되는 다른 방법도 있습니다.

카페인을 꾸준히 섭취하는 경우 수분을 적절히 보충하는 일이 매우 중요합니다. 카페인은 배뇨 작용을 촉진하여 수분 손실을 높이므로 탈수로 인한 두통을 유발할 수 있습니다.

침술 요법은 카페인 금단의 모든 증상에 도움이 될 수 있습니다. 공인 침술사를 찾는 방법이 있고 집에서 직접 지압점을 자극해 보는 방법도 있습니다. 피로, 짜증, 두통, 기분, 집중력 등에 도움이 되는 다양한 지압점을 찾아볼 수 있습니다.

카페인을 갑자기 끊기보다는 서서히 줄이는 식으로 끊어보십시오. 이렇게 하면 금단 증상을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 하루에 3잔의 커피를 마시는 경우, 2잔은 카페인이 함유된 커피를 마시고 1잔은 디카페인 커피를 마시는 식으로 시작해 보십시오. 일주일 후에는 디카페인 커피 2잔과 카페인 커피 1잔을 마십니다. 그다음 주에는 디카페인 커피로 3잔 마십니다.

아니면 디카페인 커피와 카페인 커피를 섞어 마시는 방법이 있습니다. 예를 들어, 첫 주에는 카페인 커피와 디카페인 커피를 75%와 25%의 비율로 동일한 컵에 담아 마셔보십시오. 2주차에는 카페인 50%와 디카페인 50%의 비율로 섞어 마십니다. 마지막으로 3주차에는 카페인 커피를 25%로 줄이고 디카페인 커피를 75%로 늘립니다.

카페인은 커피 이외의 다른 식품에도 함유되어 있다는 점을 기억하십시오. 탄산음료, 홍차, 에너지 드링크, 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있습니다. 카페인을 끊을 때는 커피 외에 카페인이 함유된 다른 식품을 섭취하지 않도록 유의해야 합니다.

에너지 저하를 겪을 수 있으므로 이에 대응해 영양이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 비타민, 미네랄, 기타 식물성 영양소가 풍부한 식품을 섭취하면 에너지를 자연적으로 높이는 데 도움이 됩니다.

매주 규칙적으로 운동해야 하지만 카페인을 끊는 과정에서는 특히 그렇습니다. 최적의 효과를 얻으려면 일주일에 3회, 30분 이상 심박수를 높이는 활동을 하십시오.

명상과 같은 심신 수련을 해보십시오. 명상은 기분, 수면, 주의력, 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다.