유산소 운동 후 단백질 셰이크의 효능

힘든 달리기, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 세션, 실내 자전거 운동을 마친 후에 '단백질 셰이크를 마시면 어떨까?' 하는 생각을 한 번쯤 해 볼 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 및 근육 강화를 하는 경우에 흔히 운동 후 단백질 섭취를 고려하지만, 유산소 운동 애호가도 전략적으로 시간을 정해 충분한 양의 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

운동하는 목적이 지구력 향상이든, 체지방 감량이든, 전반적인 체력 증진이든, 유산소 운동 후에 단백질을 섭취하면 어떤 효능을 얻을 수 있는지 이해하면 회복 속도를 높이고 운동 능력을 개선하며 목표를 더 효과적으로 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간단히 말해, 유산소 운동 후에 단백질 셰이크를 섭취하면 훌륭한 선택이 될 수 있습니다! 단백질 셰이크는 간단하고 쉽고 편리합니다. 무엇보다 충분한 단백질 섭취가 가장 중요한데, 단백질 셰이크나 자연식품을 통해 이를 달성할 수 있습니다.

이 글에서는 운동 후 단백질 섭취의 효능(회복과 근육 성장에 좋은 효능), 섭취 시간, 신체 필요량에 대해 자세히 설명합니다. 적절한 영양 섭취로 운동 능력을 높이고 일상 건강을 최적화하는 방법에 대해 알아봅니다.

단백질이란 무엇이며 운동과 웰빙을 위해 단백질이 필요한 이유는 무엇인가요?

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 다량 영양소 중 하나입니다. 단백질은 아미노산으로 이루어져 있고, 아미노산은 신체를 구성하는 기본 요소입니다. 특히 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 지구력(유산소 운동) 스포츠를 할 때마다 신체는 스트레스를 받게 되는데, 이는 훈련의 정상적이고 필수적인 부분입니다. 신체가 더 강하게 재건되고 더 빠르게 회복되려면 단백질이 필요합니다.

회복 과정에서 단백질이 하는 역할

유산소 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복, 운동 적응, 전반적인 회복에 도움이 됩니다. 운동 후 신체는 에너지를 위해 근육 단백질을 분해하기 시작합니다. 단백질이 부족하면 회복 시간이 길어질 수 있으며, 특히 훈련량이 많거나 칼로리가 부족한 기간에는 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

저항 운동 후 이 과정을 강조하는 경우가 많지만, 유산소 운동(특히 중등도 및 고강도 운동 또는 장시간 운동)도 근육 파괴를 초래할 수 있습니다. 단백질은 근섬유 회복, 통증 완화, 전반적인 회복 촉진에 중요한 역할을 하므로, 지구력 운동 선수나 정기적으로 유산소 운동을 하는 사람에게 필수적입니다.

단백질은 운동 능력 외에도 면역 기능, 호르몬 조절, 에너지 및 조직 건강에 중요한 역할을 합니다. 포만감을 유지하고, 체지방량을 유지하며, 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 이 세 가지는 유산소 운동을 많이 하든 적게 하든 상관없이, 꾸준한 운동 능력과 최상의 컨디션을 유지하려는 모든 운동선수에게 꼭 필요한 요소입니다.

장거리 달리기를 하든, 레이스 목표를 추구하든, 오랜 시간 걷기를 하든, 충분한 양질의 단백질 섭취는 체력을 유지하고 잘 회복하며 최고의 컨디션을 발휘하는 데 꼭 필요합니다.

유산소 운동 후 단백질 셰이크 섭취로 얻을 수 있는 효능

유산소 운동 후에 단백질 셰이크를 섭취하면 다음과 같은 다양한 효능을 얻을 수 있습니다.

• 근육 보존 및 회복: 단백질은 체중 감량이나 고강도 유산소 운동 중에도 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 지구력 운동선수, 레크리에이션 러너, 그리고 날씬하고 튼튼한 몸매를 유지하려는 모든 사람에게 매우 중요합니다.
• 근육통 감소: 운동 후 단백질 섭취는 지연성 근육통(DOMS)을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 특히 탄수화물과 함께 섭취할 때 효과가 더 좋습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 하루 동안 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 운동 후 단백질 섭취가 근육통 완화에 별다른 영향을 주지 않을 수 있습니다.¹
• 회복력 향상: 회복 속도가 빨라지면 더 일관성 있게 훈련할 수 있으며, 이는 지구력 향상과 전반적인 운동 능력에 매우 중요합니다. 유산소 운동 후 단백질 섭취는 조직 회복과 아미노산 보충에 도움이 됩니다.²
• 체성분 개선: 가장 이상적인 운동 목표는 지방량을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리는 것입니다. 유산소 운동 후에 단백질 셰이크를 섭취하면 이러한 균형 유지에 도움이 되며, 근력 운동과 병행하면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
• 체중 관리: 체중 감량 또는 지방 감소를 위해 유산소 운동을 하는 경우, 운동 후 단백질 셰이크는 공복감을 관리하고 간식을 줄이며 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 하루 동안 칼로리 섭취를 관리하는 데 중요한 요소입니다.³

유산소 운동 후에 단백질은 얼마나 필요한가요?

대부분의 사람들에게 운동 후 20~30g의 고품질 단백질은 기준이 되는 목표입니다.² 이상적인 양은 사람에 따라 다릅니다.

• 유산소 운동의 강도 및 지속 시간
• 개인의 일일 전체 단백질 섭취량
• 운동 목표
• 체성분 목표

섭취 시간 — 유산소 운동 후 얼마나 빨리 단백질 셰이크를 섭취해야 할까요?

예전에는 '아나볼릭 윈도(anabolic window, 근육 성장 시간대)'라는 속설에 따라, 운동 후 30분 안에 단백질을 꼭 섭취해야 한다고 여겨졌습니다. 현재는 이 시간대가 훨씬 더 길다는 것(수 시간까지도 가능)을 알고 있긴 하지만, 운동 직후에 단백질 셰이크를 섭취하면(특히 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않은 경우) 회복을 촉진하고 하루 전체 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 셰이크는 편리합니다. 그런 점에서 단백질 셰이크는 운동 후 섭취하는 '습관 만들기'에 좋습니다. 단백질 분말을 쉐이커 보틀에 담아 챙겨 가거나 집에 간편한 단백질 식품을 준비해 두면, 운동 후 간편하게 영양을 보충할 수 있습니다.

유산소 운동 후 탄수화물을 섭취해야 할까요?

유산소 운동의 강도가 낮다면 운동 후 탄수화물을 섭취할 필요가 없을 수 있습니다. 하지만 중등도 및 고강도 유산소 운동이나 장시간 유산소 운동을 할 때는 셰이크에 탄수화물을 추가하면 글리코겐 저장량을 보충하고 근육 단백질 합성을 개선하며 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴

유청 단백질과 바나나 또는 혼합 귀리를 첨가한 간단한 셰이크가 좋은 예입니다. 체지방 감량이 목표라면, 탄수화물 섭취를 조절하되 두려워할 필요는 없습니다! 적절한 단백질과 탄수화물 섭취는 높은 운동 능력과 건강한 삶을 위해 모두 꼭 필요합니다.

올바른 단백질 유형 선택법

운동 후 필요한 단백질의 양과 섭취 시기를 알게 되었습니다. 그렇다면 가장 효과적인 단백질 유형은 어떻게 알 수 있을까요? 유산소 운동 후 섭취할 좋은 셰이크를 고를 때 고려해야 할 사항을 소개하면 다음과 같습니다.

• 고품질 원료: 고품질 원료를 사용한 유청 단백질과 식물성 단백질(완두콩이나 쌀 단백질 등) 제품을 선택합니다.
• 최소한의 성분: 당 함량이 낮고, 첨가물이 없으며, 건강한 재료로 구성된 셰이크를 선택합니다.
• 편리함: 유산소 운동 후에 꼭 식사를 할 필요가 없을 때, 셰이크는 이상적인 선택입니다. 셰이크는 헬스장에 가져가거나 이동 중에도 간편하게 마실 수 있습니다. 셰이크 외에도, 단백질 분말을 베이킹 제품, 귀리, 아이스크림, 푸딩에 첨가하여 맛있는 고단백질 레시피를 시도해 볼 수 있습니다.

유산소 운동 후에 섭취할 다른 단백질 공급원으로는 단백질이 풍부한 자연식품이 있고 보충제를 대안으로 고려해 볼 수 있습니다.

• 단백질 바
• 뼈 육수
• 단백질 스낵

피해야 할 일반적인 실수

격렬한 유산소 운동 후 재충전을 할 때는 다음과 같은 일반적인 실수를 피합니다.

• 단백질을 완전히 건너뛰기: 많은 사람이 유산소 운동 후 수분과 탄수화물을 우선시하지만 단백질의 중요성은 잊어버리는데, 이는 회복을 더디게 할 수 있습니다.
• 단백질 셰이크를 식사 대용으로 사용하기: 셰이크는 보충제이지 식사 대용품이 아닙니다. 쉐이크가 유산소 운동 후 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 유산소 운동이나 트레이닝 세션 후 몇 시간 이내에 적절한 식사를 해야 합니다.

그래서 누가 유산소 운동 후에 단백질 셰이크를 섭취해야 하나요?

운동 능력 향상, 회복, 체형 관리를 중요시하는 사람이라면 유산소 운동 후 단백질 셰이크 섭취를 강력히 추천합니다. 유산소 운동 후 단백질 셰이크는 근육을 보호하고 근육을 키우며 빠른 회복을 돕고 다음 운동을 위한 에너지를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 섭취 시간에 집착할 필요는 없고, 가벼운 조깅 후마다 꼭 셰이크를 마실 필요도 없습니다. 하지만 중등도 및 고강도의 유산소 운동을 했을 경우, 특히 공복 상태이거나 운동 빈도가 높은 경우에는 운동 후에 셰이크를 섭취하는 것이 가장 간편하면서도 효과적인 회복 방법 중 하나입니다.

운동은 현명한 습관을 만드는 과정입니다. 제때 섭취하는 단백질 셰이크는 미처 몰랐던 회복의 열쇠가 될 수 있습니다.

참고문헌:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. The effect of protein supplementation versus carbohydrate supplementation on muscle damage markers and soreness following a 15-km road race: a double-blind randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(3):1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2018;57(2):585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):33.