녹차 성분 L-테아닌의 놀라운 효능

L-테아닌이란? 

L-테아닌(L-theanine)은 차나무 이외의 식물에서는 발견하기 어려운 독특한 아미노산입니다. L-테아닌은 스트레스를 완화하고 마음을 가라앉히며 정신 에너지를 증진합니다.¹ 

건조한 녹차잎 중량의 1-4%를 차지하는 L-테아닌은 거의 30년에 걸쳐 보충제로 사용되어 왔습니다. 이 성분이 보충제로 인기를 얻기 시작한 것은 1994년 일본에서 스트레스를 줄이고 긴장 완화를 촉진하는 보충제로 사용할 수 있도록 승인받았을 때부터였습니다. 그 이후 L-테아닌의 인기는 북미 지역으로 확산되었고 현재 L-테아닌은 졸음을 유발하지 않고 정신적, 육체적 긴장을 완화할 수 있는 기능성 식품, 음료, 보충제의 핵심 성분으로 사용되고 있습니다. 

L-테아닌의 중요한 장점 중 하나는 빠른 효과입니다. 일반적으로 섭취한 지 30분 이내에 효과가 나타나며 이러한 효과는 8-12시간 지속됩니다. L-테아닌은 '일반적으로 안전한 물질(GRAS, Generally recognized as safe)'로 인정받고 있으며 부작용은 보고된 바가 없습니다.^1-3

녹차에 함유된 L-테아닌

녹차의 효능에 대해 이야기할 때 빼놓을 수 없는 성분이 L-테아닌입니다. 차나무는 광합성 과정에서 L-테아닌을 사용하여 폴리페놀(Polyphenol)인 카테킨(Catechin)을 생성합니다. L-테아닌은 녹차의 독특한 향과 맛을 내는 성분입니다.

녹차잎으로 만드는 말차는 찻잎을 수확하기 3주 전부터 햇빛을 차단하기 때문에 L-테아닌 함량이 높습니다. L-테아닌 함량이 높은 이유는 차광 재배로 인해 광합성이 줄어 L-테아닌이 녹차잎에 더 많이 남게 되기 때문입니다. 이러한 녹차잎으로 만드는 말차는 고유의 단맛과 향을 지닙니다. 또한 햇빛을 차단하면 녹차잎에 엽록소가 농축되어 말차는 밝은 녹색을 띠게 됩니다.

일반 녹차는 한 잔당 L-테아닌 함량이 5mg에 불과하지만 말차같이 그늘에서 재배된 녹차에는 이보다 9배 많은 약 45mg까지 함유되어 있을 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우 한 잔의 말차에는 25-30mg이 들어 있습니다. 한 잔의 말차에는 카페인 30mg도 함유되어 있습니다. 따라서 말차에 L-테아닌과 카페인은 비슷한 양이 들어 있다고 볼 수 있습니다.

검증된 효능

인간을 대상으로 한 여러 임상연구에서 L-테아닌은 불안, 과민성과 같은 카페인의 부작용을 줄이는 등 다양한 고유의 효능을 나타내는 것으로 확인되었습니다. 또한 L-테아닌은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시키며 생리전 증후군의 증상을 완화하고 정신의 예민함을 높이며 주의력결핍 과잉행동장애의 일부 증상을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 

뇌 건강 증진

L-테아닌은 다양한 효능을 나타내며 그중에서도 뇌의 화학적 작용에 특히 중요한 역할을 합니다. L-테아닌을 항카페인 물질로 정의할 수도 있지만 그것만으로는 그 다양한 특성을 설명하기에 부족합니다. L-테아닌은 뇌에서 카페인의 각성 효과를 일부 완화합니다. 그렇다고 해서 L-테아닌을 진정제로 간주하기에는 무리가 있습니다. L-테아닌은 카페인과 다른 방식으로 뇌 에너지를 증진하기 때문에 진정제로 분류할 수 없습니다.^1-3

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 L-테아닌은 뇌세포 간의 신호를 전달하는 신경전달물질을 늘리는 등 다양한 뇌 화학물질 수치를 증가시킵니다. L-테아닌은 뇌 기능, 학습 능력, 기억력을 개선하는 것으로 나타났습니다. L-테아닌이 풍부한 말차가 명상에 도움이 되고 다도에서 높은 가치를 인정받는 이유는 이러한 효능 때문일 것입니다.

L-테아닌은 뇌에서 일어나는 복잡한 작용에 관여하여 알파파를 증가시키는 중요한 역할을 합니다.⁴ 알파파는 평정심 및 집중력과 상관관계가 있고 명상할 때 많이 나옵니다. 다도 의식을 하는 고대 일본 승려들 사이에서 높은 가치를 인정받은 말차는 L-테아닌이 풍부하면서 카페인은 적당하게 함유되어 있는 점이 주목할 만합니다. L-테아닌은 정신 집중 및 각성을 지원하여 명상을 도울 수 있습니다. L-테아닌은 뇌의 알파파를 늘리면서 베타파는 줄입니다. 베타파는 초조함, 주의 산만함, 과잉 행동과 연관되어 있습니다.

항스트레스 효과

L-테아닌은 뇌의 화학적 작용을 개선하며 알파파를 증가시키고 베타파는 감소시켜 스트레스, 불안, 과민성, 초조감 같은 카페인의 부정적 효과를 완화할 수 있습니다.^1-3 흥미롭게도 L-테아닌을 카페인과 함께 사용하면 인지력, 주의 지속 시간, 시각 정보 처리 능력, 작업 전환 시 정확도가 향상되는 등 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.^4-6

L-테아닌은 졸음을 유발하지 않으면서 스트레스와 불안을 줄이는 데 주로 사용됩니다. 또한 L-테아닌은 평정심과 각성 상태를 증진하는 데도 도움이 됩니다. 

L-테아닌, 주의력결핍 과잉행동장애 그리고 수면

L-테아닌의 이러한 효능은 주의력결핍 과잉행동장애의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 캐나다기능의학센터(Canadian Center for Functional Medicine)는 브리티시컬럼비아대학교(University of British Columbia)와 협력하여 주의력결핍 과잉행동장애가 있는 8-12세의 남자 아동을 대상으로 이중맹검 위약대조군 임상시험을 실시했습니다. 연구진은 츄어블 정제 형태의 L-테아닌 200mg을 매일 2회 투여했습니다.⁷ 연구 결과, L-테아닌은 숙면을 돕는 등 안전하고 효과적으로 수면의 질을 향상시켜 주의력결핍 과잉행동장애 증상을 개선하는 데 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 수면장애는 아동기에 주의력결핍 과잉행동장애를 일으키는 중요한 요인의 하나입니다.

다른 연구에서도 L-테아닌은 수면의 질을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.^1,2 L-테아닌은 마음의 긴장을 완화하여 수면을 촉진하는데, 진정제 또는 수면유도제와는 본질적으로 다르게 작용합니다. 

L-테아닌은 주의력결핍 과잉행동장애의 다른 증상도 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 2020년에 발표된 연구에서는 주의력결핍 과잉행동장애가 있는 8-15세의 남자 청소년에게 L-테아닌(체중 1kg당 2.5mg), 카페인(체중 1kg당 2mg), L-테아닌과 카페인의 조합, 위약을 1회 투여한 다음 효과를 상세하게 분석했습니다. 연구진은 뇌 신경망에 미치는 영향을 측정하기 위해 기능적 자기공명영상(fMRI)도 사용했습니다. 복잡한 연구 데이터를 분석한 결과, L-테아닌과 카페인을 함께 사용하면 주의력 지속, 억제 조절, 전반적인 인지 능력 등의 영역에서 주의력결핍 과잉행동장애를 개선하는 데 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다.⁸ 

연구진은 아침에 L-테아닌과 카페인을 함께 투여하면 주의력결핍 과잉행동장애 환자의 주의력 결핍 및 과잉 행동 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 제시했습니다. ⁸

다른 여러 연구에 따르면 L-테아닌과 카페인(예: 각각 97mg, 40mg)을 병용하면 성인의 특정한 정신적 수행 능력과 각성 상태를 크게 향상시킬 수 있습니다. .^4-6

정신 기능 개선

L-테아닌은 단독으로도 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.^1,2 이러한 사실은 최근의 2021년 이중맹검 연구에서 명백하게 확인되었습니다. 이 연구에서 L-테아닌 100mg을 1회 투여한 후 12주간 매일 100mg을 투여했을 때 뇌 기능을 현저히 개선한 것으로 나타났습니다. 이 연구는 50-69세 남녀를 대상으로 했으며 코그니트랙스(Cognitrax)라는 종합 테스트를 통해 인지 기능을 평가했습니다.⁹ L-테아닌 투여 전, 1회 투여 후, 12주간 투여 후에 평가를 실시했습니다. 평가 결과, L-테아닌은 주의력 과제에 대한 반응 시간을 단축하고 정답 수를 늘리며 작업 기억 과제에서 누락 오류 수를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 결과가 나온 이유는 L-테아닌이 주의력 자원(Attention resource)을 재분배하여 집중력을 효율적으로 개선하기 때문입니다. 연구자들은 L-테아닌이 주의력, 작업 기억, 실행 기능을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.

여러 초기 연구에 따르면 L-테아닌을 단독으로 장기간 사용하면 특정 정신 기능을 개선할 수 있습니다. 하지만 스트레스나 수면 부족이 인지 능력에 미치는 영향을 줄이더라도 L-테아닌의 직접적 효과와 간접적 효과를 구분하기 어려운 문제는 있습니다. 한 연구에서 4주간 매일 L-테아닌 200mg 또는 위약을 피험자에게 투여한 후 우울증, 불안, 수면의 질에 대한 평가와 종합 정신 테스트를 실시했습니다.¹⁰ 그 결과, 수면의 질과 기분, 인지력, 언어 유창성, 실행 기능 점수가 현저히 향상되었습니다. 이러한 연구 결과는 인지 기능을 개선하면 수면의 질과 기분도 향상될 수 있음을 시사합니다.

작용기전

L-테아닌은 혈뇌장벽을 통해 흡수되고 뇌로 전달되어 긴장 완화, 집중력, 정신적 명료도를 증진합니다. L-테아닌은 뇌에서 도파민(Dopamine), 세로토닌(Serotonin), 가바 같은 중요한 신경전달물질 수치를 높이는 한편, 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트(Glutamate)의 효과를 상쇄하여 이러한 바람직한 정신적 상태에 도달할 수 있도록 합니다.1,2^1,2  

또한 뇌세포의 염증, 스트레스, 노화 관련 손상을 억제할 수 있습니다.

L-테아닌의 중요한 효능 중 하나는 '각성 이완(Wakeful relaxation)' 상태와 관련된 알파파를 늘리는 동시에 초조함, 주의 산만함, 과잉 행동과 연관성이 있는 베타파를 감소시킨다는 것입니다. L-테아닌이 증진하는 뇌파 패턴은 명상 중 마음의 상태, 긴장이 완화된 상태에서의 정신 집중, 창의력과 관련이 있습니다. 앞에서도 언급했지만 이러한 효능 때문에 일본 승려는 명상을 돕기 위해 다도에서 말차를 사용합니다.⁴ 

또한 L-테아닌은 스트레스를 억제하고 코르티솔(Cortisol)을 낮추는 데 도움이 됩니다. 코르티솔 및 관련 스트레스 호르몬이 증가하면 기억력과 학습 능력이 저해될 수 있다는 점에서 L-테아닌의 이러한 효능은 정신 기능에 아주 중요합니다.³ 

인체에 미치는 영향

• 뇌 세로토닌, 도파민, 가바 수치를 높입니다
• 카페인의 각성 효과를 일부 상쇄합니다
• 졸음을 유발하지 않고 정신적 및 신체적 긴장을 완화합니다
• 인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 학습 능력 및 기억력을 개선합니다
• 이중맹검 연구에서 다음과 같은 긍정적 효과가 밝혀졌습니다
  • 스트레스 완화
  • 수면의 질 향상
  • 생리전 증후군 증상 완화
  • 뇌의 알파파 증가
  • 뇌의 베타파 감소 

권장 용량

수많은 임상연구에서 L-테아닌은 매일 100-200mg을 섭취하면 효과적이라는 사실이 확인되었습니다. L-테아닌은 약물 상호작용을 일으키지 않는 것으로 알려져 있지만 6시간 동안 600mg, 24시간 동안 1,200mg을 초과하여 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

L-테아닌은 100-200mg의 용량으로 사용할 경우 진정제가 아님에도 불구하고 수면의 질을 현저히 향상시킵니다. 

부작용, 약물 상호작용

L-테아닌은 수많은 안전성 연구와 임상시험에서 부작용이 없고 안전한 것으로 입증되었습니다.^1,2 그뿐 아니라 1994년 이후로 음료, 식품, 보충제에 사용되어 왔지만 부작용이나 금기증이 보고된 적은 없습니다. 선테아닌(Suntheanine)으로도 불리는 L-테아닌은 2007년 미국 식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)으로부터 식품 및 음료에 사용할 수 있는 '일반적으로 안전한 물질'로 승인받았으며 현재 보충제로 시중에 출시되고 있습니다.

L-테아닌은 약물 상호작용을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 항불안제 및 항정신병제의 작용에도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 임상정신의학저널(Journal of Clinical Psychiatry)에 발표된 2011년 연구는 L-테아닌이 정신과 약물의 효과를 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 명백히 입증했습니다. 이 연구에서 60명의 정신분열증 환자는 2년 6개월 동안 평소의 항정신병 약물과 함께 매일 L-테아닌 400mg을 섭취했습니다.¹¹ L-테아닌을 보충한 환자는 위약군에 비해 불안과 정신병 증상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. L-테아닌은 안전하고 부작용이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 

참고문헌:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
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7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
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