비타민D 와 K는 뼈 건강과 신체의 혈액 응고 기전에 필수적인 영양소입니다. 최근 연구에서 비타민D와 K가 시너지 효과를 내고 심혈관 건강에 유익한 영향을 준다는 점이 입증되었습니다. 비타민 D와 K의 수치가 낮은 사람은 수치가 정상인 사람에 비해 각종 원인으로 인한 사망 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다. 이 글에서는 비타민 D와 K가 무엇이고 심장에 어떤 효능을 발휘하는지 알아보겠습니다.
비타민K는 지용성 비타민으로서 다양한 식품에 함유되어 있으며 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 비타민K는 혈액 응고에 필요한 단백질을 생성하는 신체 과정에 관여합니다. 일부 항응고제는 비타민K의 작용을 억제하여 혈액 응고를 막습니다.
비타민K는 K1과 K2, 두 가지로 나뉩니다. 비타민K1은 주로 잎채소에 존재하며 이는 비타민K의 주요 식이 형태입니다. 반면 비타민K2는 동물성 식품이나 치즈, 요구르트와 같은 발효 식품에 들어 있습니다. 또한 장내 박테리아가 비타민 K2를 일부 생성하기도 합니다.
비타민K는 혈관벽의 석회화를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌고, 이에 따라 비타민K가 죽상동맥경화증 예방과 심혈관 건강에 어떻게 도움을 주는지에 대한 많은 연구가 이루어졌습니다. 비타민K는 간을 비롯해, 뇌, 심장, 뼈 등 기타 신체 조직에 저장됩니다. 안타깝게도 비타민K는 체내에 온전히 저장되지 않고 50%는 대변으로, 20%는 소변으로 배설되는데, 이러한 이유 때문에 푸른잎채소로 건강한 식단을 구성하라고 권장하는 것입니다. 푸른잎채소는 다양한 영양소 중에서 비타민A, C, E, 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘을 함유하고 있으며, 카로티노이드, 항산화제, 섬유소도 풍부합니다.
비타민D는 칼시페롤이라고도 하는데, 지용성 비타민으로서 일부 식품에 존재하고 우유 같은 식품에 첨가되며 보충제로 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민D는 햇빛에 노출될 때 신체가 생성한다는 점이 독특하며, 이러한 이유로 햇빛 비타민으로도 알려져 있습니다. 비타민D는 뼈의 칼슘 흡수를 촉진하여 혈액에 칼슘이 축적되는 것을 방지합니다. 비타민D가 충분하지 않으면 뼈가 약해질 위험이 있으며, 결핍되면 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 어린이의 경우 비타민D는 구루병을 예방합니다.
비타민D는 D2와 D3, 두 가지 기본 형태로 나뉩니다. 신체 내 주요 활성 형태는 비타민D2입니다. 비타민D의 공급원으로는 연어, 송어, 참치, 피시오일이 있습니다. 버섯과 달걀 노른자에도 비타민D가 들어 있습니다. 우유, 마가린, 치즈, 아이스크림을 비롯해, 대두나 아몬드, 귀리를 활용한 식물성 우유 대체품 등과 같이 비타민 D를 강화한 식품도 있습니다. 끝으로, 신체는 자체적으로 비타민D를 생성하는 능력이 있으므로 햇빛에 노출할 필요가 있습니다. 낮 시간, 구름/스모그 상태에 따라, 피부의 멜라닌 함량에 따라 햇빛 흡수량은 달라집니다. 주의할 점은 심각한 피부 질환이 발병할 위험이 있으므로 과도한 자외선 노출로부터 피부를 보호해야 한다는 것입니다. 자외선 차단제를 바르면 피부 보호에 도움이 될 수는 있지만 자외선을 흡수하여 비타민D를 생성하는 작용도 방해하기 때문에 비타민D가 강화된 많은 식품이 나오고 비타민D 보충을 권장하는 것입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전세계적으로 주요 사망 원인이 되어왔으며, 2019년에 심혈관 질환(CVD)으로 사망한 사람은 약 1,790만 명에 달합니다. 심혈관 질환의 종류는 다음과 같습니다.
심장마비와 뇌졸중은 일반적으로 심장과 뇌에 혈액을 공급하는 혈관벽에 지방산이 축적되어 심장이나 뇌로 가는 혈류가 차단되어 발생합니다. 심혈관 질환의 핵심은 흡연, 비만, 건강에 해로운 식단, 신체 활동 부족, 과도한 음주와 같이 심혈관 질환과 연관 있는 라이프스타일과 위험 요소를 바꾸면 대부분 예방할 수 있다는 것입니다.
심혈관 질환 예방을 위해 바꿀 수 있는 가장 중요한 위험 요소는 건강에 해로운 식단과 흡연입니다. 염분이 많은 가공 식품을 줄이고 금연을 하고 음주를 제한하면 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소가 풍부한 식단 구성, 규칙적인 신체 활동(하루 최소 30분), 이 두 가지를 실천하면 심혈관 질환으로부터 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
영양학회지(Journal of Nutrition)에서는 비타민D 와 K 가 심혈관 건강에 시너지 효과를 낸다는 점을 시사합니다. 이들 비타민의 낮은 농도가 고혈압, 동맥벽 두께 증가와 관련이 있었습니다. 비타민D는 비타민K에 의존하는 단백질 생성을 자극하는 것으로 나타났습니다. 비타민D 또는 비타민K를 각각 보충할 수 있지만 이 둘을 함께 섭취하면 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다.
Dal Canto et al.이 70세 이상 601명을 대상으로 실시한 연구에서는 비타민D와 비타민K의 수치가 낮은 참가자는 수치가 정상인 참가자에 비해 체질량지수(BMI)가 높고 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 유병률이 높으며 고혈압이 있다는 점을 밝혔습니다. 또한 비타민D와 K 수치가 낮은 참가자는 심장질환 약물을 사용하는 비율이 더 높았습니다. 끝으로, 601명의 참가자 중에서 고혈압과 같은 만성 질환이 있는 321명의 참가자가 또한 심장 근육의 구조적 변화를 보였는데 이 사람들도 비타민D와 K 수치가 낮았습니다.
빈디케이트(VINDICATE) 연구(만성 심부전 환자의 심장 기능에 미치는 비타민 D의 효능)에서는 약 4,000IU(국제단위)의 고용량 비타민D 보충이 심장 기능 개선과 연관이 있었는데, 다시 말하면 비타민D를 고용량 보충하자 심장 박동의 개선을 보였다는 것입니다. 비타민K 수치가 높은 여성(남성은 아님)은 좌심실 질량 지수가 개선되었으며, 좌심실 질량 지수는 심장의 크기, 고혈압으로 인한 심장의 활동 정도를 나타냅니다.
푸른잎채소로 식단을 구성하는 방법 외에, 비타민K 섭취를 늘리는 방법을 원한다면 많은 종합비타민 보충제가 비타민K를 일일 권장량의 75% 가량 함유하고 있습니다. 비타민K만 담고 있는 보충제도 있지만 칼슘이나 마그네슘, 비타민D 등 다른 영양소와 결합된 경우도 있습니다. 비타민K의 일일 권장 섭취량은 남성과 여성이 각각 120mcg(마이크로그램), 90mcg입니다. 비타민K를 보충하기 전에 비타민K가 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 특히 혈전 생성 억제 관련 약을 복용하는 경우 의사와 상의하십시오.
생선과 우유를 먹거나 햇빛에 노출되는 실외 활동으로 비타민D를 생성하는 방법 외에도, 비타민D가 함유된 종합비타민 형태로 섭취할 수 있고, 비타민D 단독으로나 칼슘과 함께 섭취할 수도 있습니다. 비타민D는 마이크로그램 및 국제 단위로 측정되며, 1mcg은 40IU입니다. 70세 이하 성인의 일일 권장량은 600IU 또는 15mcg이며, 70세 이상 성인의 일일 권장량은 800IU입니다. 많은 전문 학회에서는 더 높은 섭취량을 권장하며 미국 내분비학회(Endocrine Society)에서는 성인이 일일 1,500~2,000IU를 섭취할 것을 권장합니다.
건강하게 오래 사는 삶에 중요한 것 중 하나가 심혈관 건강 유지입니다. 세계보건기구(WHO)에서 언급했듯이 많은 심혈관 질환의 위험 요소는 바꿀 수 있는 것입니다. 비타민K 와 D의 도움을 받아 여러분도 심혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에는 보충제가 복용 중인 약과 상호 작용을 일으키는지 의사와 상의하여 확인하십시오. 그리고 기억하십시오. 푸른잎채소와 야채로 채운 건강한 식단은 심각한 심혈관 질환을 예방하고 건강하고 행복한 장수에 도움이 될 수 있습니다.
참고문헌:
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