근비대를 위한 보충제 3가지
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ๋ ์ฌ๋์ด๋ ์ด๋์ ์๋ ๊ทผ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ, ๊ทผ๋น๋ ๋ฌ์ฑ, ์ด๋ ๋ฐ ์คํฌ์ธ ์ค๋ ฅ ํฅ์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ํด ์ฒด์ก๊ด์์ ๊พธ์คํ๊ฒ ์ด์ฌํ ํ๋ จํฉ๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ถ๊ตฌํ๋ ์ฌ๋์ ๋ชฉ์ ์งํฅ์ ์ธ ์ ํญ ํ๋ จ์ ํตํด ๊ทผ์ฌ์ ์ ์ ์ง์ ์ผ๋ก ๊ณผ๋ถํ๋ฅผ ์ค ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ค ํฉ๋๋ค. ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์์ฃผ ๋ง์ผ๋ฉฐ ๊ฐ์ธ์ ํน์ฑ, ์ด๋ ๊ธฐ๊ฐ ๋ฑ์ ๋ฐ๋ผ ๊ฐ ์ด๋ ๋ฐฉ์์ ํจ๊ณผ๋ ์กฐ๊ธ์ฉ ๋ค๋ฅด๊ฒ ๋ํ๋๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์ผ๋์ ๋๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ด ๊ธ์์๋ ๊ทผ๋น๋๋ ๋ฌด์์ด๊ณ ์ฒด์ก๊ด์์ ์ด๋ํ ๋ ๊ทผ๋น๋์ ์๋ฆฌ๋ฅผ ์ด๋ป๊ฒ ์ ์ฉํด์ผ ํ๋ฉฐ ์ด๋ค ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋์ง ์ดํด๋ณด๋๋ก ํฉ๋๋ค. ์ธ์ ๋ ์๋ก์ด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ค ํ ๋๋ ๋จผ์ ์์ฌ์ ์๋ดํ์ฌ ์์ ์ฑ ์ฌ๋ถ๋ฅผ ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋?
๊ทผ๋น๋๋ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ์ ์๋์ ์ผ๋ก ํค์ฐ๋ ๊ฒ์ ๋งํฉ๋๋ค. ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํด ์ด๋ํ๋ ๋์ ๊ทผ์ก ๋ด์์๋ ๋ง์ ์ผ์ด ์ผ์ด๋๋ฉฐ ์ด๋ ์๊ฐ์ด ํ๋ฅด๋ฉด์ ์๊ฐ์ ์ผ๋ก ํ์ธํ ์ ์๋ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ์ ํฌ๊ธฐ ์ฆ๊ฐ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ทผ๋น๋๋ ๋ ๋ฆฝ์ ์ผ๋ก ์ผ์ด๋์ง ์์ผ๋ฉฐ ์ฌ๋ฌ ๊ตฌ์ฑ์์๊ฐ ํจ๊ป ์์ฉํด์ผ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ์ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ํฌ๊ธฐ๊ฐ ๋์ด๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ด๋์ ํตํ ๊ทผ๋น๋๋ 2๊ฐ์ง ์ ํ์ผ๋ก ๋๋์ด์ง๋๋ค.
- ๊ทผํ์ง ๋น๋(Sarcoplasmic hypertrophy)๋ ๊ทผ์ก์ ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ(Glycogen) ์ ์ฅ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๋ฐ ์ง์คํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
- ๊ทผ์์ฌ์ ๋น๋(Myofibrillar hypertrophy)๋ ๊ทผ์ฌ์ ํฌ๊ธฐ ๋ฐ ๋ฐ๋๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์์ผ ๊ทผ์ก์ ํ๋ํ๋ ๋ฐ ์ด์ ์ ๋ง์ถ๋ ๊ฒ์ ๋งํฉ๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋ ์ฌ๋ฌ ๋จ๊ณ๋ฅผ ๊ฑฐ์ณ์ผ ๋ฌ์ฑํ ์ ์์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ผ๊ด์ฑ ์๋ ๋ ธ๋ ฅ์ ํตํด ์ ์ง์ ์ผ๋ก ์ ์ํ๋ ๊ณผ์ ์ด๋ผ๋ ์ ์ ์์์ผ ํฉ๋๋ค. ์ฒ์์ ์ฒด์ก๊ด ์ด๋์ ์์ํ๋ฉด ๊ทผ๋ ฅ์ ๊ธ๊ฒฉํ ์ฆ๊ฐํ ์ ์์ง๋ง ๊ทผ๋น๋๋ ์ธํ์ ์ผ๋ก ๋ํ๋๊ธฐ๊น์ง ๊ฝค ์ค๋ ์๊ฐ์ด ๊ฑธ๋ฆด ์๋ ์์ต๋๋ค.
์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ๋ฐ ๊ฑธ๋ฆฌ๋ ์๊ฐ์ด ๋ค๋ฅธ ๊ฒ์ ๊ฐ์ธ๋ณ ์ ์ ์ ์ฐจ์ด, ์ด์ ์ด๋ ๊ฒฝํ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ค์ํ ์์ธ ๋๋ฌธ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ์ด๋ํ ๋๋ ์ธ๋ด์ฌ์ ๊ฐ์ง๊ณ ์ ๋ต์ ์ผ๋ก ๊พธ์คํ๊ฒ ๊ทผ์ก ์ ์์ ์ถ๊ตฌํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์ด ๊ธ์ ๊ทผ๋น๋์ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๊ดํ ๊ฒ์ด์ง๋ง ๋จผ์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ดํดํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค ๊ณํ ์์ด ์๋ชป๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ค๋ฉด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์๋ฌด๋ฆฌ ๋ง์ด ์ญ์ทจํด๋ ์ ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด์ง ๋ชปํ ๊ฒ์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํด ์ด๋ํ ๋ ๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ ์๋๋ฅผ ๋์ผ ์ ์๋ ์ฃผ์ํ ์์ธ์ด ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๊ฒ์ ๋ฐ๋ก ๊ทผ์ก ํผ๋ก๋ฅผ ์ ๋ฐํ๊ธฐ ์ํด ๊ทผ์ก์ ๊ฐํ๋ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๊ธด์ฅ ๋๋ ๋ถํ์ ์์ผ๋ก ๋๋ถ๋ถ์ ํผํธ๋์ค ์ฝ์น๋ ์ด๋ฌํ ์๊ฒฌ์ ๋์ํฉ๋๋ค. ์ด๋์ผ๋ก ๋ฐ์ํ๋ ํผ๋ก๋ ๊ทธ์ ๋์ํ๋ ์์ค์ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ์ฌ์ ์ฑ์ฅ์ ์ด์งํฉ๋๋ค.
๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ์ด๋ค ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๊ธด์ฅ์ ์ ๋ฐํ๋ฉฐ ์ด๋ป๊ฒ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ์ด๋์ ์ ๋ต์ ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑํ์ฌ ๊ทผ์ก๋์ ์ฑ๊ณต์ ์ผ๋ก ๋๋ฆด ์ ์์๊น์?
๊ทผ๋น๋ ์ด๋์ ๊ฐ์ ํ๋ ํ 3๊ฐ์ง
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋ฐ๋ฅธ ๋ง์ถคํ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ํ 3๊ฐ์ง๋ฅผ ์ค๋ช ํด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ์ ์ ํ ์ด๋๋ ์์๋ด๊ธฐ
๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ์ด๋์ ํ ๋ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํ ์ฒซ์งธ ์์๋ ๋งค์ฃผ ๊ฐ ๊ทผ์ก์ ์ด๋ ์ ๋์ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ์๊ทน์ ๋ ธ์ถํด์ผ ํ ์ง ์๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ๊ทผ์ก ๋ฐ์์ด ๋ค๋ฅด๊ฒ ๋ํ๋๋ฏ๋ก ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ๊ฒฝํ์ด ๋์ด๋ ์๋ก ์ด๋ ๊ฐ๋์ ์ด๋๋์ ๋ค์ํ๊ฒ ์๋ํด๋ณด๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ฒ์ ์์ํ ๋์ ์ด๋๋์ ์๋ ๋ด์ฉ์ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค.
๊ตญ์ ํ๊ฒฝ์ฐ๊ตฌ ๋ฐ ๊ณต์ค๋ณด๊ฑด ์ ๋(International Journal of Environmental Research and Public Health)์ ๋ฐํ๋ 2019๋ ์ ์ฒด๊ณ์ ๋ฌธํ๊ณ ์ฐฐ์์ ์ฐ๊ตฌ์ง์ ์ต์ ์ ์ด๋ ๊ฐ๋์ ์ด๋๋์ ํ์ ์ ์ผ๋ก ์ ์ํ๋ ์ฐ๊ตฌ๋ ์์ง ์ ์ง๋ง 1ํ ์ต๋ ๋ฐ๋ณต๋(1-rep max)์ 60-80%์ ์๋นํ๋ ๋ถํ๋ก 6-12ํ์ฉ 3-6์ธํธ๋ก ์ค์ํ๋ ์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ๋ง์ ์ฌ๋์๊ฒ ์ข์ ์ถ๋ฐ์ ์ด ๋ ์ ์๋ค๊ณ ๋ฐํ ๋ฐ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์ด๋๋์ ์ ์ํ๋ฉด ๊ทผ์ก ๊ทธ๋ฃน๋ณ๋ก ๋งค์ฃผ 12-28์ธํธ๋ก ํ์๋ฅผ ๋๋ฆฝ๋๋ค. ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ์ด๋ ๊ธฐ๊ฐ์ด ๊ธธ์ด์ง๊ณ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ํฅ์๋ ์๋ก ์ด๋๋๊ณผ ์๊ทน์ ์ฆ๊ฐ์์ผ์ผ ๊ทผ๋น๋์ ๋๋ฌํ๋ ์๊ฐ์ ์๋น๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ ๊ฐ๋์ ์ด๋๋์ ์ธ์ ๋ ์ง ๋๋ฆด ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ฒ์ ์์ํ ๋๋ ์ด๋๋์ ์ ๊ฒ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ด๋ณด์๋ผ๋ฉด ๊ทผ์ก์ ๋นจ๋ฆฌ ๋๋ฆฌ๋ ค๊ณ ์ด๋๋์ ์ง์ฐฉํ๋ ์ค์๋ฅผ ์ ์ง๋ฅด์ง ์๋๋ก ์ฃผ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ด๋๋ ์ด์ธ์๋ ๋ง์ ์์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํฉ๋๋ค.
2. ๋๋๋ก ๊ทผ์ก ์คํจ์ ๊น์ง ์ด๋ํ๊ธฐ
๋งค์ฃผ ๊ทผ์ก ๊ทธ๋ฃน๋ณ ์ด๋๋์ ๋ฌด๋ํ ์ํํ๊ธฐ ์์ํ๋ค๋ฉด ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊ณ ๋ คํด๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ๋์ด๋ ๊ฒฝ์ฐ ๊ทผ์ก ์คํจ์ ๊น์ง ์ด๋ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊ฐ๋ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ์์ฃผ ํจ๊ณผ์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ฌผ๋ฆฌ์ ๊ธด์ฅ์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ ๋ฐํ๋ ์ฃผ์ํ ์์๋ผ๋ ๊ฒ์ ์ ์๋ ค์ง ์ฌ์ค์ ๋๋ค. ์ต๊ณ ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ๊ทผ์ก์ ๋์ ์์ค์ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๊ธด์ฅ์ ์ ๋ฐํ๊ณ ๊ทผ์ก ์คํจ์ ์ ๊ฐ๊น์์ง ๋๊น์ง ์ธํธ๋ฅผ ๋ฐ๋ณต ์ค์ํ์ฌ ๊ฐ๋ฅํ ํ ๋ง์ ๊ทผ์ฌ์ ๋ฅผ ๋์ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ํ ๊ทผ์ก ํผ๋ก๊ฐ์ด ๋์์ก๋ค๋ฉด ๊ทผ์ฌ์ ๋์์จ์ด ์ฆ๊ฐํ๋ค๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ ํธ๋ก ํด์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋งค์ฃผ 2-3ํ์ฉ ๋ง์ง๋ง ์ธํธ๋ฅผ ๊ทผ์ก ์คํจ์ ๊น์ง ์ค์ํ๋ค๋ฉด ๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ์ ํฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฃผ์: ์ด ๋ง์ ๋ฌด์กฐ๊ฑด ์ง์น ๋๊น์ง ์ต๋ ๋ถํ๋ก ์ธํธ๋ฅผ ๋ฐ๋ณตํ๋ผ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ๊ทผ๋น๋์ ๋๋ฌํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋์ผ ์ ์๋ ๋ค์ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ํด๋ณด๋ผ๋ ์๋ฏธ์ ๋๋ค.
์๋ํด๋ณผ ๋งํ ๋ฐฉ๋ฒ์๋ ์ ์ง ์ธํธ๋ฒ(Rest-pause training), ํด๋ฌ์คํฐ ์ธํธ(Cluster set), ๋๋กญ ์ธํธ(Drop set), ์ํผ์ธํธ(Superset) ๋ฑ์ด ์์ผ๋ฉฐ ์ด์ธ์ ์ด๋๋ฒ๋ ๋ง์ต๋๋ค. ๊ทผ์ก ํ๋ณต์ด๋ ๋ค๋ฅธ ์ด๋์ ๋ฐฉํดํ์ง ์๋ ์์ค์ผ๋ก ๊ทผ์ก ์คํจ์ ๊น์ง ์ด๋ํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฐพ์ ๋ณด์ญ์์ค.
3. ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์ด๋ ์ ํํ๊ธฐ
๋งค์ฃผ ์ด๋๋์ ๋ฌด๋ํ ์ํํด๋ด๊ณ ๋์ ์์ค์ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๊ธด์ฅ์ ๋๋ฌํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ต์ํด์ก๋ค๋ฉด ์ด์ ์ด๋ ์ข ๋ฅ๋ฅผ ์ ๋ต์ ์ผ๋ก ์ ํํด์ผ ํ ๋๊ฐ ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋น ๋ฅธ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ํ๋ค๋ฉด ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ค๋ ๊ทผ์ก์ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ๋ถ๋ฆฌ์ํค๊ณ ๊ทผ์ฌ์ ๋ฐฉํฅ์ ๋ถํฉํ๋ ์ด๋์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์๋ฅผ ๋ค์ด ๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ ๋ฐ๋ฌ์ํค๋ ค๋ฉด ๋ฐฑ์ค์ฟผํธ(Back squat)๋ณด๋ค๋ ์ฟผ๋ ์ต์คํ ์ (Quad extension) ๋๋ ํต์ค์ฟผํธ(Hack squat)๋ฅผ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋ฐฑ์ค์ฟผํธ๋ ๋์ด๋๊ฐ ๋์ ๋ํด์ฌ๋๊ทผ์ด ๊ทผ์ก์คํจ์ ์ ๋๋ฌํ๊ธฐ ์ ์ ๋ค๋ฅธ ๊ทผ์ก์ด ๋จผ์ ํผ๋กํด์ง ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ํฌ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
๊ทผ์ก์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ๋ถ๋ฆฌ์ํฌ ์ ์๋ ์ด๋์ ์ ํํ๋ ๊ฒ ์ด์ธ์ ๊ทผ์ก ํด๋ถํ์ ์ธ ์ธก๋ฉด์์ ๊ทผ์ฌ์ ๊ฐ ์ด๋ป๊ฒ ์์ง์ด๋์ง ๊ด์ฌ์ ๊ฐ์ง๋ ๊ฒ๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฅผ ์ํด ์ ๋ฌธ ์ง์์ ๋ฐฐ์ธ ํ์๋ ์์ต๋๋ค. ๊ทผ์ฌ์ ๊ฐ ์์ถํ ๋ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ์ผ๋ก ์ด๋ค ๋ฐฉํฅ์ ํฅํ๋์ง ์ดํดํ์ฌ ๊ทธ์ ๋ง์ถฐ ์ด๋ํ ์ ์๋ ์์ค์ด๋ฉด ์ถฉ๋ถํฉ๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ์ฒซ ๋ฒ์งธ ๋ณด์ถฉ์ : ํฌ๋ ์ํด
ํฌ๋ ์ํด(Creatine)์ ๊ทผ๋ ฅ, ๊ทผ์ก ํฌ๊ธฐ, ํ์ ๋ฐ์ฐํ๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ค๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ ํฉํ ๋น์ฉ ํจ์จ์ ์ธ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค. ์ง๊ธ๊น์ง ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ์ด๋ฃจ์ด์ง ํฌ๋ ์ํด ์ผ์ํ๋ฌผ(Creatine monohydrate)์ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ ์ค๋ ๋ ๊ฐํ๊ฒ ์ด๋ํ ์ ์๋๋ก ํ์ฌ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ์ก ํฌ๊ธฐ๋ฅผ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ํ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ ๋ฐ ๋ณต๊ตฌ์๋ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
ํฌ๋ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ์ ๊ด์ฌ์ด ์๋ค๋ฉด ํฌ๋ ์ํด ์ข ํฉ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ์ฝ์ด ๋ณด์ญ์์ค.
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ๋ ๋ฒ์งธ ๋ณด์ถฉ์ : ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง
๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ์ญ์ทจํ๋ค๊ณ ํด์ ๋ฐ๋์ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆด ์ ์๋ ๊ฒ์ ์๋๋๋ค. ๋ค์ ๋ง์๋๋ฆฌ์ง๋ง ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ์ด๋์ ๋ณํํ ๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ผ์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก ๋ณต๊ตฌ ๋ฐ ์ฑ์ฅ์ ๋์์ด ๋๋ ์ข์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค.
์ถฉ๋ถํ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ(๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ตฌ์ฑ์์)๊ณผ ํจ๊ป ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ ์ ํ ์ญ์ทจํ๋ค๋ฉด ๊ฐ๋ ๋์ ์ด๋์ ๋ง์น ํ ๊ทผ์ก์ ํ๋ณตํ๊ณ ๋ณต๊ตฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ์ ฐ์ดํฌ๋ ์คํธ๋ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ์ํ์ ๋ฃ์ด ์ธ์ ๋ ๊ฐํธํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ฅด๋ ์๋จ์ด๋ ์ ํธ๋์ ๋ฐ๋ผ ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง, ์นด์ธ์ธ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง, ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง ์ค์์ ์ ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ์ธ ๋ฒ์งธ ๋ณด์ถฉ์ : ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ
์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ(Citrulline)์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋๋ ํจ๋ฅ๊ณผ ๊ด๋ จํ์ฌ ์ถ๊ฐ์ ์ธ ์ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํด ๋ณผ ๋งํ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค. ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ธ์ฒด์ ์ฐํ์ง์ ์์ฑ์ ์ด์งํ์ฌ ํ์ก ํ๋ฆ์ ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ์ ์ด๋ฌํ ํจ๋ฅ์ ํตํด ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ์ํ ๋ค์ํ ์ด๋๊ณผ ๊ทผ์ก์ผ๋ก์ ํจ์จ์ ์ธ ์์๋ถ ์ ๋ฌ์ ์ง์ํ์ฌ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ์ ๋ค์ํ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฐ ํํ ์ ํ(๊ฐ์ฑ์ ๊ฐ ๋ค์ด ์์ง ์์ ์ ํ์ ๊ฒฝ์ฐ)์ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ฑ๋ถ์ ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด L-์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ(L-citrulline)์ 3-6g์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.