벌크업 진척도 모니터링법

13,211 조회수

제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2021년 5월 28일

웨이트 트레이닝을 오래 하다 보면 근육량을 최대한 늘리는 벌크업을 실시하게 되는 경우가 많습니다. 모든 사람에게 벌크업 단계가 필요한 것은 아닙니다. 하지만 근육량을 최대한으로 늘리고 근력과 같은 운동 능력을 높이려고 하는 사람은 체중이 증가하는 것을 감수하더라도 벌크업을 시도해보는 것이 좋습니다.

벌크업을 할 때 한 가지 유의해야 할 사항은 계획을 전략적으로 구성하지 않으면 역효과가 생길 수 있다는 점입니다. 어떤 사람들은 벌크업을 핑계 삼아 이전까지 지켜오던 식습관을 무시하고 닥치는 대로 음식을 섭취하기도 합니다.

하지만 벌크업을 할 때는 전략적으로 수치를 모니터링하며 의식적으로 노력하는 것이 필요합니다. 그러면 계획을 효율적으로 실행할 수 있을 뿐 아니라 과도하고 급속한 지방 축적도 방지할 수 있습니다. 벌크업 기간 동안 수치를 계속 모니터링한다면 목표와 추세에 맞도록 계획을 조정할 수 있습니다.

‌‌벌크업이란‌‌?

벌크업을 할 때 진척도를 모니터링하는 방법을 소개하기 전에 먼저 벌크업이 무엇인지 설명하도록 하겠습니다. 벌크업(Bulk up) 또는 벌킹(Bulking)은 최대한의 근육 성장을 위해 일일 총에너지소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 초과하도록 칼로리 섭취를 늘리는 과정입니다. 벌크업을 위해 일일 대사량을 초과하는 칼로리를 섭취할 때는 근성장을 극대화하기 위한 운동 계획을 병행해서 실시하는 경우가 많습니다.

일반적으로 벌크업은 시한을 정해놓고 하거나 목표 체중을 달성할 때까지 시행합니다. 칼로리를 얼마나 많이 섭취할지, 자신의 생활방식 및 습관에 어울리는 현실적이고 실현 가능한 계획인지를 판단하는 데 영향을 미칠 수 있기 때문에 벌크업 기간을 결정하는 이러한 방식은 중요하게 고려되어야 합니다. 식사만으로는 일일 칼로리 섭취량을 채우기 힘들다면 체중 증가 보충제를 섭취하면 도움이 됩니다.

근육량을 늘리고 싶으세요? 남성이 고려해야 할 사항 3가지를 알고 싶으면: 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌벌크업을 진행할 때 고려해야 할 변수

계획 없이 무작정 벌크업을 시작하지 말고 먼저 다음과 같은 몇 가지의 변수를 확인하는 것이 중요합니다.

현재의 일일 총에너지소비량: 현재 섭취량을 알아야 목표와 신체 초기치에 따른 일일 초과 섭취량을 결정할 수 있습니다.
신체 초기치: 일일 총에너지소비량과 더불어 현재의 체지방 및 체성분 수치를 알아야 합니다. 이러한 수치는 초과 섭취량을 결정하고 체성분 변화를 유연하게 추적하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
벌크업의 목표: 벌크업 단계를 통해 성취하고자 하는 목표를 세워야 합니다. 무게에 중점을 둔 벌크업인지 운동 능력 향상을 위한 것인지 결정해야 합니다.

이러한 기본적인 목표를 설정한 후에 벌크업 과정을 모니터링하는 방법을 결정하면 됩니다. 다시 말씀드리지만 이 글은 벌크업 진척 상황을 모니터링하는 방법을 설명하기 위한 것입니다. 벌크업을 실시하기 위한 계획은 자신의 삶, 목표, 필요를 반영하여 직접 세워 보십시오.

‌‌‌‌벌크업 진척 상황을 모니터링하는 방법

진척 상황을 파악하는 것도 중요하지만 초기치를 측정하는 것도 빠트릴 수 없는 부분입니다. 초기치를 기록하면 벌크업을 할 때 여러 부문에서 얼마나 진척이 있었는지 확실하게 알 수 있기 때문입니다. 벌크업을 시작할 때는 다음의 수치를 기록해두는 것이 좋습니다.

체중
체지방(평균치로도 충분함)
1회 최대 반복(1-RM, One Repitation Maximum), 활동 중심 시간(Activity-focused times) 등과 같은 운동 능력 지표

이러한 수치를 기록해 둔다면 벌크업의 진척도를 여러 측면에서 모니터링할 수 있습니다.

체중과 더불어 아래의 지표 중 하나를 선택하여 함께 추적하는 것이 좋습니다. 2가지의 측정 항목을 사용하면 진척도를 더욱 객관적으로 파악할 수 있으며 더 나아가 목표 및 벌크업 단계에 대한 전반적인 통찰력도 얻을 수 있습니다.

1. 체중 모니터링

가장 중요하면서도 모니터링하기 쉬운 항목은 체중입니다. 음식 섭취량이 늘어나면 하루 동안의 체중 변동이 심해지는 경우가 많으므로 일주일에 최소 3일 이상 체중을 기록하여 평균치를 내는 것이 좋습니다. 단일 측정치보다는 추세나 평균치가 많이 사용됩니다. 단발성 수치에 연연하여 벌크업 방법을 즉각적으로 크게 변화시키지 말고 수치와 추세에 기반하여 조금씩 바꿔나가야 합니다.

체중은 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 측정하는 것이 좋습니다. 이런 습관은 일관된 측정치를 얻는 데 도움이 됩니다.

체중에 따라 벌크업 변수를 조정하려 할 때는 주간 체중 추세를 사용하도록 하십시오. 예를 들어 3주 차와 4주 차의 체중을 비교했을 때 체중 증가치가 목표치를 초과했고 4주 차 내내 초과된 체중이 유지되었다면 섭취량을 약간 줄이면 됩니다. 이와 반대로 체중 증가 추세가 목표에 미달한다면 섭취량을 더 늘리면 될 것입니다.

2. 진척도 확인을 위한 사진 촬영

진척도 확인을 위해 사진을 찍는 것도 유용합니다. 진척도 사진은 노력이 별로 들지 않을 뿐 아니라 벌크업 기간 동안 추가적인 동기 부여가 될 수도 있습니다. 아침에 아무것도 섭취하지 않은 상태에서 체중을 잴 때 사진을 찍는 것이 좋습니다.

물론 낮 시간이나 운동 후에도 진척도 사진을 찍을 수 있고 또한 그렇게 하시는 것을 권장합니다. 하지만 진척 상황을 모니터링하기 위한 사진이라면 사진의 연속성을 위해 아침 시간에 촬영해서 근육 성장과 지방 축적이 이루어지는 부위를 정확히 측정할 수 있도록 하십시오.

아침에 찍는 진척도 사진의 경우 일주일에 1-3회 이상 촬영하십시오. 추세가 중요하므로 사진 하나로 전체 진척 상황을 판단해서는 안 될 것입니다.

3. 체지방 테스트

진척 상황을 좀 더 정확하게 알고 싶다면 전문적인 기기를 이용한 체지방 테스트를 통해 정확한 수치를 확인할 수 있습니다. 벌크업을 할 때 증가한 근육량과 체지방 수준을 측정할 수 있는 방법은 다양합니다.

그중에서 많이 사용되는 방법을 정확도 순서로 나열해 보겠습니다.

덱사 스캔(DEXA Scan, Dual-energy X-ray absorptiometry, 이중에너지 X선 흡수 계측법)
보드 포드(Bod Pod)/정유체질량측정(Hydrostatic weighing)
피하지방 측정기
생체 전기저항 측정법(Bioelectrical Impedance Analysis)

체중 측정과 함께 위와 같은 방법을 사용하면 좋습니다. 비싸지만 정확성이 높은 방법을 선택하는 경우 일반적으로 3-4주에 한 번씩 사용하는 것이 좋습니다. 이런 경우 비용이 많이 들 수 있는데 예산이 부족하다면 벌크업을 시작할 때와 끝낼 때 측정할 수도 있습니다.

의사가 신진대사와 체중 감량에 대해 잘못 알려진 상식 8가지를 파헤칩니다. 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌결론

벌크업에 성공한 멋진 몸을 원한다면 계획을 세우고 다양한 수치를 관찰하면서 진척 상황을 확인하십시오. 벌크업을 하는 동안에는 위에서 소개한 방법 중 2가지를 사용하여 진척도를 모니터링함으로써 체지방이 과도하게 누적되는 것을 방지하는 것이 좋습니다.

벌크업을 할 때 어느 정도 체지방이 증가하는 것은 불가피한 일이므로 감수해야 합니다. 하지만 체중이 초기치에서 얼마나 증가했는지, 어떻게 하면 몸 상태가 좋아지고 운동 능력이 극대화될지를 항상 염두에 두고 있어야 합니다.

벌크업을 위해 일일 대사량을 초과하는 칼로리를 섭취할 때 다음을 고려하십시오.

단백질 섭취: 단백질이나 칼로리를 충분히 얻는 데 어려움이 있다면 체중 증가 보충제를 사용해 보십시오.
운동 전후 영양 공급: 칼로리를 많이 섭취해야 하는 단계이므로 운동 전 및 운동 후 영양 공급을 늘려 근육량을 최대한 증가시키십시오.
회복의 중요성: 운동 후 회복 단계에서 근육이 가장 많이 생성됩니다. 그러므로 숙면을 돕는 마그네슘, 일조량이 적은 추운 계절을 위한 비타민D, 면역력을 지원하는 아연을 보충하는 것도 좋습니다.