비타민C의 역할은 무엇인가요? 면역 건강, 피부 건강 효능 등

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엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치 포스팅된 날짜: 2023년 6월 21일

비타민C는 흥미로운 역사를 간직하고 있으며, 괴혈병 예방, 면역력 강화, 활성산소 제거 등 여러 중요한 역할을 합니다. 감기에 걸리신 것 같나요? 콧물이 나기 시작하면 아마도 비타민C가 풍부한 오렌지 주스를 한 잔 마시거나 비타민C 보충제를 섭취할 것입니다.

하지만 비타민C는 그 외에도 다양한 효능이 있다는 사실을 알고 계신가요? 모든 식물과 동물에서 생성되는 비타민C는 국소적으로 사용하면 정신 활력을 증진하고 수면의 질을 개선하며 피부를 환하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민C는 비타민E를 재생할 수 있으며, 콜라겐 생성과 철분 흡수에 필요합니다.

이 강력한 미량 영양소가 무엇이고 어떤 역할을 하는지 알려 드리겠습니다.

비타민C란 무엇인가요?

아스코르브산이라고도 하는 비타민C는 비타민B군처럼 수용성 비타민입니다. 비타민B군은 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)로 구성되어 있습니다. 모든 비타민과 마찬가지로 비타민C는 많은 대사 반응을 촉진하는 보조 인자('도움 물질')로 작용합니다.

지용성 비타민 4종(비타민A, D, E, K)과 달리, 비타민C와 비타민B군은 지방이 아닌 물에 용해됩니다. 지용성 비타민은 지방 입자에 의해 천천히 흡수되어 혈류를 통해 운반되는 반면, 비타민C는 장에서 빠르게 흡수되어 체내에서 사용됩니다. 필요한 양보다 많으면 3~4시간 이내에 혈액에서 배출되므로 하루 내내 일정한 간격으로 비타민C를 섭취하거나 서방형 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

모든 필수 비타민과 마찬가지로 비타민C는 몸에서 만들 수 없기 때문에 소량으로 섭취해야 하는 유기 화합물입니다. 대부분의 동물은 간이나 신장에서 포도당(혈당)으로 비타민C를 만들 수 있습니다. 인간과 일부 영장류, 기니피그, 카피바라, 일부 박쥐는 예외입니다.

수백만 년 전, 인간은 비타민C를 합성하는 능력을 상실했습니다. 왜 이런 일이 일어났는지는 과학자들이 아직 밝히는 중입니다. 한 가지 가설은 인간이 비타민C를 충분히 섭취해서 더 이상 스스로 합성할 필요가 없어졌기 때문이라는 것입니다. 비타민C 생성에는 에너지가 소요되는데 이러한 생성 기능이 없어지면 에너지를 아낄 수 있으므로 더 효율적이었을 수 있습니다. 레트로바이러스가 유전자를 비활성화하여 포도당으로부터 비타민C를 만드는 데 필요한 최종 단계가 차단되었다는 점을 제시하는 연구도 있습니다.

비타민C가 풍부한 식품

비타민C는 많은 과일과 채소에 함유되어 있습니다. 다음과 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.

오렌지, 레몬, 라임, 자몽과 같은 감귤류 과일
캔털루프멜론
피망
고추
구아바
블랙커런트
토마토
베리류
파인애플
키위
감자
케일, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소

비타민C가 강화되어 있는 식품과 음료도 있습니다. 호주의 슈퍼푸드인 카카두플럼(Kakadu plum)은 비타민C가 가장 풍부하여 그 함량이 오렌지보다 약 100배 높습니다.

비타민C는 안정성이 낮아 열과 빛에 의해 쉽게 파괴되거나 뜨거운 물에서 소실됩니다. 과일과 채소를 생으로 먹거나, 찜 냄비에 쪄서 섭취하면 물에 삶는 것보다 비타민C의 손실이 적습니다.

식단만으로는 비타민C를 충분히 섭취하기가 힘드신가요? 비타민C 보충제는 일반적으로 아스코르브산이나 로즈힙으로 만들어지며, 캡슐, 알약, 분말 형태로 섭취할 수 있습니다. 좋은 종합비타민제는 일반적으로 여성은 75mg, 남성은 90mg인 비타민C의 일일 권장섭취량(RDA)을 초과하여 함유합니다. 18세 이상의 임신부는 일일 권장섭취량이 85mg, 수유부는 120mg입니다. 비타민C 일일 권장섭취량의 상한선은 2,000mg입니다. 이 상한선을 초과하여 섭취하면 복통이나 설사 등 위장관 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민C는 엘더베리, 프로바이오틱스, 약용 버섯인 영지버섯, 아연 등의 성분과 함께 면역 강화 및 건강 증진 포뮬러에 함유되는 경우가 많습니다. 비타민C는 식물성 공급원에서 철분을 흡수하는 능력을 높일 수 있어 철분 보충제에 첨가되는 경우가 많습니다. 또한 비타민E와 함께 배합되어 항산화 포뮬러를 구성하기도 하는데, 그 이유는 둘을 함께 섭취하면 산화 스트레스를 줄이는 데 시너지 효과를 발휘하기 때문입니다. 연구에 따르면 비타민C는 비타민E를 '재활용'하므로 비타민E의 효과가 오래 지속됩니다.

흡연자, 간접흡연을 하게 되는 사람, 식품을 다양하게 섭취하지 않는 사람을 비롯하여, 만성 질환, 소화 장애, 투석이 필요한 신장 질환 등 특정 질환이 있는 사람은 비타민C가 더 필요할 수 있으며, 스트레스와 음주도 비타민C 필요량을 높일 수 있습니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 미국과 캐나다에서는 비타민C 결핍이 드뭅니다. 하루 10mg 미만을 섭취하면 괴혈병에 걸릴 수 있습니다.

일찍이 기원전 1500년경에 아리스토텔레스가 기술한 괴혈병은 장거리 항해로 채소나 과일을 거의 먹지 못하는 선원들이 겪는 큰 문제이자 흔한 질병이었습니다. 항해를 시작한 지 몇 달이 지나면 선원들은 피로감과 쇠약감을 느끼고 치아가 상실되고 멍이 드는 증상을 겪었습니다. 하지만 육지에 도착하여 감귤류 과일을 먹기 시작하자 질병이 사라졌습니다.

비타민C는 얼베르트 폰 센트죄르지(Albert von Szent Györgyi)가 1920년에 화학적으로 규명하여 괴혈병을 치료하고 예방할 수 있다는 사실을 밝혔습니다. 그는 비타민C에 아스코르브산(ascorbic acid)이라는 이름을 붙였는데, 그 이유는 'ascorbic'가 '괴혈병 예방'을 뜻하기 때문입니다.

콜라겐 생성에 핵심적 역할 담당

비타민C는 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐을 생성하고 유지하는 매우 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 섬유소와 유사한 구조로 이루어져 있으며 결합 조직의 토대가 됩니다. ('콜라겐'이라는 단어는 접착제를 뜻하는 그리스어 'kolla'에서 유래했습니다.) 피부, 인대, 힘줄, 연골, 모세혈관벽, 근육, 추간판, 뼈, 치아에서 발견되는 콜라겐은 신체의 구조를 형성하고 유지하는 역할을 하며 상처 치유에 필요한 물질입니다. 비타민C는 두 가지 필수 아미노산인 프롤린과 라이신을 하이드록시프롤린과 하이드록시라이신으로 전환하는 데 필요하며, 이렇게 전환된 형태의 아미노산이 콜라겐의 구조를 형성합니다.

콜라겐은 젤라틴과 뼈 육수 등 여러 식품에도 함유되어 있으며 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 콜라겐은 나이가 들면서 자연적으로 생성량이 감소하므로 콜라겐 보충제를 섭취하면 특히 고령일수록 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐을 섭취하여 얻을 수 있는 효과로는 피부 외관과 탄력 개선, 관절 통증과 뼈 손실 감소, 근육량 증가 등이 있습니다.

피부 건강 효능

비타민C는 피부의 주요 구성 요소 중 하나인 콜라겐을 만드는 데 중요한 역할을 하므로 피부 건강에 중요합니다. 항산화제인 비타민C는 피부에 손상을 줄 수 있는 활성산소의 생성을 방지하는 데도 도움이 됩니다. 자외선 차단제를 바르고 햇빛 노출을 피하는 것이 항상 좋은 방법인 가운데, 비타민C는 자외선으로 인한 손상을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

비타민C를 다른 성분과 함께 섭취하면 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 비타민C, 콜라겐, 아세로라 열매 추출물, 아연, 비오틴, 비타민E를 혼합한 형태로 12주 동안 섭취한 결과 피부 수분, 두께, 탄력이 증가하는 등 긍정적인 피부 변화가 나타난 사실을 발견했습니다.

비타민C는 스킨케어 업계에서 즐겨 사용하는 성분으로 세럼, 클렌저, 보습제, 자외선 차단제와 같은 스킨케어 제품에 자주 첨가됩니다. 일반적으로 국소적으로 사용할 때 안전한 것으로 간주되는 비타민C는 피부의 상층부에 흡수되어 피부 외관과 피붓결의 개선에 직접적인 효과를 발휘할 수 있습니다.

비타민C는 국소적으로 바르면 구체적으로 다음과 같은 몇 가지 효과로 피부에 도움이 됩니다.

콜라겐과 엘라스틴 증가 효과: 비타민C는 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 증가시켜 시간이 거꾸로 흐른 듯 탄력 있고 매끄러우며 젊어 보이는 피부가 되도록 해줍니다.
짙은 반점 개선 효과: 비타민C는 햇빛에 너무 많이 노출되면 시간이 지남에 따라 발생하는 피부의 짙은 반점인 과색소침착을 되돌릴 수 있습니다. 31건의 무작위 대조 임상시험을 분석한 결과, 비타민C는 자외선 일광 노출에 의해 유발된 색소 침착을 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 광노화 징후를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
발적 완화 효과: 항염 작용을 하는 항산화제인 비타민C는 주사비나 습진 등의 피부 문제로 인한 발적을 줄일 수 있습니다.
눈밑 다크 서클 감추는 효과: 수면 부족으로 인한 다크 서클이 거슬리시나요? 비타민C가 함유된 국소용 아이 크림이 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모 연구에서 비타민C가 함유된 로션을 6개월 동안 바르면 아랫눈꺼풀 피부가 두꺼워져 다크 서클이 감춰지는 것으로 나타났습니다.

비타민C가 가장 높은 농도로 함유되어 있는 형태는 세럼입니다. 최상의 효과를 얻으려면 포장에 명시된 안내를 따르십시오. 피부가 민감하다면 패치 테스트를 해보거나 소량으로 시작하여 피부 반응을 확인하십시오.

감기로부터 회복하는 기간 단축

1970년대에 노벨상 수상자인 라이너스 폴링(Linus Pauling)은 비타민C를 섭취하면 감기 발병률과 지속 기간을 크게 줄일 수 있다고 주장했습니다. 하지만 그의 연구는 어린 학생을 대상으로 실시한 한 실험에 주로 기반하고 있었습니다.

50년이 지난 지금, 폴링의 주장은 일부는 맞고 일부는 맞지 않은 것으로 받아들여집니다. 현재 도달한 결론에 따르면, 비타민C 보충제 섭취가 감기 발병을 예방하지는 못하지만, 하루에 200mg 이상 섭취하면 감기의 중증도와 지속 기간이 줄어들 수 있는데, 특히 감기에 걸린 후 24시간 이내에 보충제 섭취를 시작하여 5일 동안 계속 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다. 마라톤 선수와 같이 육체적 스트레스가 많은 사람이 비타민C를 규칙적으로 섭취하면 감기에 걸릴 위험을 50%까지 줄일 수 있다고 제시하는 연구 결과도 있습니다.

면역계 지원

연구에 따르면 비타민C는 적절한 면역계 기능에 필수적인 역할을 하며 결핍되면 감염 위험이 높아집니다. 또한 감염이 비타민C 수치를 감소시키는 경향이 있으므로 질병 발생 시에 적절한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

선천성 면역

비타민C는 선천성 면역계와 후천성 면역계에 모두 도움을 줍니다. 비타민C는 감염의 주요 장벽인 피부와 점막을 건강하게 유지하여 병원균이 체내로 침입하지 못하도록 하는 방식으로 선천성 면역을 지원합니다. 항산화제인 비타민C는 세포 손상과 질병을 유발할 수 있는 활성산소의 생성을 방지하는 데 도움이 됩니다.

후천성 면역

비타민C는 감염 부위의 미생물(세균이나 바이러스)을 가장 앞장서서 죽이고 잡아먹어 이들 미생물이 신체에 나쁜 영향을 끼치지 못하도록 하는 호중구 및 백혈구의 힘을 강화하는 방식으로 후천성 면역을 지원합니다. 또한 비타민C는 림프구의 생성을 촉진하는 것으로 보입니다. 림프구는 항체를 생성하고 면역계가 작동하는 방식을 조정하여 쉽게 감염되지 않도록 해줍니다.

만성 염증

강력한 항산화제인 비타민C는 만성 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 만성 염증은 위험이 없는데도 면역계가 지속적으로 활성화될 때 발생합니다. 만성 염증은 제2형 당뇨병, 심장병, 류마티스 관절염, 건선, 알츠하이머 등 많은 질병에 영향을 미칩니다.

비타민C는 손상을 일으키는 활성산소를 중화하여 염증의 유발 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압과 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 비타민 500mg을 섭취한 경우 여러 염증 지표가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

눈 건강 증진

비타민C는 노년기 실명을 일으키는 두 가지 주요 원인인 노인성 황반변성(AMD)과 백내장을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민C를 다른 영양소와 함께 섭취하면 노인성 황반변성의 위험을 줄이지는 못하지만, 노인성 황반변성의 진행을 늦출 수는 있습니다. 노인성 황반변성 진행 위험이 높은 노년층을 대상으로 한 연구에서는 약 6년 동안 비타민C 500mg, 비타민E 400IU, 베타카로틴 15mg, 구리 2mg을 섭취한 사람의 경우 시력 손실과 이 질환의 악화 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

추가 연구가 필요하긴 하지만, 일부 연구에서는 식단을 통해 비타민C를 많이 섭취하는 사람은 백내장 발병 위험이 낮다는 결과를 제시합니다.

수면의 질 개선

수면은 몸과 마음을 회복하고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 안타깝게도 미국인의 약 3분의 1은 하루 7시간 이상의 권장 숙면을 규칙적으로 취하지 못합니다. 비타민C는 강력한 항산화제이기 때문에 수면의 시간과 질에 긍정적인 효과를 발휘하는 것으로 보이며, 폐쇄성 수면 무호흡증과 하지불안증후군에도 도움이 될 수 있습니다.

활성산소 손상과 산화 스트레스가 수면 문제 및 장애와 관련이 있다는 연구 결과가 많아지고 있습니다. 국민건강영양조사(NHANES)에 따르면 수면 시간이 5~6시간으로 가장 짧은 사람은 루테인, 제아잔틴, 셀레늄, 비타민C의 섭취량이 가장 낮았습니다. 이 영양소는 모두 항산화제입니다.

하지불안증후군은 특히 밤에 다리에 불쾌한 감각을 겪는 질환으로 수면을 방해할 수 있습니다. 비타민C와 비타민E를 함께 섭취하면 혈액 투석 환자가 겪는 하지불안증후군의 증상이 감소하는 것으로 연구에서 확인되었습니다.

폐쇄성 수면 무호흡증은 최대 20%의 사람들이 겪는 수면 호흡 장애이며 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 비타민C와 E는 수면 무호흡증 환자의 삶의 질을 개선하고 낮 시간에 졸리는 증상을 줄이며 수면 시간을 늘려줍니다.

뇌 건강 증진

피곤함을 느끼거나 일에 집중하기 어려우신가요? 비타민C가 도움이 될 수 있습니다. 뇌는 신체에서 비타민C 농도가 가장 높은데, 적절히 기능하고 여러 신경전달물질을 만드는 데 비타민C가 필요합니다.

비타민C 수준이 충분치 않으면 정신의 활력이 떨어집니다. 또한 연구에 따르면 비타민C 결핍은 인지 장애, 우울증, 착란 상태를 일으킬 수 있습니다. 20세에서 39세 사이의 성인을 대상으로 한 인구 집단 연구에서는 혈중 비타민C 수치가 주의력 수준과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

또 다른 무작위 대조 시험에서 4주 동안 매일 500mg의 비타민C를 섭취한 피험자는 주의력, 업무 몰입도, 피로도가 크게 개선되었으며 단어 테스트에서 위약 그룹보다 높은 점수를 받은 것으로 나타났습니다.