심혈관계 건강에 좋은 식단

심장 근육 조직으로 흐르는 혈액이 부족해져 생기는 허혈성 심장질환은 전 세계 사망 원인 1위로 2019년에만 이 질환으로 거의 9백만 명이 사망했습니다. 심장병 사망자 수는 전 세계 사망자 수의 16%를 차지하며 심장병으로 인한 사망은 2000년 이후로 매년 2백만 명 이상씩 늘어나며 가장 빠른 증가율을 나타내고 있습니다.

일반적으로 허혈성 심장질환은 동맥벽에 형성되는 플라크로 인해 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아져서 발생합니다. 플라크는 혈중 지질 및 콜레스테롤 수준이 잘 조절되지 않을 때 형성됩니다. 지방과 동물 단백질이 많은 식단은 혈중 지질 수치를 높이는 원인이 됩니다. 좌식 생활, 만성 염증, 운동 부족도 심장병을 유발할 수 있습니다.

여러 유형의 심장병은 다양한 원인에 의해 발생합니다. 대부분의 사람은 생활습관을 개선하여 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 식단, 운동, 보충제는 모두 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

‌‌‌‌심장에 좋은 식품 

심장에 좋으면서 맛도 좋은 식품이 많습니다. 심장 건강에 특히 좋은 것으로 알려진 다양한 과일, 채소, 곡물, 견과류, 기타 식품을 살펴보겠습니다.

과일

• 아보카도: 일반적으로 포화지방이 많은 식단은 허혈성 심장질환의 원인이 됩니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 식단을 시작하려는 이들이 건강한 지방 공급원으로 활용할 수 있는 좋은 식품입니다. 아보카도는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(Low-density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤을 감소시키고 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려진 단일불포화지방이 풍부하므로 심장 건강에 좋습니다. 칼륨과 건강한 지방이 다량 함유된 이 녹색 과일은 혈압을 낮추고 심장마비 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
• 베리류: 안토시아닌(Anthocyanin) 같은 강력한 항산화제가 풍부한 베리류는 심장질환의 원인이 되는 염증 및 산화 스트레스를 억제합니다. 다양한 연구에 따르면 정기적으로 베리류를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(Low density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤 및 수축기 혈압 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 여러 연구에 의하면 매일 블루베리를 섭취할 경우 혈관 내벽의 세포 기능을 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 혈관 내벽의 세포 기능을 개선하면 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 바나나: 바나나는 심장 건강에 필수적인 미네랄인 마그네슘과 칼륨이 풍부하기 때문에 심장질환의 중요한 위험요인인 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식단은 심장병 위험을 최대 27%까지 낮출 수 있지만 대부분의 사람은 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취하지 못합니다.

채소

• 푸른잎채소: 녹색 야채, 케일, 시금치, 양배추 등 푸른잎채소는 항산화제가 풍부하여 심장을 보호합니다. 질산염 및 비타민K의 혈중 농도를 높이면 혈압을 낮추고 동맥을 보호하며 동맥경화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 마늘: 마늘은 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 알리신(Allicin)이 풍부하여 심장 건강에 좋은 채소입니다. 또한 마늘은 혈액 응고 및 뇌졸중의 원인이 될 수 있는 혈소판 축적을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

곡물

• 통곡물: 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유소가 더 많으며 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 현미, 귀리, 호밀, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물은 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 줄여 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

생선

• 연어: 연어는 오메가3가 풍부합니다. 연구에 따르면 연어를 8 주 동안 매주 3회 섭취한 사람은 이완기 혈압이 크게 감소했습니다. 또한 여러 연구에 의하면 연어, 참치, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선을 섭취하면 총콜레스테롤, 공복 혈당, 수축기 혈압을 낮출 수 있습니다.
• 또한 피쉬 오일 보충제는 동맥 기능을 향상시키고 혈중 지질 및 혈압 수치를 낮추는 등 심장 건강을 돕는 것으로 나타났습니다.

견과류 및 씨앗류

• 호두: 여러 연구에 따르면 호두는 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 염증을 줄이고 혈압을 낮출 수 있어 심장질환 예방에 도움이 됩니다.
• 아몬드: 섬유소와 단일불포화지방이 풍부한 아몬드는 심장병의 위험요인인 콜레스테롤과 복부 지방을 줄일 수 있어 심장에 좋습니다.
• 헴프시드: 아미노산인 아르기닌(Arginine)이 풍부한 헴프시드는 심장병의 원인이 되는 혈중 염증 마커를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 아마씨: 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤 및 총콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 아마씨는 샐러드, 너트 버터, 시리얼 같은 심장 건강에 좋은 식품에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 아마씨는 심장 건강에 영향을 미치는 중요한 요소인 혈압을 낮추는 효능도 있습니다.

건강에 좋은 콩류

• 대두: 이소플라본(Isoflavone)이 풍부한 대두는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 성숙되지 않은 풋콩인 에다마메(Edamame)도 섬유소와 항산화제가 풍부하여 심장에 좋습니다.
• 핀토콩: 핀토콩은 섭취하면 장내 유익균에 의한 발효를 거쳐 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤과 혈중 중성지방을 감소시키는 효능을 나타냅니다.

‌‌‌‌심장 건강에 좋은 생활습관

심장에 좋은 식품으로 구성된 식단을 따르면서 생활습관을 개선하면 심장 건강을 증진하고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

식단

단백질 셰이크로 식사를 대체하면 단백질을 충분히 섭취하면서 콜레스테롤 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 줄이면 관상동맥질환 및 허혈성 심장질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

운동

오래 앉아 있는 생활습관은 심장병 위험을 크게 높입니다. 좌식 생활은 '새로운 흡연'으로 불릴 만큼 해로우며 이로 인해 심장병 발생률은 계속 증가하는 추세입니다. 심폐 운동, 즉 유산소 운동은 심장 건강을 향상시키는 데 가장 좋은 방법입니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 테니스, 사이클링이 있습니다.

의사들은 매주 150분 이상 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이는 매주 5일 이상 한 번에 30분씩만 운동해도 달성할 수 있는 운동량입니다.

심장을 강화하는 효과를 얻으려면 심박수와 호흡률을 높일 수 있는 강도로 운동하는 것이 중요합니다. 너무 고강도로 운동하는 것도 좋지 않은데 운동하면서 다른 사람과 대화가 가능한 수준으로 하는 것이 좋습니다.

스트레스 완화

'조용한 살인자'라고 불리는 스트레스는 전 세계적으로 주요한 심장병 원인입니다 만성적인 스트레스는 혈중 코르티솔(Cortisol) 수치를 높이는데 코르티솔 농도가 증가하면 심장병의 위험요인인 콜레스테롤, 혈압, 혈당 수치도 상승하게 됩니다.

또한 스트레스는 심장병을 일으키는 가장 큰 원인인 동맥벽의 플라크 축적을 가속화합니다.

금연

여러 연구에 따르면 흡연은 당 불내성을 유발하고 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(High-density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 또한 흡연은 뇌혈관 질환, 허혈성 심장질환과도 상관관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.

심장 건강 지원 보충제 4가지

비타민D

연구에 따르면 비타민D 결핍은 심장마비, 말초동맥질환, 울혈성 심부전의 위험요인입니다. 비타민D는 피부를 통해 햇볕을 쬘 때 생성되는데 현대인은 야외에서 햇볕을 쬐는 시간이 적기 때문에 비타민D가 결핍되는 경우가 많습니다.

비타민D 결핍이 있는 사람은 비타민D 보충제를 섭취하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민D의 부작용을 예방하려면 의사와 상담하여 혈중 비타민D 수치를 확인한 후 보충제를 섭취하십시오.

코큐텐

코큐텐(CoQ10, Coenzyme Q10)은 심장마비 재발 위험을 줄이고 울혈성 심부전 환자의 증상을 개선하며 혈압을 낮추는 등 심장 건강을 지원합니다.

또한 코큐텐은 근육통, 근력 약화와 같은 스타틴(Statin)의 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스타틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물입니다. 이 외에도 여러 연구에 따르면 코큐텐은 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

심장 건강을 위한 최고의 보충제인 코큐텐에 대해 더 자세히 알고 싶으면 이 글을 읽어보십시오.

오메가3 지방산

중성지방 감소, 혈압 강하, 혈액 응고 억제 등의 효능이 있는 것으로 알려진 오메가3 지방산은 심장 건강에 필수적인 영양소입니다. 

홍국

모나콜린K(Monacolin K)가 풍부한 홍국(Red yeast rice)은 콜레스테롤 저하제인 로바스타틴(Lovastatin) 같은 스타틴 계열 약제를 대체할 수 있는 천연 식품입니다. 모나콜린K는 로바스타틴의 활성성분과 화학적으로 동일한 물질이기 때문에 로바스타틴처럼 근육통, 근력 약화 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

홍국과 코큐텐을 병용하면 홍국이 부작용을 일으킬 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

홍국은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될까요? 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌심장 건강이 건강에 미치는 영향 

심장에 좋은 식단을 시작하는 것은 전반적인 건강 개선, 삶의 질 향상이라는 보상을 얻을 수 있는 여정을 떠나는 것과 같습니다. 심장 건강을 개선하는 생활습관을 채택하면 심장병 위험 감소, 에너지 및 스태미나 증진 등 수많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

심장 건강을 위한 식단은 나트륨, 첨가된 설탕, 포화지방이 많은 식품을 포함하지 않도록 유의해야 합니다. 혈압을 낮추는 식사요법인 대시 식단(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)과 지중해식 식단은 심장 건강에 도움이 됩니다.

정기적인 유산소 운동도 심장 건강을 증진하는 중요한 요소입니다. 등산, 자전거 타기, 스키 타기, 조정 같은 유산소 운동을 하면 야외에서 즐거운 시간을 보내면서 심박수와 호흡률도 높일 수 있습니다. 또한 야외에서 햇볕을 쬐며 운동하면 비타민D 및 산화질소의 생성을 촉진하여 심장 건강을 도울 수 있습니다.

유산소 운동을 많이 하고 심장에 좋은 식단을 따르면서 보충제를 함께 섭취하는 종합적인 접근방식을 통해 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

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