테스토스테론 수치 높이는 자연적 방법: 보충제, 식단, 수면

건강한 테스토스테론 수치는 남성의 건강 유지에 중요한 요소입니다. 테스토스테론은 근육량 및 골밀도 증가 촉진부터 기분 및 에너지 수준 개선까지 다양한 건강 측면에서 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론은 주로 고환에서 생성되며, 청소년기와 청년기에 자연적으로 절정을 이루고 나이가 들면서 점차 감소합니다.

테스토스테론이 중요한 이유는 무엇인가요?

테스토스테론은 다양한 신체 기능에 필수적인 물질입니다. 신체 내 근육량, 근력, 지방 분포에 관여합니다. 또한 전반적인 신체 건강과 질환(예: 골다공증) 예방에 꼭 필요한 건강한 골밀도를 지원합니다.

테스토스테론은 정신적, 정서적 건강에도 효과를 발휘합니다. 테스토스테론은 인지 기능과 기분에 영향을 미칩니다. 적절한 테스토스테론 수치는 긍정적인 기분, 의욕, 행복감을 증진합니다. 반대로 테스토스테론 수치가 낮으면 우울증, 신경과민, 인지 기능 저하가 나타날 수 있습니다.

성욕과 성기능도 테스토스테론과 직접적인 관련이 있으며, 수치가 낮으면 성욕 감소와 발기부전이 유발되는 경우가 많습니다. 따라서 테스토스테론 수치를 균형 있게 유지하는 것은 신체와 정신 건강 모두에 꼭 필요한 일입니다.

테스토스테론 부족 증상

최근 여러 해에 걸쳐 전 세계적으로 남성 인구의 테스토스테론 수치가 눈에 띄게 감소했습니다. 연구에 따르면 오늘날 남성은 연령을 감안하더라도 이전 세대에 비해 테스토스테론 수치가 현저히 낮습니다. 이러한 감소는 의료계와 연구계에 우려를 불러왔고, 잠재적인 원인과 치료 방법을 연구하는 계기가 되었습니다.

테스토스테론이 부족하면 남성의 삶은 여러 측면에서 영향을 받을 수 있습니다. 증상은 매우 다양하지만 피로, 성욕 감소, 발기부전, 근육 손실, 기분 변화(우울증이나 신경과민)가 대표적입니다.

이러한 증상과 그 잠재적 영향을 이해하는 것은 테스토스테론 저하를 효과적으로 해결하고 관리하는 첫걸음이 됩니다. 테스토스테론 수치를 낮추는 일반적인 요인은 노화이지만, 그 외에도 특정 의학적 질환, 생활습관 요인, 유전적 소인 등이 있습니다.

생활습관 요인

테스토스테론 저하를 치료하는 기존의 약물은 모든 남성이 언제나 이용할 수 있는 방법이 아니며, 적절한 방법이라고 할 수도 없습니다. 다행히도 테스토스테론 수치 증진에 도움이 되는 다양한 자연적 방법이 있습니다. 이러한 자연적 방법으로는 규칙적인 저항 운동, 건강한 식단, 스트레스 관리, 충분한 수면과 같이 생활습관을 개선하고 테스토스테론 수치를 자연적으로 높이도록 제조된 맞춤형 보충제를 활용하는 방법이 있습니다.

테스토스테론 수치 개선에 도움이 되는 자연적인 방법에 대한 연구는 주로 남성을 두 그룹, 즉 테스토스테론 수치가 낮은 그룹과 수치가 건강한 그룹으로 나누어 실시됩니다. 두 그룹 간의 연구 결과는 서로 다르게 나타나는데, 치료법에 따라 한 그룹에서는 효과가 있지만 다른 그룹에서는 효과가 나타나지 않기도 합니다. 새로운 허브나 보충제 섭취를 시작하기 전에 의료진에게 본인의 테스토스테론 수치를 확인하는 일이 중요합니다.

수면

충분한 수면은 남성의 건강한 테스토스테론 수치 유지에 중요합니다. 연구에 따르면 수면이 불충분하거나 수면의 질이 좋지 않으면 테스토스테론 생성이 감소할 수 있습니다.

수면 중에 신체에서는 테스토스테론 분비와 같이 필수적인 생리 과정이 일어납니다. 실제로 체내 테스토스테론의 대부분은 수면 중에 분비됩니다. 만성적인 수면 부족이나 수면 패턴 문제를 겪는 경우 이 과정에 지장이 초래되어 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다.

일관된 수면 시간을 유지하고, 편안한 수면 환경을 조성하고, 이완하는 연습을 하는 등 수면 위생을 우선적으로 관리하면 최적의 테스토스테론 생성에 도움이 될 수 있습니다.

식단

식단이 남성의 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 가공식품이 많은 식단은 테스토스테론 저하를 비롯한 고환 기능 저하를 일으킬 수 있습니다. 최근 한 연구에서 빵과 페이스트리, 디저트, 유제품을 많이 섭취하고 외식이 잦은 남성은 고환 기능이 저하될 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다. 반대로 집에서 만든 음식과 짙은 녹색 채소를 많이 섭취한 남성은 고환 기능이 정상일 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.

다른 연구에서는 가공식품과 간식을 많이 섭취하는 등 일반적인 서구식 식습관 형태를 보인 남성의 경우 고환 기능이 저하된 것으로 나타났습니다. 이러한 연구에서 생선, 닭고기, 채소, 과일을 많이 섭취한 남성은 고환 기능이 상대적으로 더 좋은 것으로 나타났습니다.

이러한 연구는 관찰 연구이므로 식이 섭취와 테스토스테론 저하 사이의 인과 관계가 명확히 정의될 수는 없습니다. 하지만 이를 통해 채소와 저지방 단백질을 많이 포함한 자연식 식단이 고환 기능 및 테스토스테론 수치 개선과 관련이 있다는 사실을 알 수 있습니다.

비타민, 미네랄, 필수 지방산

비타민과 미네랄 등 다양한 영양소가 테스토스테론에 어떤 영향을 미치는지 연구가 실시되어 왔습니다. 일부 영양소는 결핍이 있는 남성에게만 효과를 보이므로 새로운 보충제 섭취를 시작하기 전에 자신의 영양소 상태를 검사받는 일이 중요합니다.

비타민D

비타민D는 적절한 호르몬 기능을 포함하여 신체의 다양한 과정에 중요한 영양소입니다. 연구에 따르면 적절한 비타민D 수준은 높은 테스토스테론 수치와 연관성을 보이며, 비타민D 결핍은 테스토스테론 생성 감소에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민D는 햇빛 노출로 자연적으로 생성될 수 있습니다. 하지만 비타민D 보충제가 권장되는 경우가 많은데, 특히 햇빛 노출이 부족한 사람이나 일조량이 적은 지역에 거주하는 사람의 경우에는 그렇습니다.

연구에 따르면 비타민D를 보충하면 테스토스테론 수치가 높아질 수 있습니다. 한 연구에서 1년간 비타민D 보충제를 섭취한 남성은 위약을 섭취한 남성에 비해 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 생체 활성 테스토스테론 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.

붕소

붕소는 신체에서 다양한 역할을 하는 필수 미량 미네랄입니다. 붕소는 미네랄 대사에 관여하고 비타민D와 함께 뼈 건강을 지원하며, 특히 남성의 테스토스테론 수치를 높이고 에스트로겐 수치를 낮추는 등 호르몬 균형에 영향을 미칩니다. 여러 연구에서 매일 또는 매주 붕소를 보충한 남성은 유리 테스토스테론 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. 연구 규모는 작았지만 결과는 희망적입니다.

피쉬 오일

EPA 및 DHA와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 피쉬 오일은 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가3 지방산은 테스토스테론과 같은 호르몬을 조절하는 데 도움을 주고 전반적인 고환 기능을 개선할 수 있습니다. 최근 한 연구에서 DHA가 풍부한 피쉬 오일을 보충한 남성은 연구 기간 12주 동안 테스토스테론 수치가 개선된 것으로 밝혀졌습니다. 또한 피쉬 오일은 심혈관 기능을 지원하고 정신 건강을 증진하며 염증을 감소시킵니다.

마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 뼈 건강 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한 에너지 생성에 기여하며 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 마그네슘 보충제가 운동선수와 앉아서 지내는 시간이 많은 남성의 테스토스테론 수치에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 그 결과 두 그룹에서 모두 마그네슘을 보충한 효과가 나타났습니다.

마그네슘은 여러 형태로 나오며, 각각 신체에 미치는 영향이 다릅니다. 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 변이 묽어지고 소화 불량이 나타날 수 있으므로 일반적으로 저용량으로 시작하는 것이 좋습니다.

아연

아연은 면역력 지원, DNA 합성, 세포 분열 등 다양한 신체 기능에 관여하는 중요한 미량 미네랄입니다. 아연은 건강한 피부, 시력, 신경 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연은 특히 생식 기능에 중요하며, 테스토스테론의 생성과 조절에 기여합니다. 여러 연구에서 적절한 아연 수치는 테스토스테론 수치 증가에 도움이 될 수 있으며, 특히 아연 결핍이 있는 남성의 경우에 좋은 결과를 보인 것으로 밝혀졌습니다.

허브 및 허브 추출물

천연 허브 및 허브 추출물과 같은 허브 요법은 연구 결과 테스토스테론 개선에 잠재적으로 효능이 있는 것으로 나타났습니다.

아슈와간다

아슈와간다(학명: Withania somnifera)는 전통적으로 아유르베다 의학에서 널리 사용되는 강장 허브입니다. 아슈와간다는 신체의 스트레스 관리에 도움이 되는 것으로 유명할 뿐만 아니라 에너지 수준, 운동 능력, 지구력을 증진하는 것으로도 알려져 있습니다.

아슈와간다는 테스토스테론을 개선하기 위해 가장 많이 활용되는 식물 중 하나입니다. 최근 여러 연구에서 아슈와간다를 매일 섭취하는 남성은 테스토스테론 수치가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 아슈와간다는 스트레스와 운동 능력에 유익한 작용을 할 뿐만 아니라 전반적인 활력을 높이고자 하는 남성에게 큰 효과를 발휘합니다.

호로파

호로파(학명: Trigonella foenum-graecum)는 전통적으로 다양한 문화와 현대 허브 요법에서 다양한 목적으로 사용되는 허브입니다. 호로파는 남성과 여성의 호르몬 건강뿐만 아니라 혈당과 콜레스테롤 조절에 발휘하는 유익한 효과로 널리 사용됩니다. 이 허브는 모유 수유 중인 여성의 젖 분비를 증진하고 남성의 테스토스테론 수치를 높여줍니다.

호로파에 관해 연구한 4건의 임상시험을 대상으로 실시한 최근의 한 메타 분석에서는 호로파를 섭취한 남성의 총 테스토스테론 수치가 위약을 섭취한 남성에 비해 개선된 것으로 밝혀졌습니다. 호로파는 대사 건강에 긍정적 영향을 미치고 호르몬 건강에도 강력한 효과를 발휘하는 허브입니다.

통캇 알리

통캇 알리(학명: Eurycoma longifolia)는 동남아시아에서 자생하는 약용 식물입니다. 흔히 '말레이시아 인삼'이라고 하는 이 허브는 성욕 증진 및 강장 효과로 전통의학에서 사용되어 왔습니다.

최근 한 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석에서 이 허브에 관해 연구한 여러 임상시험을 조사한 결과, 건강한 남성과 테스토스테론 수치가 낮은 남성, 두 그룹 모두에서 통캇 알리를 섭취하면 테스토스테론 수치가 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구 규모는 작지만 결과는 매우 흥미롭습니다. 여기서 통캇 알리에 대해 자세히 알아보십시오.

베타인

베타인은 트라이메틸글리신(TMG)이라고도 하며, 비트를 비롯한 다양한 식물과 동물에 자연적으로 존재하는 화합물입니다. 베타인은 심혈관 기능과 간 건강을 개선하고 운동선수의 건강한 테스토스테론 수치를 증진하는 것으로 밝혀졌습니다. 최근 한 연구에서 베타인을 보충한 운동선수는 운동 능력이 향상되고 테스토스테론 농도가 증가한 것으로 나타났습니다.

트리뷸러스

트리뷸러스(학명: Tribulus terrestris)는 성욕을 증진하고 성기능을 개선하며 호르몬 건강을 지원하는 자연적 방법으로 널리 알려지고 있습니다. 트리뷸러스가 테스토스테론을 개선하는지에 대해서는 연구가 엇갈리고 있습니다. 이 허브가 테스토스테론을 직접적으로 개선하지는 않을 수 있지만, 일부 연구에 따르면 성욕 저하 및 발기부전과 같이 테스토스테론 저하와 관련된 증상을 개선하는 데는 효과가 있을 수 있습니다.

석류와 카카오

많은 보충제가 테스토스테론 개선제로 사용된 바 있는 식물성 약재에 초점을 맞추고 있지만, 일부 연구에서는 새로운 식물을 찾고 새로운 배합 방식을 시도하고 있습니다. 석류(학명: Punica granatum) 열매 껍질과 카카오(학명: Theobroma cacao) 씨앗의 추출물을 독점적 방식으로 배합한 혼합물을 조사한 최근의 한 연구에서는 이 혼합물을 섭취한 참가자의 경우 연구 기간 8주 동안 총 테스토스테론과 유리 테스토스테론 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.

안전성 및 잠재적 위험성

이 글에서 언급한 보충제와 허브는 대부분 폭넓게 이용되고 있으며 일반적으로 대다수 남성에게 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만 보충제는 특정 약물이나 다른 보충제와 상호작용을 일으킬 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 드물기는 하지만 특정 허브나 보충제에 알레르기가 있는 일부 사람의 경우 알레르기 반응이 일어날 수 있습니다. 새로운 허브나 보충제를 섭취하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.

결론

전 세계적으로 남성의 테스토스테론 수치는 지난 몇 십 년에 걸쳐 감소했습니다. 여러 연구에 따르면 연령 관련 요인을 감안하더라도 이전 세대에 비해 오늘날 남성의 테스토스테론 수치는 현저히 감소했습니다. 이러한 감소는 의료계와 연구계에 우려를 불러왔고 잠재적인 근본 원인과 가능한 치료 방법을 연구하는 계기가 되었습니다. 테스토스테론 수치를 개선하는 많은 자연적인 방법이 존재하지만, 어떤 방법이 가장 효과적인지 명확히 밝히려면 더 많은 연구가 필요합니다.

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