아연: 효능, 식품 공급원 및 결핍의 징후

최초 게시 2018년 1월 / 업데이트 2024년 10월

피곤함을 느끼거나, 지속적인 피부 문제를 발견하거나, 기분 변화가 심해서 고민한 적이 있나요? 많은 증상이 전반적인 건강에 필수적인 미량 무기질인 아연의 결핍과 관련이 있을 수 있습니다;

이 글에서는 아연의 다양한 효능과 일반적인 결핍증, 아연이 건강에 미치는 영향에 대해 알아봅니다. 또한 다양한 종류의 아연 보충제에 대해 알아보고 웰빙 여정에 대한 더 나은 결정을 내릴 수 있도록 도와드립니다.

아연의 기능

아연은 DNA 합성, 세포 분열, 면역 체계 기능에 필수적인 영양소입니다. 우리 몸에는 평균 2~3g의 아연이 있으며, 보통 단백질에 결합되어 있습니다. 또한 아연은 체내에서 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하므로 그 중요성을 알 수 있습니다;

우리 몸에서 아연의 역할

• 감기 퇴치
• 여드름 감소에 도움
• 기억력 및 두뇌 건강 최적화
• 우울증 위험을 줄입니다;
• 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD/ADD)에 도움
• 외상성 뇌 손상(TBI) 환자 지원
• 상처 치유에 도움
• 햇볕 화상 방지
• 6개월 이상 어린이의 설사 예방에 도움
• 면역 체계 최적화
• 단백질 합성 최적화
• DNA 상태 최적화
• 세포가 적절하게 번식하도록 도움

아연의 효능

• 두뇌 건강 - 아연은 두뇌 건강에 필수적이며, 적절한 수치를 유지하면 기분과 기억력을 개선할 수 있습니다. 낮은 수치는 ADHD와 같은 발달 장애와 관련이 있습니다.
• 면역 기능 - 아연은 건강한 면역 세포의 발달과 기능에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 아연은 특히 발병 후 24시간 이내에 섭취하면 감기 증상의 기간과 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며&특히 노인의 경우 보충제를 섭취하면 감염 발생률을 줄일 수 있다고 합니다2.
• 피부 건강 - 아연은 피부 세포의 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 아연의 항염증 특성 또한 상처 치유를 촉진합니다7 여드름이나 습진과 같은 질환은 아연 수치가 낮은 것과 관련이 있습니다. 아연 보충제를 섭취하면 피부 건강을 개선하고 상처 치유를 최적화할 수 있습니다. 3.
• 테스토스테론 부족 - 특히 나이가 들면서 남성에게 흔히 발생하는 문제입니다. 따라서 테스토스테론 결핍이 있는 경우 아연을 검사하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 2012년 연구에 따르면 만성 염증 - 당뇨병과 심장병 환자에게 흔하며, 혈중 아연 수치가 낮을 때 악화될 수 있습니다. 염증은 많은 만성 건강 문제의 전조로 여겨집니다;

아연의 식품 공급원

좋은 소식은 아연이 풍부한 식품을 식단에 포함시켜 아연 수치를 높일 수 있다는 것입니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 식품과 대략적인 아연 함량입니다:

아연의 최고 식품 공급원 &(식품 3g당)&;

• 굴 - 74 mg&;
• 비프 척 로스트 - 7mg&;;
• 알래스카 크랩 - 6.5 mg&;
• 비프 패티 - 3mg&;
• 아침 시리얼 - 3.5mg&;
• 랍스터 - 3.4 mg&;
• 돼지 갈비 - 2.9 mg&;
• 구운 콩 - (1/2컵) 2.9mg 
• 닭고기 - 2.4 mg&;
• 과일 요거트 - (1컵) 1.9mg 

아연 결핍

아연 결핍은 많은 사람이 생각하는 것보다 더 흔하며 진단되지 않는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 전 세계 인구의 최대 17%가 아연 결핍증에 시달리고 있으며 연령, 성별, 식습관에 따라 유병률이 달라진다고 합니다. 연구에 따르면 대장염이나 체중 감량 수술과 같이 흡수에 문제가 있는 사람의 최대 30%가 영양소가 결핍되어 있다고 합니다. 또 다른 연구에 따르면 전 세계 임산부의 15~73%가 이 필수 미네랄이 부족할 수 있다고 합니다.

• 어린이와 청소년: 영유아는 성장과 발달에 더 많은 양의 아연이 필요하기 때문에 특히 위험에 노출되어 있습니다. 개발도상국에서는 어린이의 20%가 아연 결핍일 수 있는 것으로 추정됩니다.
• 성인: 노년층, 특히 만성 질환을 앓고 있는 노인의 아연 결핍 발병률은 약 31%에 달합니다. 이는 식이 섭취량이 적고 흡수율이 감소하기 때문입니다. 저는 진료실에서 수백 명의 환자(대부분 노인)를 아연 결핍으로 진단해 왔으며, 이를 통해 건강 문제의 근본 원인을 파악하는 데 도움을 줄 수 있었습니다;

아연 결핍을 검사하는 한 가지 방법은 혈중 아연 농도를 측정하는 혈청 아연 검사를 통해 아연 결핍을 검사하는 것입니다. 또는 모발 또는 소변 분석을 통해 보다 포괄적인 평가를 수행할 수도 있습니다1.

아연 결핍의 증상

아연 결핍은 다음과 같은 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다:

• 면역 기능 장애: 감염에 더 취약해짐.
• 후각 상실 후각 능력 상실
• 탈모: 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 증가합니다.
• 설사: 장의 면역 반응이 손상되어 발생합니다.
• 상처 치유 지연: 베인 상처와 타박상은 회복하는 데시간이 더 걸립니다.
• 미각 이상: 미각의 변화 또는 식욕 상실.

아연 결핍의 신체적 징후

• 손톱의 흰색 반점
• 느리게 치유되는 상처
• 탈모 또는 가늘어짐
• 잦은 감염
• 피부 병변 또는 피부염, 특히 입과 눈 주위의 피부염
• 향기 냄새를 맡지 못함

아연 결핍을 유발하는 약물

특정 약물은 다음을 포함하여 체내 아연 수치를 고갈시킬 수 있습니다:

• 이뇨제(예: 푸로세미드 하이드로클로로티아지드, 클로르탈리돈), 고혈압, 심부전 및 체액 저류 치료에 일반적으로 사용됨{. 제산제(예: 오메프라졸. 판토프라졸, 에스오메프라졸)을 복용하면 흡수가 감소할 수 있습니다;
• 고혈압 치료에 사용되는 ACE 억제제(예: 리시노프릴, 베나제프릴)
• 류마티스 관절염 치료제(예: 메토트렉세이트)
• 항생제(예: 테트라사이클린 및 퀴놀론(시프로플록사신, 레보플록사신) 항생제): 아연은 이러한 약물과 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 현재 감염 치료를 받고 있다면 이러한 항생제 복용과 최소 2시간 간격으로 아연 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

이러한 약물을 복용하는 경우 아연 수치에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 결핍 위험을 완화하는 데 도움이 되는 식단 조정이나 보충제를 권장할 수 있습니다. 또한 의사에게 혈액 검사와 아연 수치를 측정해 달라고 요청하는 것도 좋습니다;

아연의 종류

아연 보충제를 고려하고 있다면 올바른 유형의 아연을 선택하는 것이 필수적입니다. 각기 조금씩 다른 다양한 선택지가 있습니다. 결정을 돕기 위해 몇 가지 일반적인 양식과 각 양식의 장단점을 소개합니다:

글루콘산 아연

• 장점: 흡수가 잘되고 감기 치료용 정제로 일반적으로 사용됩니다.
• 단점: 다른 형태의 아연에 비해 아연 함량이 낮습니다.

아연 피콜린산염

• 장점: 생체 이용률이 높아 신체가 더 효율적으로 흡수합니다.
• 단점: 가격이 높은 경우가 많습니다.

구연산 아연

• 장점: 산화아연보다 흡수율이 우수합니다.
• 단점: 다른 형태보다 아연 원소 함유량이 적습니다.

산화 아연

• 장점: 광범위하게 사용할 수 있고 저렴합니다.
• 단점: 다른 형태보다 흡수율이 낮습니다.

필요에 맞는 보충제를 선택하고 의료진과 상의하여 개인별 맞춤 조언을 받는 것이 좋습니다;

일일 권장량 및 최적 복용량

아연의 권장 식이 허용량(RDA)은 연령과 성별에 따라 다릅니다:

• 남성(19세 이상): 11 mg/일
• 여성(19세 이상): 8 mg/일
• 임산부: 11 mg/일
• 수유 중인 여성: 12 mg/일

나열된 레벨은 기능을 수행하는 데 필요한 최소한의 수준입니다. 그러나 최적의 복용량은 개인의 건강 요구 사항과 기존 결핍 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 건강 유지에는 일반적으로 RDA가 충분합니다. 그러나 면역 지원과 같은 특정 질환의 경우 치료 용량은 하루 25mg에서 50mg까지 다양할 수 있습니다. 고용량 복용을 고려할 때는 항상 전문가의 조언을 구하세요.

아연 독성

아연은 필수 영양소이지만 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 라벨에 표시된 권장 용량을 복용하는 것이 중요합니다. 과다 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타나는 독성을 유발할 수 있습니다:

• 설사
• 메스꺼움과 구토
• 면역 기능 장애

또한, 만성적으로 고용량을 섭취하면 구리 흡수를 방해하여 구리 결핍증을 유발할 수 있다는 점에 유의해야 합니다10. 의료 전문가가 달리 조언하지 않는 한 권장 복용량을 준수하는 것이 중요합니다.

결론

아연은 면역 기능, 피부 관리, 인지 능력, 기분 균형 등 건강의 여러 측면에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 가정의학과 의사로서 저는 모든 사람이 식단이나 보충제를 통해 아연 수치를 건강하게 유지할 것을 권장하며, 특히 결핍 위험이 있는 사람은 더욱 그렇습니다.

하지만 사람마다 필요한 영양소가 다를 수 있으므로 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의료진과 상의하여 자신에게 적합한지 확인하는 것이 좋습니다. 적절한 양의 아연을 섭취하는 것은 전반적인 건강 개선의 핵심 요소일 수 있으며, 때로는 작은 것이 큰 차이를 만들기도 합니다!

참고문헌:

1. 발레 BL, 팔추크 KH: 아연 생리학의 생화학적 기초. 1993, 73: 79-118.
2. 굽타 M, 마하잔 VK, 메흐타 KS, 차우한 PS. 피부과에서의 아연 요법: 리뷰. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152.
3. 게르난드 AD, 슐제 KJ, 스튜어트 CP, 웨스트 KP Jr, 크리스천 P. 전 세계 임신 중 미량 영양소 결핍: 건강 영향 및 예방. Nat Rev Endocrinol. 2016 May;12(5):274-89.
4. 샌드스테드 HH, 헨릭슨 LK, 그레거 JL, 프라사드 AS, 굿 RA. 미각, 면역 반응 및 상처 치유와 관련된 노인의 아연 영양소. 1982;36:1046-1059
5. &아연: 숙주 방어 메커니즘 1 , 23 프라사드, 아난다 S. 영양학 저널, 137권 5호, 1345 - 1349페이지;
6. 랜즈다운 AB, 미라스트치스키 U, 스텁스 N, 스캔론 E, 아그렌 MS. 상처 치유에서의 아연: 이론적, 실험적, 임상적 측면. 상처 회복 재생. 2007 Jan-Feb;15(1):2-16.
7. 고레이시 SM, 에브라히미 무사비 S, 아수데 F, 모하마디 H. 주의력 결핍/과잉 행동 장애에서의 아연 상태: 관찰 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 2021 Jul 16;11(1):14612.
8. 슈워츠 JR, 마쉬 RG, 드라엘로스 ZD. 아연과 피부 건강: 생리학 및 약리학 개요. 2005 Jul;31(7 Pt 2):837-47; 토론 847. 도이: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. 2003;133:1452S-1456S.
10. 포스터 M, 샘만 S. 아연과 염증성 사이토카인의 조절: 심장 대사 질환에 대한 시사점. 영양소. 2012.
11. 가와하라 M, 미즈노 D, 코야마 H, 코노하 K, 오카와라 S, 사다카네 Y. 아연 항상성의 파괴와 노인성 치매의 발병 기전. 금속학. 2014 Feb;6(2):209-19. 도이: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. 스워드파거 W, 헤르만 N, 마제리우 G, 골드버거 K, 하리모토 T, 란토트 KL. 우울증에 대한 아연: 메타 분석. 생물 정신과. 2013 Dec 15;74(12):872-8
13. 주의력 결핍/과잉 행동 장애에 대한 아연: 위약 대조 이중맹검 파일럿 시험 단독 및 암페타민과 병용 투여: 아놀드 LE, 디실베스트로 RA, 보졸로 D, 보졸로 H, 크롤 L, 페르난데스 S, 라마단 Y, 톰슨 S, 모 X, 압델-라소울 M, 조셉 E. J 아동 청소년 정신약물학. 2011 Feb;21(1):1-19
14. 헤밀라 H. 아연 사탕은 감기 기간을 단축할 수 있습니다: 체계적인 검토. 2011;5:51-8.
15. 왕 MX, 윈 SS, 팡 J. 아연 보충제는 건강한 성인의 감기 기간을 줄입니다: 미량 영양소 보충제를 사용한 무작위 대조 시험의 체계적 검토. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99.