L-테아닌: 수면, 뇌 건강, + 기타, 복용량, + 부작용에 대한 이점

핵심 요점핵심 요점

• 무엇일까요? 녹차의 아미노산입니다.
• 주요 이점: 졸음 없이 편안한 휴식.
• 일반적인 복용량: 100-200mg.
• 안전: 일반적으로 안전하다고 인정됨

L-테아닌이란? 

L-테아닌 (카멜리아 시넨시스)은 차 식물에서만 발견되는 독특한 아미노산입니다. 식이 보충제로서 스트레스를 완화하고 평온을 증진하는 동시에 정신 에너지를 증가시키는 자연적인 접근법으로 인기가 높습니다.¹ 

10} 녹차 잎에서 L-테아닌은 건조 중량의 1~4%를 차지합니다.     1994년 일본에서 스트레스 해소와 긴장 완화에 도움을 주는 보조제로 승인된 이후 건강 보조 식품으로도 판매되고 있습니다. 이러한 인기는 북미 지역으로 확산되어 현재 L-테아닌은 졸음을 유발하지 않으면서 심신을 편안하게 해주는 기능성 식품과 음료, 건강 보조 식품의 주요 성분으로 사용되고 있습니다. 

임상 연구에 따르면 L-테아닌은 졸음을 유발하지 않으면서 스트레스와 불안을 효과적으로 줄여주는 것으로 나타났습니다. 대신 '차분한 집중력' 상태를 촉진합니다. 또한 대부분의 사람들이 30분 이내에 효과를 느끼며 8~12시간 동안 효과가 지속될 수 있을 정도로 효과가 빠릅니다.

두뇌 건강 지원

L-테아닌은 다양한 효능을 나타내며 그중에서도 뇌의 화학적 작용에 특히 중요한 역할을 합니다. L-테아닌을 항카페인 물질로 정의할 수도 있지만 그것만으로는 그 다양한 특성을 설명하기에 부족합니다. L-테아닌은 뇌에서 카페인의 각성 효과를 일부 완화합니다. 그렇다고 해서 L-테아닌을 진정제로 간주하기에는 무리가 있습니다. L-테아닌은 카페인과 다른 방식으로 뇌 에너지를 증진하기 때문에 진정제로 분류할 수 없습니다.^1-3

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 L-테아닌은 뇌세포 간의 신호를 전달하는 신경전달물질을 늘리는 등 다양한 뇌 화학물질 수치를 증가시킵니다. L-테아닌은 뇌 기능, 학습 능력, 기억력을 개선하는 것으로 나타났습니다. L-테아닌이 풍부한 말차가 명상에 도움이 되고 다도에서 높은 가치를 인정받는 이유는 이러한 효능 때문일 것입니다.

테아닌이 뇌에서 복합적으로 작용하는 중요한 결과 중 하나는 α-뇌파의 생성을 증가시키는 것입니다.⁴ 이 뇌파는 평온함과 집중력과 관련이 있습니다. 명상할 때 많이 나옵니다. 다도 의식을 하는 고대 일본 승려들 사이에서 높은 가치를 인정받은 말차는 L-테아닌이 풍부하면서 카페인은 적당하게 함유되어 있는 점이 주목할 만합니다. L-테아닌은 정신 집중 및 각성을 지원하여 명상을 도울 수 있습니다. L-테아닌은 뇌의 알파파를 늘리면서 베타파는 줄입니다. 베타파는 초조함, 주의 산만함, 과잉 행동과 연관되어 있습니다.

스트레스 + 불안 감소

L-테아닌은 뇌 화학의 긍정적인 변화를 촉진하고 알파 뇌파를 촉진하며 베타파를 감소시켜 카페인으로 인한 스트레스, 불안, 과민성, 초조감을 감소시킬 수 있습니다.^1-3 L-테아닌을 카페인과 함께 섭취하면 인지 능력이 향상되고 주의 집중력과 시각 정보 처리 능력이 향상되며 한 작업에서 다른 작업으로 전환할 때 정확성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.^4-6

2024년에 실시된 무작위 대조 시험은 28일 동안 중등도의 스트레스를 받는 건강한 성인을 추적 관찰했습니다. 매일 400mg의 L-테아닌을 섭취한 참가자들은 위약 그룹에 비해 인지된 스트레스 수준이 현저히 낮고 "얕은 수면"(깊은 휴식을 의미)이 적었다고 보고했습니다.¹⁴

수면의 질 개선

연구에 따르면 L-테아닌은 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다.^1,2 L-테아닌은 그 자체로 진정제(수면 촉진제)는 아니지만, 보다 편안한 마음 상태를 촉진하여 수면을 촉진합니다. 

2025년에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 500명 이상의 참가자가 참여한 13개의 무작위 대조군 실험을 분석했습니다. 연구 결과에 따르면 L-테아닌은 하루 200-450 mg을 복용하면 낮 동안 졸음을 유발하지 않으면서 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간)와 전반적인 수면 효율을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.¹²

집중력 + 정신력 향상

L-테아닌e는 그 자체로 뇌 기능 및 정신 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.^1,2 2024년에 발표된 이중맹검, 위약 대조 연구는 수면 부족에 시달리는 젊은 성인을 대상으로 진행되었습니다. 연구 결과에 따르면 200mg의 L-테아닌을 한 번 복용하면 위약에 비해 모의 운전 과제에서 선택적 주의력이 크게 향상되고 반응 시간이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이는 L-테아닌이 피곤한 상태에서도 집중력을 유지하고 실수를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.¹³

다른 여러 연구에 따르면 L-테아닌과 카페인(예: 각각 97mg 및 40mg)을 함께 섭취하면 성인의 특정 정신 활동과 주의력을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.^4-6

I2021년 이중맹검 연구에서 L-테아닌을 하루 100mg씩 12주 동안 복용한 결과, 뇌 기능이 크게 개선되었습니다. 대상은 50세에서 69세 사이의 남성과 여성이었습니다.⁹ 인지 기능을 평가하기 위해 Cognitrax라는 테스트 배터리를 사용했습니다. L-테아닌 투여 전, 1회 투여 후, 12주간 투여 후에 평가를 실시했습니다. 연구 결과에 따르면 L-테아닌은 주의력 과제에 대한 반응 시간을 단축하고 정답 수를 증가시키며 작업 기억 과제에서 누락 오류를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과가 나온 이유는 L-테아닌이 주의력 자원(Attention resource)을 재분배하여 집중력을 효율적으로 개선하기 때문입니다. 연구자들은 L-테아닌이 주의력, 작업 기억, 실행 기능을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.

이전 연구에 따르면 L-테아닌은 단독으로 만성적으로 복용할 경우 특정 정신 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 하지만 스트레스나 수면 부족이 인지 능력에 미치는 영향을 줄이더라도 L-테아닌의 직접적 효과와 간접적 효과를 구분하기 어려운 문제는 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 피험자에게 4주 동안 L-테아닌(200 mg/일) 또는 위약 정제를 투여했습니다.¹⁰ 우울증, 불안, 수면의 질에 대한 평가와 함께 다양한 정신 검사를 실시했습니다. 그 결과 수면과 기분이 크게 개선되고 인지 기능, 언어 유창성, 실행 기능 점수가 향상된 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 인지 기능을 개선하면 수면의 질과 기분도 향상될 수 있음을 시사합니다.

ADHD 지원

L-테아닌의 평온함을 증진하는 능력은 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 캐나다 기능의학 센터는 브리티시컬럼비아 대학교와 함께 ADHD 진단을 받은 8-12세 남아를 대상으로 하루 두 번 씹어먹는 정제 형태로 L-테아닌 200mg을 섭취하는 이중맹검, 위약 대조 연구를 실시했습니다.⁷ 이 연구의 주요 결과는 L-테아닌이 안전하고 효과적으로 수면의 질을 개선하여 ADHD 아동의 숙면을 돕는다는 것을 보여주었으며, 이는 아동에게 큰 이점이 될 수 있습니다. 수면장애는 아동기에 주의력결핍 과잉행동장애를 일으키는 중요한 요인의 하나입니다.

L-테아닌은 주의력결핍 과잉행동장애의 다른 증상도 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 2020년에 발표된 연구에서는 주의력결핍 과잉행동장애가 있는 8-15세의 남자 청소년에게 L-테아닌(체중 1kg당 2.5mg), 카페인(체중 1kg당 2mg), L-테아닌과 카페인의 조합, 위약을 1회 투여한 다음 효과를 상세하게 분석했습니다. 연구진은 뇌 신경망에 미치는 영향을 측정하기 위해 기능적 자기공명영상(fMRI)도 사용했습니다. 이러한 복합적인 결과는 L-테아닌-카페인 조합이 지속적인 주의력, 억제력 조절 및 전반적인 인지 기능 장애와 관련된 ADHD에 대한 잠재적인 치료 옵션이 될 수 있음을 시사합니다.⁸ 

연구진은 아침에 L-테아닌과 카페인을 함께 복용하면 "주의력 저하 및 과잉 행동과 같은 ADHD의 다른 측면에 더 유용할 수 있다"고 제안했습니다. ⁸

작용기전

L-테아닌 은 혈뇌장벽을 통해 흡수되어 뇌로 전달되어 정신 집중력과 명료성을 높여 긴장을 완화합니다. 도파민, 세로토닌, 감마 아미노낙산(GABA)과 같은 중요한 신경 전달 물질의 뇌 수치를 증가시키는 동시에 흥분성 신경 전달 물질인 글루타메이트의 효과를 길항하여 이러한 바람직한 상태를 가능하게 합니다.^1,2  

또한 뇌세포의 염증, 스트레스, 노화 관련 손상을 억제할 수 있습니다.

L-테아닌의 중요한 효능 중 하나는 '각성 이완(Wakeful relaxation)' 상태와 관련된 알파파를 늘리는 동시에 초조함, 주의 산만함, 과잉 행동과 연관성이 있는 베타파를 감소시킨다는 것입니다. L-테아닌이 증진하는 뇌파 패턴은 명상 중 마음의 상태, 긴장이 완화된 상태에서의 정신 집중, 창의력과 관련이 있습니다. 다시 말하지만, 이 효과는 승려들이 명상을 강화하기 위해 일본 다도에서 성냥을 사용하는 것을 설명합니다.⁴ 

또한 L-테아닌은 스트레스를 억제하고 코르티솔(Cortisol)을 낮추는 데 도움이 됩니다. 코르티솔 및 관련 스트레스 호르몬의 증가는 기억력과 학습을 방해할 수 있으므로 이러한 효과는 필수적입니다.³ 

L-테아닌이 체내에서 하는 일

• 뇌 세로토닌, 도파민, 가바 수치를 높입니다
• 카페인의 각성 효과를 일부 상쇄합니다
• 졸음을 유발하지 않고 정신적 및 신체적 긴장을 완화합니다
• 인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 학습 능력 및 기억력을 개선합니다
• 이중맹검 연구에서 다음과 같은 긍정적 효과가 밝혀졌습니다
  • 스트레스 완화
  • 수면의 질 향상
  • 생리전 증후군 증상 완화
  • 뇌의 알파파 증가
  • 베타 뇌파 생성 감소 

녹차의 L-테아닌

15} 녹차 의 건강상의 이점에 대한 논의는 을 강조하지 않고는 불완전할 것입니다. L-테아닌 .       차나무는 광합성 과정에서 폴리페놀, 특히 카테킨을 합성하는 데 L-테아닌을 활용합니다. L-테아닌은 녹차의 독특한 향과 맛을 내는 성분입니다. 녹차의 경우, 말차 는 수확 전 마지막 3주 동안 차나무에 그늘을 만들어 재배하기 때문에 테아닌 함량이 높습니다. 그 결과 광합성이 덜 일어나기 때문에 잎에 더 많은 테아닌이 남아 말차 특유의 단맛과 풍미를 선사합니다. 음영은 또한 식물의 끝 부분에 엽록소를 농축시킵니다. , 을 생성하여 말차의 녹색을 더 밝게 만듭니다. 전통적인 녹차의 테아닌 함량은 한 잔당 5mg 정도로 낮지만, 말차처럼 그늘에서 재배한 녹차는 한 잔당 이보다 9배나 많은 약 45mg을 함유할 수 있습니다. 하지만 대부분의 말차에는 한 컵당 25~30mg이 함유되어 있습니다. 한 잔의 말차에는 카페인 30mg도 함유되어 있습니다. 따라서 말차에 L-테아닌과 카페인은 비슷한 양이 들어 있다고 볼 수 있습니다.

권장 용량

수많은 임상연구에서 L-테아닌은 매일 100-200mg을 섭취하면 효과적이라는 사실이 확인되었습니다. L-테아닌은 알려진 약물 상호작용 부작용은 없지만, 6시간 이내에 600mg 이하, 24시간 이내에 1,200mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 

L-테아닌은 100-200mg의 용량으로 사용할 경우 진정제가 아님에도 불구하고 수면의 질을 현저히 향상시킵니다. 또한 멜라토닌 과 의 시너지 효과가 뛰어납니다. 5-HTP (5-히드록시트립토판)과 함께 수면을 촉진하는 데도 도움이 됩니다. 

부작용 + 안전성

L-테아닌 은 수많은 안전성 연구와 임상시험을 통해 안전하며 부작용이 없는 것으로 입증되었습니다.^1,2 그 외에도 L-테아닌은 1994년부터 음료, 식품, 보충제를 통해 섭취되어 왔으며 부작용이나 금기 사항이 보고된 바 없습니다. 선테아닌으로 알려진 L-테아닌은 2007년 미국 식품의약국으로부터 식품 및 음료에 사용할 수 있는 GRAS(일반적으로 안전하다고 인정된 성분)로 확인받았으며, 건강 보조 식품으로 판매되고 있습니다.

약물 상호작용

L-테아닌은 약물 상호작용을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 항불안제 및 항정신병제의 작용에도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 임상정신의학저널(Journal of Clinical Psychiatry)에 발표된 2011년 연구는 L-테아닌이 정신과 약물의 효과를 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 명백히 입증했습니다. 이 연구에서는 조현병 환자 60명을 대상으로 2.5년 이상 지속적인 항정신병 약물 치료에 하루 400mg의 L-테아닌을 추가하여 복용하도록 했습니다.¹¹ 위약과 비교했을 때, L-테아닌 보충제는 불안과 정신 증상의 현저한 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. L-테아닌은 안전한 것으로 밝혀졌으며 약물 부작용도 없었습니다. 

참고문헌:References:References:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.
12. 코터 J, 캐딕 CE, 하퍼 JL, 에바제미토 JK. L-테아닌이 수면에 미치는 영향 조사: 식이 보충제 시험에 대한 체계적인 검토. Nutr Neurosci. 2025 Nov 1:1-15. 도이: 10.1080/1028415X.2025.2556925. Epub ahead of print. PMID: 41176609.
13. 카루나라트네 UW, 다사나야케 TL. 수면 부족 청년의 교통 관련 반응 과제에서 L-테아닌이 선택적 주의력에 미치는 영향: 이중 맹검 위약 대조, 교차 연구. Nutr Neurosci. 2025 Apr;28(4):471-480. 도이: 10.1080/1028415X.2024.2383080. Epub 2024 Jul 25. PMID: 39052627.
14. 물랭 M, 크롤리 DC, 시옹 L, 거스리 N, 루이스 ED. 알파웨이브의 안전성 및 효능^® 중등도 스트레스가 있는 건강한 성인을 대상으로 한 28일간의 L-테아닌 보충제: 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험. Neurol Ther. 2024 Aug;13(4):1135-1153. 도이: 10.1007/s40120-024-00624-7. Epub 2024 5월 17일. PMID: 38758503; PMCID: PMC11263523.