효과 입증된 10가지 최고 보충제

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브래드 스탠필드(Dr. Brad Stanfield, M.D.) 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 3월 28일

방대한 보충제 시장에서 진정으로 효과 있고 안전한 보충제와 과장 홍보되는 보충제를 구분하는 일은 쉽지 않습니다. 건강 증진과 장수 효과를 내세우는 보충제가 넘쳐나는 가운데, 연구로 입증된 보충제와 그저 일시적으로 유행하는 제품을 어떻게 구분할 수 있을까요? 이 글에서는 연구로 잘 입증된 보충제에 대해 설명합니다.

크레아틴

크레아틴은 아미노산인 L-아르기닌, 글리신, L-메티오닌으로 이루어진 화합물입니다. 크레아틴은 에너지 대사, 근력, 회복에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 운동을 하는 동안 고강도 운동 능력을 높이고 체지방량 대신 제지방량을 늘리는 역할도 할 수 있습니다. 초기에 크레아틴이 안전한지에 대한 우려가 있었는데, 이는 문제가 되지 않는 것으로 입증되었습니다. 여러 연구에서 크레아틴은 탈모나 요산 수치 증가를 유발하지 않고, 건강한 사람의 신장에 손상을 초래하지 않으며, 탈수나 근육 경련과 무관한 것으로 밝혀졌습니다.

새로운 연구 결과에 따르면 크레아틴 보충제는 근육과 뇌의 크레아틴 저장량을 모두 높입니다. 크레아틴 보충제는 수면 장애나 노화와 같은 스트레스를 받아 뇌의 크레아틴 수치가 감소하는 시기에 특히 중요합니다. 2022년의 한 메타분석(여러 연구 결과를 종합한 연구)에서 크레아틴 보충제는 건강한 사람, 특히 고령인(66~76세)의 기억력을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

크레아틴은 보통 크레아틴 일수화물(Creatine Monohydrate) 형태로 하루 5mg을 섭취합니다. 분말은 찬물이나 상온의 물에는 잘 녹지 않는 경향이 있으므로 따뜻한 물에 타야 합니다.

단백질 분말

근력이 강하면 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아지므로 젊은 시기에 근력을 극대화하고, 중년기에는 근력을 유지하며, 노년기에는 근육 손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 영양과 운동을 통해 근육 약화, 근육 기능의 저하 및 장애를 늦추거나 되돌릴 수 있으므로 임상 지침에서는 단백질 섭취량을 늘릴 것을 권장합니다.

일부 연구에서는 저단백 식단을 섭취한 쥐가 더 오래 산다고 밝히고 있어서 일부 사람은 저단백 식단이 장수에 도움이 된다고 권장하기도 합니다. 하지만 이러한 결과는 인체에서는 입증되지 않았습니다. 노화 과정에서 자립성과 질병에 대한 회복력을 유지하려면 근력을 보존해야 합니다. 또한 2020년의 한 연구에서는 총 단백질 섭취량이 많을수록 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아진다고 밝히며 일일 단백질 권장섭취량으로 체중 1kg당 1.6~2.2g이 효과적이라고 했습니다. 한 가지 말씀 드리자면, 체중 1kg당 일일 1.62g 이상을 섭취한다고 해서 저항 운동으로 인한 근육량 증가에 추가로 도움이 되는 것은 아닙니다. 노년층은 체중 1kg당 일일 2g의 단백질 섭취(즉, 체중이 80kg인 경우 160g의 단백질을 섭취)를 목표로 정하는 것이 좋습니다. 이렇게 단백질 섭취량을 높이 설정하는 것은 노년층의 근육 손실을 감안하고 젊은 사람에 비해 소화 능력이 낮아 단백질 흡수력이 떨어지는 점을 고려하여 이를 보완하면 좋기 때문입니다.

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서는 하루를 보내는 동안 3~4시간 간격으로 여러 차례 단백질 식사를 할 것을 권장합니다. 단백질 분말에 함유된 단백질은 생체이용률이 높으며, 이 분말(소금과 설탕이 첨가되지 않아야 이상적인 분말)은 스무디나 셰이크에 섞어 섭취할 수 있습니다.

트라이메틸글리신(TMG 또는 베타인)

TMG는 세포의 에너지 화폐라고 불리는 아데노신삼인산(ATP)의 재활용을 촉진할 수 있습니다. 이로써 근육 단백질 합성을 촉진하고 고강도 운동 중 피로를 덜어주어 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

2017년의 한 체계적 문헌고찰에서 TMG 보충제는 운동과 병행하여 섭취할 때만 근력과 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 실제로 TMG는 고강도 근력/힘 운동과 병행할 때 높은 효과를 발휘할 수 있으므로 대사 요구량이 높은 운동 환경에서 가장 좋은 결과가 나타날 가능성이 높습니다. 예를 들어, TMG는 프로 청소년 축구 선수의 최대산소섭취량(유산소 운동 능력)과 반복 스프린트 능력을 높였습니다. 반면, 크레아틴 보충제 섭취의 유무에 관계없이 TMG 보충제는 운동 훈련을 받지 않는 사람의 근력 및 힘에는 효과를 나타내지 않았습니다.

호모시스테인은 혈중 농도가 높아지면 알츠하이머병의 위험을 높이는 아미노산입니다. 따라서 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 일은 알츠하이머병을 예방할 수 있는 유망한 방법이라고 할 수 있습니다. TMG는 혈중 호모시스테인 수치를 낮춥니다. TMG가 치매 발병률에 미치는 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 현재 알려진 효능으로 고려할 때 일반적으로 하루 500mg~1g을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민과 미네랄

한 연구의 보고에 따르면 미국 인구의 31%가 적어도 한 가지 이상의 비타민이 결핍되거나 빈혈이 발생할 위험에 놓여 있습니다. 식단만으로 모든 미량 영양소, 특히 비타민B3, 비타민D3, 비타민K2, 아연, 마그네슘의 일일 권장섭취량을 채우기는 어려운 경향이 있습니다. 최근의 한 대규모 연구에서 3년간 매일 종합비타민-미네랄 보충제를 섭취한 고령인의 경우 전반적 인지 능력이 개선된 것으로 나타났습니다. 대부분의 종합비타민 보충제는 일일 권장섭취량을 크게 초과하지만, 종합비타민이나 미네랄 보충제를 선택할 때는 '과다 용량'을 지향하기보다는 건강한 식단을 보완하는 방식으로 설계된 제품을 선택해야 합니다.

오메가3

오메가3 지방산의 3대 주요 성분으로는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)를 들 수 있습니다. ALA는 필수 지방산(체내에서 생성되지 않음)이므로 식품과 음료를 통해 섭취해야 합니다. 우리 몸은 소량의 ALA를 EPA와 DHA로 전환하지만, EPA와 DHA의 체내 수치를 높일 수 있는 유일한 방법은 식품이나 보충제를 통해 해양 오메가3 지방산을 섭취하는 것입니다. EPA와 DHA는 피쉬 오일, 크릴 오일, 대구 간유, 그리고 해조류 오일이 함유된 식물성 제품에 존재합니다.

생선을 정기적으로 섭취하는 사람은 생선을 섭취하지 않는 사람에 비해 인지 기능 저하가 현저히 줄어든다는 사실이 연구를 통해 꾸준히 밝혀졌습니다. 이러한 연구 결과로 해양 오메가3 오일 보충제가 인지 기능 저하를 완화할 수 있다는 가설이 뒷받침되긴 하지만, 무작위 대조시험을 통한 입증은 부족한 상황입니다. 예를 들어, 인지 기능이 양호한 고령인, 노화로 인한 황반변성 같은 눈 질환이 있는 고령인, 심지어 경증/중등도 알츠하이머병 환자의 경우에서는 오메가3 보충제를 매일 섭취해도 인지력이 개선되지 않았습니다. 이러한 결과는 오메가3 보충제가 위약과 비교할 때 건강한 고령인이나 알츠하이머병 환자의 인지 기능에 별다른 영향을 미치지 않는다는 여러 메타분석 결과와 일치합니다.

지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하지 않는 사람에게는 효과가 제한적일 수 있습니다. 25,000명 이상을 대상으로 실시한 한 연구에서 오메가3 보충제를 하루 1g씩 섭취하면 심장마비 위험이 28% 감소하는 것으로 나타났습니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 메타분석에서도 오메가3 보충제를 섭취하면 심장마비 위험이 크게 감소하는 것으로 나타나면서 이러한 연구 결과를 뒷받침했습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 고용량(하루 4g) 오메가3 지방산 처방이 중성지방 수치를 효과적이고 안전하게 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

오메가3 보충제의 효과에 영향을 미치는 요인으로는 DHA 및 EPA의 용량, EPA 대 DHA 비율, EPA 및 DHA의 체내 기저 수치, 약물 복용, 건강 상태, 기타 영양소 섭취 등이 있습니다. 오메가3 보충제는 보통 에테르 캡슐이나 병에 담긴 액상 형태로 나오며, 트라이글리세라이드 또는 에틸 에스테르의 화학적 형태로 되어 있습니다. 이 오일은 다른 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하거나, 에틸 에스테르 형태가 아닌 트라이글리세라이드 형태를 섭취하거나, '장용 코팅'이 되지 않은 경우에 흡수율이 증가합니다. 오메가3 보충제는 보통 하루에 1~2캡슐, 액상의 경우에는 5ml의 분량을 섭취합니다.

차전자피

차전자피는 장내 세균에 중요한 역할을 하며, 주로 수용성 섬유소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 차전자피는 혈당 수치를 조절하고, 변을 부드럽게 하고 변의 부피를 늘리며, 포만감을 높이고, 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유소를 많이 섭취하면 총 콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 차전자피는 고혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 차전자피 보충제와 관련된 한 가지 안전성 우려로 납 오염이 있습니다. 이 중금속에 노출되면 간, 신장, 신경계, 심혈관계에 악영향이 미칠 수 있습니다. 그러므로 순도 및 중금속 함량에 대해 제3기관 테스트를 완료한 브랜드를 선택해야 합니다.

차전자피 보충제는 일반적으로 분말 또는 캡슐 형태로 나옵니다. 차전자피 분말은 스무디나 셰이크에 섞어 섭취할 수 있습니다. 저용량(예: 차전자피 분말 ½티스푼)으로 시작하여 점진적으로 늘려 하루 1~2티스푼(5~10g)까지 섭취하는 방식이 좋습니다. 차전자피 보충제는 충분한 양의 액체(물이 가장 적합)와 함께 섭취해야 합니다.

콜라겐

콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질입니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 콜라겐 펩타이드는 아미노산의 짧은 사슬입니다. 따라서 콜라겐 펩타이드 보충제가 단백질을 충분히 섭취하는 것 이상의 추가적인 효과를 발휘하는지에 대해서는 논란이 많습니다. 한 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서 콜라겐 보충제는 주름을 약 8% 줄이는 것으로 나타났습니다.

2020년의 한 무작위 이중맹검 예비 임상시험에서는 남성 화상 환자의 상처 치유에 가수분해 우피 콜라겐 36g과 대두 단백질 35g이 발휘하는 효과를 비교한 결과 가수분해 콜라겐을 보충한 경우 이후 상처 치유율이 대두 단백질에 비해 유의하게 높은 것으로 나타났습니다. (대두 단백질은 생체이용률이 높고 남성의 에스트로겐이나 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않으므로 대두 단백질을 좋은 비교 대상으로 삼을 수 있습니다.) 또한 2023년의 한 메타분석에서는 가수분해 콜라겐이 피부 보습과 탄력을 개선하는 것으로 잘 입증이 되었습니다.

콜라겐 펩타이드 보충제는 단백질 요구량을 충족하는 것과는 별도로 보통 하루 10~15g을 섭취합니다.

히알루론산(히알루로난)

히알루로난은 인체에 자연적으로 존재하는 물질로 피부, 관절, 눈에서 고농도로 발견됩니다. 히알루로난은 수분을 보유하는 독특한 능력이 있어서 조직의 수분과 윤활 유지에 도움이 됩니다. 체내 전체 히알루로난의 50%가 피부에 존재하지만, 노화하면서 피부 내 히알루로난의 양은 점차 감소합니다. 잘 설계된 여러 인체 시험에서 경구용 히알루론산 보충제는 피부의 수분, 톤, 두께, 탄성, 탄력, 윤기, 유연성을 개선하는 동시에 피부 주름을 줄이고 피부 탈수를 막는 것으로 나타났습니다.

히알루론산과 암의 연관성에 대한 안전성 우려가 제기되었지만, 이미 암이 발병한 쥐에게 히알루론산을 투여했을 때 해로운 영향은 없었습니다. 최소 12개월 이상 지속된 인체 시험에서도 안전성 문제는 나타나지 않았습니다.

고분자량 경구용 히알루론산을 섭취하면 장내 세균이 이를 짧은 저분자량 조각으로 분해합니다. 히알루론산의 생체이용률은 분자량에 따라 다르지만, 고분자량 및 저분자량 히알루론산은 둘 다 피부 주름을 억제하고 피부 윤기와 탄력을 개선합니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 현재 문헌에 따르면 보충제에 함유된 히알루론산의 분자량이 효능 면에서 차이를 만들지는 않는 것으로 보입니다. 인체 시험에서 사용한 히알루론산의 용량은 하루 80~200mg입니다.

저용량 멜라토닌

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬입니다. 어두워지면 송과선에서 멜라토닌이 생성되기 시작하고, 반면에 밝아지면 멜라토닌 생성은 중단됩니다. 멜라토닌은 하루 주기 리듬을 조절하여 밤에는 졸리고 낮에는 깨어 있도록 도와줍니다. 이를 통해 밤에 잠들고 숙면을 취할 수 있습니다. 신속하게 잠들게 하고 수면의 질을 높이는 데 멜라토닌이 도움이 된다는 사실은 연구를 통해 밝혀졌지만 멜라토닌을 얼마나, 언제 복용해야 하는지에 대해서는 혼란이 있습니다.

멜라토닌은 '크로노바이오틱 물질(chronobiotic agent)'로서 수면-각성 주기를 바꿀 수 있습니다. 현재 연구에 따르면 멜라토닌 보충제를 잠들기 1~2시간 전에 섭취하면 최적의 효과를 얻을 수 있습니다. 반면, 야간 체내 멜라토닌 수치가 이미 높은 상태에서 멜라토닌 보충제를 섭취하는 경우에는 효과가 없습니다. 우리 몸은 밤마다 10~80μg(마이크로그램)의 멜라토닌을 생성하지만 멜라토닌 보충제를 섭취하는 사람들은 이보다 훨씬 많은 양을 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 고용량의 장기적인 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하므로 일일 멜라토린 300μg 용량을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 또한 이러한 멜라토닌의 효과에 대해서는 연구가 활발히 진행 중이며, 멜라토닌 보충제가 사망률이나 심장 질환을 낮출 수 있다는 명확한 연구 결과는 아직 없습니다.

노화와 관련하여 고려해야 할 중요한 측면을 꼽자면, 멜라토닌은 수면에 미치는 영향 외에도 항산화 및 항염증 작용도 합니다. 나이가 들면 체내 멜라토닌 생성량이 10배 정도 감소하고, 멜라토닌 생성량 감소는 노화의 속도를 높입니다. 나이가 들면서 멜라토닌이 감소하면 염증이 증가되고 이로 인해 멜라토닌 생성량은 더욱 감소하는 악순환이 발생할 수 있습니다. 따라서 멜라토닌 수치를 좀 더 젊은 수준으로 회복하기 위해 노년층은 잠들기 1~2시간 전에 저용량 서방형 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

N-아세틸시스테인(NAC)

NAC는 아미노산 L-시스테인에서 추출한 화합물입니다. 활성산소종(산화 물질)은 나이가 들면서 생존을 유지하기 위해 증가합니다. 하지만 활성산소종은 결국 축적되어, 노화와 관련된 손상을 줄이기보다는 악화시킵니다. 산화 물질과 항산화 물질 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하지만, 강력한 항산화 물질로 알려진 글루타치온은 45세부터 급격히 감소합니다. 그러므로 글루타치온의 구성 성분을 보충하여 산화 물질과 항산화 물질 사이의 균형을 회복하는 것이 좋습니다. 글루타치온의 구성 성분으로는 글리신, 시스테인, 글루탐산이 있습니다.

이 글에서 소개하는 다른 보충제와 달리 NAC는 연구가 아직 초기 단계에 있습니다. 하지만 2022년에 발표된 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서 고령인을 대상으로 글리신과 NAC(GlyNAC)를 보충한 결과 글루타치온 결핍을 보완하고 산화 스트레스를 줄이며 미토콘드리아 기능 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다. 콜라겐과 TMG 보충제(위에서 설명함)에 글리신이 함유되어 있으므로 콜라겐이나 글리신을 섭취하는 사람은 45세부터 하루에 1g의 NAC만 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

결론

보충제는 특정 영양소의 결핍을 채우거나 특정 건강 문제를 해결하거나 어떤 식으로든 신체의 구조/기능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 보충제에 의존하기 전에 항상 양질의 식단을 통해 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 보충제는 신중하게 접근하고 자신에게 안전한지 확인하는 일이 중요합니다.

적절한 의료 전문가와 상담하면 건강 상태, 현재 복용 중인 약물, 건강 목표 등을 고려하여 개인의 필요에 맞는 보충제를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 설명한 보충제는 잠재적으로 효과를 발휘할 수 있지만, 많은 경우 모든 효능, 최적 섭취량, 최적 섭취 시기, 금기 사항을 명확히 파악하기 위해서는 더 많은 무작위 대조시험이 필요합니다.

참고문헌: