남성 건강에 가장 중요한 10가지 영양소
์์ ์ธก๋ฉด์์ ์ธ๊ฐ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ชจ๋ ์๋์ง๋ฅผ ์ ๊ณตํ๊ณ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋ ๊ฐ์ ์์์๋ฅผ ๊ณต๊ธํด ์ฃผ๋ ์ํ์ ๋์ผํ๊ฒ ํ์๋ก ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฐ๋ น๊ณผ ์ฑ๋ณ์ ๋ฐ๋ผ ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ์ด ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ต๋๋ค.
๋จ์ฑ์ ์ฌ์ฑ๋ณด๋ค ๊ทผ์ก๋์ด ๋ง๊ณ ํค๊ฐ ํฌ๋ฉฐ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ๋ ํ๋ฐํ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋จ์ฑ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ํ๋ฃจ ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ฌ์ ์๊ฐ ๋ ๋ง์ด ํ์ํ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ฌ์ฑ์ ๋นํด ํน์ ํ์ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋์ด ๋ ๋ง์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ๋ํ ๋จ์ฑ์ ๊ฑด๊ฐํ ํ ์คํ ์คํ ๋ก ์์น๋ฅผ ์ด์งํด ์ฃผ๋ ๊ฒ์ฒ๋ผ ๋จ์ฑ์๊ฒ ํ์ํ ์์์๊ฐ ์์ด์ผ ํฉ๋๋ค.1
์ฐ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ถํฐ
ํน์ ๊ถ์ฅ ์์์๋ฅผ ์ดํด๋ณด๊ธฐ์ ์์, ์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ํ๊ท ์ ์ผ๋ก ๋จ์ฑ์ ์ฌ์ฑ๋ณด๋ค ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์๋ก ํ๋ฉฐ, ํ์๋์ ํ๋ฃจ ํ๊ท ์ฝ 2,220~3,000์นผ๋ก๋ฆฌ์ ๋๋ค. ๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ํ์ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ์ด ํ๊ท ์น๋ณด๋ค ๋ง๊ฑฐ๋ ์ ์ ์๋ ์์ต๋๋ค.
์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ฝ 45~65%๋ ํ์ํ๋ฌผ๋ก ์ญ์ทจํ์ฌ ์๋์ง๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ณ , ์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ฝ 10~35%๋ ๋จ๋ฐฑ์ง๋ก ์ญ์ทจํ์ฌ ๊ทผ์ก๋์ ์ ์งํ๋ฉฐ, ๋๋จธ์ง 20~35%๋ ์ง๋ฐฉ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ์์ผ๋ก ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ตฌ์ฑํ๋๋ก ๋ชฉํ๋ฅผ ์ค์ ํ์ญ์์ค.1
์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์๋์ ์ฐ๋ น, ์ ์ฅ, ์ฒด์ค, ํ๋๋, ์ฑ๋ณ์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ๋จ์ฑ์ ์ฌ์ฑ๋ณด๋ค ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ํ๋ฐํ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ด ๊ถ์ฅ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ์์๋๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.1
๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ์ ์ต์์ ์ปจ๋์ ์ ์ง์ ์๋ง์ ์๋จ์ ๊ณํํ ์ ์๋๋ก ๋จ์ฑ์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๋ช ๊ฐ์ง ์์์๋ฅผ ์์ธํ ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ๋จ๋ฐฑ์ง
ํ๊ท ์ฑ์ธ ๋จ์ฑ์ ์ผ์ผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋(DRI)์ ์ฒด์ค 1kg๋น 0.8g์ผ๋ก ํ์ฌ ์ค์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.1 ํ์ง๋ง ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ ์ด ๊ถ์ฅ๋์ ๋ถ์กฑํ ์๋ ์์ต๋๋ค.
๊ตญ์ ์คํฌ์ธ ์์ํํ(ISSN)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 3~4์๊ฐ๋ง๋ค 20~40g์ ๊ณ ํ์ง ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ถฉ๋ถํ๋ฉฐ, ์ด๋ก์จ ๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํฉ์ฑํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์ฒด์ฑ๋ถ์ ํ์ฑํ๊ณ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.2
"๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด, '๊ณ ํ์ง' ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ณต๊ธ์์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?"๋ผ๋ ์ง๋ฌธ์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ณ ํ์ง ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ 9๊ฐ์ง ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ๋ชจ๋ ์ ์ ํ ์์ค์ผ๋ก ํฌํจ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ '์์ ํ ๋จ๋ฐฑ์ง'์ด๋ผ๊ณ ๋ ํฉ๋๋ค. ์์ ํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋๋ฌผ์ฑ ๊ณต๊ธ์์ ์กด์ฌํ์ง๋ง, ์ฝฉ๊ณผ ํด๋ ธ์ ๊ฐ์ ์ผ๋ถ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์๋ ๋ชจ๋ ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.3
์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ ํ์ ์ ๋น์ด ์๋ ๊ฒ์ด ํน์ง์ด์ง๋ง, ์ ์ ํ ์๋ ๋ฅด๊ธฐ๊ฐ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ๊ทธ ๋์์ผ๋ก ๊ณ๋ ํฐ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด๋ ์ฝฉ์ด ์ฐ์ํ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋๋ค. ๋น๊ฑด์ธ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ฝฉ์ผ๋ก ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๊ฑฐ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง ์ด๋ ์ ํ์ ๋ชจ์ํด ๋ณผ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ์ด๋ฌํ ๋ถ๋ง/์ ํ์ ์, ์๋์ฝฉ, ํดํ, ์น์์จ ๊ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํผํฉํ๊ณ ์์ด ์ด๋ค ์ฌ๋ฃ ์ค ํ๋๋ง ํจ์ ํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์๊ณผ๋ ๋น๊ต๋ฉ๋๋ค.
ํ์ฌ ์ฒด์ค์ ๋๋ฆฌ๋ ค๊ณ ํ๋ ์ค์ด๋ ค๊ณ ํ๋ ์ ์งํ๋ ค๊ณ ํ๋ ์๊ด์์ด ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง/ ๋ฐ ๋ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํธ๋ฆฌํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์๋จ์ ๋๋ค.
2. ์ฌ์ ์
์ผ์ผ ์ฌ์ ์ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์ ์ฑ์ฐ๋ ์ฌ๋์ ๋ณ๋ก ์์ต๋๋ค. ์ค์ ๋ก ๋จ์ฑ์ 97%๊ฐ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ธ 28~34g์ ์ฑ์ฐ์ง ๋ชปํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
์๋จ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์ฌ์ ์๋ ๋ ๊ฐ์ง ์ ํ์ด ์์ต๋๋ค.
- ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์: ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๋ฎ์ถ๊ณ ํ๋น ์์น๋ฅผ ์์ ์ํต๋๋ค. ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์์ ๊ณต๊ธ์์๋ ๊ท๋ฆฌ, ์ฝฉ, ์๋์ฝฉ, ๋ณด๋ฆฌ, ์ฌ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
- ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์: ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํฉ๋๋ค. ๋ถ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๋ฐ๊ธฐ์ธ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์, ๋ น๋, ๊ฐ์์ ๊ฐ์ ์ฑ์์์ ๋ฐ๊ฒฌ๋ฉ๋๋ค.
๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์, ํต๊ณก๋ฌผ์ ํ๋ฅญํ ์์ด์ฌ์ ์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ๊ณ ์ฌ์ ์ ์๋จ์ ์ฅ ์ด๋์ฑ, ์ผ์ฆ ๊ฐ์, ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ ๊ฐ์์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.4
๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ํต๊ณก๋ฌผ์ ์ผ์ ์๋จ์ ๋ง์ด ํฌํจํ๋ฉด ๊ณ ์ฌ์ ์ ์๋จ์ ์ด์ ์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ฐ ์ํ์์ ์ถฉ๋ถํ ์ฌ์ ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ฌ์ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค.
3. ์ค๋ฉ๊ฐ3
๋จ์ฑ์ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์ผ์ผ 1.6g ์ ๋ ํ์๋ก ํฉ๋๋ค.1 ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ์ ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ณ ์๋จ์ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ์ค๋ฉ๊ฐ3๋ฅผ ๊ณต๊ธํด ์ฃผ๋ฉด ์ฌํ๊ด ์งํ, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ, ๋น๋ง๊ณผ ๊ฐ์ ์์ด ๊ด๋ จ ๋ง์ฑ ์งํ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ค๋ฉ๊ฐ3๋ ๋์ ์ ์ ์ธํฌ์ ์ธํฌ๋ง ์์ฑ์ ํฌํจํ์ฌ ์ฒด๋ด์์ ์ผ์ด๋๋ ๋ง์ ์ค์ํ ๊ณผ์ ์ ๊ด์ฌํฉ๋๋ค.5
์ฐ์ด, ์ฐธ์น, ๊ณ ๋ฑ์ด, ์ฒญ์ด, ์ ์ด๋ฆฌ์ ๊ฐ์ ํ๋ฅ์ฑ ๊ณ ์ง๋ฐฉ ์์ ์ ์ค๋ฉ๊ฐ3์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ฑ์์ฃผ์์๋ค์ ์ํ ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก๋ ์น์์จ, ์๋ง์จ, ํธ๋, ์นด๋๋ผ์ ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
๊ท์น์ ์ผ๋ก ๋งค์ฃผ ์ค๋ฉ๊ฐ3๊ฐ ํ๋ถํ ์์ ์ ์ฌ๋ฌ ํ ์ญ์ทจํ์ง ๋ชปํ๋ ์ฌ๋์ด๊ฑฐ๋ ์ฑ์์ฃผ์์ ๋๋ ๋น๊ฑด์ธ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ํผ์ ์ค์ผ ๋๋ ํด์กฐ๋ฅ ์ถ์ถ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ์ด์ฒ๋ผ ์ค์ํ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.1,5
4. ๋นํ๋ฏผD
๋จ์ฑ์ 90% ์ด์์ด ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ง ์์ ๋ฌธ์ ๊ฐ ๋๋๋ฐ, ๊ทธ ์ด์ ๋ ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ๋ผ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.1 ๋นํ๋ฏผD์ ์นผ์์ ํจ๊ป ์ ์ ํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ผ์ ์ฝํ/์ฐํ ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ ์นผ์ ํก์, ๋ฉด์ญ ์ฒด๊ณ ๊ฐํ, ์ผ์ฆ ๊ฐ์์๋ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋จ์ฑ์ ๋งค์ผ ์ต์ 600IU(๋๋ 15mcg)์ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค.1 ๋นํ๋ฏผD์ ๊ฐ์ฅ ํํ ๊ณต๊ธ์์ ํ๋น ๋ ธ์ถ์ ๋๋ค. ์ผ์ฃผ์ผ์ 2ํ ์ด์ ์ค์ธ์์ 5~30๋ถ์ ๋ณด๋ด๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผD ํ๋ณด์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.6
์์ฐ์ ์ผ๋ก ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ฌผ์ง๋ง ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ (์ฐ์ด, ์ฐธ์น, ๊ณ ๋ฑ์ด, ์ก์ด, ์ฒญ์ด)์ด๋ ๋๊ตฌ ๊ฐ์ ๊ฐ์ ์์ ๊ฐ์ ๊ฐ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์ด ๊ฑฐ์ ์๊ณ ๋ง์ ์ธ๊ตฌ๊ฐ ํ์ ๊ณ ๋๊ฐ ๋๋ฌด ๋ฎ์ ๋ถ๋ถ ์ง์ญ์ ๋ถํฌํด ์์ด ํผ๋ถ์์ ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์์ฑํ์ง ๋ชปํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์(ํนํ ๊ฒจ์ธ์ฒ ), ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.1,6
5. ์นผ์
๋นํ๋ฏผD์ ํจ๊ป ์นผ์์ด ๋ผ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์ ์ ํ ์นผ์ ์ญ์ทจ๊ฐ ๊ฒฐ์ฅ์๊ณผ ์ง์ฅ์์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ๋ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ค๋ ์ ์ ์์ฌํฉ๋๋ค.
์ฝ 30%์ ๋จ์ฑ์ด ์ผ์ผ ์นผ์ ๊ถ์ฅ๋ 1000mg์ ์ญ์ทจํ์ง ์์ต๋๋ค. ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์นผ์์ด ํ๋ถํ๊ณ ์นผ์์ด ๊ฐํ๋ ์ํ์ด ์นผ์ ํ์๋ ์ถฉ์กฑ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.:1
- ์ ์ง๋ฐฉ ๋๋ ๋ฌด์ง๋ฐฉ ์ ์ ํ(์ฐ์ , ์น์ฆ, ๊ทธ๋ฆญ ์๊ฑฐํธ ๋ฑ)
- ์ผ์ผ
- ์๊ธ์น
- ์ฒญ๊ฒฝ์ฑ
- ๋๋ถ
- ์์ ๊ฐํ ์๋ฆฌ์ผ
- ์์ ๊ฐํ ์ค๋ ์ง ์ฃผ์ค
์ ์ ํ์ ๋ง์ด ๋จน์ง ์๊ฑฐ๋ ์นผ์ ์ญ์ทจ๋์ด ์ ๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ค๋ฉด ์นผ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํด ๋ถ์กฑํ ์์ ์ฑ์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ์ญ์ทจํ๋ ์นผ์์ ์ข ๋ฅ์ ๋ฐ๋ผ, ๋ค๋ฅธ ์ฝ๋ฌผ์ด๋ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๊ป ๋ณต์ฉํ์ง ์๋๋ก ์นผ์์ ์ญ์ทจ ์๊ฐ์ ์กฐ์ ํด์ผ ํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค. ์์ฌ ๋๋ ๊ณต์ธ ์์์ฌ์ ์์ํ์ฌ ์๋ด๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด์ญ์์ค.
6. ๋ง๊ทธ๋ค์
๋ง๊ทธ๋ค์์ ๊ทผ์ก ์์ถ, ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ, ์ ์ฒด์ ์๋์ง ์์ฑ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ๋ ํ์ ๋ฏธ๋ค๋์ ๋๋ค.8,9 ๋ง๊ทธ๋ค์ ์ญ์ทจ๋์ด ์ ์ผ๋ฉด ์๋์ง ์์ค๊ณผ ์ ์ฒด ๋ฅ๋ ฅ์ด ์ ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ ์คํ ์คํ ๋ก ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ๊ฒฝ์ฐ ์ ์ฒด ํ๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์๋ ์์ต๋๋ค.8
๋งค์ผ ๋ง๊ทธ๋ค์ 420mg ์ ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค.1 ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ง์ ์ํ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ๊ฒ ์กด์ฌํฉ๋๋ค.9
- ํธ๋ฐ์จ
- ์น์์จ
- ์๋ชฌ๋
- ์๊ธ์น
- ์บ์
- ๋ ์ฝฉ
- ์๋ค๋ง๋ฉ
- ๊ฒ์ ์ฝฉ
์ผ์์ ์ธ ์๋จ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์ํ์ ๋ ๋ง์ด ์ถ๊ฐํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ ์ธ์, ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํตํด ํ์๋์ ์ถฉ์กฑํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ๋ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค.
7. ๋นํ๋ฏผC
๋นํ๋ฏผC๋ ์์ฒ ์น์ ์ ์ฝ๋ผ๊ฒ ์์ฑ์ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ์ ์ธ ๋นํ๋ฏผC ๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํน์ ์์ ๋ฐ๋ณ์ ์๋ฐฉํ๊ฑฐ๋ ์ง์ฐ์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์๋ฅผ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฑ์ธ ๋จ์ฑ์ ์ฃผ์ ์ฌ๋ง ์์ธ์ธ ์ฌ์ฅ๋ณ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค.10,11
ํ๋ฃจ์ ํ์ํ ๋นํ๋ฏผC์ ์์ ๊ณ ์ 90mg์ด๊ณ , ์ด๋ ๋นจ๊ฐ ํผ๋ง, ๊ฐ๊ทค๋ฅ, ๋ธ๊ธฐ, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๋ฑ ๋ค์ํ ์ํ์ ํตํด ์ฝ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์์ ๋๋ค.1,10
8. ํฌ๋ ์ํด
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ชจ๋ ์ฐ๋ น๋์ ์ฌ๋๋ค์ด ํฌ๋ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ, ๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ, ์ด๋ ํ ํ๋ณต์ ๋์์ด ๋๋ฉฐ, ํํธ ํฌ๋ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค/์ค์ฑ์ง๋ฐฉ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ณ ๊ฐ์ ์ง๋ฐฉ ์ถ์ ์ ์ค์ด๊ณ ๋ผ ์์ค์ ์ต์ํํ๋ฉฐ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ์ ๋์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ค๋ ์ฆ๊ฑฐ๊ฐ ๋ง์์ง๊ณ ์์ต๋๋ค.12
์ด๋ค ์ข ๋ฅ๋ ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ ํ๋ค๋ฉด ํฌ๋ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๊ตญ์ ์คํฌ์ธ ์์ํํ๋ ์ผ์ผ 3~5g์ ํฌ๋ ์ํด ๋ชจ๋ ธํ์ด๋๋ ์ดํธ๋ฅผ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
9. ์ฝ๋ผ๊ฒ
์ฝ๋ผ๊ฒ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ผ ์ฝ๋ผ๊ฒ ๋ถํด๋ฅผ ์๋ฐฉํ๊ณ ๊ณจ๊ด์ ์ผ ๊ฐ์ ํน์ ๊ด์ ์งํ์ผ๋ก ์ธํ ํต์ฆ์ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.13์ฝ๋ผ๊ฒ 15g์ ๋งค์ผ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ๊ด์ ํต์ฆ๊ณผ ๊ด์ ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐ์ ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฝ๋ผ๊ฒ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋นํ๋ฏผC๋ฅผ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๊ณ ์ ์ฒด ํ๋์ ํ๋ฉด ๊ฐ์ฅ ์ข์ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.13 ์ฝ๋ผ๊ฒ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ ๋ '๊ฐ์๋ถํด(hydrolyzed)' ๋๋ 'ํฉํ์ด๋(peptides)๋ผ๋ ๋จ์ด๋ฅผ ํ์ธํ์ญ์์ค.
10. ํธ๋กํ ์ถ์ถ๋ฌผ
30์ธ ์ดํ์๋ ๋จ์ฑ์ ํ ์คํ ์คํ ๋ก ๋๋๊ฐ ๋งค๋ ์ฝ 1%์ฉ ๊ฐ์ํฉ๋๋ค. ํธ๋กํ ์จ ์ถ์ถ๋ฌผ์ ํ๋ฃจ์ 500~600mg ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด๋ฌํ ๊ฐ์๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.14
ํธ๋กํ๋ ์ธ๋, ๋ถ์ํ๋ฆฌ์นด, ์ค๋ ์๋ฆฌ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ฉ๋๋ ํ๋ธ์ ๋๋ค. ๋ฉ์ดํ ์๋ฝ๊ณผ ์ ์ฌํ ํฅ๋ฏธ๋ฅผ ๋ฑ๋๋ค.
ํธ๋กํ๋ฅผ ๊ทธ๋๋ก ์ญ์ทจํ ๋ ์๋ ค์ง ๋ถ์์ฉ์ ์์ง๋ง, ํธ๋กํ ์ถ์ถ๋ฌผ์ ๋๋ฌด ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์ฅ๊ด ์๊ทน์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ก์ด ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์์ํ๊ธฐ ์ ์๋ ํญ์ ์์ฌ๋ ๊ณต์ธ ์์์ฌ, ๊ทธ ์ธ ์๊ฒฉ ๊ฐ์ถ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์์ํ์ญ์์ค.15
๋ณ์์์ ์ ๊ธฐ ๊ฒ์ง ๋ฐ๊ธฐ
๋ณ์ ๊ฒ์ง์ด ์์์ ๊ถ์ฅ ์ฌํญ์ ์๋์ง๋ง ๊ทธ๋๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ฉ์ด์ ํด๋ฆฌ๋(Mayo Clinic)์ 50์ธ ๋ฏธ๋ง ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 3~5๋ ๋ง๋ค 1์ฐจ ์๋ฃ๊ธฐ๊ด์์ ๊ฒ์ง์ ๋ฐ๊ณ 50์ธ ์ดํ์๋ ๋งค๋ ๊ฒ์ง๋ฐ๋ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.16
ํ ๋ฒ์ ํ ์์์ ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐ ์ฑ๊ธฐ๊ธฐ
๋ชจ๋ ์์์ ํ์๋์ ์ถฉ์กฑํ๊ณ ์๋์ง ํ์ธํ๋ ๊ฐ์ฅ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ํ๋์ฉ ๋ฐ์ ธ ๋ณด๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์๋ก ๋ค์ด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๊ณ ๊ณ์ ๊ฐ์? ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ ๋ง์ด ์ถ๊ฐํ๋ ํํ๋ก ์๋จ์ ๋ฐ๊ฟ ๋ณด์๊ฒ ์ต๋๊น? ์๋๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง๋ก ๋ณด์ถฉํ์๊ฒ ์ต๋๊น?
์ด ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ณ ๋๋ฉด ์ฌ์ ์ ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑํด ๋ณด๊ฒ ๋ค๋ ์์ ์๋ก์ด ๋ชฉํ๋ ์๋ํด ๋ณด์ญ์์ค. ์๋ก์ด ๋ณํ๋ฅผ ๋ง๋ค ๋๋ง๋ค ์ข ๋ ๊ฑด๊ฐํ ๋ผ์ดํ์คํ์ผ์ ์์ํ๊ณ ์ข ๋ ๋ฐ์ ํ ๋ชจ์ต์ผ๋ก ๊ฑฐ๋ญ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
- Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. Treasure Island (FL), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
- Office of Dietary Supplements โ Omega-3 Fatty Acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Published Aug. 17, 2021. Accessed March 29, 2022.
- Office of Dietary Supplements โ Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Published Nov 17, 2021. Accessed March 29, 2022.
- Office of Dietary Supplements - Calcium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Published Nov. 17, 2021. Accessed March 29, 2022.
- Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., DallโAglio, E., & Ceda, G. P. The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinolgy 2014;(1โ9). doi: 10.1155/2014/525249 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
- Office of Dietary Supplements โ Magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Published March 1, 2022. Accessed March 30, 2022.
- Office of Dietary Supplements โ Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Published March 27, 2021. Accessed March 30, 2022.
- Centers for Disease Control and Prevention. Leading causes of death-all races and origins-males - united states, 2017. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm Published Nov. 20, 2019. Accessed March 30, 2020.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 2021;53(10):1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
- Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr 2021;12(3):744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
- U.S. Department of Health and Human Services. (2020, August). Fenugreek. National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved March 30, 2022, from https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek
- Benson, Scott (2021, July 6). Men's Health: Checkups, screenings key. Mayo Clinic Health System. Retrieved March 30, 2022, from https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.