뼈 건강을 지키는 7가지 방법

근골격계는 면역력, 근력, 미네랄 균형, 신진대사를 조절하는 기관과 조직으로 이루어집니다. 근골격계는 신진대사와 기분을 향상시키고 낙상과 골절을 예방하며 감염과 조기 사망 가능성을 낮추는 등 노화의 부정적인 영향을 억제하는 데 도움이 됩니다.

이처럼 근골격계는 다양한 측면에서 건강에 중요한 기능을 수행합니다.

이 글에서는 천연 보충제, 식품, 생활습관을 통해 근골격계의 중요한 구성 요소인 뼈를 건강하게 관리하는 방법을 소개합니다.

‌‌뼈의 정의와 기능‌‌

이상하게 들릴 수 있겠지만 뼈는 신체 기관으로 분류됩니다. 그 이유는 뼈가 몸을 지지하거나 몸의 움직임을 돕는 것 이상의 역할을 하기 때문입니다. 뼈는 살아있는 기관이므로 자체적인 혈액 공급 체계도 갖추고 있습니다. 아기는 270개의 뼈를 가지고 태어나는데 일생 동안 뼈는 변화하고 융합되며 재형성되는 과정을 거칩니다. 성인기에 접어들어 뼈의 변화가 완료되면 일반적으로 성인은 206-217개의 뼈를 가지게 됩니다. 

그 과정 동안 뼈는 혈액 항상성을 위한 미네랄, 면역 세포, 적혈구를 공급하는 기능을 수행합니다. 또한 뼈는 폐, 심장 같은 중요한 기관을 보호합니다. 나이에 상관없이 콜라겐, 미네랄, 하이드록시아파타이트(Hydroxyapatite)와 같은 주요 뼈 구성물질의 밀도를 높게 유지하여 뼈를 튼튼하게 하면 넘어질 때 골절이 생길 가능성을 줄일 수 있습니다.

그렇다면 뼈가 건강한지 어떻게 확인할 수 있을까요? 그리고 과학적으로 입증된 뼈의 기능을 활용하여 자연적으로 뼈 건강을 지키는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

‌‌‌‌골밀도란?

골다공증 검사라고도 불리는 덱사 스캔(DEXA scan)은 골밀도를 확실하게 측정할 수 있는 방법입니다. 덱사(DEXA, Dual-energy x-ray absorptiometry)는 이중에너지 X선 흡수 계측법으로 불리기도 합니다. 이 측정법은 피부와 기타 조직에 가려진 뼈를 볼 수 있게 해준다는 점에서 병원에서 실시되는 일반적인 엑스레이와 유사합니다. 하지만 덱사 스캔은 일반 엑스레이와는 달리 뼈의 밀도를 측정할 수 있습니다. 

일부 예외적인 경우를 제외하면 골밀도가 높을수록 뼈가 건강하다고 말할 수 있습니다. 덱사 스캔을 시행하는 의사는 덱사 측정치를 기초로 건강한 사람들의 뼈 측정치와 비교하여 검사한 뼈에 수치화된 점수를 매깁니다. 계산된 점수가 정상치 이하일 경우 치료가 필요할 수 있습니다. 의사는 치료가 필요한 이러한 상태를 골밀도 낮음이나 골감소증, 골다공증으로 진단할 수 있습니다.

의사는 일정 연령 이상이거나 위험 요인이 있거나 골절이 의심되는 경우 정기적인 덱사 스캔을 권장합니다. 그런 경우 신체 외부에서 보거나 측정할 수 없는 정보를 얻을 수 있으므로 덱사 스캔을 받아보는 것이 좋습니다. 또한 덱사 스캔을 통해 골밀도가 떨어진 것을 빨리 확인하면 조기에 치료할 수 있는 장점도 있습니다. 이는 예방의학의 좋은 사례라고 할 수 있습니다.

골다공증을 자연적으로 개선하려면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌골밀도를 높이고 뼈를 건강하게 유지하는 방법‌‌

'뼈 생성'이라는 용어는 골 회전율(Bone turnover)을 줄이고 새로운 골질(Bone matrix)을 만드는 조골세포의 활동을 높여 골밀도를 증가시키는 것을 의미합니다. 좀 더 쉽게 설명해 보겠습니다.

골 회전율을 줄인다는 말은 체내에서 뼈가 분해되는 속도를 낮춘다는 뜻입니다. 따라서 골 회전율을 줄이면 뼈가 더 오래 유지될 수 있습니다.

조골세포의 활동이 증가하면 뼈가 강화되고 칼슘, 스트론튬(Strontium), 붕소와 같은 미네랄을 이용해 새로운 뼈 조직이 형성되는 속도가 빨라집니다. 이로 인해 뼈가 더 튼튼해질 수 있습니다.

에스트로겐(Estrogen)과 기타 호르몬은 뼈 분해와 뼈 형성 과정이 일정한 속도로 균형 있게 진행되도록 하는 데 도움이 됩니다. 이 때문에 일반적으로 젊은 사람과 폐경기 전 여성은 골다공증 위험이 낮습니다. 또한 갑상선 호르몬과 부갑상선 호르몬도 부신에서 생성되는 호르몬인 코르티솔(Cortisol)과 마찬가지로 뼈 분해 및 형성을 조절하는 역할을 합니다. 갑상선에 이상이 있는 사람이나 폐경기 여성은 뼈 형성과 관련하여 구체적으로 고려해야 할 사항이 있는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사가 권장하는 처방, 보충제, 생활방식, 식단을 적절히 조합한 전체적인 접근 방식을 사용하면 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌뼈 건강에 좋은 보충제

골밀도를 높이는 칼슘

뼈는 음식을 통해 섭취하는 영양소로 만들어집니다. 뼈의 주성분은 칼슘이므로 매일 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 식품의약국(United States Food and Drug Administration, FDA)은 일반적인 성인의 경우 하루 1,000mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 요구르트, 오렌지주스, 모차렐라 치즈 정어리, 대두, 연어 등은 칼슘이 풍부한 식품입니다. 이러한 식품을 자주 섭취하지 않는다면 칼슘 결핍증이 생길 수 있습니다. 성인의 30%는 칼슘이 부족한 상태인 것으로 추정됩니다. 고품질의 칼슘 보충제를 통해 하루 약 600-1,200mg의 칼슘을 보충할 수도 있습니다. 칼슘 보충제는 흡연자나 콜레스테롤 수치가 높은 이들에게 안전하지 않을 수 있다는 연구 결과가 있으므로 칼슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 칼슘은 체내에서 흡수되기 위해 다른 미네랄과 경쟁하는 특성이 있어 대부분의 종합비타민에는 권장량만큼의 칼슘이 함유되지 않습니다. 따라서 보충제에 들어 있는 칼슘의 양이 식사의 칼슘 부족분을 채우기에 충분한지 의사와 확인해 볼 필요가 있습니다.

뼈 건강에 좋은 칼슘 보충제에 대해 자세히 알아보려면 이 글을 읽어 보십시오.

골밀도 개선에 도움이 되는 비타민D

비타민D를 충분히 섭취하는 것도 뼈 건강에 중요합니다. 비타민D는 위장 체계에서 칼슘을 흡수하는 것을 지원하고 부갑상선에서 뼈 성장을 촉진하는 신호를 보내도록 돕기 때문입니다. 대구 간유나 송어, 연어를 정말 좋아해서 매일 1회 이상 섭취하지 않는 한 식사를 통해 비타민D를 충분히 섭취하기는 어렵습니다. 미국 식품의약국은 일반적인 성인이 비타민D 결핍을 방지하려면 하루 600IU의 비타민D를 섭취할 것을 권장합니다. 이미 비타민D 결핍 상태인 사람은 이 권장량보다 더 많이 섭취해야 혈중 수치를 정상화할 수 있습니다. 피부가 햇볕에 노출될 때도 비타민D가 생성되지만 대부분의 성인은 실내에서 많은 시간을 보내거나 자외선 차단제를 바르기 때문에 일광 노출만으로는 하루 권장량을 채우기가 어렵습니다. 저는 환자들이 비타민D 결핍에 대해 걱정할 필요가 없도록 매일 보충제를 섭취할 것을 조언합니다. 비타민D가 충분히 들어 있는 종합비타민이든 비타민D 보충제이든 비타민D 구미젤리이든 원하는 제형을 선택해서 의사가 지시하는 용량만큼 섭취하십시오.

연구에서 입증된 비타민D의 효능 6가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

골근감소증을 예방하는 단백질과 칼륨

연구에 따르면 충분한 양의 칼슘, 비타민D와 더불어 많은 양의 칼륨, 단백질이 함유된 식단은 골다공증, 골감소증, 골근감소증(골밀도 및 근육량이 감소하는 질환)과 같은 근골격계 질환을 방지하는 데 도움이 됩니다. 매일 과일, 채소 등 식물성 식품과 육류, 유제품, 견과류, 콩 같은 단백질 식품을 많이 섭취하면 이와 같은 영양소를 쉽게 얻을 수 있습니다. 저는 이러한 영양소 모두를 충분히 섭취하기 위해 많은 채소, 콩과 함께 식물성 단백질 분말, 고추를 넣어 만든 스무디를 즐겨 마십니다.

칼륨에 대해 좀 더 알아보려면 이 글을 읽어 보십시오.

미량 미네랄과 콜라겐

뼈는 칼슘으로만 이루어지지 않습니다. 뼈에는 콜라겐뿐만 아니라 구리, 망간과 같은 미량 미네랄도 함유되어 있습니다. 천연 콜라겐 공급원에는 뼈 육수, 콜라겐 가루와 같은 동물 뼈 골질이 있습니다. 지난 50년 동안은 사람들이 콜라겐을 많이 섭취하지 않는 경향이 있었지만 최근 들어 콜라겐 제품의 인기는 상승하고 있습니다. 미량 미네랄은 뿌리채소, 과일, 견과류, 콩, 씨앗과 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 저는 항상 물에 미량 미네랄 드롭을 타서 마십니다. 그렇게 하면 영양소 목표 섭취량을 쉽게 채울 수 있기 때문입니다. 또한 오늘날의 토양에 함유된 미량 미네랄이 200년 전보다 훨씬 적기 때문에 그러한 부분을 보충하려는 의도도 있습니다. 신장 질환이 없다면 제가 사용하는 방식을 따라 하셔도 안전할 것으로 생각합니다. 다음에 의사와 상담할 일이 있다면 미량 미네랄의 적정 섭취량에 대해 문의해 보십시오.

콜라겐 펩타이드의 효능 4가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌뼈 건강을 돕는 신체 활동‌‌

웨이트 트레이닝은 뼈 밀도를 높이고 골감소증과 골다공증을 개선합니다.

연구에 따르면 활동량이 적은 성인이 웨이트 트레이닝을 하면 골밀도를 최대 3%까지 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 골다공증이나 골감소증이 있는 사람에게 희소식입니다. 건강한 식단을 따르면서 규칙적으로 저항 운동을 하면 자연적으로 이러한 증세의 진행을 정상으로 되돌릴 수 있다는 의미이기 때문입니다. 

골밀도 감소가 진행 중인 사람은 어떤 유형의 저항 운동 프로그램이 안전하고 효과적일지 의사나 물리치료사, 기타 전문 의료인과 상담하는 것이 좋습니다.

저항 운동이나 웨이트 트레이닝이 골밀도를 높이는 데 효과가 있는 이유는 뼈가 압력과 무게에 반응하여 자라기 때문입니다. 신체에 더 무거운 무게를 가하면 뼈는 증가한 부하를 감지하여 신호를 보내 골질의 밀도가 높아지도록 합니다. 과도하지 않은 범위 내에서 무거운 중량을 들수록 뼈는 더 강해집니다. 또한 웨이트 트레이닝은 골밀도에 긍정적인 영향을 미치는 테스토스테론(Testosterone) 및 성장호르몬과 같은 호르몬의 순환을 증가시킵니다. 뼈 건강 증진을 위한 저항 훈련이나 적절한 웨이트 트레이닝 등에 대한 계획을 세우려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌골다공증 위험요인 줄이기

교정할 수 있는 골다공증 위험요인에는 칼슘, 비타민D, 저체중, 과체중, 매일 밤 2잔을 초과하는 음주, 흡연, 운동 부족 등이 있습니다. 

음주와 흡연

밤마다 2잔이 넘는 술을 마시거나 담배를 피우는 사람은 의사와 상담하여 이러한 습관을 개선하거나 없애기 위한 전체적인 계획을 세우십시오. 저는 술을 끊으려는 이들에게 밤에 술을 마시지 말고 진정 효과가 있는 차나 탄산수를 많이 마시라고 조언합니다.

체질량지수

과체중이거나 저체중인 사람은 전문 영양사나 피트니스 전문가의 도움을 얻어 체질량지수(BMI, Body mass index)가 정상 범위 안에 들도록 체중을 조절하십시오. 적절한 영양소를 섭취하는 방법과 웨이트 트레이닝에 관해 앞에서 조언해드린 내용을 따르면 어렵지 않게 정상 체중을 회복할 수 있을 것입니다.

‌‌‌‌결론

뼈 건강은 자신의 의지와 노력에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 적절한 식단을 유지하고 보충제를 섭취하며 운동을 한다면 장기적으로 골다공증과 골감소증을 개선하고 방지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

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