수면을 돕는 타르트 체리 주스

2019년 8월 원문 게시 / 2023년 6월 수정

수면 문제가 전염병 같은 파급력으로 많은 사람에게 영향을 미치고 있습니다. 수면 장애에 대한 기존 처방약과 비처방 수면제와 관련된 문제가 증가함에 따라 사람들은 숙면을 취하는 데 도움이 되는 자연적인 대안을 찾고 있습니다. 그런 가운데 최신 연구와 틱톡 덕택에 타르트 체리가 새로운 천연 수면 보조제로 부상하고 있습니다. 3건의 임상 연구에 따르면 타르트 체리는 수면의 질을 높이는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

타르트 체리란?

체리는 유럽과 서아시아가 원산지이지만 현재는 전 세계적으로 재배됩니다. 체리는 크게 스위트 체리와 타르트 체리로 나뉩니다. 대부분의 사람은 미국 태평양 북서부 지역에서 특히 잘 자라며 색깔이 진하고 풍부한 맛이 나는 빙 체리 같은 스위트 체리에 익숙합니다. 

타르트 체리는 이름에서 짐작할 수 있듯 단맛이 아닌 신맛이 납니다. 미국에서 생산되는 타르트 체리의 70% 이상은 미시간주에서 재배됩니다. 그중에서 몬트모렌시(Montmorency) 품종이 가장 인기 있습니다.

스위트 체리와 타르트 체리는 맛뿐만 아니라 함유하는 피토케미컬(Phytochemical)도 약간 다릅니다. 이러한 두 유형의 체리는 항산화 및 항염 효과 같은 생물학적 특성을 나타내고 특징적인 색깔을 내는 고유한 플라보노이드(Flavonoid)인 안토시아닌(Anthocyanin)을 공통적으로 함유합니다.

타르트 체리는 멜라토닌의 공급원이라는 점에서 스위트 체리와 차이가 있습니다. 하지만 타르트 체리에 들어 있는 멜라토닌의 양은 수면 보조제의 멜라토닌 함량에는 전혀 미치지 못합니다. 

그러나 이러한 사실은 중요하지 않습니다. 수면 연구에서 긍정적인 결과가 나옴에 따라 과학자들은 수면을 돕는 타르트 체리의 효과가 멜라토닌과 피토케미컬 성분의 상승작용 덕분에 나타나는 것이라고 생각하기 때문입니다.

타르트 체리의 수면 증진 효과에 대한 연구

지금까지 타르트 체리를 수면 보조제로 사용한 임상시험은 3건이 진행된 바 있습니다. 첫 번째 연구에서는 2주에 걸쳐 타르트 체리 주스(하루 2회 240ml 섭취) 또는 위약이 수면의 질이 낮은 65세 이상 고령자의 수면에 미치는 영향을 조사했습니다. 

15명의 피험자는 무작위로 2주간 위약 또는 체리 주스를 섭취하고 2주간의 휴약기를 가진 다음 자신들이 속한 섭취 그룹을 서로 바꾸었습니다. 연구 결과, 타르트 체리 주스는 수면 개시 후 깨어 있는 시간을 62분이나 줄인 것으로 나타났습니다.

두 번째 연구는 이중맹검, 위약 대조군 방식으로 수행되었습니다. 이 연구에서 20명의 자원자(18-40세 사이의 남성 10명과 여성 10명)는 7일 동안 위약 또는 타르트 체리 주스 농축액(30ml)을 섭취했습니다. 그 결과, 타르트 체리 보충제는 몇 가지 긍정적인 효과를 나타냈습니다. 그중에서도 특히 총 수면 시간과 수면 효율이 크게 향상되었습니다. 멜라토닌의 혈중 수치가 체리 주스 섭취 그룹에서만 현저히 증가한 점은 주목할 만합니다.

세 번째 연구는 만성적으로 수면의 질이 낮은 50세 이상의 피험자를 대상으로 진행되었습니다. 고령자에게 흔한 수면 문제는 제2형 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환이 악화되거나 삶의 질 또는 인지 기능이 저하되거나 우울증이 심화될 가능성을 높일 수 있습니다.

이 연구에서 피험자들은 무작위로 2주간 위약 또는 체리 주스를 섭취하고 2주간의 휴약기를 가진 다음 자신들이 속한 섭취 그룹을 서로 바꾸었습니다. 뇌파 모니터링 결과에 따르면 타르트 체리 섭취 그룹은 수면 시간이 84분 증가한 것으로 나타났습니다. 

타르트 체리는 수면 효율을 개선하는 데도 도움이 되었습니다. 수면 효율은 잠드는 데 걸리는 시간과 수면을 유지하는 시간을 측정하여 계산합니다. 연구진은 타르트 체리의 작용 기전을 설명하기 위해 혈청의 키뉴레닌(Kynurenine)과 트립토판(Tryptophan)의 비율을 조사했습니다.

트립토판은 수면 개시 및 유지에 관여하는 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin)과 멜라토닌의 전구체입니다. 키뉴레닌은 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 것을 방해할 수 있는 트립토판 대사산물입니다. 키뉴레닌과 트립토판의 비율에 근거하여 불면증과 수면의 질 저하가 발생할 가능성을 예측할 수 있습니다. 고령자를 대상으로 한 이 연구에서 타르트 체리 주스 농축액은 키뉴레닌 대 트립토판의 비율을 감소시켰습니다. 이 사실은 더 많은 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌으로 전환될 수 있었음을 나타냅니다.

이러한 3건의 연구 결과는 타르트 체리가 수면의 질을 개선할 수 있음을 보여줍니다. 하지만 이 효능은 타르트 체리에 함유된 멜라토닌과는 거의 무관합니다. 연구에 사용된 타르트 체리 주스 및 농축액의 멜라토닌 함량은 기껏해야 85mcg에 불과하기 때문입니다. 

수면 보조제에는 일반적으로 3-5mg의 멜라토닌이 들어 있는데, 이는 3,000-5,000mcg으로 환산되며 타르트 체리 제제에 함유된 멜라토닌의 최소 30-50배에 해당합니다. 따라서 타르트 체리의 효능은 멜라토닌 때문만은 아니라는 것을 짐작할 수 있습니다. 여러 과학자들은 수면을 돕는 타르트 체리의 효과가 멜라토닌과 피토케미컬 성분의 상승작용 덕분에 나타나는 것이라고 생각합니다. 연구 데이터가 이러한 믿음을 뒷받침합니다.

타르트 체리의 형태 및 용량

타르트 체리는 주스, 농축 주스, 건조 농축 추출물 등 다양한 형태로 출시됩니다. 형태에 상관없이 모두 효과가 있습니다. 수면의 질을 개선하려면 저녁 식사 이전에 타르트 체리를 섭취하는 것이 권장됩니다. 타르트 체리 주스는 240ml, 주스 농축물은 30ml, 분말은 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

참고문헌:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chemistry 2009;115:20-25.
2. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13:579–583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51:909–916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.