40대 이후 더 강해지는 남성: 에너지, 호르몬, 장수를 위한 보충제 전략

핵심 요약

• 초점의 변화: 40세 이후에는 건강 우선순위가 단순한 성장에서 에너지 유지, 호르몬 균형 유지, 대사 유연성 확보로 바뀝니다.
• “보험” 멀티비타민: 고품질 멀티비타민은 영양 보험 역할을 하며, 스트레스와 노화로 인해 발생하는 흔한 결핍을 채워 주고, 특히 메틸화된 비타민 B와 아연을 강조합니다.
• 심장 및 에너지: 유비퀴놀(활성형 CoQ10)은 미토콘드리아 에너지 생산과 심장 건강에 필수적이며, 특히 스타틴을 복용하는 남성이나 피로를 자주 느끼는 남성에게 중요합니다.
• 대사 트리오: 베르베린(혈당), HMB(근육 보존), 아커만시아(장 건강)를 함께 섭취하면 체중 관리와 대사 회복력에 강력한 도움을 줄 수 있습니다.
• 호르몬 및 기분: 통캇 알리와 같은 천연 성분은 건강한 테스토스테론 수치 유지에 도움을 줄 수 있으며, L-테아닌은 마음을 차분하게 하고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 전립선 지원: 쏘팔메토는 전립선 비대와 관련된 흔한 증상 관리를 돕고, 부작용은 적으면서 소변 흐름과 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다.

중년 남성을 위한 새로운 사고방식

40세가 되었다고 해서 반드시 쇠퇴를 의미하는 것은 아닙니다. 호르몬이 변하고 회복 속도가 느려지며, 수면이나 스트레스 패턴이 달라질 수 있지만, 이 시기는 진정으로 중요한 것이 무엇인지 더 잘 보이기 시작하는 시기이기도 합니다. 많은 남성에게 중년은 일, 가족, 자기 관리 사이에서 균형을 잡는 일이 일종의 곡예와도 같은 시기입니다.

목표는 노화를 되돌리는 것이 아니라, 변화에 잘 적응하고 회복력을 유지하는 것입니다. 40세 이상의 남성들은 더욱 현명한 영양 섭취와 생활 습관 선택을 통해 에너지, 집중력, 활력을 오래 유지하는 데 점점 더 많은 관심을 기울이고 있습니다. 보충제는 식이요법, 운동, 수면만으로는 채우기 어려운 부분을 보완하는 데 중요한 역할을 할 수 있으며, 호르몬 균형 관리, 근육량 유지, 심장 및 뇌 건강 최적화, 인지 기능 저하 지연 등에 도움을 줄 수 있습니다.

미국에서는 40세 이상 남성의 약 44~56%가 식이보조제를 사용한다고 보고했으며, 사용률은 나이가 들수록 꾸준히 증가합니다.  의료 전문가 사이에서 보충제 사용률은 1986년 56%에서 2006년 80% 이상으로 증가했습니다.¹ 최근 전국 데이터(NHANES 2011–2018)에 따르면, 보충제 사용은 이제 자기 관리의 일상적인 한 부분이 되었으며, 미국 성인의 70% 이상이 매일 한 가지 이상 보충제를 섭취하고, 거의 40%는 5년 이상 이 습관을 유지하고 있습니다. ² 그러나 사용자 3명 중 1명 미만만이 의료 지도하에 보충제를 복용한다고 보고했는데, 이는 대부분의 사용자가 자신의 건강과 장수를 스스로 적극적으로 관리하고 있음을 시사합니다. 

하지만 40세 이상 남성에게 진정으로 큰 차이를 만들어 주는 보충제는 무엇일까요? 이 질문에 답하려면 단순한 웰니스 트렌드를 넘어, 인생의 이 단계에서 어떤 신체 시스템이 가장 큰 도전에 직면하는지 이해하는 것이 중요합니다. 그다음 식단만으로는 충분히 채우기 어려운 부분을 보완해 줄 수 있는 영양소와 식물성 성분을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 

40세 이상 모든 남성을 위한 기초 토대

40세 이상 남성에게 특히 중요한 건강 문제를 위한 특정 성분을 살펴보기 전에, 전반적인 기능을 효율적으로 유지해 주는 영양학적 기본기를 먼저 단단히 다져 두는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하더라도 바쁜 일정, 스트레스, 나이 증가에 따른 흡수율 변화 때문에 영양소 섭취에 빈틈이 생길 수 있어, 이런 경우에는 기초적인 영양 보충이 필수가 됩니다.

남성용 멀티비타민

최근 연구에 따르면, 40세 이상 남성은 명확한 결핍이 없더라도 매일 멀티비타민 및 미네랄 보충제를 복용하면 최적의 영양소 수준을 유지하고 비타민 생체지표를 개선하는 데 도움을 받을 수 있습니다. ^3,4 일부 연구에서는 기억력, 기분, 전반적인 활력에 약간의 이점이 있다고 보고하며, 다른 연구에서는 전체 암 발생률이 소폭 감소했다고 제시합니다. ^{5, 6, 7, 8} 다만 이러한 보충제는 건강한 생활 방식을 대체하기 위한 것이 아니라, 식단에 빈틈이 있는 남성을 위한 ‘영양 보험’으로 보는 것이 가장 적절합니다. ⁹

 남성 전용 종합 비타민 은 일상적인 영양소 결핍을 보완하도록 설계되었으며, 에너지 대사, 면역 기능 및 호르몬 균형에 중요한 비타민 B12, 셀레늄, 아연을 일반적으로 더 높은 함량으로 제공합니다. 흡수율을 높이려면 메틸엽산, 메틸코발라민처럼 메틸화 형태를 선택하고, 위장 불편을 줄이기 위해서는 식사와 함께 종합 비타민을 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 D3와 K2

햇빛 노출과 피부에서의 비타민 D 합성이 감소하면서 40세 이후에는 비타민 D 결핍이 더 흔해집니다. 충분한 비타민 D 수치는 면역 건강, 기분 균형, 테스토스테론 생성에 도움을 줍니다. ¹⁰  비타민 D3와 비타민 K2 를 함께 섭취하면 칼슘이 연조직이 아닌 뼈로 잘 전달되도록 도와 심혈관 건강과 뼈 건강을 동시에 지원합니다. 일반적인 유지 용량 범위는 하루 4,000 IU 정도이며, 특히 북위 40도 이상 지역에 거주하는 경우에 유용합니다. 이상적으로는 혈중 25OHD 수치 검사 결과를 보면서 용량을 조절하는 것이 좋습니다. 

오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)

오메가-3 지방산 은 심장, 뇌, 눈, 관절 건강을 위해 가장 많이 연구된 영양소 중 하나입니다. 남성이 나이가 들수록 오메가-3와 오메가-6 섭취 비율을 균형 있게 맞추는 것이 염증을 조절하고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. ¹¹ 정제된 IFOS 인증 어유를 선택하거나, 식물성 식단이라면 조류 유래 DHA를 선택하는 것이 좋습니다. EPA와 DHA를 합쳐 하루 2g을 식사와 함께 섭취하는 것이 근거에 기반한 권장 목표량입니다.

마그네슘(글리시네이트, 말레이트 또는 트레오네이트)

현대 식단과 스트레스는 모두 근육 회복, 수면의 질, 건강한 혈압 조절에 필수적인  마그네슘을 소진시키는 요인입니다. ^{12, 13, 14, 15}  글리시네이트와 말레이트 형태는 소화에 부담이 적으며, 마그네슘 트레오네이트는 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 마그네슘 보충제 복용량은 하루 200~400mg이며, 보통 저녁 취침 전에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 

단백질 및 콜라겐 지원

근육량을 유지하는 것은 40세 이후에도 신진대사와 활동성을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 체중 1kg당 하루 1g~1.5g의 단백질 섭취를 목표로 하고, 규칙적인 근력 운동을 할수록 섭취량을 더 늘리는 것이 좋습니다. ^{16, 17} 단백질 분말 은 식단만으로 채우기 어려운 단백질 부족을 메우는 데 도움이 됩니다. 비타민 C가 첨가된 콜라겐 펩타이드는 관절, 힘줄, 피부 건강을 추가로 지원합니다.

40세 이상 남성의 주요 건강 문제

남성이 40대를 지나 그 이후로 나아가면서 여러 건강 문제가 삶 전반에 큰 영향을 미치는 경향이 있습니다. 심혈관 질환은 여전히 질병과 사망의 주요 원인이며, 40세 이후 평생 약 3명 중 1명꼴로 발병 위험이 있습니다.¹⁸ 암 위험 또한 중년 동안 꾸준히 증가하여, 남성의 약 45%가 평생 한 번은 암 진단을 받을 것으로 예상됩니다. ¹⁹

비만과 인슐린 저항성을 포함한 대사 문제는 심혈관 질환과 여러 암의 발생을 촉진하는 핵심 요인으로 작용합니다. 비만은 남성의 건강하고 질병 없는 수명을 약 4분의 1 정도 단축시킬 수 있습니다. 이러한 대사 변화는 테스토스테론 감소, 에너지 저하, 회복 속도 저하와도 밀접하게 연결되어 있습니다.

성 건강 역시 중요한 과제인데, 발기부전은 40~70세 남성의 약 20~40%에서 나타나며, 종종 그 이면에 있는 혈관계 또는 대사 문제를 시사할 수 있습니다. ^{21, 22}

또한 BPH(양성 전립선 비대증)는 40세 이후 점점 더 흔해지며, 수면과 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다. ⁸ 우울감과 불안감을 포함한 정신 건강 관련 증상도 이 시기에 증가하며, 호르몬 변화와 생활 습관에서 오는 스트레스 요인의 영향을 크게 받습니다. ²³

이처럼 여러 문제가 겹쳐 나타난다는 점은 중년 남성이 단 하나의 고립된 문제만 겪는 경우가 드물다는 것을 보여 줍니다. 대신 심혈관, 대사, 성 기능, 전립선 건강은 염증, 혈액 순환, 호르몬 균형을 통해 서로 긴밀하게 연결되어 있습니다. 영양, 운동, 스트레스 관리, 그리고 표적 보충제 섭취를 통해 이러한 근본 원인을 다루는 것은 장기적인 활력을 유지하는 가장 실용적인 방법 중 하나입니다.

일반적인 건강 문제에 대한 맞춤형 지원

임상 현장에서 거의 25년을 보내며, 저는 적절한 보충제가 40대에 접어든 이후의 남성들에게 얼마나 강력한 변화를 가져올 수 있는지 깨달았습니다. 선택지는 매우 다양하지만, 실제로 일관되고 측정 가능한 결과를 보여주는 것은 극히 일부에 불과합니다. 제가 가장 신뢰하는 보충제들은 과학적 근거에 기반해 있을 뿐 아니라, 직장과 가정, 끊임없는 책임감 사이에서 균형을 잡으려는 남성들의 실제 경험을 통해 수년간 검증된 것들입니다. 제가 매일 보는 것은 에너지가 서서히 떨어지고, 체중이 조금씩 늘어나며, 집중력이 흐려지고, 호르몬이 변하고, 의욕이 꺾이는 모습입니다.

제가 최종 후보로 꼽은 영양소들은 모두 두 가지 공통점을 가지고 있습니다. 첫째, 탄탄한 연구 결과를 통해 이 시기 남성에게 특히 중요한 심장 건강, 신진대사, 호르몬, 스트레스 반응 등 핵심 시스템을 강화하는 데 도움이 된다는 점이 입증되었습니다. 둘째, 이 영양소들은 신체에 거스르지 않고 신체와 함께 작용하여, 증상을 가리는 대신 자연스러운 균형과 회복력을 되찾도록 돕습니다. 목표는 내면에서 우러나는 지속적인 에너지와 맑은 정신을 바탕으로, 안정감 있고 강인하며 집중된 상태를 만드는 것입니다.

유비퀴놀(환원형 CoQ10)을 통한 심혈관 건강 관리

심혈관 활력은 모든 심장 박동에 에너지를 공급하는 작은 발전소, 즉 미토콘드리아에서 시작됩니다.  CoQ10의 활성 항산화 형태인 유비퀴놀은 이 과정에 필수적인 성분으로, 효율적인 세포 에너지 생산을 이끌고 혈관을 산화 스트레스로부터 보호합니다. 나이가 들면서 체내 CoQ10 수치가 자연스럽게 감소하기 때문에, 유비퀴놀은 건강한 혈액 순환과 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움을 줍니다. ²⁴

스타틴 계열 약물을 복용하는 남성에게는 유비퀴놀이 더욱 중요해집니다. 스타틴은 체내 CoQ10 자체 생산을 감소시켜, 때로는 피로감이나 가벼운 근육 불편감을 유발할 수 있습니다. 유비퀴놀을 보충하면 이러한 수치를 회복하는 데 도움이 되고, 약물의 이점은 그대로 유지하면서 에너지 대사가 보다 원활하게 이루어지도록 지원합니다. ²⁵ 심혈관계를 오래도록 강하고 활력 있으며 회복력 있게 유지하는 가장 신뢰할 만한 방법 중 하나입니다.

AHCC를 통한 면역 및 세포 방어

AHCC (Active Hexose Correlated Compound) 는 제가 면역 과학 분야에서 발견한 것들 중 가장 마음에 드는 성분 가운데 하나입니다. 이 성분은 표고버섯 균사체에서 유래하며, 특히 자연 살해 세포와 T 세포의 활동을 포함해 신체의 자연 방어 체계를 세밀하게 조율하는 방식으로 작용합니다. 이 세포들은 면역 체계의 최전선 병사로, 끊임없이 비정상 세포를 찾아 제거합니다. AHCC는 이러한 과정을 뒷받침함으로써 면역 체계가 균형을 유지하고, 항상 예민하게 대응하며, 시간이 지나도 회복력을 유지하도록 돕습니다. ²⁶

임상 환경에서는 AHCC가 기존 치료를 받는 동안 사람들이 면역 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있는지에 대해 연구가 이뤄져 왔습니다. 치료제 자체는 아니지만, 연구에 따르면 의료적 처치에 흔히 동반되는 피로감과 소화 관련 불편감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. ²⁷ 스트레스, 여행, 회복 기간 동안에도 건강을 유지하고자 하는 사람에게 AHCC는 신체가 본래 설계된 대로 스스로를 보호할 수 있도록 돕는, 꾸준하고 과학적으로 뒷받침된 면역 지원을 제공합니다.

베르베린, HMB, Akkermansia를 활용한 대사 건강 및 체중 관리

대사 건강 측면에서 보면, 40세 이상 남성이 날씬함과 활력을 유지하고 혈당을 잘 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 핵심 요소가 특히 눈에 띕니다. 베르베린 이 그 목록의 맨 위에 있습니다. 베르베린은 신체가 포도당과 지방을 사용하는 방식을 조절하는 핵심 경로인 AMPK를 활성화하여, 혈당 균형과 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다. ²⁸ 이와 함께, 아미노산 류신에서 생성되는 천연 화합물인 HMB는 특히 칼로리 섭취가 줄거나 운동 강도가 떨어질 때도 근육량과 신진대사율을 유지하는 데 도움을 줍니다. ²⁹ 여기에 최근 몇 년간 발견된 장내 세균 가운데 가장 흥미로운 존재 중 하나인 Akkermansia muciniphila가 있습니다. 이 세균은 장 내벽을 강화하고 신체가 인슐린과 신호를 주고받는 방식을 개선하여, 원활한 소화와 건강한 체중 유지를 돕습니다. ³⁰

GLP-1 작용제나 기타 대사 관련 요법을 사용하는 남성에게 이 세 가지 조합은 매우 강력한 지원을 제공할 수 있습니다. HMB는 근육을 보호하는 데 도움을 주고, 아커만시아는 장을 편안하고 효율적으로 유지해 주며, 베르베린은 포도당 대사의 균형을 맞추는 데 기여합니다. 이 세 가지를 함께 섭취하면 신체가 강하고 안정적이며 대사적으로도 회복 탄력성을 유지하는 데 도움이 되고, 의학적 감독하에 진행되는 어떤 프로그램과도 잘 어우러집니다.

통캇 알리(Eurycoma longifolia)를 통한 호르몬 활력

통캇 알리 는 남성의 활력을 위한 자연계에서 가장 신뢰받는 파트너 중 하나로 자리 잡았습니다. 연구에 따르면 통캇 알리는 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움을 주며, 에너지와 근력, 그리고 전반적인 추진력을 끌어올리는 데도 기여합니다. 많은 남성들이 통캇 알리를 루틴에 더하면서 집중력이 날카로워지고, 기분이 좋아지며, 운동 수행 능력이 향상되는 것을 느낍니다. 이러한 효과가 어우러져 통캇 알리는 중년 이후까지도 호르몬 균형과 전반적인 활력을 유지하는 데 강력한 도구가 됩니다. ³¹

자신의 호르몬 리듬과 자연스럽게 조화를 이루고 싶은 남성에게 통캇 알리는 연구로 뒷받침되는 효과적인 선택지를 제공합니다. 외부에서 호르몬을 추가로 투입하지 않고도 에너지와 성욕을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 항상 책임감 있게 사용해야 하며, 의학적 평가를 대신해서는 안 되고 전립선암이 있는 남성에게는 사용해서는 안 됩니다.

Saw palmetto(쏘팔메토, Serenoa repens)로 전립선 편안함 케어

쏘팔메토 는 전립선 건강과 배뇨 시 편안함을 돕는 성분으로 오랫동안 높이 평가되어 왔습니다. 쏘팔메토는 전립선 크기에 영향을 주는 효소를 부드럽게 조절하고 국소 염증을 가라앉혀, 남성이 소변 흐름을 일정하게 유지하고 밤에 더 편안히 잠들 수 있도록 돕습니다. ³²

전립선 비대증 약물 중에는 어지러움이나 성기능 변화 같은 부작용을 유발하는 경우가 많지만, 쏘팔메토는 대체로 잘 받아들여지는 편입니다. 이는 임상의의 지도 하에 영양적 접근을 선호하는 남성들에게 전립선의 균형과 편안함을 자연스럽게 지원하는 방법을 제공합니다.

L-테아닌(Suntheanine 선테아닌)으로 스트레스 완화와 집중력 향상

L-테아닌 은 녹차에서 발견되는 가장 주목할 만한 화합물 중 하나입니다. 이는 차분한 집중력과 창의적인 흐름에서 나타나는 것과 같은 알파 뇌파 활동을 강화하여, 졸리지 않으면서도 이완을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 뇌파 리듬의 이러한 미묘한 변화는 스트레스가 쌓일 때에도 정신을 또렷하게 유지하고, 중심을 잃지 않으면서 안정된 상태를 유지하도록 돕습니다. ³³

L-테아닌을 진정으로 특별하게 만드는 점은 GABA와 글루타메이트 같은 주요 신경전달물질의 균형을 자연스럽게 맞춰 주어, 마음을 차분하면서도 맑게 유지하도록 돕는 능력입니다. 특허받은 발효 공정을 통해 생산되는 임상적으로 연구된 형태인 선테아닌은 찻잎에서 발견되는 것과 정확히 같은 구조를 지녀, 높은 순도와 일관성을 보장합니다. ^{34, 35}이러한 정밀성 덕분에 긴장을 완화하고 카페인의 각성을 부드럽게 낮추며, 진정제에 따른 멍함 없이 자연스러운 집중 상태를 유지하는 데 이상적입니다.

커피 때문에 불안해지기 쉽거나 약물 없이 차분한 집중력을 원한다면, L-테아닌을 일상에 더하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 이는 의학적 치료를 대체하는 것은 아니지만, 운동, 마음챙김, 회복에 도움이 되는 수면과 같은 건강한 스트레스 관리 습관과 함께할 때 특히 잘 어울립니다.

회복력과 장수 구축

마흔 살이 된다고 해서 반드시 쇠퇴를 의미하는 것은 아닙니다. 오히려 이는 건강 관리에 있어 더욱 스마트하고 의도적인 새로운 장의 시작을 알리는 계기가 되어야 합니다. 이제는 젊음만을 쫓는 데서 벗어나 전반적인 건강을 떠받치는 기반을 강화하는 데 집중해야 할 때입니다. 관심의 초점은 심장을 보호하고, 신진대사를 활발하게 유지하며, 호르몬 균형을 맞추고, 정신을 맑게 하는 쪽으로 옮겨집니다. 적절한 영양 섭취, 규칙적인 운동, 회복을 돕는 수면, 스트레스 관리와 함께 올바른 보충제를 더하면, 남성은 중년기를 에너지와 집중력, 오래가는 자신감과 함께 지나갈 수 있습니다.

양만큼 질도 중요합니다. 임상 연구를 거친 성분을 선택하고, 검증된 복용량을 지키며, 신뢰할 수 있는 평판 좋은 곳에서 구매하는 것은 몸에 넣는 것이 안전하면서도 효과적이도록 해 줍니다. 개인 맞춤형 접근 역시 중요합니다. 두 사람이 유전적 구성, 생활 방식, 영양 요구까지 완전히 똑같은 경우는 없기 때문입니다.

이 시기는 수동적으로 반응하기보다 능동적으로 관리에 나설 수 있는 강력한 기회를 제공합니다. 가장 오래도록 활력 넘치고 높은 수행 능력을 유지하며 살기 위해서는 충분한 근거를 바탕으로 깊이 있게 고민한 선택을 해야 합니다. 보충제를 선택할 때에는 과학적으로 뒷받침된 영양소를 꾸준하고 의도적으로 섭취하는 것이, 앞으로 맞이할 여러 연령대와 인생의 단계마다 모든 남성이 회복력을 키우고 근력을 유지하며 최상의 컨디션을 느끼는 데 도움을 줄 수 있습니다.

References:

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