체중 감량 시 단백질 섭취법

체중을 줄일 때는 적절한 양의 단백질을 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다. 다량 영양소인 단백질은 근육과 제지방량을 유지하는 등 핵심적인 기능을 수행하며 체내에서 이용할 수 있는 에너지가 충분하지 않을 경우 특히 중요한 역할을 합니다.

이 글에서는 체중을 감량할 때 적절한 양의 단백질을 섭취하는 방법에 대해 설명합니다. 단백질 섭취를 얼마나 늘려야 하는지, 좋은 단백질을 얼마나 섭취하는 것을 목표로 해야 하는지와 같은 문제를 중점적으로 살펴보도록 하겠습니다.

‌‌‌‌단백질 섭취량을 조절해야 하는 이유는?

일반적으로 몸무게를 줄이고 체지방을 낮추기 위해 체중 감량을 시도하는 경우가 많습니다. 칼로리 섭취량을 줄이면 근육 성장 및 회복, 제지방량 유지를 위한 에너지가 감소합니다.

체중 감량

하루 칼로리 섭취량은 체중 감량이라는 목표를 달성하는 데 중요한 요인입니다. 식단을 조절하여 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이면 체지방과 근육량을 감소시켜 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

체중 감량에 영향을 미치는 요소

체중이 줄어드는 속도는 사람에 따라 다를 수 있으며 다음과 같은 다양한 요소의 영향을 받습니다.

• 체중 감량을 시작할 때의 체중(현재 체중)
• 조정된 현재 영양소 섭취량(칼로리 부족분)
• 체중을 감량한 기간
• 현재 순근육량(근육의 양)

누구에게나 잘 맞는 완벽한 체중 감량 방법은 없습니다. 체중을 줄이려 할 때는 위의 요소를 잘 고려해야 합니다. 원하는 속도로 체중이 줄지 않는다면 객관적으로 판단하여 목표를 현실에 맞게 조정할 필요가 있습니다.

체지방 줄이기

사람에 따라 체중이 감소하는 속도는 다릅니다. 중요하고 세부적인 부분에 집중하며 일관적으로 노력한다면 장기적으로 많은 혜택을 얻을 수 있을 것입니다. 체지방과 근육도 개인에 따라 다른 속도로 줄어드는데 체중 감량 계획을 실행할 때는 근육 손실을 최소화하거나 방지할 수 있도록 노력해야 합니다. 이때 체지방 감량이 중요한 문제로 부각됩니다.

체지방을 줄이는 것은 체중 감량보다 조금 더 까다로울 수 있습니다. 사람마다 체지방이 감소하는 속도와 체지방이 줄어드는 부위가 다르기 때문에 체지방을 줄이는 문제는 전략적으로 접근할 필요가 있습니다. 이 경우 운동량과 단백질 섭취량을 조절하는 것이 중요할 수 있는데 이 글에서는 단백질을 섭취하는 방법을 다루도록 하겠습니다.

근육은 평상시의 칼로리 연소와 수많은 신체 기능을 돕습니다. 그러므로 체중 감량 계획을 실천할 때는 순근육량을 보존하는 것을 최우선시해야 합니다.

체중 감량을 진행하면서 순근육량을 유지하기 위해 최선을 다한다면 결과가 성공적일 것입니다. 또한 개인의 생활습관에 따라 차이가 있겠지만 제지방량을 높일수록 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

‌‌‌‌체중 감량 시 단백질 섭취 방법

일반적으로 체중 감량을 시작한 후 단백질 섭취량을 점점 늘려나갈 필요가 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이면서 단백질 섭취량을 늘리면 순근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 섭취량을 늘리면 탄수화물과 지방 같은 다량 영양소의 섭취는 줄여야 합니다. 단백질 섭취가 증가하면 칼로리 섭취량이 그만큼 늘어납니다. 이러한 칼로리 증가분을 상쇄하기 위해 다른 다량 영양소 섭취를 줄이면 칼로리 부족 상태를 계속 유지할 수 있습니다.

체중 감량 시작하기

체중을 줄이기로 했다면 성공적인 감량을 위한 현실적인 단백질 섭취 계획을 세우는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 일반적으로 체중 감량을 시작할 때는 제지방량(총 체중에서 체지방량을 뺀 값) kg당 2.3-3.1g에 해당하는 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 그만큼 섭취하면 일상적으로 칼로리가 부족한 상태에서도 순근육량을 보존할 수 있습니다.

그다음 체중 감량을 진행하면서 단백질 섭취량을 늘려나가면 됩니다. 이때 다음과 같은 요소를 고려해야 합니다.

• 체지방 수치
• 현재 단백질 섭취량
• 제지방량(현재 근육량)
• 체중 감량 식단을 따른 기간 및 칼로리 부족 상태를 유지한 기간

체중 감량 시 단백질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있는 최고의 방법은 체지방 변화를 추적하면서 그에 따라 단백질 섭취량을 조절하는 것입니다. 체지방이 감소할수록 단백질 섭취는 증가해야 합니다.

체지방 변화를 추적할 수 있는 방법은 다양하며 2-3주마다 일관적인 방법으로 체지방 수준을 확인하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취 늘리기

체지방 수준이 감소함에 따라 단백질 섭취를 늘려야 한다고 했는데 그렇다면 단백질은 얼마나 섭취해야 할까요?

일반적으로 다음의 범위를 기준으로 하여 단백질 섭취량을 조절하면 됩니다. 

체지방이 15% 이하인 남성 또는 23% 이하인 여성은 제지방량 1kg당 2.6g-3.1g에 해당하는 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

처음 단백질 섭취를 시작한 후 체지방이 감소하여 위에 언급한 체지방 수치 이하로 떨어졌다면 단백질 섭취량을 조금 더 늘리십시오. 2.3g으로 시작했다면 2.5g이나 2.6g으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 자신의 하루 섭취량과 필요를 고려하여 현실적인 양을 섭취하도록 하십시오.

체지방이 많은 사람은 이보다 약간 적은 양을 섭취하십시오. 체지방이 16% 이상인 남성과 24% 이상인 여성은 제지방량 1kg당 2.5-2.8g이 적당합니다. 위에서 소개한 요소들을 고려하여 섭취량을 조절하십시오.

‌‌‌‌단백질 섭취량을 늘리는 방법 3가지

단백질 섭취를 늘리려 할 때 단백질을 구체적으로 어떤 방법으로 섭취해야 할지 의문을 가질 수 있을 것입니다. 체중 감량 중인 사람이 일상생활에서 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 방법 3가지를 알려드리겠습니다.

1. 나누어 섭취하기: 단백질을 하루에 걸쳐 나누어 섭취하면 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 모든 식사와 간식에 적정량의 단백질이 포함되도록 식단을 짜면 하루 섭취 목표랑을 쉽게 달성할 수 있을 것입니다.
2. 단백질 분말 사용하기: 단백질 분말은 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 단백질 셰이크는 일반적으로 칼로리가 낮으면서 좋은 단백질이 풍부합니다. 양질의 단백질은 다른 다량 영양소에 대해 더 많은 칼로리를 제공하므로 원하는 라이프스타일과 신체적 목표를 추구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 운동 시간에 더 많이 섭취하기: 때때로 단백질을 많이 섭취하는 것에 싫증이 날 수도 있습니다 이 같은 상황을 피하려면 운동 후의 식사 시간에 많은 양의 단백질을 섭취하도록 하십시오. 식욕이 왕성할 때 단백질을 많이 섭취하면 회복이 잘 될 뿐 아니라 하루 목표 섭취량을 채우는 데도 도움이 됩니다.

체중 감량을 시도하고 있을 때는 체지방 또는 체중이 감소할수록 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 체지방을 줄일 때 최대한 순근육량을 보존하는 것이 좋습니다. 그렇게 해두면 이후에 근육 증가나 근육 유지, 체중 감소를 원할 때 성공적인 결과를 얻기가 한결 더 쉬워지기 때문입니다.

‌‌‌‌우수한 단백질 공급원 7가지

많은 종류의 단백질 중에서도 특정 단백질은 전반적인 건강 개선과 체중 감량이라는 목표를 달성하는 데 더 효과적입니다. 또한 어떤 단백질은 제한적인 식단을 따르는 사람에게 더 적합할 수 있습니다. 최고의 단백질 공급원 몇 가지를 소개합니다.

1. 단백질 분말: 유제품을 섭취할 수 있다면 유청 단백질 또는 카세인 단백질이 좋습니다. 비건 식단을 따르거나 유당불내증이 있는 사람은 식물성 단백질 분말을 선택할 수 있습니다. 
2. 뼈 육수
3. 프로틴 바: 설탕이 함유되지 않은 제품을 고르십시오.
4. 콩과 렌틸콩
5. 견과류와 씨앗
6. 해산물
7. 유기농 육류 및 가금류

단백질 보충제가 필요한가요? 단백질 보충제의 중요한 혜택 3가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어보십시오.