섬유소 보충제가 좋지 않다는 의견도 일부 있습니다. 섬유소가 변비를 개선하는 효과 외에는 별다른 효능이 없다고 여기는 이들도 많습니다. 하지만 이러한 일반적인 인식과는 달리 섬유소는 전반적인 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 일부 연구에 따르면 섬유소는 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있습니다.

한 연구에서는 1,300명의 남성을 노년기 동안 추적 조사한 결과 최근 섬유소 섭취량이 10g 증가할 때마다 심장병으로 인한 사망은 17%, 모든 원인으로 인한 사망은 9% 감소한 것으로 나타났습니다. 연령이 높아질수록 이러한 상관관계는 약해지지만 섬유소는 평생에 걸쳐 사망률을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

남녀 모두를 대상으로 한 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다. 섬유소를 많이 섭취하는 사람은 섬유소 섭취량이 적은 사람과 비교했을 때 모든 원인에 의한 사망 위험이 37% 낮았습니다. 이러한 결과를 볼 때 섬유소는 전반적인 건강을 지키는 효과가 있는 것으로 생각할 수 있습니다.

섬유소란?

섬유소란 무엇이며 어떻게 건강을 돕는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 일반적으로 사람들은 섬유소를 소화가 잘 안 되는 거친 음식으로 여깁니다. 대부분의 섬유소에는 소장을 그대로 통과하는 난소화성 탄수화물[리그닌(Lignin)은 탄수화물이 아님]이 함유되어 있습니다.

섬유소는 크게 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나누어집니다. 불용성 섬유소는 주로 완하 효과가 있는 팽창제로 기능하며 수용성 섬유소는 대장 박테리아의 먹이가 됩니다. 또한 수용성 섬유소는 종류에 따라 점도를 높이거나 젤화하는 특성에 차이가 있습니다. 수용성 섬유소가 나타내는 일부 효능은 이러한 젤화 작용에 기인할 수 있습니다.

불용성 섬유소의 예로는 아마씨 및 통곡물에 들어 있는 리그닌, 셀룰로스(Cellulose), 일부 헤미셀룰로스(Hemicellulose)를 들 수 있습니다. 수용섬 섬유소에는 펙틴(Pectin), 검(Gum), 이눌린(Inulin), 베타글루칸(Beta-glucan), 저항성 전분 등이 있습니다.

섬유소 권장섭취량

섬유소 권장섭취량은 50세 미만 남성의 경우 38g, 여성은 25g입니다. 50세 이상의 남성은 30g, 여성은 21g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 권장량은 심장병 위험을 낮추기 위한 연구에서 도출한 목표치에 근거한 것입니다.

이러한 기본적인 섬유소 권장량을 충족하지 못하는 국가가 전 세계적으로 많습니다. 미국, 프랑스, 브라질에서 수행한 연구에 따르면 대부분의 사람이 섬유소를 충분히 섭취하지 못하고 있지만 이들이 섬유소를 보충한다면 건강을 개선할 수 있을 것으로 예상됩니다.

섬유소의 효능

1. 위장관 건강 증진

일반적으로 사람들은 섬유소라고 하면 위장관에 좋은 것으로 생각합니다. 실제로 최근 연구에서 섬유소는 위장관 건강을 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 섬유소를 많이 섭취하면 소화성 궤양, 담낭 질환, 치질, 변비, 게실염의 발병률을 낮출 수 있습니다.

섬유소는 변비를 치료하는 데 좋다는 인식이 일반적이지만 이에 대한 연구 결과는 일부 상충됩니다. 섬유소는 유형에 따라 다른 효능을 나타냅니다. 따라서 각 연구에 사용된 섬유소의 종류가 달랐기 때문에 일관성이 없는 결과가 나온 것이라는 분석도 있습니다. 불용성 섬유소는 수용성 섬유소에 비해 완하 효과가 뛰어나며 변의 부피를 늘리는 역할도 합니다.

일반적으로 과일, 채소, 콩, 견과류, 통곡물에 불용성 섬유소가 많이 함유되어 있습니다. 수용성 섬유소도 올바른 유형을 사용하는 경우에 한해 변비에 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유소는 수분 보유력이 뛰어나며 젤을 형성하여 변을 부드럽게 만드는 데 효과적입니다. 수용성 섬유소의 예로는 비분말 형태의 무가공 실리움 허스크(Psyllium husk)를 들 수 있습니다. 물에 완전히 용해되는 수용성 섬유소는 변비에 도움이 되지 않을 가능성이 큽니다.

과민성장증후군은 흔한 소화기 질환이지만 아직 정확한 원인은 규명되지 않았습니다. 과민성장증후군 치료법으로는 간단하게 수용성 섬유소를 사용하는 방법이 있습니다. 최근 메타분석에서는 과민성장증후군을 치료하는 섬유소의 효능에 대한 연구를 조사했습니다. 그 결과 수용성 섬유소는 과민성장증후군 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

과민성장증후군 치료에 사용되는 수용성 섬유소에는 실리움, 아마씨 등이 있습니다. 이러한 섬유소가 도움이 될 수 있는 것은 사실이지만 일부 과민성장증후군 환자는 특정 유형의 수용성 섬유소를 섭취하는 경우 소장에서 박테리아가 과증식하여 증상이 악화되는 일이 발생할 수 있습니다. 그러므로 연구 결과만 너무 믿지 말고 치료를 받았을 때 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 항상 잘 살펴보는 것이 건강을 지키는 데 중요합니다.

2. 심장 건강 개선

섬유소가 심장을 보호하는 효과가 있다는 사실을 아는 이는 많지 않을 것입니다. 하지만 식품 라벨에 섬유소의 심장 보호 효과에 대한 홍보 문구가 표시된 경우는 어렵지 않게 발견할 수 있습니다. 미국 식품의약국(FDA, Food and Drug Administration)이 귀리나 실리움의 성분인 베타글루칸(Beta-glucan)이 함유된 식품의 심장 보호 효과에 대한 홍보를 허용하고 있기 때문에 가능한 일입니다. 그 정도로 섬유소의 심장 보호 효능은 과학적으로 충분히 입증되어 있습니다. 연구에 따르면 섬유소는 다음과 같이 심장 건강에 도움이 될 수 있는 다양한 효능을 나타냅니다.

  • 콜레스테롤 수치를 건강한 수준으로 유지
  • 적절한 혈압 유지
  • 잠재적 염증 억제 지원

섬유소는 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출시킴으로써 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유소가 혈압 조절을 돕는 기전은 아직 정확히 규명되지 않았습니다. 실리움이 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이라고 제시한 연구에서도 실리움 투여 시 수축기 혈압은 2.4포인트 하락하는 데 그쳤습니다.

또한 수용성 섬유소는 좋은 박테리아의 먹이가 되어 위장관 전체에 유익한 박테리아를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 박테리아는 섬유소로부터 염증 감소를 돕는 것으로 여겨지는 항염성 단쇄지방산을 생성합니다. 또한 섬유소는 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 섬유소는 염증 증가로 이어질 수 있는 혈당 상승을 억제하여 전반적인 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 2형 당뇨병 개선

심장병을 개선하는 섬유소의 일부 작용 기제는 당뇨병 치료에도 도움이 됩니다. 당뇨병은 심장병 위험을 높일 뿐 아니라 두 질환은 여러 기본 위험요인을 공유한다는 점에서 이러한 사실은 놀라운 것이 아닙니다.

섬유소는 탄수화물 흡수를 늦추며 혈당 수치를 더욱 안정화할 수 있습니다. 이러한 효과는 장기적으로 당뇨병 환자의 인슐린 조절 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 및 인슐린 수치를 낮추면 당뇨병의 진행을 늦춰 당뇨병으로 인한 심각한 만성적 손상을 일부 완화할 수 있습니다. 한 소규모 연구에서 당뇨병 환자가 매일 25g씩의 수용성 섬유소와 불용성 섬유소를 포함하는 식사를 한 결과 상대적으로 혈당 조절이 잘 이루어졌으며 콜레스테롤 및 중성지방 수치도 개선된 것으로 나타났습니다.

섬유소의 효능은 당뇨병 치료에 그치지 않습니다. 섬유소 섭취를 늘리면 당뇨병 예방에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 곡물 섬유소 섭취를 2g 늘릴 때마다 당뇨병 위험은 6% 감소합니다. 또한 많은 연구 결과는 불용성 및 과일 섬유소도 당뇨병 위험을 줄이는 것으로 시사합니다. 채소 및 수용성 섬유소는 당뇨병 위험을 줄이는 데 효과적이지 않은 것으로 나타난 점은 의외입니다. 하지만 전체 섬유소 섭취량이 당뇨병 예방과 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌다는 점에서 이러한 결과는 연구의 오류 때문일 수도 있습니다.

4. 체중 감량

안타깝게도 체중 감량에 효과적이라고 홍보하는 섬유소 제품 중에는 효과가 의문스러운 것들이 많습니다. 하지만 일부 섬유소는 일정 정도 이상의 효과를 보이는 것으로 여겨집니다. 섬유소의 체중 감량 효능에 관한 최신 메타분석에 따르면 약 10주간 매일 평균 16g의 수용성 섬유소를 섭취하면 5.5파운드(2.5kg)의 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 연구진은 개별 연구 내용의 편차가 크기 때문에 이러한 메타분석 결과를 주의해서 해석할 필요가 있다고 제시했습니다.

글루코만난(Glucomannan)은 곤약 뿌리에서 추출하는 수용성 섬유소입니다. 글로코만난은 소화관을 통과하면서 팽창하기 때문에 포만감을 높여 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 글루코만난의 체중 감량 효과에 대한 연구 결과는 일부 상충되는 부분이 있습니다. 그럼에도 불구하고 PGX와 같은 글루코만난 제품을 고용량으로 섭취한다면 일관된 체중 감량 효과를 얻을 가능성이 높습니다.

글루코만난의 효능을 완전하게 규명하기 위한 추가 연구가 필요합니다. 글루코만난 보충제는 위장관과 관련한 부작용을 일으킬 수 있으니 사용시 주의해야 합니다. 다른 섬유소 보충제도 마찬가지지만 글루코만난을 섭취할 때는 부작용을 방지하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.

결론

섬유소는 변비 개선 이외에도 다양한 효능을 나타냅니다. 섬유소는 심장병, 당뇨병, 위장병 등 다양한 질환을 예방할 수 있는 잠재력을 지니고 있습니다. 많은 연구에 따르면 섬유소는 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮출 수 있습니다.

식단에 섬유소가 부족하다고 생각한다면 섬유소 보충제를 섭취하여 섬유소의 모든 혜택을 최대한 누리도록 하십시오.

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