마그네슘 보충이 운동 능력 향상에 도움 될까? 피트니스 코치가 조언해 드립니다

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제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2022년 7월 15일

미네랄 보충제에 대해 언급할 때, 마그네슘 은 많은 화제를 낳습니다. 이 필수 미네랄은 수면의 질, 운동 능력 등에 도움 되는 것으로 홍보되는데 이러한 내용이 모두 사실일까요?

마그네슘은 섭취해야 하는 필수 미네랄 이고 신체 내에서 가장 널리 분포해 있는 미네랄에 속하며 항상성 유지에 도움을 줍니다. 실제로, 마그네슘은 600가지 이상의 효소에 보조인자로 작용합니다.

인체는 운동을 할 때 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘이 단백질 합성, 에너지 생산, 탄수화물 대사, 신경계 건강에 중요한 역할을 하므로 운동 능력 향상을 위해 마그네슘을 자주 권장하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

이 글에서는 운동에 미치는 마그네슘의 잠재적인 이점과 마그네슘 보충이 라이프스타일, 건강, 운동 목표에 올바른 효과를 발휘하는지 이야기해 보겠습니다.

마그네슘이 하는 일은 무엇인가요?

마그네슘 은 신체 내에서 아주 많은 중요한 역할을 하므로, 글 한 편으로 그 역할을 모두 설명하기는 어려울 것입니다. 위에서 언급했듯이 마그네슘은 600가지 이상의 효소에 보조인자로 작용하는데, 이는 마그네슘이 수많은 신체 기능에 관여한다는 사실을 의미합니다.¹

특히 마그네슘은 일상생활에 필요한 에너지 대사, 항산화 수준 유지, 면역 기능, RNA 및 DNA 합성, 단백질 합성, 정상적인 세포 기능에 큰 역할을 합니다.¹ 본질적으로 인체는 적절한 수준의 마그네슘이 없으면 최적의 기능을 할 수 없습니다.

인간이 신체 활동을 할 때 마그네슘이 단백질 합성, 근육 기능, 에너지 대사, 스트레스 완화, 신경계 건강 측면에서 하는 역할은 특히 흥미롭습니다.

마그네슘이 운동 능력에 영향을 미칠까요?

마그네슘은 신체 운동 능력 강화를 위해 자주 권장됩니다. 많은 체내 과정에 필수적이지만 마그네슘 보충이 운동 능력에 도움을 주는지에 대한 연구는 상당히 제한적입니다. 마그네슘 보충이 자신에게 적합한지 스스로 결정할 수 있도록 최근 연구들을 살펴보겠습니다.

운동 지구력 향상

오래된 한 연구에서는 우수한 철인 3종 경기 선수의 지구력을 측정해 마그네슘 보충이 이에 미치는 효과를 조사했습니다.² 참가자들은 지구력 테스트 전 4주 동안 마그네슘 오로테이트 또는 위약을 복용했습니다.

연구진은 신체 검사 전후와 각 테스트 사이에 혈액 샘플을 수집했습니다. 포도당 농도, 인슐린 수치, 정맥 산소 분압을 비롯해 수영, 자전거 타기, 달리기 시간을 측정해 선수의 에너지와 호르몬 대사를 평가했습니다.

마그네슘을 보충한 참가자는 위약 그룹에 비해 포도당 활용이 달랐고 스트레스 반응이 감소했으며 운동 능력이 향상되었습니다.

이는 마그네슘을 보충하면 신체가 육체적 스트레스에 더 유연하게 대처하는 데 도움이 되며 지구력 운동 능력이 향상될 수 있다는 점을 시사합니다.

근육량 및 근력 유지

18~79세 여성을 대상으로 실시한 또 다른 대규모 연구에서는 마그네슘의 식이 섭취가 많을수록 노화로 인한 근육 손실이 적고 하체 순발력이 높아진다는 사실을 밝혔습니다.³ 이는 마그네슘을 충분히 섭취하면 나이가 들어도 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 말해 줍니다.

유산소 운동, 근력 및 속도

2017년 검토 연구에서는 마그네슘 보충이 운동 능력에 미치는 영향을 조사했습니다.⁴ 마그네슘 보충이 노인의 젖산 축적 감소, 근력 증가, 보행 속도 향상에 기여하고 유산소/무산소 운동을 모두 개선할 수 있다고 결론지었습니다.

하지만 운동 능력에 관한 마그네슘 연구는 제한적이며 결과가 엇갈립니다. 또한 마그네슘은 체내 마그네슘 수치가 부족한 사람들의 운동 능력을 높일 수는 있지만 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람들에게 도움이 될지 여부는 불명확합니다.

마그네슘 보충 고려

보다 잘 설계된 연구를 통해, 마그네슘이 부족한 군과 충분한 군에서 마그네슘 이 운동 능력을 높이는지 확실히 밝힐 필요가 있습니다. 하지만 활동량이 많거나 육체적/정신적 스트레스가 높거나 식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우 마그네슘을 보충하는 것이 좋습니다.

마그네슘이 부족한지 어떻게 알 수 있을까요?

체내 마그네슘은 대부분 세포와 뼈에 저장되어 있기 때문에 마그네슘 결핍 여부를 파악하는 일은 어려울 수 있습니다. 증상이 나타날 정도의 마그네슘 결핍은 드물지만 미국인의 거의 절반이 음식을 통해 적절한 마그네슘을 섭취하지 않습니다.⁵ 제2형 당뇨병, 위장 질환, 복강 질환, 알코올 의존성이 있는 사람과 노인은 마그네슘 결핍 위험이 더 높습니다.

마그네슘 결핍의 일부 증상은 피로, 수면의 질 저하, 운동 능력 저하 등과 같이 스트레스에 대해 몸이 반응하는 양상으로 나타날 수 있습니다. 마그네슘 결핍의 다른 증상은 다음과 같습니다.

식욕 부진
메스꺼움
구토
피로
허약감
감각 마비
따끔거림
근육 수축 및 경련
성격 변화
발작
심장 리듬 이상

활동량이 많은데 식이를 통해 적절한 마그네슘을 섭취하지 않는 사람이거나 질환이나 라이프스타일로 인해 위험이 높은 사람은 마그네슘 보충제가 필요할 수 있습니다. 하지만 건강하고 적절한 마그네슘을 섭취하는 사람은 보충제를 복용해도 추가로 혜택을 얻지는 못할 수 있습니다.⁴

마그네슘이 풍부한 식품

먹고 있는 음식에서 충분한 마그네슘 을 섭취하는지 궁금하다면, 마그네슘이 많이 함유된 대중적인 식품을 확인해 보십시오.

콩류 (검정콩): 익힌 것으로 1컵 = 마그네슘 120mg(일일 권장량의 28%)
견과류와 씨앗 (아몬드): 1온스 = 마그네슘 80mg(일일 권장량의 19%)
통곡물(퀴노아): 익힌 것으로 1컵 = 마그네슘 118mg(일일 권장량의 28%)
푸른잎채소(익힌 시금치): 삶은 것으로 ½컵 = 마그네슘 78mg(일일 권장량의 19%)
초콜릿 (카카오 함량 70-85%인 다크 초콜릿 ): 1온스 = 마그네슘 64 mg(일일 권장량의 15%)
저지방 유제품(플레인 요구르트): 8온스 = 마그네슘 42mg(일일 권장량의 10%)

이 예시를 통해 다양한 식품군의 마그네슘 함량을 알 수 있습니다. 검정콩을 좋아하지 않는다면 렌틸콩 같은 다른 콩류로 대체할 수 있습니다. 마그네슘의 정확한 함량은 다르지만 마그네슘 섭취량은 마찬가지로 늘어나게 됩니다.

하루 평균 섭취하는 마그네슘의 양을 더 정확히 파악하려는 경우에는 영양 추적 툴을 이용해 보는 방법이 있습니다. 섭취량이 부족함을 알게 되었다면 마그네슘 보충제가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

얼마만큼의 마그네슘이면 충분할까요?

마그네슘 권장 섭취량은 성인의 경우 310~420mg입니다.⁵ 많은 사람들이 음식을 통해 적절한 마그네슘을 섭취하지 않기 때문에 매일 250~450mg의 마그네슘을 보충하면 도움이 될 수 있습니다.

하지만 마그네슘 보충이 안전하긴 하지만 과도한 섭취는 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 350mg이 부작용 없이 마그네슘을 보충하는 최적의 수준일 수 있습니다.

모든 마그네슘 보충제가 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 주목할 필요가 있습니다. 산화 마그네슘은 부작용을 일으킬 가능성이 가장 높은 유형에 속하며 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 구연산 마그네슘 또는 젖산 마그네슘은 흡수율이 높고 부작용을 일으킬 가능성이 낮습니다.