면역력을 돕는 슈퍼푸드 12가지

슈퍼푸드란?

슈퍼푸드에 대한 공식적인 정의는 내려져 있지 않지만 일반적으로 슈퍼푸드는 면역력을 포함하여 건강과 웰빙에 특히 유익한 것으로 여겨지는 영양이 풍부한 식품을 말합니다. 

케일 같은 푸른잎채소, 베리류, 연어, 마늘, 강황 등의 허브를 예로 들 수 있습니다.

슈퍼푸드가 건강에 좋은 이유

슈퍼푸드가 그렇게 특별한 이유는 무엇일까요? 슈퍼푸드는 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유소, 지방산과 같은 필수 영양소를 풍부하게 함유합니다. 이러한 필수 영양소는 인체에서 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 얻어야 합니다.

비타민C, 프로바이오틱스(Probiotics)와 같은 영양소를 함유한 슈퍼푸드는 특히 면역 건강에 좋은 것으로 여겨집니다. 

가공식품을 배제하고 천연식품을 위주로 하는 '클린 식단(Clean diet)'을 따르고 있다면 이미 어느 정도의 슈퍼푸드를 일상적으로 섭취하고 있을 가능성이 높습니다. 하지만 어떤 좋은 식단이라도 개선의 여지가 있게 마련입니다. 면역 기능을 더욱 강하고 건강하게 유지할 수 있도록 아래에서 소개하는 슈퍼푸드도 식단에 추가하는 것을 고려해 보십시오.

면역 건강에 좋은 슈퍼푸드 

슈퍼푸드는 항산화제, 식물 영양소 외에도 면역계를 통한 신체의 방어 능력을 향상시키는 성분이 풍부하기 때문에 균형 잡힌 식단의 질을 한 단계 더 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 슈퍼푸드는 섬유소, 프로바이오틱스를 공급함으로써 밀접한 상관관계가 있는 장과 면역계의 건강을 지킬 수 있습니다. 프로바이오틱스는 전반적인 건강을 돕는 유익한 박테리아를 말합니다.

또한 채소 및 과일을 비롯하여 많은 슈퍼푸드는 수분 함량이 높으면서 칼로리가 낮은 경우가 일반적이기 때문에 수분 섭취를 늘리고 식욕과 체중을 억제하는 데 도움이 됩니다.

슈퍼푸드를 섭취하는 방법 다양한 색깔의 식품으로 구성된 '무지개색 식단'을 따르면 면역 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식품의 선명한 색깔은 고유한 영양소가 함유되어 있음을 의미합니다. 

아래에 소개하는 12가지의 슈퍼푸드를 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 새로운 식단을 시작하거나 식습관을 변경할 때는 먼저 전문 의료인과 상담하십시오.

1. 케일과 같은 푸른잎채소

아루굴라(Arugula), 케일, 콜라드 그린(Collard greens), 시금치, 상추, 근대와 같은 푸른잎채소는 면역 기능을 돕는 식물 영양소뿐만 아니라 비타민C, 비타민A, 칼슘, 섬유소 등이 풍부합니다.

이러한 채소는 산화를 억제하는 인체의 방어 능력을 높이고 염증 반응을 건강한 수준으로 유지하는 데 효과적입니다. 또한 디톡스, 소화뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

2. 블루베리를 비롯한 베리류

푸른잎채소와 마찬가지로 베리류에도 폴리페놀(Polyphenol), 안토시아닌(Anthocyanin) 같은 항산화제와 비타민C, 섬유소, 비타민A가 많이 함유되어 있습니다. 베리류는 신체 조직을 손상시킬 수 있는 활성산소를 억제하는 데 도움이 되며 심장 및 장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.

3. 요구르트 

요구르트와 케피르(Kefir)는 장내 미생물의 균형을 유지하고 소화 및 배설을 지원하여 면역 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다.

4. 감귤류

오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등의 감귤류 과일은 비타민C가 아주 많아 면역 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 비타민C는 콜라겐 단백질을 도와 장내벽을 건강하게 유지할 수 있습니다. 대부분의 면역세포는 장에 분포합니다.

5. 아보카도

 아보카도에는 심장 건강에 좋은 고도불포화지방 및 단일불포화지방이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 체내에서 비타민 흡수, 에너지 증진 등 다양한 용도로 활용됩니다. 엄밀히 말해 아보카도는 과일로 분류됩니다. 아보카도는 혈류, 근육 기능 등을 지원하는 항산화제뿐 아니라 섬유소, 칼륨, 마그네슘도 풍부합니다.

6. 브로콜리 같은 십자화과 채소

브로콜리, 방울양배추, 청경채, 콜리플라워, 양배추와 같은 브라시카(Brassica)과 또는 십자화과 채소는 산화 스트레스를 억제하고 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 글루코시놀레이트(Glucosinolate) 등 기능성 물질이 풍부합니다.

7. 연어

연어는 장내벽과 기타 조직 형성을 돕는 아미노산뿐 아니라 염증 반응을 건강한 수준으로 유지하는 오메가3 지방산이 풍부하다는 점에서 훌륭한 단백질 공급원입니다.

8. 양파

많은 사람이 즐기는 채소인 양파와 그 친척뻘인 골파, 마늘, 부추는 황 화합물뿐 아니라 알리나제(Alliinase), 퀘르세틴(Quercetin)과 같은 항산화제를 자연적으로 함유하여 건강에 유익한 특성을 나타냅니다.

9. 마늘

마늘은 나쁜 박테리아를 억제하고 항산화 효능을 나타내는 알리신(Allicin)과 이황화물 등 유익한 고유 성분을 함유하며 특히 생으로 섭취하면 더욱 효과적입니다.

10. 아마씨

섬유소와 좋은 지방의 탁월한 공급원인 아마씨는 유익한 장내 박테리아에 먹이를 공급하고 배설을 도와 장 건강을 지원합니다.

11. 녹차

녹차는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG, Epigallocatechin Gallate) 같은 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 산화 스트레스를 억제하고 기운이 없을 때 에너지 수준을 높이며 전반적인 신진대사를 도울 수 있습니다.

12. 강황

강황은 건강한 염증 반응을 증진하는 활성물질인 커큐민(Curcumin)을 함유합니다. 또한 관절, 피부, 인지 건강에 도움이 될 수 있으며 특히 후추와 함께 사용하면 강황 성분이 더 잘 흡수됩니다.