맛있는 단백질 셰이크 레시피 3가지

단백질 셰이크는 다양한 건강 및 영양 목표를 달성하는 데 많은 도움이 됩니다. 근육량을 증가시키려 하거나 칼로리 섭취를 늘리려 하거나 하루 칼로리 섭취량을 채우려 하거나 칼로리 부족 상태를 유지하며 계획적으로 식사를 하려 하는 경우 시간과 장소에 따라 단백질 셰이크가 유용할 때가 많습니다.

단백질 셰이크의 장점 중 하나는 영양적 요구와 건강 목표를 충족하면서 입맛에도 맞는 다양한 레시피를 쉽게 고를 수 있다는 것입니다. 모두의 요구를 충족할 수는 있는 레시피는 없지만 창의력을 발휘하면 자신에게 적합한 단백질 셰이크를 쉽게 만들 수 있습니다.

이 글에서는 자신만의 단백질 셰이크 레시피를 개발할 때 고려해야 할 사항과 영양 목표 달성에 도움이 되는 단백질 셰이크를 만드는 방법을 살펴본 다음 제가 좋아하는 단백질 쉐이크 3가지를 소개하도록 하겠습니다.

자신만의 단백질 셰이크를 만드는 방법

완벽한 단백질 셰이크를 만드는 첫 단계는 몇 개의 질문을 만들어 그 질문에 답해 보는 것입니다. 저는 수많은 스무디 재료 중에서 필요한 것을 고를 때 이런 질문을 제기하고 답하는 것을 좋아합니다. 그러면 생각이 너무 많아 결정을 못 내리는 상황을 피하는 데 도움이 되기 때문입니다.

또한 단백질 셰이크가 자신의 생활방식과 일일 영양 목표에 어떻게 부합할 수 있는지를 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어 칼로리 부족 상태를 유지하고 있다면 칼로리가 높은 셰이크는 피하는 것이 좋습니다. 셰이크 하나로 하루 치 칼로리를 모두 얻는 것보다는 하루에 여러 번의 식사를 통해 칼로리를 분산하여 섭취하는 것이 바람직하기 때문입니다.

1단계: 영양 목표 세우기

단백질 셰이크를 언제 섭취하려 하며 그 단백질 셰이크는 일일 영양 목표에 잘 부합합니까? 또한 운동 및 영양 목표를 달성하는 데 도움이 됩니까?

단백질 셰이크를 만들 때 고려해야 할 이러한 질문은 목표 달성에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이러한 질문에 답함으로써 자신만의 단백질 셰이크를 만들 때 필요한 사항과 요소를 파악할 수 있기 때문입니다. 

예를 들어 칼로리 부족 상태를 유지하고 있는 사람은 칼로리 섭취량을 낮추기 위해 지방이 적으면서 과일을 많이 넣은 단백질 셰이크를 원할 것입니다. 근성장 단계에 있다면 땅콩버터, 전지방 요구르트와 같은 재료를 선택하는 것이 좋습니다.

2단계: 맛 선택하기

단백질 셰이크는 맛이 아주 중요합니다. 셰이크가 맛이 없다면 굳이 셰이크 레시피를 만들고 섭취 계획을 세우는 데 공을 들일 필요가 있을까요?

셰이크 맛에 영향을 미치는 중요한 재료로는 맛이 첨가된 단백질 분말, 과일, 땅콩버터 등이 있습니다. 바닐라 맛 단백질 분말을 사용하기로 했을 때 다른 맛도 추가하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 그런 경우 바닐라와 잘 어울리는 맛을 가진 재료를 골라야 할 것입니다.

3단계: 베이스 선택하기

맛을 골랐다면 이제 베이스를 선택할 차례입니다. 베이스로는 얼음, 물, 아몬드밀크, 우유, 오트밀크 등을 사용할 수 있습니다. 베이스는 셰이크의 전반적인 맛에 영향을 미치기 때문에 중요합니다. 

우유 같은 베이스를 사용하면 셰이크에서 희미한 우유 맛을 느낄 수 있을 것입니다. 베이스는 목표로 하는 셰이크 맛과 잘 어울리는 경우가 대부분입니다. 단, 우유와 같은 베이스를 사용할 경우 우유에 함유된 칼로리, 다량영양소 등의 요소를 고려해야 할 것입니다. 

칼로리 부족 상태를 유지하는 사람은 다른 단백질 셰이크 재료를 더 늘리고 싶으면 물과 얼음을 베이스로 하여 칼로리를 낮게 유지하는 방법을 사용할 수 있습니다.

4단계: 단백질 선택하기

맛과 베이스를 결정했으면 단백질 공급원은 수월하게 선택할 수 있을 것입니다. 단백질 함량을 높이고 맛을 향상시키기 위해 단백질 분말을 사용하는 경우가 대부분입니다. 

• 유청단백질은 '애니타임(Anytime)' 단백질 셰이크 같은 유형에 사용하면 좋습니다. 묽은 셰이크를 좋아한다면 분리유청단백질을 사용하십시오. 지방 함량이 높은 유청단백질을 사용하면 셰이크가 아주 진해질 수 있습니다.
• 채식하는 웨이트 트레이닝 동호인이나 운동선수는 '애니타임' 단백질 셰이크에 식물성 단백질을 사용하면 좋습니다. 분리유청단백질로 묽기를 조절하는 것처럼 다량영양소가 함유된 적절한 재료로 일일 영양 목표를 달성할 수 있도록 하십시오.
• 카세인 단백질(Casein protein)은 야간에 마시는 셰이크에 사용하면 좋습니다. 주의: 카세인은 셰이크를 진하게 만들기 때문에 카세인과 다른 재료를 많이 사용하면서 베이스나 얼음을 적게 넣는다면 셰이크가 푸딩같이 될 수 있습니다.
• 콜라겐 보충을 원하는 사람은 셰이크에 콜라겐 단백질을 넣을 수 있습니다. 콜라겐을 사용하면 셰이크 맛이 약간 더 거칠어집니다.

단백질 셰이크의 주 단백질 공급원으로 단백질 분말을 사용하면서 그릭 요구르트를 추가하면 셰이크의 단백질 함량을 더 높일 수 있습니다.

5단계: 맛과 영양 목표에 부합하는 재료 선택하기

단백질 셰이크를 구성하는 마지막 단계는 맛과 영양 목표에 부합하는 재료를 선택하는 것입니다. 이 단계에서는 자신이 필요로 하고 원하며 선호하는 모든 사항들을 고려해야 합니다.

예를 들어 초콜릿과 바나나 맛이 나는 단백질 셰이크를 원하는 경우 이러한 맛을 내는 데 필요한 재료를 선택해야 할 것입니다. 따라서 바나나와 함께 다크초콜릿, 초콜릿 단백질 분말, 카카오닙을 추가하면 좋을 것입니다.

땅콩버터와 딸기 단백질 셰이크를 만드는 것이 목표라면 딸기, 땅콩버터와 함께 바닐라 단백질 분말을 사용하는 것도 좋은 선택일 수 있습니다. 이 단계에서는 창의력을 발휘하여 다양한 재료를 실험적으로 사용해 보는 것이 중요합니다.

맛있는 단백질 셰이크 레시피 3가지

약간의 영감과 아이디어를 드리기 위해 제가 좋아하는 단백질 셰이크 3가지를 소개합니다. 모든 재료를 블렌더에 넣어 부드러워질 때까지 갈아주면 됩니다.

1. '애니타임' 단백질 셰이크

'애니타임' 단백질 셰이크는 다량영양소가 비교적 골고루 들어 있으며 하루 중 어느 때나 섭취할 수 있습니다. 표준적인 맛이 나는 단백질 셰이크로 전반적인 영양가를 높이는 재료가 몇 가지 들어갑니다.

소요 시간: 5분

칼로리: 450kcal 미만

 재료:

• 초콜릿 단백질 분말 1스쿱
• 바나나 1개
• 어린 시금치잎 1컵
• 땅콩버터 2큰술(tbs)
• 무가당 아몬드밀크 또는 물 1컵
• 얼음 1컵

가장 일반적인 유형으로 여겨지는 이 단백질 셰이크는 표준적인 맛을 냅니다.

2. 잇츠 매싱 타임(It’s Massing Time)

'잇츠 매싱 타임'은 제가 붙인 이름으로 근성장 단계에 즐겨 마시는 단백질 셰이크입니다. 솔직히 말씀드려 이 셰이크 이름은 개선의 여지가 있어 보입니다. 저를 뛰어넘는 창의력을 발휘해 근성장에 좋은 맛있는 셰이크를 만들어 보십시오.

소요 시간: 5분

칼로리: 800kcal 미만

재료: 

• 단백질 분말 1스쿱
• 전지방 플레인 그릭 요구르트 1컵
• 땅콩버터 2큰술(tbs)
• 다크초콜릿 1인분
• 바나나 1개
• 얼음 1컵
• 우유 1컵

저는 칼로리가 낮으면서 영양가가 높은 블루베리, 딸기, 시금치와 같은 재료도 추가합니다.

3. 린 앤 민(Lean and Mean)

라임을 맞추기 위해 '민(Mean)'을 이름에 넣었을 뿐 셰이크에 '나쁜' 성분은 없으니 안심하셔도 됩니다. 칼로리 부족 상태를 유지하는 이들에게 적합한 단백질 셰이크로 칼로리가 낮지만 양이 많은 것이 장점입니다.

소요 시간: 5분

칼로리: 300kcal 미만

재료: 

• 단백질 분말 1스쿱
• 딸기 또는 블루베리 1컵
• 어린 시금치잎 1컵
• 땅콩버터 1큰술
• 물 1컵
• 얼음 1컵

이 셰이크는 단백질이 풍부하고 칼로리에 비해 양이 많은 것이 특징입니다. 단백질 함량을 늘리고 지방을 줄이고 싶다면 땅콩버터 대신 무지방 그릭 요구르트를 사용할 수도 있습니다.