장내 미생물군을 건강하게 유지하려면

‌‌미생물 생태계란‌‌?

인체에는 약 37조 개의 미생물이 살고 있는데 그중 대부분은 박테리아이며 곰팡이, 기생충, 바이러스도 포함됩니다. 이들을 통틀어 미생물 생태계(마이크로바이옴, Microbiome)라고 부릅니다. 이러한 미생물을 모두 합치면 뇌보다 더 무거우며 이들은 뇌에 비견할 만한 중요한 역할을 수행합니다. 

미생물은 보거나 만질 수 없지만 사람의 생존에 필수적입니다. 미생물 생태계는 인체에서 너무나 중요한 기능을 수행하기 때문에 '잊혀진 장기(Forgotten organ)'라는 별명도 가지고 있습니다. 신체가 건강한 상태일 때 미생물 생태계는 신체와 공생 관계를 유지하며 면역 기능, 신진대사, 생체리듬을 지원합니다. 또한 정신 건강을 증진하고 질병에 걸릴 위험을 감소시키며 체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

이러한 미생물의 대부분은 장에 살고 있는데 미생물 생태계는 영양소의 소화 및 흡수에 필수적일 뿐 아니라 체중과 신진대사에도 큰 영향을 미칩니다. 장내 미생물은 식품에서 유해할 수 있는 성분을 제거하며 비타민B군, 비타민K(혈액 응고에 필요함), 아미노산을 생성합니다. 또한 장내 미생물은 섬유소가 대장에 도달하면 이를 분해하는 데 도움이 되는 효소를 분비하는 등 복합탄수화물의 소화를 돕습니다.

신체 내부와 피부 표면에는 수천 가지의 미생물이 살고 있습니다. 사람의 미생물 생태계는 출생기와 유아기에 형성됩니다. 지문처럼 사람마다 다른 미생물 생태계는 사람의 일생에 걸쳐 변화합니다. 미생물 생태계에 영향을 미치는 요소에는 식단, 전반적인 건강, 환경, 질환이 있습니다. 항생제를 남용하거나 정제된 식품 위주로 구성된 식단을 따르면 미생물 생태계의 건강이 저해되어 장내 세균 불균형이 생길 수 있습니다. 좋은 미생물과 나쁜 미생물의 균형이 깨지면 건강이 나빠질 수 있습니다.

‌‌‌‌장내 미생물 생태계와 면역력

면역계는 신체의 감염을 억제하는 다양한 세포, 조직, 체계로 구성되는 복잡한 네트워크입니다. 면역력은 선천성 면역과 후천성 면역으로 나누어집니다. 선천성 면역은 성을 둘러싸는 벽처럼 병원균이 신체에 침입하지 못하도록 막는 일차 방어선입니다. 병원균이 이러한 일차 방어선을 통과하면 후천성 면역이 작동하여 침입자를 탐지한 후 공격해서 파괴합니다. 

장에 일부 존재하는 면역세포와 장내 미생물 생태계는 함께 진화해 왔으며 지속적으로 시너지 효과를 발휘하여 상호 건강을 증진합니다. 면역계는 유익한 미생물이 번성하고 미생물 생태계가 안정적으로 유지될 수 있도록 지원합니다. 한편 장내 미생물은 후천성 면역 반응에 관여하는 면역세포 사이의 의사소통을 돕습니다. 사실상 장내 미생물이 면역계와 대화를 나눈다고 생각할 수도 있겠습니다. 이러한 의사소통은 신체가 침입자에 대한 보호 태세를 더욱 강화하고 면역계가 무해한 미생물이나 자기 자신을 공격할 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 면역계가 자신을 공격하는 현상은 자가면역 반응으로 불립니다. 

좋은 장내 박테리아는 면역계의 정상적인 기능을 돕습니다. 반대로 나쁜 장내 박테리아는 면역 기능을 방해하며 염증을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 균형이 깨진 장내 미생물 생태계는 천식, 알레르기, 당뇨병, 근이영양증, 류마티스 관절염, 섬유근육통, 다발성 경화증을 포함하여 면역 기능 장애와 관련된 여러 질환을 유발하는 주요 원인이 되는 것으로 나타났습니다. 

미생물 생태계란 무엇이며 그것이 면역력에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶다면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌장내 미생물군과 기분의 상관성 

면역계와 마찬가지로 뇌도 신체의 스트레스 반응을 조절하는 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis, Hypothalamic-pituitary-adrenal axis)과 미주신경을 통해 장과 연결되어 있습니다. 장은 신경, 면역, 내분비 경로를 통해 뇌와 신호를 주고받습니다. 장 내벽은 신경세포로 덮여 있는데 이러한 신경세포는 기분에 관여하는 신경전달물질인 세로토닌의 90%를 생산하며 사람이 느끼는 감정에 영향을 미칩니다.

추가적인 연구가 필요하지만 장이 건강하면 정신 건강에 도움이 된다는 것은 명백한 사실로 받아들여지고 있습니다. 영양 정신의학은 장 건강과 식단이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사하는 새로운 연구 분야입니다. 식단 변화와 보충제를 통해 미생물 생태계의 구성을 변화시켜 기분을 개선하고 불안이나 우울증뿐 아니라 알츠하이머병과 같은 질환까지 치료할 수 있다는 이론은 흥미로운 가능성을 열어줍니다. 

장내 미생물 종류를 분석하면 우울증 환자도 식별해낼 수 있을 정도로 미생물 생태계와 정신 건강의 관계는 매우 밀접합니다. 심각한 우울증에 시달리는 사람은 건강한 사람에 비해 전반적인 미생물의 수와 종류가 적습니다. 양극성 장애, 자폐 스펙트럼 장애, 정신분열증이 있는 사람은 정신 질환이 없는 사람과 비교해 장내 미생물 생태계가 크게 다릅니다. 또한 동물 연구에서는 장내 미생물, 뇌 기능, 불안, 우울증이 모두 서로 연관된 것으로 나타났습니다.

40개가 넘는 연구를 검토한 결과에 따르면 지중해식 식단과 염증을 줄이는 식단이 우울증 발병률을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 상관관계는 장내 미생물 생태계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 프리바이오틱스(Prebiotics)인 섬유소가 지중해식 식단에 풍부한 데 기인하는 것으로 여겨집니다.  또한 염증을 억제하는 식단과 지중해식 식단에는 엽산 철분, 장쇄 오메가3 지방산, 마그네슘, 셀레늄, 칼륨, 티아민(Thiamine), 비타민A, 비타민C, 비타민B6, 비타민B12, 아연과 같은 기분을 증진하는 12가지 영양소도 듬뿍 들어 있습니다. 

기분 개선을 위한 최고의 보충제인 세인트존스워트에 대해 자세히 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌장내 미생물군을 건강하게 유지하는 방법 10가지

건강에 좋은 장내 박테리아의 수와 종류를 늘릴 수 있는 방법은 많습니다. 당장 오늘부터 시작할 수 있는 방법을 소개합니다.

1. 발효식품 섭취하기

발효는 고대부터 사용해 온 식품 가공법으로 박테리아와 효모를 사용하여 식품의 탄수화물을 분해하는 과정을 말합니다. 식품과 음료가 발효하면 유통 기간이 길어지고 독특한 맛과 식감이 생깁니다. 또한 발효식품은 소화관에 사는 유익한 박테리아의 수를 증가시키는 데도 도움이 됩니다. 이러한 혜택 외에도 발효식품은 당과 전분이 분해된 상태로 있기 때문에 소화가 잘되며 영양소의 생체이용률도 높습니다. 

케피어(Kefir)와 콤부차는 오랜 세월에 걸쳐 많은 사람의 사랑을 받아 온 프로바이오틱스 음료입니다. 케피어는 러시아의 북부 코카서스 지역에서 유래했습니다. 소의 우유나 염소젖에 케피어 알갱이를 섞어 만드는 이 발효식품은 항균 효과를 나타내며 면역 기능 조절을 돕습니다. 케피어(kefir)의 어원이 터키어로 '좋은 기분'을 의미하는 '키이프(keyif)'인 이유는 바로 이러한 효능 때문일 수도 있습니다.

콤부차는 최근 들어 인기를 끌고 있지만 케피어는 중국, 일본, 유럽의 사람들이 지난 수천 년간 즐겨 마셔왔습니다. 케피어는 박테리아와 효모의 공생 배양물을 사용하여 발효 과정을 거쳐 만듭니다.

발효식품에는 요구르트, 사우어크라우트(Sauerkraut), 김치, 다양한 채소로 만드는 피클, 대두와 곡물로 만드는 미소 된장, 자두 퓌레로 만드는 우메보시 페이스트(Umeboshi paste) 등이 있습니다.

발효식품의 효능에 대해 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

2. 유산균 보충제

좋은 박테리아, 유익한 박테리아, 유익균으로도 불리는 프로바이오틱스(Probiotics)는 건강에 좋으며 특히 장 건강에 도움이 되는 미생물입니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스는 항생제를 복용할 때 생길 수 있는 일반적인 부작용을 줄이고 항생제 치료가 끝난 후에 좋은 박테리아를 복원할 수 있습니다. 

프로바이오틱스 보충제에 함유되는 박테리아의 종류는 다양합니다. 프로바이오틱스 중에서 어떤 균주가 가장 유익한지, 다양한 건강 문제를 개선하는 데 어떤 종류의 균주가 가장 적합한지를 밝히려면 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

락토바실러스(Lactobacillus)와 비피도박테리아(Bifidobacteria)는 대표적인 프로바이오틱스 균주입니다. 다양한 균주가 함유된 브로드 스펙트럼 제품도 출시되고 있습니다. 

프로바이오틱스와 사람의 장내 미생물 생태계에 대해 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

3. 식물성 식품 많이 섭취하기

프리바이오틱스는 식물성 식품에 들어 있는 탄수화물이며 대표적인 프리바이오틱스로는 섬유소를 들 수 있습니다. 프리바이오틱스는 소화되지 않은 상태로 소화기를 통과하면서 좋은 박테리아의 먹이가 되어 미생물 생태계의 건강에 도움이 됩니다. 

프리바이오틱스는 과일, 채소에서 콩, 씨앗, 곡물에 이르기까지 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품에는 마늘, 양파, 리크(Leek), 카카오 고형분 함량이 높은 초콜릿, 야콘 뿌리, 아스파라거스, 사과, 바나나, 콩과류, 토마토, 대두, 치아씨, 아마씨, 시금치, 치커리 뿌리, 보리, 밀기울, 통곡물, 민들레 잎, 예루살렘 아티초크, 귀리 등이 있습니다. 

다양한 색깔의 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 화학물질, 설탕, 정제된 탄수화물이 많이 함유된 가공식품과 패스트푸드는 미생물 생태계와 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 피하십시오.

4. 차 마시기

물과 더불어 차는 전 세계적으로 많이 섭취되는 음료입니다. 연구에 따르면 차는 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하고 장내 미생물 불균형을 해소하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 많은 연구에서 미생물 생태계를 돕는 녹차의 효능이 입증되었으며 홍차, 우롱차, 보이차, 푸주안 차(Fuzhuan tea, 발효차의 일종)도 장내 미생물 균형에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

5. 스트레스 완화하기

스트레스는 고혈압, 심장병, 천식, 불안, 우울증, 관절염을 포함한 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 스트레스는 박테리아가 신체 조직에 미치는 영향과 장내 박테리아의 종류를 변화시킬 수 있습니다. 

스트레스를 완화하는 방법은 많습니다. 규칙적인 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 수면을 개선하는 데 도움이 되므로 스트레스를 해소하는 데 아주 좋습니다. 화났던 일과 고마웠던 일에 관해 일기를 쓰고 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내면 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

라벤더, 장미, 네롤리(Neroli), 샌달우드(Sandalwood), 일랑일랑(Ylang-ylang), 베르가모트(Bergamot) 같은 에센셜 오일은 긴장을 완화하고 스트레스를 줄여줍니다. 또한 카바카바(Kava kava), 녹차, 레몬밤, 캐모마일, 아슈와간다와 같은 보충제도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 

천연강장제, 스트레스 관리, 건강에 대해 자세히 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

6. 숙면 취하기

숙면은 인지력과 기분을 개선할 뿐 아니라 장 건강에도 좋습니다. 동물 연구에 따르면 수면의 질이 떨어지면 장내 미생물에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

수면의 질을 향상시킬 수 있는 방법은 많습니다. 취침 1시간 전에 전자제품의 전원 끄기, 침실을 시원하고 어둡게 유지하기와 같은 취침 루틴을 만들어 실천하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한 캐모마일, 발레리안(Valerian) 같은 허브가 배합된 제제에서 동종요법 제품에 이르기까지 다양한 보충제도 숙면을 도울 수 있습니다. 

수면을 돕는 천연 보충제 6가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

7. 청소할 때 친환경 제품 사용하기

독하고 유해한 가정 청소용품을 천연 제품으로 바꾸면 신체의 미생물 생태계와 전반적인 건강뿐 아니라 환경에도 좋습니다. 장에 유익한 일부 박테리아를 포함하여 대부분의 세균을 죽이는 청소용품 대신 휘발성 유기 화합물이 없는 친환경 천연 제품을 사용하십시오. 

8. 천연 위생용품 사용하기

피부와 두피에도 박테리아가 살고 있습니다. 이러한 박테리아를 건강하게 유지하려면 항균 데오도란트 및 발한억제제, 화학물질이 들어 있는 샴푸, 컨디셔너 대신 건강에 좋은 천연 제품을 사용하십시오.

9. 반려견과 놀기

반려견과 함께 즐거운 시간을 보내면 스트레스가 완화될 뿐만 아니라 장내 미생물의 다양성을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 반려견을 키우는 가정의 어린이는 천식과 알레르기가 발생할 위험이 낮습니다. 이는 반려견을 통해 집 안으로 유입되는 다양한 미생물이 인체의 미생물 다양성을 증가시키는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다.

반려견이 선사하는 뜻밖의 혜택에 대해 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌10. 흙을 가까이하기

야외와 자연에서 시간을 보내면 정신 건강에 좋을 뿐 아니라 기분 좋게 운동량도 늘릴 수 있습니다. 또한 흙과 자연환경을 가까이하면 장내 미생물 환경을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

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